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Logikrash

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Muy buenas. Primero aclarar que antes de escribir el post, me he leido varios hilos y lo unico que he conseguido es leer un monton de ejercicios y cosas que no entiendo y volverme más loco de lo que estaba hasta ahora.

Vereis, tengo intencion de adelgazar y después (o a la vez si es posible) sacar algo de musculo. Ahora mismo mido 167`(si, soy bajito, pero no tengo complejo jajaja) y peso unos 64. Tengo barriga, y lo digo en serio jaja.

He leido diferentes dietas, y rutinas para hacer, pero solamente aparece 1 día en las dietas y 1 semana en las rutinas. Las rutinas aun puedo entender que sean más o menos monotonas, pero comer TODOS LOS DIAS lo mismo, eso no puede ser ni bueno para la cabeza ni para el cuerpo.

Estube leyendo lo de hacerse una dieta siguiendo el metodo Dunkan de pero como he dicho antes, lo unico que he conseguido es leer cosas que no entiendo y liarme aun más, asi que si os fuese posible agradecería unas pautas entendibles para "tontos".

Si necesitais algun dato solo pedidlo. Y no tengo problemas de tiempo para hacer todas las comidas necesarias al día.
 
Básicamente para adelgazar necesitas bajar los hidratos y subir las proteínas y grasas buenas.
Por ejemplo, para desayunar metería 100 gramos de cereales o avena con 300 mililitros de leche, quizá algo de fruta o un zumo también, aunque estés bajando de peso en el desayuno son importantes los hidratos, por eso los cereales y la fruta.

A las 3 horas algo de proteína, no siempre tiene que ser lo mismo, un día pavo, otro mortedela, jamón cocido, atún, pollo..

A la hora de comer pues verduras con legumbres (sin pasarse con las legumbres) un día a la semana un plato de pasta para que no estes bajo de energía, y carne o pescado a la plancha de segundo plato siempre. Si quieres meter postre pues un kiwi, cerezas, una manzana verde, yogur con miel.

En la merienda pues más proteínas, pavo, jamón, etc..

Y en la cena pues carne o pescado a la plancha, algo de jamón serrano o lomo embuchado, una ensalada para acompañar, una tortilla francesa.. y de postre 100 gr de queso fresco con dos o tres nueces. En la cena siempre proteínas y grasa

Cuando acabes de entrenar el cuerpo necesitará hidratos y proteínas, un plátano con una cucharada de miel y quizá una tortilla de 5 claras o sandwich de pavo o atún

Es importante el hacer tantas comidas, asi mantienes activo el metabolismo lo que ayuda a quemar calorías extra, además que es mejor ir tomando la proteína asi, en pequeñas comidas para asimilarlo bien, mejor que tomarlo que pocas comidas y mucha cantidad. A los 20 minutos de comer puede ayudarte tomar té verde, un buen diurético que te ayudará a bajar líquidos, además de ser un buen antioxidante, un par de tazas al día son suficientes. Cuando salgas por ahí a tomar algo olvidate del alcohol y refrescos.. pide bisolan y cosas por el estilo, como hacen siempre los que tienen que conducir (xD)

También es importante que un día a la semana hagas una comida trampa, es decir, salir el sábado a cenar por ahí una pizza, una hamburguesa con patatas o un chuletón, lo que más te apetezca, para desconectar un poco de la dieta y para darle una sorpresa al cuerpo ya que sino se acostumbra a comer "poco" y dejaras de bajar peso, tampoco te olvides de beber dos litros de agua al día!

Y para complementar esto pues una rutina de pesas de 3-4 días, cuando acabes con las pesas inmediatamente haz cardio, 30-40 minutos de bici estática por ejemplo, cada semana vas subiendo un poco el tiempo pero no pases de 60-70 minutos, para esto ayuda mucho el llevarse un mp3 o mp4 pá no aburrirte, asi bajarás de peso muy rápido, tambien puedes combinar por ejemplo 15 minutos de estática, 15 de remo o cinta si no quieres que se haga monótono.

En unos meses habrás bajado mucho y ya podrás empezar a trabajar volumen.

Te dejo aqui una rutina de 4 días por si quieres porbar:

-Lunes: pecho
10 minutos de bici para calentar
press plano
press inclinado
aperturas
30 minutos de cardio

-Martes: Espalda-Tríceps
10 minutos de bici para calentar
Jalón frontal
Remo sentao o con barra
Remo en polea baja

Press francés
Extensión en polea con cuerda
30 minutos de cardio

-Jueves: Piernas completas
10 minutos de bici para calentar
Sentadilla frontal
Banco de cuádriceps
Curl femoral
Prensa
Gemelos
30 minutos de cardio

-Viernes: Hombros-Bíceps
10 minutos de bici para calentar
Press militar
Press mancuernas
Elevaciones laterales

Curl barra Z
Curl martillo
30 minutos de cardio

4 series por ejercicio de 8 a 10 repeticiones, respetando el orden, sin alternar grupos musculares y descansado 1 minuto entre series
 
Mil gracias Xtremus. Ya pensaba que no contestaria nadie o que de hacerlo seria en plan: "lee el foro" "usa el buscador" o alguna cosilla asi...

Probare durante 3 meses y te cuento. Muchisimas gracias.
 
De nanda ;)

La rutina es bastante simple, pero de momento servirá, al hacer pesas antes del cardio gastas las reservas de glucógeno por lo que cuando te subes a la bici el cuerpo tira de la grasa como combustible por explicarlo de una manera, lo que ayuda mucho para bajar de peso. Cuando ya te veas bien tendrás que empezar con una dieta de volumen y limitar el cardio para ir ganando masa, entonces si que te recomiendo que busques por el foro una rutina fullbody para principiantes para ir empezando y después una weider de cuerpo dividido del tipo del ejemplo que te puse pero más completa
 
Perdona que te aburra un poco más con el tema jajaja. Acabo de hacerme una "tabla" de dieta.... a ver si le das el visto bueno, me falta, me sobra o falla algo importante...

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Saludos. (es la primera vez que lo hago, y por lo que he estado leyendo estoy casi seguro de que esta mal xD. Me estoy estudiando aun lo de como hacer la dieta y cuantas proteinas, grasas y tal se gana con cada alimento....)
 
Bueno para bajar peso (definir) hay que tomar entre 2 y 2'5 gramos de proteína por kilo magro, pesas unos 64 con barrigilla por lo que quitando grasa tu peso es inferior a 64, el peso magro es el peso total - el peso de las grasas.

Las principales tomas de proteína son al desayuno, el post entreno y la cena, ahí tienes que tomar 20 gr de proteína.

En el desayuno sube a 300 ml de leche (tómala semidesnatada si quieres), sería más o menos un vaso y medio de los de nocilla de toda la vida xD más los 100 gr de avena/cereales (4 cucharadas soperas) ya te hacen poco más de 20 gr de protes, más la fruta o zumo ya te hace un desayuno completo. Si compras cereales mira en el tabla del valor nutricional de la caja que no tengan muchos gramos de azúcar.

El almuerzo está bien pero dejaría el jamón serrano y el atún para la cena ya que aportan más grasas y son más necesarias para la noche que para esa hora, 100 gr de pavo, jamón cocido son 4 lonchas y aportan unos 12 gr de proteína.

En la comida veo muchas latas de atún y jamón y cosas asi, MAL!! Un buen par de filetes a la plancha de carne, pescao, pollo y no quedes con hambre, acompañados con una ensalada. De primero si quieres una sopita o verduras, las berzas que nos hacian de pequeños nuestras madres y que nunca comiamos, espinacas y demás, no hace falta que cuentes los gramos, eso si estofado todo, sin chorizo ni ná y sin pasarse con las patatas cocidas si las trae. De postre yogur, fruta, pones mucho yogur en la cena, yo lo pondria aquí, después de comer, de fruta toma cerezas, kiwis, manzanas, cosas asi ricas en fibra. El té verde SIEMPRE 20 minutos después de comer, tomarlo antes impede la absorción de hierro de los alimentos. Bien los miércoles con los espaquetis o arroz, también pueden ser lentejas, alubias, incluso una ensalada de patata, (a mi me encanta, unas patatas cocidas, unas zanahorias cocidas, un huevo cocido troceado por encima y una lata de atún, un chorro de aceite por encima y riquísimo)

La merienda viene a ser lo mismo que el almuerzo, pero ahí ya quitaria el pan y lo tomaria solo.

La cena mucho atún de nuevo, procura tomar más carne o pescado a la plancha, salchichas cocidas algún día y luego si quieres unas lonchas de jamón o lomo embuchado, incluso si el miércoles por ejemplo tienes para comer unas lentejas con un chorizito rico, puedes tomar para comer las lentejas y dejar el chorizo para la cena. De postre tomaria siempre queso fresco con nueces, pero si algun día te apetece un yogur con miel no hay problema, es más que nada por las grasas del queso que hacen que su digestión sea lenta, asi por la noche mientras duermes el cuerpo va nutriendose de esas grasas, además de que media tarrina nos aportan 12 gr de protes que sumado a los filetes del primer plato nos hacen la cena perfecta. Y cuando haya pocos filetes por casa es cuando debes optar por una tortilla francesa o de queso, una lata de atún y cosas asi. No es bueno tomar mucho atún, 3-4 latas a la semana como máximo, ya que llena nuestro cuerpo de metales pesados del mar (cosas de la contaminación aunque suene a coña), asi que deja el atún solo para "emergencias", cuando no tengas otra cosa.

Recuerda el hacer la comida trampa, muy importante comer un día a la semana comida basura, lo que te apetezca, ya que el organismo también la necesita, y recuerda que tras entrenar debes tomar un plátano + una cucharada de miel + proteína (pavo, jamón cocido, yo te recomiendo una tortilla de 5 claras). También recuerda que antes de hacer una dieta y demás deberías visitar al médico para hacerte un análisis para ver si tienes algún problema o carencia o si la dieta te puede ocasionar carencias de algo.

Al final veras que como mejor se baja es sumándole a esto el cardio, sobre todo si no puedes evitar el picar mucho y no te gusta contar calorias, con el cardio y comiendo medianamente bien y con buenos hábitos bajarás rápido de peso.

Por cierto, a qué hora tienes pensado entrenar? si lo haces después de comer deja al menos una hora desde que hayas acabado de comer para no vomitar todo en el gimnasio xD yo meteria el entrenamiento despues de comer, a las 4-5, al salir te tomas la comida de post entreno y a los 40 minutos del post entreno tomas la merienda. Si vas por las mañanas yo entrenaria una hora después del almuerzo y lo mismo, despues del post entreno espera 40 minutos para comer.
 
Buff muchisimas gracias por las aclaraciones. A ver si tengo tiempo y corrijo la tabla... Empezare con la dieta el mes que viene, y ya tengo pedida hora con el médico y el endocrino para que me mida todo. Ya os contare con lo que me diga. Mil gracias de nuevo por aclararme todas las dudas. A ver si tengo tiempo y voy poniendo un "diario". Saludos!!
 
Bueno, ya he cambiado lo que creo que estaba mal puesto. A ver que tal está asi... El martes tengo cita con el médico de cabecera, a ver que me dice jeje.

img218.imageshack.us/img218/3287/sinttulogg.png

Muchas gracias por la ayuda. A ver que tal asi.... cualquier cosa, si no es molestia, dimelo para que lo corrija.
 
Principiante

hola. lo primero de todo es decir que he estado leyendo posts y el foro y no me entero de casi nada. mis intenciones son coger figura no tener nada de grasas y a la vez marcar musculo, tengo 16 a;os y mido 1,76 o 1,78 y peso como 60 kilos. llevo toda mi vida haciendo deporte, tambien practico artes marciales pero eso no es todo.
que puedo hacer?
como puedo empezar?
tampoco quiero coger mucho peso en el gym porque me dijo el medico que podia pararme el crecimiento.
por favor alguien que sepa o algun profesional que me ayude y me aclare un poco.
GRACIAS
 
Bueno, llevo exactamente 17 días de dieta y he adelgazado como 8 kilos... Por ese lado perfecto, he bajado algo de barriga, hago abdominales y pesas, pero ahora tengo 2 preguntillas (miedos)

La barriga no me baja más, y sigo teniendo, ahora estoy en un peso "bueno" segun el médico, pero sigo viendome barriga. El otro problema (que me preocupa) es que no tengo resistencia. Hace 4 años (cuando hacia algo de deporte) podía estar corriendo tranquilamente 1hora o hora y media (a un trote normal) ahora voy de mi casa a la parada del autobus a paso acelerado y me quedo sin aliento...

Como puedo hacer para mejorar ese aspecto¿? Es el que mas me recorta la posibilidad de hacer cardio, ya que a nada que hago me ahogo literalmente. No tengo asma ni problemas de corazon (mirado por el medico)
 
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