Doble frecuencia

ollomol

174 cm - 90 kg
Doble frecuencia en abril

Para los que tengan dudas (entre los que me incluyo) voy a probar durante el mes de abril una rutina de doble frecuencia y os comentaré las sensaciones y los resultados.

Lunes y Jueves: Pecho - Hombros - Trapecios - Triceps
Martes y Viernes: Piernas - Espalda - Bíceps - Gemelos
Los abdominales los haré dias alternos.

Haré 8 series (2 ejercicios). Con esto consigo que el tiempo de las sesiones sea de 60'.
Las repeticiones estarán entre 8-10 (dependiendo del ejercicio) y las recuperaciones serán de 1:15.


DIA 1. 4x8 Rec. 1:15 + 4x10 Rec. 1:15
PECTORAL: Press banca inclinado + Press plano mancuernas
HOMBROS: Press frontal hombros + Pájaros
TRAPECIOS: Encogimientos detrás multipower + Encogimientos delante multipower
TRICEPS: Polea alta barra + Polea alta una mano agarre inverso
ABDOMINALES


DIA 2. 4x8 Rec. 1:15 + 4x10 Rec. 1:15
PIERNAS: Peso muerto + Sentadillas
ESPALDA: Jalón al pecho + Remo con mancuerna
BÍCEPS: Curl martillo + Curl scott a una mano
GEMELOS: En máquina + En máquina
ABDOMINALES


DIA 3. 4x8 Rec. 1:15 + 4x10 Rec. 1:15
PECTORAL: Press banca plano + Press inclinado mancuernas
HOMBROS: Press hombros tras nuca + Press mancuernas
TRAPECIOS: Remo al mentón + Encogimientos máquina gemelos
TRICEPS: Extensión mancuerna + Polea alta cuerda
ABDOMINALES


DIA 4. 4x8 Rec. 1:15 + 4x10 Rec. 1:15
PIERNAS: Sentadillas + Peso muerto
ESPALDA: Jalón polea tras nuca + Remo polea baja
BÍCEPS: Curl alterno + Curl polea baja a una mano
GEMELOS: En máquina + En máquina
ABDOMINALES
 
Última edición:
yo veo mucha tralla el meter 2-3 ejercicios por grupo muscular.
yo lo que haria es un dia dar enfasis a un grupo muscular y mantener los otros, y el dia B pues al contrario. ademas bajaría el rango de repes para una hipertrofia funcional, para que puedas ganar fuerza e igualmente sigas creciendo.
siguiendo tu distribucion yo te propongo algo asi:

Lunes: Enfasis pecho

Press plano 4x6
Press inclinado mancuerna 4x8/10
Aperturas planas 3x10

Press mancuernas 4x8
Press frances 3x10

Encogimientos 3x10


saludos!!
 
Quiero decir que lo que tú dices seria especializar un grupo y seguir con los otros igual, ¿no? Es que tampoco te he entendido bien, jejeje...
 
Pues como pusiste lo de ''enfasis pecho'', Ollomol interpreta que le das mas duro al pecho que a lo demas.
Y el lo que busca es entrenar todos los musculos por igual...
O eso entendí yo... jaja

Exactamente como ha dicho Marcos.
 
si, eso decía yo solo que X musculo el lunes e Y musculo el jueves,en cuanto a preferencia. me parece mucha tralla el trabajar 3/4 musculos por igual al dia, y encima con frecuenciaII.
 
Mira si quieres hacer doble frecuencia lo mejor que puedes hacer es una torso/pierna

Es que al contrario de lo que les pasa a muchos de este foro, yo tengo el tren inferior demasiado desarrollado con respecto al superior. Muchos años siendo sprinter.
 
ollomol si aceptas otro consejo, haz:

1- un dia X musculo a repes de hipertrofia util y el otro dias en rangos de hipertrofia absoluto, y asi con el otro musculo.

2- X dia todos en rangos de hipertrofia util e Y dia todos en rangos de absoluta.

una de las dos.
bueno a decir verdad seria mejor la 1, por el snc y demas
 
Eso era lo que tenia pensado hacer al principio. El primer ejercicio 6 repeticiones y el segundo 10 repeticiones.
 
De momento el primer dia me ha ido impresionante.
Casi 1 hora de trabajo. Todo congestionado y con poquillas series.
A ver cómo va la recuperación que es lo que más me preocupa.
 
pues se me hace muy pesado trabajar espalda ocn pierna y bicep si con la espalda ya traes bien congestionado brazos y luego dandoles a bicep y despues pierna tsss
 
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