El sistema SOB de Waterbury

Férreo

Politicamente incorrecto
El Entrenamiento SOB
La Ciencia de Construir el Músculo en tozudos



Necesidad de parámetros de altas y bajas repeticiones

Yo podría crear un alboroto sobre el acercamiento unilateral y cerrar la idea que tantos entrenadores tienen hacia un rango específico "ideal" para hipertrofia (ganancias de tamaño). Yo haré esto corto y simple: ¡no hay ningún rango de repeticiones ideal para hipertrofia! Casi cualquier rango de repeticiones (y por tanto parámetros de carga) tiene el potencial para inducir hipertrofia.

Si usted busca proporciones alarmantes de desarrollo muscular, hay dos mecanismos primarios con los que usted debe tener relación:

1. Aumento de la proporción de síntesis de la proteína

2. Disminución de la proporción de degradación de la proteína

Empecemos con el primer mecanismo: proporción aumentada de síntesis de la proteína. El entrenamiento pesado-carga que se asigna a los protocolos de bajas-repts es uno de los métodos más eficaces para aumentar la proporción de síntesis de la proteína. Esto es debido al reclutamiento de una rápida fatiga-resistencia (FFR) y a las unidades motoras rápido-fatigadas (FF) que poseen tipos de fibra muscular con el mayor potencial de crecimiento. Estas unidades motoras poseen fibras musculares rápidas conocidas como Tipo IIA y fibras Tipo IIB, respectivamente.

Nota: Hay una batalla continuada sobre el etiquetado de fibras musculares. El dilema real parece ser el Tipo de fibras IIB. Algunos científicos se refieren a estas fibras por muchos nombres diferentes que por Tipo IIB, pero por simplicidad yo me referiré a las fibras más grandes dentro de las unidades motoras FF como el Tipo IIB.

Las fibras de tipo IIB son las más difíciles de reclutar, pero ellas tienden a hipertrofiar a un ritmo más rápido. ¡Esto no quiere decir que el Tipo fibras IIA no tienen potencial de crecimiento —ellas lo hacen ciertamente! Numerosos estudios han demostrado el hecho de que los niveles más grandes de hipertrofia ocurren dentro de ambos, el Tipo II fibra musculares rápidas (1, 2, 3, 4).

Pero, usted debe hacer todo lo que esté en su poder para reclutar unidades motoras FF . Uno de los mejores métodos para reclutar estas valiosas unidades motoras es través de contracciones rápidas concéntricas (alzar rápidamente.) Una explicación aun mejor es que el "esfuerzo" para mover una carga tan rápido como sea posible es indispensable.

El entrenamiento pesado-carga con >80% de su 1RM fuerza la acción del músculo concéntrico ser lento, pero cuando el esfuerzo es duro y rápido que usted reclutará esas FFR y FF unidades motoras tan rápidamente como sea posible. Las unidades motoras FF pueden producir niveles óptimos de fuerza solo para menos de diez segundos, así que usted debe mantener la duración de la serie muy corta.




Parámetros para Aumentar la Síntesis de Proteína de Músculo Rápida:

Volumen de Series/Reps: 24-50

Series por grupo Muscular: 8-24

Repeticiones por grupo muscular: 1-5

Carga: >80% de 1RM

Descanso entre series: 60-300 segundos

Hay una variación en la terminología para describir el tipo de hipertrofia que se logra por los parámetros mencionados. Se está llamado sarcómica o hipertrofia miofibrilar. De cualquier forma que usted lo llame, se refiere básicamente al crecimiento real de la fibra muscular. Aquéllos que tiran alrededor del término "músculo funcional" se están refiriendo a este tipo de crecimiento.


Mantenimiento del Músculo lento e Hipertrofia Sarcoplasmática

Ahora es tiempo para entrar en el segundo mecanismo: proporción disminuida de degradación de la proteína. Dependiendo de su fuente de referencia, normalmente se define a los entrenamientos de resistencia de fuerza-resistencia con un rango de repeticiones entre 20-100 repts por serie. (Obviamente, éste es un rango inmenso pero yo estoy intentando mantener las cosas tan simples como es posible.)

A lo largo de estas series, las fibras lentas (unidades motoras lenta oxidación) y fibras Tipo IIA (unidades motoras FFR) son principalmente cargadas. Las fibras lentas podrían parecer como la hijastra del crecimiento muscular, pero ellas también tienen un poco de potencial de hipertrofia, aunque mínimo. ¿Así por qué entrenar ellas? Porque su reclutamiento causa una disminución de la tasa de romper estas fibras. Si usted cuida estas fibras de la degradación, usted mantendrá niveles más grandes de masa muscular.

Según las leyes de reclutamiento de las unidades motoras, es imposible no reclutar las fibras lentas cuando se entrena con cualquier carga, sea la carga baja o alta. Hay algunos beneficios reales aun así, designando a las fibras de resistencia que son cargadas con baja-carga, entrenamiento de altas repeticiones. Pero, este consejo no debe tomarse al extremo.

De todos los sistemas en el cuerpo, el sistema muscular tiene la mejor plasticidad. En otros términos, tiene la más gran habilidad adaptable de cualquier mecanismo fisiológico. ¿Por qué? Porque sus músculos le permiten correr fuera de las predadoras (es decir las ex-novias) y buscar comida. Éstos son dos de los mecanismos más importantes para la supervivencia. Por consiguiente, nuestro sistema muscular ha llegado a ser muy adaptable durante milenios.

El punto de esto es explicar ese entrenamiento de extrema resistencia también puede descargar en destrucción de sus ganancias musculares. Si usted empieza entrenando como Lance Armstrong, el sistema neuro-muscular se adaptará para permitir las mayores capacidades de resistencia y usted perderá sus preciosas fibras Tipo IIB. Si usted cuestiona la validez de esta declaración, yo puedo asegurarle que esto ha sido confirmado en un estudio de 1975 por Andersen y Henriksson.

Por consiguiente, una razón media debe hallarse. Usted debe entrenar los músculos lentos infrecuentemente con volúmenes relativamente bajos comparados a una maratón o al tour de Francia. A través de mucho ensayo-y-error, yo he encontrado una media eficaz con mis programas de '100 Repts para Grandes Músculos' y mi TBT entrenamiento de cuerpo total.

Aquí son los parámetros que ayudarán a mantener alejado sus músculos lentos de la destrucción, sin impedir el crecimiento máximo de los músculos rápidos.

Los parámetros para Disminuir la Degradación de Proteína de Músculo Lenta:

Volumen de Series/Repts: 50-100

Series por grupo muscular: 1-5

Repeticiones por grupo muscular: 20-100

Carga: 20-50% de 1RM

Descanso entre series: 120s-horas

No sólo quiera estos parámetros minimizaran la degradación de la proteína, sino que ellos también inducirán la hipertrofia sarcoplasmática. Este tipo de hipertrofia se logra de los niveles aumentados de glucógeno, agua y varios minerales dentro de los músculos.

A menudo, baja-carga, entrenamientos de alto volumen son llamados "entrenamientos de la bombeo" desde que los parámetros llevan al músculo a una increíble congestión durante e inmediatamente después de la sesión. No estoy convencido de que un "bombeo" lleve a los mayores niveles de hipertrofia, pero no puede hacerte daño. Durante décadas, los culturistas han exaltado las virtudes de este fenómeno, así que podría ser algo de ello - o quizás no.

Pero, uno de los beneficios más impresionantes de los entrenamientos de altas-repts es la hipertrofia sarcoplasmática que induce. ¡Por consiguiente, además de minimizar la degradación del músculo lento, usted inflará también esas armas!


¡Ningún Parámetro es mejor!

Si usted está golpeándose ahora mismo en la cabeza con un hierro, yo no me sorprendería. La línea de fondo es esta: aunque yo a veces parezco estar hablando fuera de ambos lados de mi boca, es por una buena razón. No hay ningún parámetro mejor para construir músculo. Ambas, repeticiones simples y series de 100 repeticiones ayudarán al proceso de construir músculo, junto con parámetros virtuales entre series. ¡Así que siga variando sus parámetros!

Siempre que usted esté dudando de este razonamiento, piense en el desarrollo de un jugador de fútbol o el desarrollo de espalda de un leñador. Ellos constantemente están exponiendo sus músculos a ambos fines del espectro, y ellos poseen algunas de las mejores pantorrillas y espaldas desarrolladas, respectivamente. ¡Por consiguiente, casi todo tipo de entrenamiento no-extremo tiene lugar dentro del reino de la hipertrofia!


Programa SOB

Ahora reunamos toda esta información en un gran programa de hipertrofia. Como es el caso de algunos de mis otros programas, yo voy a permitirle escoger los ejercicios. Una vez usted consiga una lista junta de sus movimientos favoritos, aplique los parámetros siguientes. Simplemente esté seguro de proporcionar el equilibrio en su programa escogiendo uno o dos ejercicios de cada uno de las categorías siguientes:

Tren superior que Empuja (Plano Horizontal)

Tren superior que Tira (Plano Horizontal)

Tren superior que Empuja (Plano Vertical)

Tren superior que Tira (Plano Vertical)

Tren inferior (Cadera Dominante)

Tren inferior (Muslo Dominante)

Ejercicios de ayuda (abs, gemelos, Bíceps, Tríceps, rotadores Externos, etc.)

Antes de que yo le dé el programa SBO, yo debo ser claro con respecto a los parámetros de entrenamiento. Usted es libre de escoger uno o dos ejercicios de cada categoría, pero usted no debe alterar los parámetros.

Por ejemplo, en Día 1 cuando yo prescribo 10 x 3, usted puede realizar un ejercicio del tren superior que empuja en el plano horizontal para todas las diez series, o usted puede realizar cinco series de dos ejercicios del tren superior que empujan en el plano horizontal. ¡No realice 10 x 3 para dos ejercicios de tren superior diferentes que empujan en el plano horizontal! Realice todas las repeticiones tan rápido como sea posible mientras mantiene el control de la carga. Además, usted debe realizar todos los movimientos en el orden establecido.


DÍA 1

Series: 10
Repeticiones: 3
Carga: 6RM (repts máximas)
Descanso: 75s (segundo) entre series
Movimientos: presses Tren superior (plano Horizontal), pull tren superior (plano Vertical), tren inferior (Cadera Dominante), Ejercicios de Ayuda

DÍA 2

Descanso, o actividad de cardio ligera durante 15-20 minutos

DÍA 3

Series: 2
Repts: 30
Carga: 34RM
Descanso: 180seg entre series
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante), tren superior pulling (Plano Horizontal), presses tren superior (Plano Vertical), Ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes que el Día 1)

DÍA 4

Descanso, o actividad de cardio ligera durante 15-20 minutos

DÍA 5

Series: 2
Repts: 30
Carga: 34RM
Descanso: 180s entre series
Movimientos: Pull tren superior (plano Vertical), tren inferior (Cadera Dominante), presses tren superior (plano Horizontal), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes que el Día 3)

DÍA 6

Descanso, o actividad de cardio ligera durante 15-20 minutos

DÍA 7

Series: 10
Repts: 3
Carga: 6RM
Descanso: 75s entre series
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante), Presses tren superior (plano Vertical), pulls de tren superior (plano Horizontal), ejercicios de ayuda (deben ser para los grupos musculares diferentes al Día 5)

DÍA 8

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos si desea.

DÍA 9

Series: 6
Repeticiones: 5
Carga: 8RM
Descanso: 75s entre series
Movimientos: Presses tren superior (plano Horizontal), Pulls tren superior (plano Vertical), Tren inferior (Cadera Dominante), Ejercicios Ayuda

DÍA 10

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos si desea.

DÍA 11

Series: 4
Repts: 15
Carga: 18RM
Descanso: 120s entre series
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante), Pulls tren superior (plano Horizontal), Presses Tren superior (plano Vertical), Ejercicios de ayuda (deben ser para los grupos musculares diferentes al Día 9)

DÍA 12

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos.

DÍA 13

Series: 4
Repts: 15
Carga: 18RM
Descanso: 120s entre series
Movimientos: Pulls tren superior (plano Vertical), Tren inferior (Cadera Dominante), Presses Tren superior (plano Horizontal), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes al Día 11)

DÍA 14

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos.


DÍA 15

Series: 6
Repts: 5
Carga: 8RM
Descanso: 75s
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante), Presses Tren superior (plano Vertical), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 13)

DÍA 16

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos si desea.

DÍA 17

Series: 12
Repts: 2
Carga: 5RM
Descanso: 75s entre series
Movimientos: Presses Tren superior (plano Horizontal), pulls tren superior (plano Vertical), tren inferior (Cadera Dominante), ejercicios de ayuda (deben ser para los grupos musculares diferentes a los del Día 15)


DÍA 18

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20.

DÍA 19

Series: 1
Repts: 50
Carga: 50RM
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante, Pulls tren inferior (plano Horizontal), Presses tren superior (plano Vertical), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 17)

DÍA 20

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos.

DÍA 21

Series: 1
Repts: 50
Carga: 50RM
Movimientos: Pulls tren superior (plano Vertical), Tren inferior (Cadera Dominante), Presses tren superior (plano Horizontal), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 19)

DÍA 22

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos.

DÍA 23

Series: 12
Repts: 2
Carga: 5RM
Descanso: 75s
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante), Presses tren superior (plano Vertical), Pulls tren inferior (plano Horizontal), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 21)

DÍAS 24

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos si desea.

DÍA 25

Series: 10
Repts: 3
Carga: 6RM
Descanso: 60s entre series
Movimientos: Presses tren superior (plano Horizontal), Pulls tren superior (plano Vertical), Tren inferior (Cadera Dominante), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 23)

DÍA 26

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos.

DÍA 27

Series: 3
Repts: 20
Carga: 24RM
Descanso: 120s entre series
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante), Pulls tren superior (plano Horizontal), presses tren superior (plano Vertical), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 25)

DÍA 28

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos.


DÍA 29

Series: 3
Repts: 20
Carga: 24RM
Descanso: 120s entre series
Movimientos: Pulls tren superior (plano Vertical), tren inferior (Cadera Dominante), Presses tren superior (plano Horizontal), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 27)

DÍA 30

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos.

DÍA 31

Series: 10
Repts: 3
Carga: 6RM
Descanso: 60s
Movimientos: Tren inferior (Muslo Dominante), Presses tren inferior (plano Vertical), Pulls tren superior (plano Horizontal), ejercicios de ayuda (deben ser para grupos musculares diferentes a los del Día 29)

DÍA 32

Descanso, realice entrenamientos de cardio ligero durante 15-20 minutos si desea.


¡Ahora, repita el programa durante otros 32 días si usted quiere llegar a ser un gran SOB!

Chad Waterbury.
 
Ferreo, el curro que te has pegado para traducir....
Lo más difícil del programa... encontrar un gym q habra los domingos...
 
Joder, muy interesante !!!!

Es algo que de verdad me llama la atencion:

!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!
 
Muy interesante,

Lo que me mola es que lo que uno comienza a pensar ahora, este tipo hace tiempo que ya lo ha explotado, desde mi punto de vista no es más que un genio.

Espero haber sido de ayuda:

!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!
 
solo escribo para volver a subir este hilo. Está dejado de la mano de dios este waterbury, y funciona!!, Animo a la gente del foro a releerse los hilos de este pollo. Un saludo desde pamplona...__pesas__ __pesas__
 
yo lo voy a hacer, aunke eso de de los trenes, los pulls, los presses y los ejercicios de ayuda no los entiendo muy bien. Si alguien me lo explica...
 
Muy interesante Férreo, menudo curro.

Está claro que este tío hace al culturismo lo que la dieta mediterránea, variación, hacer de todo, reclutar y entrenar todos los tipos de fibra....

Este artículo va pa la biblioteca.


Saludos.
 
yo lo voy a hacer, aunke eso de de los trenes, los pulls, los presses y los ejercicios de ayuda no los entiendo muy bien. Si alguien me lo explica...

Tren superior que Empuja (Plano Horizontal)
Estos son los ejercicios de press como press plano, press inclinado (menos de 45°),press declinado (menos de 45 °)

Tren superior que Tira (Plano Horizontal)
Aqui serian los remos como remo inclinado y remo mancuerna

Tren superior que Empuja (Plano Vertical)
Estos seria press como el press militar,press inclinado ( mas de 45°) ,fondos en paralelas

Tren superior que Tira (Plano Vertical)
Estos son dominadas, jalones , remo al menton

Espero haberte ayudado:)
 
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