Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias

  1. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #1
    m41kel

    Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias

    Aqui dejo la rutina: es simple, pero requiere una buena tecnica. En el caso del hombro conviene reducir los pesos y centrarse en la ejecucion del movimiento para una mejor estimulacion del musculo.

    DIA 1: PECHO(LUNES)
    Pecho:

    -4 series de press banca con barra: 10,8,8,6
    -3 series de press declinado con barra: 8,8,7
    -3 series de press inclinado con mancuerna: 8,8,7
    -2 series de aperturas inclinadas: 8,8
    -2 series de pullover (respiratorio) con mancuerna: 8,8

    DIA 2:ESPALDA(MIERCOLES)

    -3 series de dominadas agarre abierto: 8,8,8
    -3 series de jalon tras nuca: 10,8,6
    -3 series de remo en T peso libre (esquina): 8,8,8
    -3 series de remo con mancuerna: 8x8x8
    -3 series de peso muerto (con cinturon y a meterle peso): 10,10,10


    DIA 3: HOMBRO,TRAPECIO,ANTEBRAZO(VIERNES)

    Hombro:

    -4 series de press militar al pecho DE PIE: 10,8,8,6
    -3 series de press militar tras nuca DE PIE: 10,8,8 (controlando el peso)
    -3 series de elevaciones laterales (poco peso y buena tecnica): 10,10,10
    -3 series de pajaros con mancuerna o en maquina: 10,10,10

    Trapecio

    -4-5 series de elevaciones de hombros EN MULTIPOWER¡¡:4 x 10 x 10(alante y atras)

    Antebrazos:

    -3 series de curl en supinacion:10,10,10
    -3 series de curl en pronacion:10,10,10

    DIA 4: BRAZOS:(SABADO)

    -BICEPS Y TRICEPS EN SUPERSERIE

    -3 Series de jalon en polea alta: 10,8,8
    -3 series de elevaciones alternas con mancuerna o martillo: 10,8,8
    -3 series de press frances: 10,8,6
    -3 series de curl en banco scott mancuerna: 10,8,6
    -2 series de patada de rana en polea: FALLO
    -2 series de curl inclinado en banco: FALLO

    Yo no puedo meter pierna demomento(problemillas), pero para aquellos que lo deseen se podria hacer perfectamente el jueves con:

    DIA 5: PIERNA(JUEVES)

    Cuadriceps
    -4 series sentadillas peso libre:10,10,8,8
    -4 series de extensiones cuatriceps: 10,8,8,6

    Femoral
    -4 series de femoral en maquina: 10,8,8,8

    Gemelo:
    - 4 series de gemelo de pie en maquina: 4 x 20

    (el dia de pierna se podria meter algun ejercicio mas de femoral).


    importante:: EN hombro, controlar mucho el peso que se mueve, y las lesiones de espalda, sobre todo con los presses militares.

    En espalda, al hacer peso muerto, nose debe de tirar con femoral, porque sino estariamos juntandolo el miercoles con pierna.

    Hacer cardio 3 dias minimo por semana: 20 minutos cada dia.

    Hacer adominales dos veces a la semana.

    APARTE DE LA RUTINA, HAY QUE LLEVAR UNA BUENA DIETA, ALTA EN CARBOHIDRATOS Y PROTEINAS,(BAJA EN GRASAS).

    Y SIEMPRE SIEMPRE:

    -DORMIR DE 7 A 8 HORAS TODOS LOS DIAS.
    -NO FUMAR, NI BEBER ALCOHOL¡NADA DE ALCOHOL¡¡

    PUES NADA, ADEMAS DE ESAS ESPECIFICACIONES: TENER UNA BUENA RUTINA, UNA BUENA DIETA, Y UN MEJOR DESCANSO.

    Espero que os guste¡
    Última edición por m41kel; 13-Mar-2011 a las 04:20 PM

  2. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #2
    HatersGunaHate
    en mi opinion demasiados ejercicios de pecho y el press trasnuca es potencialmente lesivo

    no se para qué trabajar dos veces a la semana los brazos :S

    cambiaria el orden de los dias ya que si haces pecho biceps tienes los biceps cansados para hacer espalda el miercoles

    pero bueno, si a ti te funciona, perfecto

  3. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #3
    m41kel
    Cita Iniciado por HatersGunaHate Ver mensaje
    en mi opinion demasiados ejercicios de pecho y el press trasnuca es potencialmente lesivo

    no se para qué trabajar dos veces a la semana los brazos :S

    cambiaria el orden de los dias ya que si haces pecho biceps tienes los biceps cansados para hacer espalda el miercoles

    pero bueno, si a ti te funciona, perfecto
    los ejercicios de pecho no son muchos, son 14 series en total. los dos ultimos ejercicios (aperturas y pullover son para concentracion y no para mover grandes pesos), y si te das cuenta, el lunes hago tan solo 2 ejercicios para biceps, y en 48 horas esta mas que recuperado para tirar el miercoles espalda,(pero si tiras bien espalda, no deberias de tener problemas con el biceps).

    los brazos, son la parte del cuerpo que mas rapido se recupera,¿no es asi?

  4. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #4
    HatersGunaHate
    como tu quieras pero yo no haria el sabado biceps y triceps y el lunes volveria a trabar triceps indirectamente y biceps directakmente

  5. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #5
    m41kel
    Cita Iniciado por HatersGunaHate Ver mensaje
    como tu quieras pero yo no haria el sabado biceps y triceps y el lunes volveria a trabar triceps indirectamente y biceps directakmente
    En todo caso podrias quitar 2 series del sabado de biceps y de triceps si asi te parece mas correcto, pero como en mi caso los brazos se recuperan enseguida, no tengo ningun problema.

  6. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #6
    hierro1
    Te sobra el día de brazo.

    El día de pierna es pobre, muy pobre.

    Clásica rutina preplaya.

    PD: El pullover trabaja más los dorsales que el pecho.

  7. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #7
    m41kel
    Cita Iniciado por hierro1 Ver mensaje
    Te sobra el día de brazo.

    El día de pierna es pobre, muy pobre.

    Clásica rutina preplaya.

    PD: El pullover trabaja más los dorsales que el pecho.
    bueno vamos a ver una cosa.

    Si lees arriba he puesto que tengo problemas con las piernas(tengo casi mas pierna que tronco) y ademas mi medico me ha prohibido hacerla, (riesgo de osteoporosis o algo x el estilo).

    entonces hierro, que sea la rutina tipica de preplaya pues bueno, puede ser, pero me gusta tanto tirar pierna que me jode mucho no hacerla.

    Entonces si LEES(cosa que no has hecho), digo que para que la gente que la haga y que la mejore apartir de ahi.

    Y por ultimo el pullover es para espalda cuando el ejercicio es tumbado en el banco, cuando es en perpendicular levantando la pelvis y extendiendo bien los hombros es para pecho.

    ¿Todo mas claro?

    Aver si leemos un poco mas

    un saludo¡
    Última edición por m41kel; 13-Mar-2011 a las 04:01 PM

  8. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #8
    hierro1
    Cita Iniciado por m41kel Ver mensaje
    bueno vamos a ver una cosa.

    Si lees arriba he puesto que tengo problemas con las piernas(tengo casi mas pierna que tronco) y ademas mi medico me ha prohibido hacerla, (riesgo de osteoporosis o algo x el estilo).

    entonces hierro, que sea la rutina tipica de preplaya pues bueno, puede ser, pero me gusta tanto tirar pierna que me jode mucho no hacerla.

    Entonces si LEES(cosa que no has hecho), digo que para que la gente que la haga y que la mejore apartir de ahi.

    Y por ultimo el pullover es para espalda cuando el ejercicio es tumbado en el banco, cuando es en perpendicular levantando la pelvis y extendiendo bien los hombros es para pecho.

    ¿Todo mas claro?

    Aver si leemos un poco mas

    un saludo¡
    No tengo nada que leer. La rutina es mala la cojas por donde la cojas. Si no quieres opiniones no la subas.

    Un saludo!

  9. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #9
    m41kel
    Cita Iniciado por hierro1 Ver mensaje
    No tengo nada que leer. La rutina es mala la cojas por donde la cojas. Si no quieres opiniones no la subas.

    Un saludo!
    No te moltestes, pero lo tuyo no ha sido del todo un comentario..

    si no quiers no comentes, pero hombre, intenta leer algo mas antes de comentar, por ejemplo lo del problema de las piernas.

    De todos modos se puede decir las cosas de buenas maneras y no diciendo que es la tipica rutina preplaya como diciendo que no tengo ni idea.



    un saludo machote¡

  10. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #10
    zjak
    mala distribucion por todos los sentidos, despues de hacer pecho y espalda se te ocurre hacer hombro, que lo tendras ya desgastado.y encima metes casi lo mismo de series que en pecho. Luego, si tienes problemas con la pierna por que haces sentadilla? es el mas lesivo de todos los de pierna. Tu veras.
    Con peso muerto se tira de femoral, si o si. Si no tiras de femoral lo haces muy mal.
    Ir solo al gimnasio a superseries de brazos?'???
    Metele mejor distribucion.

  11. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #11
    m41kel
    Cita Iniciado por zjak Ver mensaje
    mala distribucion por todos los sentidos, despues de hacer pecho y espalda se te ocurre hacer hombro, que lo tendras ya desgastado.y encima metes casi lo mismo de series que en pecho. Luego, si tienes problemas con la pierna por que haces sentadilla? es el mas lesivo de todos los de pierna. Tu veras.
    Con peso muerto se tira de femoral, si o si. Si no tiras de femoral lo haces muy mal.
    Ir solo al gimnasio a superseries de brazos?'???
    Metele mejor distribucion.
    voy a intentar responder bien...


    PERDON??que despues de pecho y espalda hago hombro??pues claro ¡¡¡

    si se hace lunes miercoles y viernes¡¡¡¡¿¿HOLA??

    y tengo problemas con las piernas y he puesto (otra vez repito) par alos que quieran hacerla, he puesto la pierna.(LEE).

    Y la sentadilla lesiva??pero por dios como haces sentadillas tu??????no sabes tirar??

    y que con peso mueto solo se tira de femoral???diosss LUMBAR JODER LUMBARRRRRRRRRRRRRR si tiras femoral es porque metes mucho peso y lo haces mal coño¡¡¡peso muerto RUMANOOO

    madre mia....siento mucho este mensaje pero que coño pasa??

    tio esque has dicho todas las barbaridades juntas que se puieden decir joder¡

    yo pido opiniones por favor pero no estos comentarios con tonterias por dios¡¡

    zjak sabes algo sobre musculacion???

  12. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #12
    SpeedUp
    Demasiado volumen para mi gusto, el trabajo directo sobre los brazos se me hace algo innecesario, pero es solo una opinión personal. Si a vos te va, te va.

  13. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #13
    m41kel
    Cita Iniciado por K1ll1ng M4ch1n3 Ver mensaje
    En el peso muerto sí que intervienen los femorales, como estabilizadores dinámicos: Barbell Deadlift
    Da igual el peso que pongas, siempre intervienen.

    Si los ejercicios tras nuca son lesivos y vas a tener que poner un peso bajo para evitar problemas, ¿para qué hacerlos? Lo que estimula el crecimiento son los pesos altos, no la sensación de quemazón ni la congestión. No tiene sentido poner un ejercicio en el que vas a tener que poner poco peso para evitar problemas. Para eso se cambia por un ejercicio en el que puedas rendir bien.

    Y la "buena dieta", ¿por qué tiene que ser alta en hidratos de carbono y baja en grasas?
    intervienen los femorales de manera MUY indirecta.

    los hombros son musculos pequeños que no crecen con pesos altisimos sino con repeticiones estrictas y buenas estimulaciones...y buenos movimientos...en mi caso puedo hacer press tras nuca xk tengo fleixibilidad.

    Y la buena dieta es baja en grasas porque al ser una dieta de volumen TIENE QUE SER BAJA EN GRASAS'''¡

    en mi caso 420 CH, 160 PRot y 70 Grasas (o menos)

    ¿alguna duda mas?

    PD: mucha gente estara de acuerdo conmigo si digo que las elevaciones laterales x ejemplo hay que hacerlas con poc peso y muy estrictas...

  14. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #14
    zjak
    Cita Iniciado por m41kel Ver mensaje
    voy a intentar responder bien...


    PERDON??que despues de pecho y espalda hago hombro??pues claro ¡¡¡

    si se hace lunes miercoles y viernes¡¡¡¡¿¿HOLA??

    y tengo problemas con las piernas y he puesto (otra vez repito) par alos que quieran hacerla, he puesto la pierna.(LEE).

    Y la sentadilla lesiva??pero por dios como haces sentadillas tu??????no sabes tirar??

    y que con peso mueto solo se tira de femoral???diosss LUMBAR JODER LUMBARRRRRRRRRRRRRR si tiras femoral es porque metes mucho peso y lo haces mal coño¡¡¡peso muerto RUMANOOO

    madre mia....siento mucho este mensaje pero que coño pasa??

    tio esque has dicho todas las barbaridades juntas que se puieden decir joder¡

    yo pido opiniones por favor pero no estos comentarios con tonterias por dios¡¡

    zjak sabes algo sobre musculacion???
    Aver tio, nose porque te pones asi, has pedido opiniones y te las doy. Las sentadillas son lesivas si no tienes buena tecnica. Nose que problema tendras en la pierna pero no es el mejor ejercicio si no quieres problemas.
    EN EL PESO MUERTO SE TIRA DE PIERNA IGUAL, no creas que vas a tirar solo de lumbar porque no, lee un poco y veras que tengo razon. Lo de hombros vale, no habia leido los dias, de todas maneras podias poner piernas y dejarlos descansar mejor.
    Pero bueno haz lo que quieras ya se ve que aqui tu eres el que mas sabes y los demas unos paletos.

  15. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #15
    SpeedUp
    Cita Iniciado por m41kel Ver mensaje
    Y la buena dieta es baja en grasas porque al ser una dieta de volumen TIENE QUE SER BAJA EN GRASAS'''¡
    Te quedaste en el tiempo hermano.

  16. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #16
    m41kel
    Cita Iniciado por SpeedUp Ver mensaje
    Te quedaste en el tiempo hermano.
    en vlumen hay mas riesgo de subir grasas corporales, sino controlas bien, puedes convertirte en una pelota..

    Las unicas grasas que puedes permitirte son las propias de los CH y las proteinas

  17. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #17
    m41kel
    Cita Iniciado por zjak Ver mensaje
    Aver tio, nose porque te pones asi, has pedido opiniones y te las doy. Las sentadillas son lesivas si no tienes buena tecnica. Nose que problema tendras en la pierna pero no es el mejor ejercicio si no quieres problemas.
    EN EL PESO MUERTO SE TIRA DE PIERNA IGUAL, no creas que vas a tirar solo de lumbar porque no, lee un poco y veras que tengo razon. Lo de hombros vale, no habia leido los dias, de todas maneras podias poner piernas y dejarlos descansar mejor.
    Pero bueno haz lo que quieras ya se ve que aqui tu eres el que mas sabes y los demas unos paletos.
    no tio aora mejor, pero esque hombre tampoco era tan logico como ponias mi rutina tio..lee un poco.

    con una buena tecnica y un cinturon las femorales no sufren en absoluto, hazme caso.

    y las sentadillas (que yo ahora no puedo hacerlas porque no puedo hacer pierna), no son lesivas con una buena tecnica, y con pesos adecuados es el mejor ejercicio para cuadriceps de toda la vida, no te parece?

  18. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #18
    m41kel
    Cita Iniciado por K1ll1ng M4ch1n3 Ver mensaje
    Como ha dicho el compañero zjak, los femorales intervienen en el peso muerto. Él no ha especificado cuánto, sólo ha dicho que intervenían, y le has hablado como si fuera un ignorante por ello.

    La composición fisiológica de los hombros hace que sean un músculo que responde especialmente bien ante entrenamientos pesados, pero de poco volumen. Aparte de eso, los hombros no son músculos pequeños.

    Que sea una dieta de volumen no tiene nada que ver con que sea o no baja en grasas. De hecho, para evitar engordar en exceso, lo que debes controlar son precisamente los hidratos de carbono, no las grasas. Hay muchísima información al respecto.

    Un saludo.
    esque intervienen MUY POCO y el lo decia como algun pecado¡

    La parte anterior del deltoides responde a pesos altos pero la anterior y la lateral mucho menos. es mejor una buena tecnica y pesos mas ligeros.

    y en una dieta hay que controlar mucho los ch esta claro¡¡pero lo de las grasas lo digo xk la gente se cree que en una dieta de volumen puedes comer lo que sea..y no es asi

  19. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #19
    SpeedUp
    Cita Iniciado por m41kel Ver mensaje
    en vlumen hay mas riesgo de subir grasas corporales, sino controlas bien, puedes convertirte en una pelota..

    Las unicas grasas que puedes permitirte son las propias de los CH y las proteinas
    Lo importante es controlar la ingesta calórica. No hay ninguna ley, ni siquiera probabilidad, de que por alimentarte en mayor proporción de grasas saturadas vayas a ganar peso automáticamente. Me arriesgo a decirte que es al contrario.
    Cuando el cuerpo no recibe suficiente cantidad base de grasas saturadas y proteinas, tienden a llamarle los carbohidratos simples de poca utilidad para el cuerpo, quitándonos el hambre de alimentos de verdad e hinchándonos con porquerías.

  20. Terminada. Rutina hipertrofia: 5 dias #20
    m41kel
    Cita Iniciado por SpeedUp Ver mensaje
    Lo importante es controlar la ingesta calórica. No hay ninguna ley, ni siquiera probabilidad, de que por alimentarte en mayor proporción de grasas saturadas vayas a ganar peso automáticamente. Me arriesgo a decirte que es al contrario.
    Cuando el cuerpo no recibe suficiente cantidad base de grasas saturadas y proteinas, tienden a llamarle los carbohidratos simples de poca utilidad para el cuerpo, quitándonos el hambre de alimentos de verdad e hinchándonos con porquerías.
    efectivamente¡¡lo que hay que guardar es una buena relacion entre protes grasas y HC, lo unico que decia es que no hay que exdecerse,,aunque tampoco quedarse corto..el problema es que no nos damos cuanta y todos el mundo sin quererlo ya suplimos las grasas necesarias??me explico?

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