ElBraa
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Muy buenas tardes, este es mi primer post, que quiero compartir con ustedes, y esa es una duda que llevo arrastrando de hace meses.
Hace aproximadamente 3 años que estoy yendo al gym, ahora tengo 16 años, mido 1.76 aprox. y peso 69.700 kg.
Si bien estoy haciendo rutina para hipertrofia muscular, tengo muchos brazos (biceps y triceps) y me falta darle mas forma a mi pecho y marcar mas mi espalda, No tomo ningun suplemento adicional, ni creatina ni nada por el estilo, solamente compré hace dos meses un suplemento nutricional (sylab 14 minerales y 14 vitaminas) que me duro una semana y algunos dias, era el de 1/2 kg
Estube dos meses yendo 4 dias al gym (de lunes a viernes) descansando los miercoles (aveces) ahora voy a empezar a ir 3 veces al dia, haciendo variacion de musculos, osea no siempre entrenando los musculos en algun dia determinado, generalmente siempre empieza asi mi semana
Lunes: Pecho (banco plano con mancuernas, banco inclinado con manuernas, peck deek o aperturas planas y pull over) Y Biceps (4 series en banco scott, peso pesado para llegar a las 8 repeticiones con fallo a partir de la segunda serie, 4 series parado con mancuerna, relativamente pesado llegando al fallo en la ultima serie, y luego hago el 7 (no se si se llama asi) que consiste en 21 repeticiones por serie (7 repeticiones entrenando la zona larga del biceps, 7 repeticiones entrenando la zona corta del biceps, y 7 repeticiones entrenando todo el biceps, todas seguidas)
Martes: Espalda (4 series entre 8 y 10 repeticiones en Polea (toma abierta, toma cerrada) aveces hago barra fija, (toma cerrada) y saco la toma cerrada de la polea, Remo T (abierto) 4 series entre 8 y 10 repeticiones, y remo sentado (3 series de 10 repeticiones) Triceps (Paralelas: 4 series entre 6 y 10 repeticiones, la primera para calentar y las otras tres con sobrepeso llegando al fallo con un poco de ayuda, Polea con la cuerda: 4 series entre 8 y 10 repeticiones, y aveces fondo en banco o press frances: 4 series entre 6 y 12 repeticiones, si hago fondo en banco, trato en las ultimas dos poner el mayor sobrepeso que pueda para llegar al fallo dentro de las 6 y 12 repeticiones que tengo como meta hacer) Y abdominales (Banco romano: 4 series entre 25 y 30 repeticiones, y aveces hago en banco declinado: 4 series de 30 repeticiones)
Miercoles: DESCANSO
Jueves: Hombros (En maquina "toma abierta": 4 series entre 8 y 10 repeticiones, logrando entre las ultimas dos series llegar al fallo, Vuelos laterales: 3 series entre 10 y 12 repeticiones, Vuelos Frontales: 4 series entre 8 y 10 repeticiones, tratando que en la ultima serie, llegue al fallo) Trapecio (En maquina: 4 series entre 8 a 10 repeticiones, en las ultimas dos series trato de llegar al fallo dentro de 6 a 8 repeticiones)
Viernes: Piernas (AVECES Ya que tengo un problema en la rotula, creo que es "Contraccion rotular" o algo asi, que estoy en tratamiento y me recomendaron no hacer) (Extencion de piernas recomendado por el traumatólogo, 10 minutos elevando y bajando las piernas sin flexionar, alternando las dos piernas sin descanzo, termino con una y despues la otra, entre 20 y 25 repeticiones) Y abdominales (Repito rutina en abdominales igual que el martes)
Sabado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
Mi pregunta es la siguiente: Como hacer para lograr sacar mas caja toráxica y más espalda? porque creo que de brazos voy bien, aunque me gustaria sacar mas tambien, y de pierdas como hago para sacar mientras estoy en fisioterapia? Porque no quiero quedar desequilibrado.
PD: En pecho, hace dos semanas deje de hacer plano con barra porque estaba estancado en 30 kg de cada lado (60 kg en total) haciendo 4 series entre 6 a 12 repeticiones "La primera serie 12 repeticiones, la segunda serie 10 repeticiones, la tercera serie 8 repeticiones, y la cuarta serie 6 repeticiones) entonces para variar, saque la barra y lo suplanté por la mancuerna, por lo menos dos meses y despues volver con la barra aver si se notan los resultados.
Espero que me ayuden con sus opiniones, Saludos!
Hace aproximadamente 3 años que estoy yendo al gym, ahora tengo 16 años, mido 1.76 aprox. y peso 69.700 kg.
Si bien estoy haciendo rutina para hipertrofia muscular, tengo muchos brazos (biceps y triceps) y me falta darle mas forma a mi pecho y marcar mas mi espalda, No tomo ningun suplemento adicional, ni creatina ni nada por el estilo, solamente compré hace dos meses un suplemento nutricional (sylab 14 minerales y 14 vitaminas) que me duro una semana y algunos dias, era el de 1/2 kg
Estube dos meses yendo 4 dias al gym (de lunes a viernes) descansando los miercoles (aveces) ahora voy a empezar a ir 3 veces al dia, haciendo variacion de musculos, osea no siempre entrenando los musculos en algun dia determinado, generalmente siempre empieza asi mi semana
Lunes: Pecho (banco plano con mancuernas, banco inclinado con manuernas, peck deek o aperturas planas y pull over) Y Biceps (4 series en banco scott, peso pesado para llegar a las 8 repeticiones con fallo a partir de la segunda serie, 4 series parado con mancuerna, relativamente pesado llegando al fallo en la ultima serie, y luego hago el 7 (no se si se llama asi) que consiste en 21 repeticiones por serie (7 repeticiones entrenando la zona larga del biceps, 7 repeticiones entrenando la zona corta del biceps, y 7 repeticiones entrenando todo el biceps, todas seguidas)
Martes: Espalda (4 series entre 8 y 10 repeticiones en Polea (toma abierta, toma cerrada) aveces hago barra fija, (toma cerrada) y saco la toma cerrada de la polea, Remo T (abierto) 4 series entre 8 y 10 repeticiones, y remo sentado (3 series de 10 repeticiones) Triceps (Paralelas: 4 series entre 6 y 10 repeticiones, la primera para calentar y las otras tres con sobrepeso llegando al fallo con un poco de ayuda, Polea con la cuerda: 4 series entre 8 y 10 repeticiones, y aveces fondo en banco o press frances: 4 series entre 6 y 12 repeticiones, si hago fondo en banco, trato en las ultimas dos poner el mayor sobrepeso que pueda para llegar al fallo dentro de las 6 y 12 repeticiones que tengo como meta hacer) Y abdominales (Banco romano: 4 series entre 25 y 30 repeticiones, y aveces hago en banco declinado: 4 series de 30 repeticiones)
Miercoles: DESCANSO
Jueves: Hombros (En maquina "toma abierta": 4 series entre 8 y 10 repeticiones, logrando entre las ultimas dos series llegar al fallo, Vuelos laterales: 3 series entre 10 y 12 repeticiones, Vuelos Frontales: 4 series entre 8 y 10 repeticiones, tratando que en la ultima serie, llegue al fallo) Trapecio (En maquina: 4 series entre 8 a 10 repeticiones, en las ultimas dos series trato de llegar al fallo dentro de 6 a 8 repeticiones)
Viernes: Piernas (AVECES Ya que tengo un problema en la rotula, creo que es "Contraccion rotular" o algo asi, que estoy en tratamiento y me recomendaron no hacer) (Extencion de piernas recomendado por el traumatólogo, 10 minutos elevando y bajando las piernas sin flexionar, alternando las dos piernas sin descanzo, termino con una y despues la otra, entre 20 y 25 repeticiones) Y abdominales (Repito rutina en abdominales igual que el martes)
Sabado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
Mi pregunta es la siguiente: Como hacer para lograr sacar mas caja toráxica y más espalda? porque creo que de brazos voy bien, aunque me gustaria sacar mas tambien, y de pierdas como hago para sacar mientras estoy en fisioterapia? Porque no quiero quedar desequilibrado.
PD: En pecho, hace dos semanas deje de hacer plano con barra porque estaba estancado en 30 kg de cada lado (60 kg en total) haciendo 4 series entre 6 a 12 repeticiones "La primera serie 12 repeticiones, la segunda serie 10 repeticiones, la tercera serie 8 repeticiones, y la cuarta serie 6 repeticiones) entonces para variar, saque la barra y lo suplanté por la mancuerna, por lo menos dos meses y despues volver con la barra aver si se notan los resultados.
Espero que me ayuden con sus opiniones, Saludos!
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