Calisténicos, HIIT, Fuerza y Cardio. R. Semanal en Casa

Oreo

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Os expongo mi rutina semanal en casa, cualquier crítica constructiva será bien recibida.

- Lunes: descanso

- Martes: ejercicios calisténicos (flexiones, sentadillas, dominadas y abdominales) y 20 min de cardio en bicicleta

- Miércoles: 10 minutos de H.I.I.T. ( sprint de 100m y vuelta relajado) y 20 minutos de trote muy suave.

- Jueves: 45 min de circuito lacteo (peso muerto, press en banco plano, sentadillas, press militar de pie, remo horizontal y crunch) y 20 min de cardio en bicicleta.

- Viernes: descanso

- Sábado: Fuerza (peso muerto, press de banco plano, sentadillas, press militar de pie, remo horizontal y planks).

- Domingo: descanso

Todo es trabajo sobre varios músculos o músculos grandes. Nada de trabajo aislado de momento. La idea es habituar al cuerpo al deporte. Lo más seguro es que prolongue esta rutina 6 meses.

Mis datos actuales por si interesa:

Años: 22
Altura: 1,84 m.
Peso: 91 kg. (estaba en 99 kg y pretendo llegar a 80 kg)
Consumo de calorias diarias: 1500 kcal.
Inicio: Febrero 2011
Lugar de entreno: En casa o en la pista de atletismo.

Gracias de antemano!

Oreo
 
Última edición:
Con la práctica uno se va dando cuenta de lo que necesita el cuerpo en cada momento. He cambiado radicalmente la rutina, adaptandola a mi vida.

Esta rutina tiene un objetivo de introducción y mejora de las capacidades musculares.

Llega un dia que te levantas... te miras al espejo y te preguntas qué comes o por qué te sientes viejo. Llevo dos meses de plena vitalidad y alegria. Y sorprendente mente, si no noto agujetas en mi cuerpo no estoy tan alegre.

Gracias por cualquier aporte que me ayude a mi superación diaria, a sentar unas bases sanas en mi vida.

Un saludo!

Oreo
 
Tenía un dilema con el dia de fuerza. Os comento:

Las sentadillas me dejan las piernas totalmente destrozadas, pero el peso muerto no. Por lo que he decidido hacer las dos en el mismo dia, empezando por peso muerto y siguiendo por sentadillas.

Tengo un problema con el banco plano, lo ajusto manualmente y sigue siendo inestable. Es muy molesto coger 40 kg en press de banca y cuando estas arriba que se te balancee hacia los lados. Voy a apretarlo bien con llaves, a ver si no se mueve. Si se sigue moviendo me tendré que comprar otro.
 
Os expongo mi rutina semanal en casa, cualquier crítica constructiva será bien recibida.

- Lunes: descanso

- Martes: ejercicios calisténicos ( sentadillas, dominadas, flexiones y abdominales a nivel básico) y 20 min de cardio en bicicleta

- Miércoles: 15 minutos de H.I.I.T. ( sprint de 100m y vuelta relajado) y 20 minutos de trote muy suave.

- Jueves: 45 min de circuito lacteo ( sentadilla, peso muerto, remo horizontal, press militar de pie, press banca y crunch) y 20 min de cardio en bicicleta.

- Viernes: descanso

- Sábado: Fuerza ( peso muerto/ sentadilla, remo horizontal a una mano, press militar sentado, press banca y abdominal isométrico).

- Domingo: descanso

Todo es trabajo sobre varios músculos o músculos grandes. Nada de trabajo aislado de momento. La idea es habituar al cuerpo al deporte. Lo más seguro es que prolongue esta rutina 6 meses.

Mis datos actuales por si interesa:

Años: 22
Altura: 1,84 m.
Peso: 93 kg. (estaba en 99 kg y pretendo llegar a 80 kg)
Consumo de calorias diarias: 1500 kcal.
Inicio: Febrero 2011
Lugar de entreno: En casa o en la pista de atletismo.

Gracias de antemano!

Oreo

Para mí está buena la rutina.Lo único que cambiaría sería hacer el sabado remo con barra en vez de remo con mancuerna con una mano.Para mí es mejor.Y tendrías que hacer algo de trabajo directo de brazos.
Saludos!
saludos!
 
Hola Loco lindo!!

Gracias por el aporte, sin duda el remo a dos manos es mejor, en cuanto perfeccione la técnica y fortalezca la espalda lo cambiaré. Algo parecido haré con el press militar, lo acabaré haciendo de pie.

En cuanto al trabajo de brazos, debería meter aunque sea un ejercicio de biceps/antebrazos. Lo que si que estoy haciendo es llevarme unos grips duros en la maleta y ejercito el agarre cuando me aburro. El otro dia estaba haciendo peso muerto con 60 kilos y el agarre me decia no le metas mas peso, pero el cuerpo me decia metele mas peso. xD

Será cuestión de coger resistencia, tambien es que partía del sedentarismo puro.

Lo que me tiene más perplejo son los ejercicios calistenicos.


y me he quedado maravillado. Tengo unas ganas de poder hacer dominadas xD, por ahora las hago inclinadas.

a ver que te contaré dentro de un par de meses xD, lo que tengo claro es que el cuerpo evoluciona favorablemente.... ya me empiezo a quedar sin la tetilla de grasa xD
 
En cuanto al trabajo de brazos, debería meter aunque sea un ejercicio de biceps/antebrazos. Lo que si que estoy haciendo es llevarme unos grips duros en la maleta y ejercito el agarre cuando me aburro. El otro dia estaba haciendo peso muerto con 60 kilos y el agarre me decia no le metas mas peso, pero el cuerpo me decia metele mas peso. xD

Será cuestión de coger resistencia, tambien es que partía del sedentarismo puro.

Lo que me tiene más perplejo son los ejercicios calistenicos.


y me he quedado maravillado. Tengo unas ganas de poder hacer dominadas xD, por ahora las hago inclinadas.

xD

Trabajo directo tanto de biceps como de triceps te decia yo.Los diferentes curls para biceps y fondos en banco,press banca agarre cerrado,patadas para triceps This URL has been removed! ,flexiones de brazo con las manos casi juntas(trabajan tambien pecho,pero se hace mas enfasis en triceps que en las flexiones normales).
Trata de incorporarlos a tu rutina.
Para hacer mas dominadas,tenes que hacer dominadas siempre que puedas o cada vez que pases al lado de la barra de dominadas.De esa forma se mejora.Las inclinadas que haces son éstas? This URL has been removed!
Saludos!
 
Si, has dado en el clavo, son esas... pero en una mesa de cocina. Miraré a ver si las puedo hacer en los soportes para la barra. Si lo veo estable empezaré a hacerlos alli xD..... la mesa de la cocina es muy incomoda xD

Gracias por el video!!!
 
Si, has dado en el clavo, son esas... pero en una mesa de cocina. Miraré a ver si las puedo hacer en los soportes para la barra. Si lo veo estable empezaré a hacerlos alli xD..... la mesa de la cocina es muy incomoda xD

Gracias por el video!!!

Comprate una barra de dominadas!
 
Comprate una barra de dominadas!

También lo tengo pensado, en cuanto haga una dominada me la compro. En 1 o 2 meses ya tendré el gimnasio puesto en el lugar definitivo, y podré comprar la barra de dominadas.

Estaba pensando en comprar el aparato de dominadas de decathlon, que tiene para hacer fondos también. No me llega a convencer del todo el aparato.

O poner una barra de hierro de un lado al otro de la pared. El problema es que es una casa de muros de piedra y no se que me encontraré despues de agujerear el yeso.

De nuevo mil gracias por el video, hoy he estado haciendo un par de series de dominadas inclinadas y me he quedado muy contento. Definitivamente dejo de lado la mesa xD.

Que tengas un buen dia mañana!

Y muchas gracias por tu ayuda!!
 
Tanto la sentadilla, como el peso muerto, como el remo tocan la espalda baja. El remo con barra aún la toca más...

Yo no haría esos 3 ejercicios seguidos intercala con los otros mejor, para dar descanso a la zona.

Ej:


Sábado: peso muerto, Press militar, sentadilla, press de banca, remo horizontal a una mano, abdominal isométrico.

Muy completa la rutina, mezclando distintas capacidades físicas. Saludos
 
nadie ha notado que pone: calorias diarias, 15000?!!!! Por dios, revisa esa cantidad de calorias, que es escasisima para tu altura y peso
 
También lo tengo pensado, en cuanto haga una dominada me la compro. En 1 o 2 meses ya tendré el gimnasio puesto en el lugar definitivo, y podré comprar la barra de dominadas.

Estaba pensando en comprar el aparato de dominadas de decathlon, que tiene para hacer fondos también. No me llega a convencer del todo el aparato.

O poner una barra de hierro de un lado al otro de la pared. El problema es que es una casa de muros de piedra y no se que me encontraré despues de agujerear el yeso.

De nuevo mil gracias por el video, hoy he estado haciendo un par de series de dominadas inclinadas y me he quedado muy contento. Definitivamente dejo de lado la mesa xD.

Que tengas un buen dia mañana!

Y muchas gracias por tu ayuda!!

Comprate esas barras que se ponen a presion en el marco de la puerta y se sacan cuando vos quieras.No tenes que agujerear ninguna pared.No vale la pena el aparato ese.Me imagino que ocupa mucho espacio.Con a baara de dominadas, estaria de 10!
 
nadie ha notado que pone: calorias diarias, 15000?!!!! Por dios, revisa esa cantidad de calorias, que es escasisima para tu altura y peso

Hombre...quizás si está un poco baja, pero entiendo que lo que quiere es ir bajando peso al tiempo que se habitúa al ejercicio. Lo veo bajo pero no exagerado.

Saludos
 
Tanto la sentadilla, como el peso muerto, como el remo tocan la espalda baja. El remo con barra aún la toca más...

Yo no haría esos 3 ejercicios seguidos intercala con los otros mejor, para dar descanso a la zona.

Ej:


Sábado: peso muerto, Press militar, sentadilla, press de banca, remo horizontal a una mano, abdominal isométrico.

Muy completa la rutina, mezclando distintas capacidades físicas. Saludos

Hola!!

Te he entendido, asi le doy tiempo a la zona a medio recuperarse ( incluyendo las piernas ).

He escrito un post en masfuertequeelhierro (el de progresiones) agradeciendote tus aportes. Poco me iba a imaginar que dos horas despues te leería en el post que he creado xD

Muchas gracias a todos!!
 
nadie ha notado que pone: calorias diarias, 15000?!!!! Por dios, revisa esa cantidad de calorias, que es escasisima para tu altura y peso

Hombre...quizás si está un poco baja, pero entiendo que lo que quiere es ir bajando peso al tiempo que se habitúa al ejercicio. Lo veo bajo pero no exagerado.

Saludos


Despues de media hora intentando subir la dieta, he desistido. Os comento un poco.

He comenzado hace dos meses a hacer ejercicio físico, por lo que tengo un cuerpo sedentario, con mas de 24 kilos de grasa y no de puro musculo, por lo que mis demandas basales son bajas en este momento. Cuando vaya ganando masa muscular ya iré subiendo el porcentaje de kilocalorias.

La dieta es alta en minerales y vitaminas, desayuno muesli con levadura de cerveza, polen, semillas de lino y lecitina de soja; más un huevo y una pieza de fruta. Además como 5 veces al dia. Me harto a comer ensaladas y verduras y como las suficientes proteinas (100-110 gramos). Hambre no paso... Calculo que mis necesidades calóricas son 2100-2200 kcal. Por lo que consumo unas 500-600 kcalorias menos.

En estos dos meses me ha ido muy bien. Si hace falta, como un poco mas antes de los entrenos.
 
Comprate esas barras que se ponen a presion en el marco de la puerta y se sacan cuando vos quieras.No tenes que agujerear ninguna pared.No vale la pena el aparato ese.Me imagino que ocupa mucho espacio.Con a baara de dominadas, estaria de 10!

Me asustó leer algún post donde decían que mas de uno se había matado al soltarse la sujeción. Si no fuera por eso y porque leí que tambien destrozaban las paredes, ya estaría haciendo dominadas negativas xD.
 
La duda que me viene a la cabeza es si lo estoy haciendo bien con lo ejercicios calistenicos.

Los martes hago 4 series hasta el fallo de cada ejercicio ( sentadillas, flexiones, dominadas inclinadas y elevación de rodillas sentado en banco . ¿Debería hacer mas series o menos ?

Por otro lado en el ejercicio lacteo suelo hacer una sola serie y entre 18 y 24 repeticiones, llegando al fallo.

Los sabados, despues de calentar, levanto el suficiente peso como para hacer entre 5 y 7 repeticiones llegando al fallo, espero 10 segundos y hago todas las posibles, y vuelvo a esperar 10 segundos y hago de nuevo todas las posibles.

¿Que os parece?
 
Me asustó leer algún post donde decían que mas de uno se había matado al soltarse la sujeción. Si no fuera por eso y porque leí que tambien destrozaban las paredes, ya estaría haciendo dominadas negativas xD.
Si la ajustas bien, no se va a caer.Ademas no toca la pared sino el marco de la puerta.

La duda que me viene a la cabeza es si lo estoy haciendo bien con lo ejercicios calistenicos.

Los martes hago 4 series hasta el fallo de cada ejercicio ( sentadillas, flexiones, dominadas inclinadas y elevación de rodillas sentado en banco . ¿Debería hacer mas series o menos ?

Por otro lado en el ejercicio lacteo suelo hacer una sola serie y entre 18 y 24 repeticiones, llegando al fallo.

Los sabados, despues de calentar, levanto el suficiente peso como para hacer entre 5 y 7 repeticiones llegando al fallo, espero 10 segundos y hago todas las posibles, y vuelvo a esperar 10 segundos y hago de nuevo todas las posibles.

¿Que os parece?

Lo de la cantidad de series es algo personal.Yo solo iría al fallo en la última serie o a lo sumo en las últimas 2 series.Lo mismo para lo que haces los sábados.Como mucho al fallo en 2 series por ejercicio haría.
 
Me voy a ir dos semanitas de vacaciones a Barcelona.

Como no voy a tener materiales ni lugar, voy a hacer una serie de calistenicos después de levantarme y antes de acostarme. Alomejor algún dia me da por ir a correr, aunque no lo creo, con todo lo que voy a caminar xD

Me encanta recorrerme Barcelona de punta a punta. Es fácil situarse con las calles perpendiculares o paralelas, y lo mas importante, es casi todo horizontal.

Aquí en tenerife es todo subidas y bajadas. No se disfruta tanto del paisaje cuando te toca subir o bajar.

Bueno!!

Que disfruteis de la Semana Santa!!



PD: Ya he bajado 8 kilos. De 99kg a 91 kg, quedan 11 kilitos xD
 
buen post, sigue dándole duro ;)
 
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