andres1991
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Estimados amigos foreros, les dejo aquí los 21 principios de Poliquin para aumentar masa muscular. Espero que sea un aporte.
Charles Poliquin nació en Ottawa, Canada. Tras completar sus estudios en "Excercise Physiology", Charles comenzó a entrenar atletas obteniendo diversos premios y medallas, resultados asombrosos. Es conocido como uno de los los entrenadores de fuerza más exitosos del mundo.
Bueno, aquí van los principios:
1. La técnica del ejercicio es de suma importancia.
2. Nunca entrenes más de dos días seguidos.
3. La frecuencia del entrenamiento está determinada por el progreso de fuerza (mismas rep +2% del peso anterior, o 1 rep más con el mismo peso).
4. Una variedad de parámetros de carga es fundamental para aumentar masa muscular.
5. Una rutina es buena mientras el cuerpo no se adapte a ella.
6. Alternar entre volumen y intensidad para favorecer el stress muscular.
7. Si estás en el gimnasio más de 1 hora, estás haciendo amigos, no entrenando.
8. En fase de acumulación (volumen), carga el músculo por al menos 40 segundos por set.
9. En fase de intensificación (fuerza), carga el músculo por al menos 20 segundos por set.
10. Para una mayor efectividad del entrenamiento, alterna entre pares antagonistas (extensión seguida de flexión, por ej. biceps con triceps)
11. Elige ejercicios multi articulares que recruten muchas unidades motoras (por ej. dominadas, press banca, sentadillas, dips, etc)
12. Trata de ser fuerte en diferentes ángulos (ej. back squat y front squat ; press banca plano, inclinado y declinado ; dominadas con brazos juntos y más separados, etc.)
13. El trabajo con mancuernas es fundamental para ganar masa muscular, no las dejes de lado.
14. Debes ir aumentando tus pesos progresivamente.
15. No te veas forzado a aumentar grandes cantidades de peso porque no tienes a mano discos mas pequeños. ( puedes combinar kg con lbs, utilizar collares a los lados, etc).
16. Mantente callado en el gimnasio.
17. Registra minuciosamente en una agenda, libreta, computador, etc. tus entrenamientos (numeros de repeticiones, pesos, descanso entre series, etc).
18. Los ejercicios que demanden un esfuerzo mayor del sistema nervioso deben ser realizados primeros. (haz los ejercicios de bajas repeticiones primero que los ejercicios de más reps).
19. El número de sets por ejercicio es inversamente proporcional a la frecuencia de entrenamiento de ese músculo.
20. La tolerancia al desgaste producido en el entramiento puede ser aumentada por una buena alimentación.
21. Reducción de la frecuencia de entrenamiento de otro deporte.
Espero que les sea de ayuda. Muchas gracias por la atención, espero sus comentarios, opiniones, acuerdos, desacuerdos, críticas, etc... Un abrazo a todos!!
Charles Poliquin nació en Ottawa, Canada. Tras completar sus estudios en "Excercise Physiology", Charles comenzó a entrenar atletas obteniendo diversos premios y medallas, resultados asombrosos. Es conocido como uno de los los entrenadores de fuerza más exitosos del mundo.
Bueno, aquí van los principios:
1. La técnica del ejercicio es de suma importancia.
2. Nunca entrenes más de dos días seguidos.
3. La frecuencia del entrenamiento está determinada por el progreso de fuerza (mismas rep +2% del peso anterior, o 1 rep más con el mismo peso).
4. Una variedad de parámetros de carga es fundamental para aumentar masa muscular.
5. Una rutina es buena mientras el cuerpo no se adapte a ella.
6. Alternar entre volumen y intensidad para favorecer el stress muscular.
7. Si estás en el gimnasio más de 1 hora, estás haciendo amigos, no entrenando.
8. En fase de acumulación (volumen), carga el músculo por al menos 40 segundos por set.
9. En fase de intensificación (fuerza), carga el músculo por al menos 20 segundos por set.
10. Para una mayor efectividad del entrenamiento, alterna entre pares antagonistas (extensión seguida de flexión, por ej. biceps con triceps)
11. Elige ejercicios multi articulares que recruten muchas unidades motoras (por ej. dominadas, press banca, sentadillas, dips, etc)
12. Trata de ser fuerte en diferentes ángulos (ej. back squat y front squat ; press banca plano, inclinado y declinado ; dominadas con brazos juntos y más separados, etc.)
13. El trabajo con mancuernas es fundamental para ganar masa muscular, no las dejes de lado.
14. Debes ir aumentando tus pesos progresivamente.
15. No te veas forzado a aumentar grandes cantidades de peso porque no tienes a mano discos mas pequeños. ( puedes combinar kg con lbs, utilizar collares a los lados, etc).
16. Mantente callado en el gimnasio.
17. Registra minuciosamente en una agenda, libreta, computador, etc. tus entrenamientos (numeros de repeticiones, pesos, descanso entre series, etc).
18. Los ejercicios que demanden un esfuerzo mayor del sistema nervioso deben ser realizados primeros. (haz los ejercicios de bajas repeticiones primero que los ejercicios de más reps).
19. El número de sets por ejercicio es inversamente proporcional a la frecuencia de entrenamiento de ese músculo.
20. La tolerancia al desgaste producido en el entramiento puede ser aumentada por una buena alimentación.
21. Reducción de la frecuencia de entrenamiento de otro deporte.
Espero que les sea de ayuda. Muchas gracias por la atención, espero sus comentarios, opiniones, acuerdos, desacuerdos, críticas, etc... Un abrazo a todos!!
![[Agustin]](https://www.fitness.com/forum/data/avatars/m/1720/1720122.jpg?1627912750){kind=avatar}
