Las rutinas de Platón

Platon1

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Gnosti te auton
En este hilo voy a compartir mis rutinas con la comunidad. ;)

La mayoría de ellas son rutinas híbridas de frecuencia media. Con una estrella roja ★ se indican los objetivos para los que es apta la rutina, una vez combinada con un plan de alimentación y ejercicio cardiovascular sinérgicos. También se indica el número total de días de entrenamiento previsto por semana (microciclo) y la dificultad relativa con una puntuación de una a tres estrellas, en virtud de la intensidad, el volumen, la exigencia y la complejidad técnica. No obstante, el grado de dificultad puede modificarse fácilmente alterando las distintas variables de cada rutina.

MIS RUTINAS:


Rutina 1A, Adaptación
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga ★] [Días: 2] [Dificultad: ★]

Rutina 2A, Fuerza-hipertrofia útil
[Fuerza ★] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★]

Rutina 3A, Fuerza submáxima
[Fuerza ★] [Hipertrofia -] [Definición -] [Descarga -] [Días: 4] [Dificultad: ★★★]

Rutina 4A, Fuerza máxima
[Fuerza ★] [Hipertrofia -] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★]

Rutina 5A, Recuperación/bajo volumen
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga ★] [Días: 3] [Dificultad: ★]

Rutina 6A, Hipertrofia absoluta/especialización brazos
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 4] [Dificultad: ★★★]

Rutina 6B, Hipertrofia absoluta/especialización brazos
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★]

Rutina 7A, Hipertrofia absoluta/especialización espalda y trapecio
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★]

Rutina 8A, Hipertrofia absoluta/especialización pecho y hombros
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★]

Rutina 9A, Hipertrofia absoluta énfasis tren superior
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 10A, Bajo volumen/transición
[Fuerza ★] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga ★] [Días: 3] [Dificultad: ★]

Rutina 11A, Levantamiento pesado y circuito láctico
[Fuerza ★] [Hipertrofia -] [Definición ★] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 12A, Descarga/bajo volumen
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga ★] [Días: 2] [Dificultad: ★]

Rutina 13A, Levantamiento pesado con gradiente y circuito láctico conjugado
[Fuerza ★] [Hipertrofia -] [Definición ★] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 14A, Intensidad/densidad énfasis tren superior y brazos
[Fuerza ★] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 14B, Intensidad/densidad énfasis tren superior y brazos
[Fuerza ★] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★]

Rutina 15A, Levantamiento pesado y circuito láctico basado en la dieta
[Fuerza ★] [Hipertrofia -] [Definición ★] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 16A, Hipertrofia absoluta énfasis tren superior
[Fuerza -] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 4] [Dificultad: ★★]

Rutina 16B, Híbrida hipertrofia útil/fuerza énfasis tren superior
[Fuerza ★] [Hipertrofia ★] [Definición ★] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★]

Rutina 17A, Conjugada fuerza/deplección con segmento libre basado en la densidad
[Fuerza ★] [Hipertrofia -] [Definición ★] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 18A, Fuerza/hipertrofia útil predominante en densidad con segmento libre para accesorios
[Fuerza ★] [Hipertrofia ★] [Definición ★] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 19A, Holística coordinada con dieta baja en carbohidratos y día de carga
[Fuerza -] [Hipertrofia -] [Definición ★] [Descarga -] [Días: 3] [Dificultad: ★★★]

Rutina 20A, Hiperespecialización tren superior con doble periodización
[Fuerza ★] [Hipertrofia ★] [Definición -] [Descarga -] [Días: 4] [Dificultad: ★★★]


NOMENCLATURA:

Sigo este formato: (técnica, cadencia, %RM, descanso entre series)

Técnica: Si el ejercicio se ejecuta con algún matiz especial o de forma convencional.

Cadencia: Marca el ritmo de las fases de ejecución. El primer número es el tiempo de ejecución de la fase excéntrica, el segundo el tiempo que se permanece al final de la excéntrica, el tercero es el tiempo de ejecución de la fase concéntrica, el cuarto el tiempo que se permanece al final de la concéntrica. Naturalmente, no es necesaria una precisión absoluta con estos tiempos, basta con aproximarse al ritmo marcado.

%RM: Es el porcentaje aproximado de peso para un número de repeticiones dado. Sirve para calibrar el nivel de intensidad o esfuerzo.

Descanto entre series: Segundos o minutos al final de cada serie.

Ejemplo 1:
Sentadilla profunda 3x6/4/4 (normal, 2010, 100%, 180-240")

Se ejecutará sin de manera normal, sin ninguna técnica especial. La fase excéntrica de bajada durará unos dos segundos (2010), una vez abajo iniciaremos inmediatamente el ascenso (2010), el ascenso durará un segundo (2010), y al llegar arriba no esperaremos para volver a bajar (2010).

El %RM será del 100%, es decir, que si hacemos la serie de 6 repeticiones, deberemos hacerla con nuestro 6RM (el máximo peso que podemos levantar seis veces con técnica correcta).

Descansaremos entre tres y cuatro minutos entre series.

Ejemplo 2:
Remo barra 90º agarre prono 4x8/8/6/6 (isodinámica 2", 2012, 100%, 120-180")

Se ejecutará con técnica de contracción isodinámica durante 2". La contracción isodinámica significa que contraemos con fuerza durante el tiempo estipulado en el momento de máximo tensión del músculo.

El tiempo de bajada de la barra hacia el suelo (excéntrica) durará unos dos segundos (2012), una vez abajo no esperaremos para volver a subir (2012), la subida durará un segundo (2012) y una vez la barra esté contra el abdomen en lo más alto, mantendremos la contracción dos segundos (2012) respetando la isodinámica.

El esfuerzo será también máximo al 100% del RM que nos toque, y descansaremos entre dos y tres minutos entre series.


MIS EJERCICIOS

Curl Platón:
https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-16-89882.html#post1472578

Dorsal Platón:
https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-166-89882.html#post1673340

Próximamente:

Molinillo Platón

Tríceps Platón


FISIOLOGÍA APLICADA: TIPO DE TRABAJO PARA CADA MÚSCULO

Los músculos poseen una arquitectura y composición tales, de acuerdo a la función para la que fueron creados por la evolución, que es posible determinar probabilísticamente los parámetros de entrenamiento óptimos para cada grupo a partir de esta información:
https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-plat-n-205-89882.html#post1720011
 
Última edición:
Uhms, interesante.

Con paciencia me las mirare todas xD

Gracias por el aporte!
 
Muchísimas gracias, yo las iba rebuscando por el diario, pero siempre mejor tenerlas así ordenaditas y todo explicado ;)
 
Muy bueno, aquí lo verá mucha más gente que en tu diario.
Esto se merece estar en hilos importantes, es un ejemplo claro y completo de rutinas distintas de lo habitual y de una periodización completa y funcional. Deberías comentárselo a algún moderador.

Snatcher dijo:
Muchísimas gracias, yo las iba rebuscando por el diario, pero siempre mejor tenerlas así ordenaditas y todo explicado ;)
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Antes también tenía un enlace en su firma a una recopilación en su diario, pero había algo menos de información.

Un saludo.
 
Joder, nunca habia visto una lista de rutinas tan clara y tan bien clasificada.

Gracias por el trabajo
 
CHINCHETAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA


Todas tus rutinas reunidas en un único post, asi sera mucho mas sencillo. Eso sí, estas rutinas requieren que se les de la intensidad necesaria, no son aptas para novatos.
 
Gracias por el voto de confianza. Ciertamente la mayoría no son aptas para novatos, pero muestran otra filosofía de trabajo que no se polariza en ninguno de los extremos conocidos.

Además han formado parte de mi quehacer real y han sido optimizadas conforme a la experiencia.

Un abrazo.
 
Última edición:
Excelente aporte Platon, creo que muchos estaban esperando algo así.
Yo por mi parte me había dado el trabajo de recolectar todas las rutinas recorriendo las paginas del diario (no me arrepiento XD).

Saludos.
 
Bueno, por el momento lo agrego a temas fundamentales si el hilo avanza con varias paginas y preguntas lo puedo agregar a importantes directamente.
 
Platon dijo:
Gracias por el voto de confianza. Ciertamente la mayoría no son aptas para novatos, pero muestran otra filosofía de trabajo que no se polariza en ninguno de los extremos conocidos.

Además han formado parte de mi quehacer real y han sido optimizadas conforme a la experiencia.

Un abrazo.
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Estaría bien que lo indicaras en el post inicial (sorry si está y no lo he visto) porque mucha gente novata (sobre todo ahora que empiezan tantas "operaciones bikini") ve comentarios buenos de ciertas rutinas y se las toma para sí sin saber que no son las adecuadas para su condición de novat@s. ¿Qué te parece? Un saludo.
 
Nora dijo:
Estaría bien que lo indicaras en el post inicial (sorry si está y no lo he visto) porque mucha gente novata (sobre todo ahora que empiezan tantas "operaciones bikini") ve comentarios buenos de ciertas rutinas y se las toma para sí sin saber que no son las adecuadas para su condición de novat@s. ¿Qué te parece? Un saludo.
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Buena idea.
 
Nueva rutina de hipertrofia.
 
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