Diario de Nau Hari

[Nau Hari]

Hola, me he animado a hacer un diario para que sigan mis entrenamientos dia a dia y corrijan algunos errores

Bueno, tengo 16 años, en 4 meses 17 y llevo un par de meses en el gimnasio aunque no es la primera vez que estoy en un gim.
Mido 1.74 y peso 73.6 kg ,el peso es lo que mas estoy controlando ya que me sobran algunos kilitos (muy pocos pero sobran)
Entreno de lunes a viernes, cada dia despues de entrenar corro unos 35-45 minutos y estoy haciendo una dieta de volumen, la pongo a continuacion.


7.30: 150g de arroz/macarrones o 3 tostadas
1 pieza de fruta
10.00: 2 sandwiches de atun o pechuga de pavo
yogur
zumo de piña
14.30: 150g de Pasta/Legumbres/Arroz/Verdura
200g de pechuga de pollo
ensalada
17.00: (pre entrenamiento) medio vaso de copos de avena con un vaso de leche semi
1 pieza de fruta
19.30: (post entrenamiento) Batido de proteinas Nitrotech Hardcore
2 platanos
1 cucharada de miel
(lo bato todo en el mismo batido porque odio el sabor de las proteinas)
22.00: 200g de Pechuga de pollo,ternera o pescado blanco
Ensalada

Bueno, esto es todo por hoy, a partir del lunes empezare a poner mis rutinas de entrenamiento. Gracias por pasarse

 

[Nau Hari]

Bueno, hoy lunes tocaba pecho, hice lo siguiente:

Press banca: 12-10-8-6 (30-40-40-45 kg)
Press banca inclinado con mancuernas: 10-8-6 (35-35-40 kg)
Pull over: 10-8-6 (17.5-20-22.5 kg)
Aperturas: 10-8-6 (15-15-20 kg)
Fondos en paralelas: 3 x Fallo

Despues de eso hice abdominales, hoy tocaba abdominales superiores, hice 4 series hasta el fallo y despues de eso corrí durante 40 minutos.

Y a casita!

Les animo a comentar y si hay algun error lo corrijan si no les importa, Un saludo!

 

[Nau Hari]

Hoy pongo el entrenamiento de ayer, ya que ayer no me dio tiempo ni tenia muchas ganas. Hice biceps y triceps (superseries):

Curl de biceps en banco scott: 10-8-6 (20-25-35 kg)
Extensiones de triceps en polea alta (manos en pronacion): 10-8-6 (25-30-35 kg)
Curl en barra Z: 10-8-6 (10-15-20 kg)
Extensiones de triceps en polea alta (agarre invertido): 10-8-6 (20-25-30 kg)
Curl de biceps alterno (martillo): 10-10-10 (20-20-20 kg)
Dippings entre dos bancos: 3x15

Despues hice oblicuos en el ''banco'' en el que se suelen hacer lumbares de lado subiendo y bajando. Hice 4 series al fallo.

Todos los dias corro unos 40 minutos, pero ayer no me encontraba bien, me dolia todo el cuerpo y no estaba en condiciones de correr asi que no corri.

Esto fue todo por el dia de ayer. Un saludo!

 

[pibe8]

Gran entrenamiento, Yo he probado a comer avena en copos pero no sé como se hace con leche. La tengo que calentar, se tiene que disolver? Gracias

 

[Nau Hari]

Bueno aqui va el entrenamiento de espalda de hoy:

Dominadas en barra fija: 3x5 (soy un flojo haciendo dominadas)
Polea al pecho: 10-8-6 (22-27.5-33 kg)
Polea trasnuca: 10-8-6 (27.5-33-28.5 kg)
Remo en polea baja (agarre estrecho): 10-8-6 (27.5-33-38.5 kg)
Pullover en polea alta(brazos extendidos): 10-8-6 (16.5-22-27.5 kg)

Abdominales inferiores: 4xfallo

Ese ha sido mi entrenamiento de hoy.Un saludo!

PD: pibe8, la avena con leche es igual que si comieses cualquier marca de cereales, le echas leche a la avena, caliente o fria depende de como te guste mas y asi te la tomas, asi de simple.

 

[Nau Hari]

Hoy pondre los entrenamientos del jueves y del viernes ya que no pude porque no he estado mucho tiempo en casa estos dias.

Jueves, hombros:

Press sentado con mancuernas: 10-8-6 (7.5-10-12.5 kg)
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas: 10-8-6 (7.5-10-10 kg)
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: 10-8-6 (7.5-10-10 kg)
Elevaciones laterales (pajaro): 10-8-6 (5-7.5-10 kg)
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas: 10-8-6 (17.5-20-22.5 kg en cada mano)

despues hice una tabla de abdominales que me hicieron en el gim, cuando la tenga pondre que ejercicios son.

 

[Nau Hari]

El viernes hice circuito,lo pongo a continuacion.

Press banca con mancuernas: 12-10-8-6 (30-40-40-45 kg)
Press banca inclinado con mancuernas: 10-8-6 (35-35-40 kg)
Aperturas: 10-8-6 (15-15-20 kg)
Curl de biceps en banco scott: 10-8-6 (20-25-35 kg)
Extensiones de triceps en polea alta (manos en pronacion): 10-8-6 (25-30-35 kg)
Curl de biceps (21): 10-8-6 (10-15-15 kg)
Extensiones de triceps en polea alta (agarre invertido): 10-8-6 (20-25-30 kg)
Curl de antebrazos con mancuerna agarre en pronacion: 2x10 (7.5 kg)
Curl de antebrazos con mancuerna agarre en supinacion: 2x10 (7.5 kg)

Este fue todo el entrenamiento del viernes. Agradeceria opiniones. Un saludo!

 

[HoVa2]

pierna???

 

[Nau Hari]

No suelo hacer piernas,las tengo bastante bien ya de mi epoca de kick boxing y las mantengo corriendo, ademas, siempre que hago piernas los 2 dias siguientes no puedo correr...

 

[Nau Hari]

Bueno,después de meses he decidido retomar el diario.

Ahora ya he cumplido los 17. Mi peso ahora es de 70 kg y sigo definiendo. Durante el verano habre cogido alrededor de 1 kg de musculo aproximadamente, me parece mucho ya que he estado durante todo el verano definiendo y el mes de julio entero no he pisado un gimnasio porque tuve que irme de vacaciones.

Este mes de agosto ha sido cuando mas en serio me lo he tomado. Estoy con la dieta de definicion de las semanas 3 y 4 (Cada dos semanas cambio la dieta).Mi dieta de estas dos semanas (esta es la 4º) es la siguiente.

11.00: ENTRENAMIENTO (en ayunas)

12.30: 1 Platano
3 cucharitas de miel
100gr de pavo (tirare con esto hasta que a mediados de septiembre compre proteinas en polvo)
2 rebanadas de pan de molde integral

15.00: 250gr de pechuga de pollo
2 rebanadas de pan de molde integral
aceite de oliva para hacer las pechugas

17.30: 100gr pavo
verduritas crudas

20.00: tortilla de 3 claras de huevo y 1 latita de atun al natural

22.30: 200gr de ternera magra
Ensalada de lechuga tomate cebolla y una latita de atun al natural
aceite para la ternera

Antes de dormir: Yogurt desnatado natural

Esta dieta son 4gr de proteina por kg, 2gr de hidratos por kg y 0.66gr de grasas por kg.

Los suplementos que estoy utilizando ahora mismo son:

Creatina Monohidrato Victory (post-entrenamiento)
BCAA (2gr pre-entrenamiento y 1gr post entrenamiento)
Body Shaper Thermo Caps de Weider (pre-entrenamiento)

A continuación les pondre mis entrenamientos de esta semana.

 

[Nau Hari]

Bueno mi entrenamiento de esta y las proximas 3 semanas es el siguiente.

Lunes. Pecho-Triceps-Abdominales
Martes. Espalda-Bíceps
Miercoles. Descanso
Jueves. Hombro-Trapecio-Abdominales
Viernes. Pierna-Gemelo

Como estoy en definicion todos los dias menos miercoles y fines de semana hago cardio en la cinta. Estoy con el HIIT de las semanas 3-4 que consiste en:

2 minutos carrera lenta
1 minuto moderado
1 minuto sprint
1 minuto moderado
1 minuto sprint
1 minuto moderado
1 minuto sprint
1 minuto moderado
1 minuto sprint
1 minuto moderado
1 minuto sprint
1 minuto moderado
1 minuto sprint
2 minutos lento

Mi tabla de abdominales de este mes desde el 22-08-2011 hasta el 23-08-2011 es:

Bisagra (rueda de 10kg en las manos y pesa de 4kg en los pies) 3x12
Elevaciones de piernas (pesa de 4kg) 3x12
Encogimientos en polea 3x12
Leñador polea alta 3x12
Elevaciones laterales en el banco para lumbares 3x12(lado)

 

[Nau Hari]

LUNES 22-08-2011

Pecho-Tríceps

Press Banca 4x6-8 (Peso máximo 27.5kg a cada lado)
Press Superior 4x6-8
Fondos con lastre 3xfallo
-
Press Francés 4x6-8
Extensiones de tríceps polea alta 4x6-8

HIIT

Abdominales

 

[Nau Hari]

MARTES 23-08-2011

Espalda-Bíceps

Remo en polea alta 4x6-8
Remo en polea baja 4x6-8
Peso muerto rumano 4x6-8 (Peso máximo 30kg a cada lado)
-
Curl de bíceps en banco inclinado 4x6-8
Curl de bíceps barra z 4x6-8
Curl de bíceps banco scott 3x6-8

HIIT

 

[Nau Hari]

JUEVES 25-08-2011

Hombro-Trapecio

Press Militar con mancuernas 4x6-8 (Máximo peso 20 kg en cada mano)
Remo al menton 4x6-8
Press Arnold 4x6-8
Encogimientos con mancuerna 4x6-8

Hoy me levante bastante mal. Dormi poco, unas 6 horas, y me levante con un dolor de cabeza un poco fuerte. En el entrenamiento de pesas no noté apenas cansancio, lo hice normal, pero al hacer el entrenamiento de cardio (HIIT) no aguante mucho en la cinta, solo 4 minutos de 16 que son. Tampoco hice abdominales hoy, pero eso es por otro motivo, el lunes cuando los hice entrene estos musculos bastante fuerte y aun tengo agujetas, asi que prefiero esperar a que se me vayan para volver a entrenar abdominales a tope!

Espero visitas y que si veis algo mal que lo critiqueis! Todo lo que hagais para ayudar os lo agradezco!