Definicion 5x5, 4dias

[Nitro Pump]

Bueno, pues me toca definir, y como me quede con muchas dudas con la rutina que habia armado decidi armarme esta basada en 5x5 de Bill Star, pero adaptandolo 4 dias, dos de torso y dos de pierna, he metido algunos accesorios en rangos de hipertroia, se que pueden estar demas ya que bueno debido a la baja ingesta calorica es dificil por no decir imposible poner algo de musculo, pero la he proado y la siento bastante bien.

Lunes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono “ancho” (codos hacia fuera): 5x5

B1: Press militar: 2x5
B2: Jalon polea al pecho agare abierto: 2x5

C1: Press francés (banco inclinado 30º): 3x10
C2: Curl invertido: 3x10

Martes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x5

B1: PMPR: 2x5
B2: Gemelo de pie: 4x6

C1: Gemelo en burro: 3x10
C2: Desplantes: 3x10

Jueves:

A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado agarre supino medio o Remo a una mano: 1-2x5

B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre abierto: 5x5

C1: Fondos: 3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 3x10

Viernes:

A1: Sentadilla: 2x5
A2: Gemelo de pie: 4x12

B1: PM: 5x5
B2: Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 5x5

C1: Gemelo sentado: 3x15
C2: Curl femoral acosado 3x10

Y bueno esto es lo que hare, el cadio lo he metido 20min despues de la sesion los dias de torso y 40min el miercoles que queda libre.

¿que opinan?

 

[Seba]

me parece bien. En lugar de remo al cuello yo haría unas elevaciones laterales.

 

[Nitro Pump]

Muchas gacias por pasarte Seba, tomare en cuenta tu opinion.

 

[Robert fitness]

Otra opcion que tienes es la stronglifts que voy a realizar.

Un consejo. Trabaja los basicos lo mas pesado posible, y utiliza unos cuantos accesorios para la simetria.

Un ejemplo de rutina de definicion:

Lunes:

Estiramientos y 10 min. cardio

-Sentadilla frontal profunda: 5x20 o 5x5

-Peso Muerto: 1x5

-Press de banca: 5x5

-Remo con barra: 5x5

-Elevaciones laterales: 4x12

-Elevaciones parado: 3x15

-Planchas: 3x30 segs.

15 min. cardio

Miercoles:

-Peso Muerto:5x5

-Press Militar: 5x5

-Aperturas en banco inclinado: 2x30

-Remo con mancuernas: 4x15

-Patada de triceps: 3x15

-Abdominales: 3x30

15 min. de cardio

Viernes:

Estiramientos y 10 min. cardio

-Sentadilla profunda: 5x5

-Dominadas agarre supino: 5xfallo

-Press de Banca: 5x5

.Elevaciones posteriores: 3x15

-Prensa a un pie: 3x15

-Peso Muerto rumano a un pie: 3x10

-Press frances con mancuernas: 3x15

-Curl muñeca agarre prono y supino: 2x30 de cada uno.

-Curl de biceps con mancuernas: 3x12

-Elevacion de piernas acostado: 3x20

15 min. cardio

Eso seria todo....una fullbody de tres dias.

 

[Robert fitness]

En la sentadilla frontal profunda, (o rompiendo paralela), usa la barra olimpica sin peso. El chiste es que sudes, no generes hipertrofia

Tu decides que hacer...si la fullbody que te propongo (necesita critica de expertos) o la torso-pierna

Espero que de algo te haya servido mi opcion. Algo parecido hare cuando realice la stronglifts.

 

[daft_punked]

muy buena rutina.

me la guardo para utilizarla pronto, con todo respeto.

y que tipo de progresiones utilizarias en ella?

 

[Nitro Pump]

muy buena rutina.

me la guardo para utilizarla pronto, con todo respeto.

y que tipo de progresiones utilizarias en ella?

la progresion tipica de 5x5, yo lo estoy haciendo asi:


1º semana: 5x5 al 80%
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 arriba de tu 100% puede ser un 3 o un 5% mas, depende mucho de los pesos que muevas.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con lo que aguantes.

Tengo una duda, habria mucho problema si cambio el remo con barra por remo con barra "T" (de pie)?, no se si pueda utilizarse como basico.

 

[daft_punked]

que tipo de remo con barra hacias? pendlay? a 45º?

creo que mejor seria hacerlo con barra...

.................

sobre las progresiones, el dia que haces 2x5 es haciendolo al maximo? o solo para mejorar la tecnica?

saludos

 

[Nitro Pump]

pues el 2x5 lo con el 5RM a diferencia de en las otras que lo hago en base a 5x5rm, el remo era a 90 grados

 

[HatersGunaHate]

si lo que quieres es perder grasa, yo estoy haciendo el prgrama de quemar la grasa de thibeau y estoy bajando a casi 1kg a la semana y sin perder musculo ^^

esto es lo que estoy haciendo por si te interesa, aunque la tuya me gusta mucho tambien

lunes:entrenamiento pesado +20 minutos de carreara suave

miercoles : entrenamiento pesado+ 5 sprints de 60 metros ( 2' de descando entre cada carrera)

jueves : entrenamiento lactico+ 5 sprints de 60 metros ( 1' de descando entre cada carrera)

viernes: 30 mins de carrera suave

los entrenamientos pesados consisten en :

Lunes:
Press plano 5x5
dominadas supinas 5x5
Press militar 5x5
Remo en barra 5x5
Fondos en paralelas 5x5



Miercoles:
Sentadilla 5x5
Peso muerto 5x5
Zancada 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos parado 3x12

entre los que van a 5x5 2' de descando y en los demas 90''


el entrenamiento lactico seria asi:

3 veces cada circuito, descansando el tiempo de hacer el siguiente ejercicio dentro del circuito y 2 mins en cada vuelta completa al mismo.

circuito A (15 reps por serie)

A1. Press inclinado

A2. Zancadas con mancuernas

A3. Remo con mancuernas

A4.Curl femoral

A5. Elevaciones de piernas

circuito B 20 (repeticiones por serie)

B1. Push press

B2. Sentadilla mancuernas

B3. Dominadas supinas

B4. Peso muerto

B5. Encogimientos abdominales

 

[daft_punked]

pues el 2x5 lo con el 5RM a diferencia de en las otras que lo hago en base a 5x5rm, el remo era a 90 grados

sobre lo que preguntas, en mi opinion si se puede usar como basico el remo T de pie...

pero yo me decantaria mas por el remo a 90º soltando la barra en cada repe, es mas explosivo y te permite unos kilillos mas.