Leyes y Principios del entrenamiento

  1. Leyes y Principios del entrenamiento #1
    pedromc1789

    Leyes y Principios del entrenamiento

    A ver, últimamente estoy leyendo muchas burradas y preguntas... cómo llamarlas, tontas?? Y creo que muchas de ellas se evitarían si se conociesen las Leyes fundamentales y los principios del entrenamiento.

    Estas leyes y principios son NECESARIOS, y sin ellos es IMPOSIBLE mejorar.

    LEYES FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO.

    La ley del umbral
    -El umbral, es el grado de intensidad de un esfuerzo, que determina que se produzcan adaptaciones positivas en el organismo. Cada persona tiene un umbral diferente.
    Ejercicio débil, si es por debajo del umbral no produce adaptación.
    Si se entrena constantemente el umbral aumenta.
    Ejercicios fuertes (no seguidos) el umbral aumenta.
    Ejercicios débiles si son constantes el umbral aumenta.

    Ley de Hans Seyle o Síndrome general de adaptación.

    El fisiólogo Hans Selye, en sus investigaciones sobre la reacción del cuerpo humano ante situaciones estresantes, observó lo que a posteriori se convertiría en la denominada Ley de Seyle o Síndrome General de Adaptación. Ante una situación estresante para el organismo, este reacciona mediante una serie de ajustes con los que trata de reestablecer el equilibrio. En un primer momento se genera una reacción de alarma. El equilibrio se rompe y se ponen en funcionamiento todo tipo de ajustes fisiológicos.A continuación, el organismo presenta un estado de resistencia. Una vez conseguidos los ajustes más inmediatos, trata de soportar la situación estresante. Si dicho contexto se mantiene, entonces pueden darse dos circunstancias:

    Se trastornan los ajustes y disminuye la resistencia

    El organismo reacciona y aumenta sus defensas haciéndose más resistente a ese estímulo determinado. Este estímulo se conoce como supercompensación. La citación es relativamente duradera pero pasado cierto tiempo y no produciéndose otro estímulo, el organismo regresa a sus niveles anteriores.

    Aplicando sucesivos estímulos dentro de períodos de supercompensación consecutivos, el organismo reaccionará de la misma forma que la primera vez y conseguiremos entonces aumentar el rendimiento. Es como si, una vez sufrida una agresión, el organismo se reforzase para poderla resistir en mejores condiciones si tuviese que enfrentarse de nuevo a ella. En el desarrollo de nuestros entrenamientos vamos a utilizar esta adaptación de la mejor manera posible para ir aumentando por un lado el umbral de excitación y por consiguiente las capacidades físicas del jugador. Tendrán lugar entonces tanto adaptaciones morfológicas que mejorarán las condiciones anatómicas como metabólicas las cuales mejorarán las fuentes energéticas. Si los estímulos fuesen aplicados en medio del proceso de restitución, el rendimiento disminuiría.




    A la hora de aplicar los esfuerzos deberemos de tener en cuenta que cada persona es diferente y por lo tanto tiene un nivel de excitación distinto así como que para que se produzca una adaptación, éstos deben de tener una determinada intensidad (Ley de Schultz). Los estímulos débiles no producirán ningún efecto sobre el organismo mientras que los excesivos lo llevarán al agotamiento.

    La situación de los estímulos en el tiempo también afecta a la reacción del organismo, dando lugar a:

    Supercompensación: tal y como hemos visto, tras la aplicación de una carga en un entrenamiento y después de un descanso adecuado, el organismo recupera el nivel inicial funcional previo y lo supera. Si aplicamos los siguientes estímulos en la fase de supercompensación, obtendremos un incremento del rendimiento.

    Supercompensación nula: si las cargas de entrenamiento se aplican muy alejadas cada una de la siguiente, la supercompensación obtenida se anula, quedando el organismo en su nivel funcional inicial. En este caso nuestro trabajo no proporcionará un incremento del rendimiento del organismo.

    Supercompensación negativa: si los descansos entre cargas no son los apropiados, se produce un estado de agotamiento funcional que deriva en una disminución del rendimiento. Como se observa en el gráfico, los estímulos se están aplicando durante el periodo de restitución y no permiten que el organismo inicie la supercompensación.

    Supercompensación de efecto acumulado: se realiza un bloque de trabajo con recuperaciones incompletas para posteriormente posibilitar una recuperación más amplia.


    Teniendo claro el funcionamiento de la supercompensación, nuestro interés se centrará en los descansos. ¿Son los adecuados? Sin duda es una pregunta delicada. Existen señales que nos pueden indicar que un jugador está arrastrando un cansancio significativo y que nos pueden hacer replantear nuestro programa de entrenamiento: el aumento de pulsaciones en reposo absoluto, la dificultad para conciliar el sueño, la disminución de la capacidad de concentración, la falta de coordinación y la resistencia a las exigencias del entrenador. De cualquier modo es conveniente no confundir estos síntomas con los normales que se producen después de la realización de un esfuerzo muscular (disminución de la capacidad de rendimiento, alteraciones en los niveles de coordinación, descenso de la velocidad de reacción y pérdida de la estimulación).



    PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO.

    Según, Bondarchuck el principio de Unidad Funcional: afecta a todos los sistemas del practicante, tratándolo como una unidad psico – biológica, donde la presencia de un estimulo afecta al individuo en su conjunto o globalidad. Además las tareas y/o actividades a desarrollar deben de estar interrelacionadas y organizadas temporalmente entre sí, esto evidentemente afecta a los docentes de educación física a la hora de dar coherencia a las programaciones tanto didáctica como de aula.

    Según Oliver 1985, “Principios metodológicos del acondicionamiento físico” clasifica los principios en tres grupos:

    Principios relacionados con el estimulo.

    Principios relacionados con los sistemas.

    Principios relacionados con la respuesta.

    a. Principios relacionados con el estimulo

    Principio de sobrecarga, gradualidad y progresión

    Solo con cargas progresivas se consigue aumentar la capacidad de entrenamiento y el rendimiento.

    Desde la iniciación deportiva, hasta el dominio de una modalidad deportiva, hay un periodo de tiempo que necesita de una progresión tanto a nivel de intensidad como de volumen (Dinámica de Carga del Entrenamiento). Siempre teniendo en cuenta las características individuales de los alumnos y alumnas.

    De este principio, se deriva la supercompensación y el SGA (síndrome de adaptación general), ya que ante la presencia de un estimulo, le acompaña una disminución de la capacidad y tras un periodo de recuperación el organismo se adapta al estimulo mejorando respecto al nivel inicial.

    La estimulación debe de ser media, ya que si es muy alta se agotará las reservas de energía y no se producirá las adaptaciones deseadas (sobreentrenamiento) y tampoco ha de ser muy baja, ya que si no sobrepasa el umbral de Schultz-Arnodt no se producirán adaptaciones

    Principio de continuidad

    Solo con estimulación continua se consigue mejorar el rendimiento, nos solo se producirán mejoras, sino que consolidaremos los aprendizajes ya adquiridos.

    Además de las mejoras tanto a nivel teórico como practico, contribuyendo a la estabilización de la técnica y los resultados, es por esto, necesario hacerles ver a los alumnos la importancia de un trabajo continuo de la condición física, y que evidentemente de nada sirve entrenar un día y no hacer nada durante una semana y encima acompañarlos de hábitos tan nocivos como el alcohol y el tabaco.

    Principio de reversibilidad

    Ante la ausencia de una estimulación continua, aparece la reversibilidad, es decir, la perdida de las adaptaciones conseguida.

    Una adaptación conseguida rápidamente, tendrá también un periodo de reversibilidad rápido, mientras que las adaptaciones conseguidas más lentamente perduraran durante más tiempo en el organismo.

    Recalcando, que este principio es la consecuencia de la falta de continuidad en el entrenamiento.

    Principio de variedad

    Variar para evitar estancamiento y monotonía. Variando los medios, métodos de entrenamiento y las intensidades, tanto en volumen como en intensidad.

    Ya que la variedad favorece el desarrollo del alumno además de motivarlo y hacerles mas entretenida la actividad, siendo una gran herramienta para los profesores de educación física a la hora de conseguir el objetivo de aumentar la autonomía y condición física de los alumnos.

    Principio de modulación del entrenamiento

    Para que te preparas, es decir cuales son las características de la competición, ya que el entrenamiento debe de estar orientado a un objetivo.

    b. Principios relacionados con los sistemas

    Principio de alternancia reguladora

    El entrenamiento debe de alternar los distintos sistemas, desde las capacidades físicas básicas hasta los distintos sistemas energéticos, siempre y cuando no interfieran entre ellos.

    Hay que tener presente lo trabajado y lo que se va a trabajar, ya que no es lo mismo realizar un trabajo técnico previo trabajo de la condición física o realizar éste al comienzo de la sesión.

    Principio de multilateralidad

    Los primeros entrenamientos deben de ser generales para ir progresando hacia una mayor especialización.

    En primaria, el principio de acción básica es el de la práctica multilateral y en secundaria se evoluciona de una concepción global a un trabajo más localizado y especializado, Estos datos se corroboran con el estudio realizado por Kabrousse consistente en un entrenamiento en dos grupos distintos:

    El primer grupo realizó entrenamiento de la velocidad y el segundo grupo, realizaba entrenamiento general o multilateral.

    Los resultados mostraban que el grupo que realizaba trabajo multilateral, obtenía mejores resultados en todas las capacidades físicas básicas, incluida en la velocidad.

    Principio de especialización

    Una vez realizado un entrenamiento multilateral, solo se mejora a través de una especialización en el entrenamiento.

    Puesto que las adaptaciones más complejas solo se consiguen mediante un trabajo especifico de los distintos sistemas.

    En educación física el objetivo es el de aumentar la condición física, pero mediante una practica general, aumentando la autonomía de los alumnos progresivamente, ya que debe de ser el alumnos o el entrenador el que especialice al alumno en la modalidad deportiva que éste elija.

    c. Principios relacionados con la respuesta

    Principio de individualización

    El entrenamiento ha de ser individual y adaptado a las características del alumnado, ya que seria un error el utilizar el entrenamiento que ha sido exitoso en un deportista o alumno y aplicarlos a otro, ya que los resultados van a ser totalmente distintos.

    Debido a que factores como la experiencia, motivación y desarrollo son de carácter individual.

    Este principio fue introducido en el sistema educativo en 1990 por la LOGSE y a día de hoy sigue vigente en la LOE.

    A la hora de individualizar el entrenamiento es preciso:

    ANALIZAR: Las capacidades de rendimiento y desarrollo, tanto la edad cronológica como la edad biológica, sin olvidar la experiencia y motivación entre otras características de los alumnos.

    ADAPTAR: El entrenamiento a las características descrita anteriormente.

    CONSIDERAR: Aspectos como la pronta maduración de las alumnas respectos a los alumnos, ya que las chicas a partir de los 10-12 años empiezan la pubertad mientras que los chicos es a partir de los 12-14 años.

    Principio de participación activa o consciente

    Como docente es necesario que los alumnos conozcan, qué hacer, cómo hacerlo y por qué hacerlo, de esta forma se conseguirá aumentar su autonomía y conseguir los principios psicopedagógicos de aprender a aprender y autonomía e iniciativa personal (competencias básicas).

    Fuera de la clasificación de Oliver en 1985, existe un plan de acción que todo profesor debe de tener en cuenta a la hora de realizar cualquier entrenamiento.

    ¿QUÉ TENGO?: Cuales son las características de los alumnos, las características del centro, así como de los materiales y por su puesto todo lo relacionado con la educación física: métodos de entrenamiento, principios del entrenamiento, hábitos saludables…

    ¿QUÉ QUIERO CONSEGUIR?: Que el alumno conozca su cuerpo y que lo cuide utilizando para ello la actividad física y el deporte, sin olvidar el objetivo de aumentar su condición física en alumnos cada vez más sedentarios.

    ¿CÓMO PRETENDO CONSEGUIRLO?: Mediante la adaptación del entrenamiento a las características del alumnado utilizando los principios expuestos para un mejor resultado.
    Última edición por pedromc1789; 09-Apr-2011 a las 10:30 AM

  2. Leyes y Principios del entrenamiento #2
    pedromc1789
    Moderadores:
    - borradlo si está repetido, lo he buscado y no lo he encontrado, aunque siempre se puede saltarl.
    - movedlo si está en la sección NO adecuada.

    Un saludo.
    Pedro.

  3. Leyes y Principios del entrenamiento #3
    pedromc1789
    Up.

  4. Leyes y Principios del entrenamiento #4
    Coiler Fan
    Aportazo, voto chincheta ya que seria bueno que todos lo leyeran

  5. Leyes y Principios del entrenamiento #5
    Teutates
    Muy bueno, deberia estar en temas fundamentales.

  6. Leyes y Principios del entrenamiento #6
    flekino
    Gracias! Me viene de perlas para Educación Física.

  7. Leyes y Principios del entrenamiento #7
    Josep
    Síndrome general de adaptación o en sus siglas en ingles G.A.S .... es la madre de todo entrenamiento deportivo.

    GRAN APORTE TECNICO.

  8. Leyes y Principios del entrenamiento #8
    pedromc1789
    Por su puesto, Josep, el SGA es junto a la Ley del Umbral, la base para todo.

    Saludos.

  9. Leyes y Principios del entrenamiento #9
    Josep
    Cita Iniciado por pedromc1789 Ver mensaje
    Por su puesto, Josep, el SGA es junto a la Ley del Umbral, la base para todo.

    Saludos.
    Es mas, la creciente ola de entrenamientos y rutinas FULL BODY o TORSO PIERNAS ... ALTA FRECUENCIA en general, se basan en una INTERPRETACION del SGA.

  10. Leyes y Principios del entrenamiento #10
    Hierro
    Muy buen aporte!

  11. Leyes y Principios del entrenamiento #11
    fernylo
    Cita Iniciado por Josep Ver mensaje
    Es mas, la creciente ola de entrenamientos y rutinas FULL BODY o TORSO PIERNAS ... ALTA FRECUENCIA en general, se basan en una INTERPRETACION del SGA.
    las weider tambien se basan en esto y las 5x5....... y no son muy nuevas xd

  12. Leyes y Principios del entrenamiento #12
    Josep
    Cita Iniciado por fernylo Ver mensaje
    las weider tambien se basan en esto y las 5x5....... y no son muy nuevas xd
    5x5 es alta frecuencia


    "1) Entrenar con más frecuencia.

    Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor."
    Chad Waterbury

    Esta creencia se basa en el sindrome de adaptacion, TU CUERPO SE ADAPTA ANTE UNA DEMANDA CRITICA Y CONSTANTE (Siempre que se pueda recuperar entre sesiones, supercompensacion)... en esta ultima parte puede no fallar, sino ser menos efectiva una rutina de baja frecuencia (weider) , ya que la demanda de la sesion es CRITICA, pero tan separada con la siguente , que pierde la constancia.
    ESTA ES LA BASE SOBRE LO QUE SE CIMIENTA LA CORRIENTE DE ALTA FRECUENCIA.

    EJEMPLO CLARISIMO:
    http://www.masfuertequeelhierro.com/...tiempo-record/
    Última edición por Josep; 30-Apr-2011 a las 06:25 PM

  13. Leyes y Principios del entrenamiento #13
    Javirex
    Cita Iniciado por Josep Ver mensaje
    5x5 es alta frecuencia
    5x5 es alta frecuencia dependiendo de la rutina.
    Hay 5x5 que no son full body si no divididas y de hasta 4 días, y 5x5 de tres días en la que un mismo grupo muscular sólo se entrena una vez por semana.

  14. Leyes y Principios del entrenamiento #14
    fernylo
    Cita Iniciado por Josep Ver mensaje
    5x5 es alta frecuencia


    "1) Entrenar con más frecuencia.

    Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor."
    Chad Waterbury

    Esta creencia se basa en el sindrome de adaptacion, TU CUERPO SE ADAPTA ANTE UNA DEMANDA CRITICA Y CONSTANTE (Siempre que se pueda recuperar entre sesiones, supercompensacion)... en esta ultima parte puede no fallar, sino ser menos efectiva una rutina de baja frecuencia (weider) , ya que la demanda de la sesion es CRITICA, pero tan separada con la siguente , que pierde la constancia.
    ESTA ES LA BASE SOBRE LO QUE SE CIMIENTA LA CORRIENTE DE ALTA FRECUENCIA.

    EJEMPLO CLARISIMO:
    Incrementa tus dominadas en tiempo record - Mas Fuerte que el Hierro
    ya ya
    me refiero que con lo que has dicho antes parece que el sindrome de adaptación solo se tiene en cuenta en esas rutinas que están de moda ahora, y esto se tiene en cuenta en las que están de moda ahora, en las que estuvieron de moda hace 30 años y en las que estarán de moda dentro de 30 años

  15. Leyes y Principios del entrenamiento #15
    Josep
    Tienes razon Javirex.
    ;-)
    Última edición por Josep; 30-Apr-2011 a las 10:17 PM

  16. Leyes y Principios del entrenamiento #16
    Josep
    Cita Iniciado por fernylo Ver mensaje
    ya ya
    me refiero que con lo que has dicho antes parece que el sindrome de adaptación solo se tiene en cuenta en esas rutinas que están de moda ahora, y esto se tiene en cuenta en las que están de moda ahora, en las que estuvieron de moda hace 30 años y en las que estarán de moda dentro de 30 años
    He dicho se basan en una "interpretacion"... LEEME BIEN.
    Y despues he dicho que las "weider" pueden ser "menos efectivas" por el motivo de la FRECUENCIA... no he dicho que las "weider" no las tuvieran en cuenta ni he afirmado nada... LEEME BIEN.

  17. Leyes y Principios del entrenamiento #17
    fernylo
    Cita Iniciado por Josep Ver mensaje
    He dicho se basan en una "interpretacion"... LEEME BIEN.
    Y despues he dicho que las "weider" pueden ser "menos efectivas" por el motivo de la FRECUENCIA... no he dicho que las "weider" no las tuvieran en cuenta ni he afirmado nada... LEEME BIEN.
    ¿¿¿??? creo que el que no lee o no comprende bien lo que quiero decir eres tu
    yo lo unico que he dicho es que parece, por como lo tienes escrito (no porque lo pienses) que las unicas que tienen esto en cuenta son esas, yo solo he querido puntualizar que se tienen en cuenta en esas y en cualquier sistema de entrenamiento, NADA MÁS, ¿me has entendido ahora?

  18. Leyes y Principios del entrenamiento #18
    Javirex
    Cita Iniciado por Josep Ver mensaje
    Toda rutina de fuerza utiliza una frecuencia Alta. (Si quieres que sea efectiva).
    Ejemplo:
    Seguro que un HALTEROFILO practica mas de 1 vez por semana el levantamiento... hay algunos que lo entrenan A DIARIO, claro que estos son de otra especie.
    Si ellos ganan fuerza asi, porque nosotros no?

    Porque tenga 5 series de 5 repeticiones no tiene porque ser la rutina que nosotros conocemos por "5x5".

    5x5 de BILL STAR, encontraras una traduccion donde MAOKOTO, puede ser la version mas utilizada es al menos media en todos los ejercicios y ALTA para las SENTADILLAS.

    PD: Utilizo tanto el blog de MAOKOTO porque por desgracia no se Ingles todo lo bien que desearia y no puedo leer los articulos de TNATION hasta que los publica el o alguien en este foro.
    Haces bien el recurrir al Blog de Maokoto porque es realmente excelente, pero te sigues liando tú solo.

    El sistema 5x5 es la adaptación que Starr hizo sobre el rango 4x6 porque lo vió más sencillo y porque es uno de los rangos ideales tanto para fuerza como para hipertrofia (si se acompaña con la dieta)
    Y el 5x5 no es más que un rango aplicable.
    Se varía el descanso entre series según objetivos, sea fuerza o hipertrofia. Se puede hacer como full body de 2 y 3 días, de 4 (torso/pierna) o como dividida de 3-4 con la clásica división Weider.
    Y también anda por ahí una rutina de Tatsouline que es la 5x5x5 (5 ejercicios, 5 series, 5 días)
    Las variaciones son demasiadas, porque el rango es uno de los más adaptables tanto para fuerza como para hipertrofia.

    Lo que dices acerca de que toda rutina de fuerza utiliza la alta frecuencia para que sea efectiva no es tal que así. El entrenamiento de fuerza depende más de la intensidad y el volumen que de la frecuencia.
    Puede ser o no ser alta frecuencia, depende de como distribuyas.
    Última edición por Javirex; 30-Apr-2011 a las 08:15 PM

  19. Leyes y Principios del entrenamiento #19
    Josep
    Tienes razon Javirex.
    ;-)
    Última edición por Josep; 30-Apr-2011 a las 10:16 PM

  20. Leyes y Principios del entrenamiento #20
    Javirex
    Cita Iniciado por Josep Ver mensaje
    En rutinas de fuerza , la frecuencia es siempre alta.
    No, Josep, no.

    100% Powerlifting Workout | Muscle & Strength
    Dougs 4 Day Split Maximum Strength Workout | Muscle & Strength
    Reverse Pyramid Revisited | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health
    Sample Powerlifting Routine
    A 2 day 5x5 routine? - Sherdog Mixed Martial Arts Forums
    Strength Routine: Two Day Split - Muscle & Strength Forum

    Aparte de las de Tatsouline del tipo "Strong as you look" (frecuencia 1) que no encuentro en internet (pero si te interesa está completa en su libro "Beyond Bodybuilding" y la EAVO de Thib, que según el enfoque de la dieta puede ser para volumen ó para fuerza T NATION | Optimized Volume Training

    Ejemplos simples, todas de frecuencia 1.

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