duda ejercicios Cadena Cerrada

  1. duda ejercicios Cadena Cerrada #1
    triqui

    duda ejercicios Cadena Cerrada

    Hola
    http://www.fuerzaypotencia.com/artic.../dominadas.doc

    "Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada "

    Vale. Hasta ahi todos de acuerdo, supongo. La diferencia entre ejercicios de cadena abierta y de cadena cerrada es facil: si mueves el cuerpo hacia la resistencia es cadena cerrada (dominada), si lo haces al reves (la resistencia hacia el cuerpo) es cadena abierte (jalon). Tambien parece claro que los de cadena cerrada producen mayores beneficios a la hora del desarrollo de fuerza y volumen (casi todo el mundo al que he leido en algun foro, por no decir que todo, esta de acuerdo en que la dominada es el constructor de espalda alta numero uno, por encima del jalon pecho o tras nuca)

    La pregunta es... POR QUE?
    Por qué un ejercicio a cadena cerrada es tan superior? Por qué un ejercicio a cadena cerrada no se comporta "normalmente" con respecto al rango de repeticiones por ejemplo? (uno no necesita bajar a series x3 dominadas para hacer entrenos de fuerza, y hacer series de 20 dominadas sigue desarrollando la hipertrofia)
    Alguno de los sabios que tenemos por aqui sabria el por qué? (yo si hace falta me lo sigo tragando como dogma, pero en fin, si puedo saber porque demonios ocurre mejor )
    Última edición por triqui; 16-Sep-2006 a las 12:44 AM

  2. duda ejercicios Cadena Cerrada #2
    Zaer25
    Interesante...

  3. duda ejercicios Cadena Cerrada #3
    MirkoCroCop
    Hola. El enlace que has puesto no me funciona, pero sino me equivoco ese texto es un pequeño fragmento de un articulo del señor Charles poliquin.

    Bueno en ese mismo fragmento se responde a la pregunta que haces creo yo, "razones neuro-fisiologicas", su explicacion completa probablemente requiera un minimo de conocimientos medicos. Voy a colocar del articulo por si a alguien le interesa o no le funciona correctamente el enlace como a mi( el articulo entero no, porque es muy largo):

    Siempre oigo a la gente decir, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Seguro, hágalo pero no tendrá el mismo resultado,y aun seguirá teniendo la expansion dorsal de un cigarrillo. Las razones neuro-fisiologicas de por que las dominadas son superiores a las poleas van mas allá del objeto de este articulo. Pero para simplificarlo: un ejemplo clásico de la diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta ( la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente
    Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rapidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales. Casi de la misma forma en que las sentadillas y despegues no pueden igualarse en cuanto a desarrollo del tren inferior.

    Dominadas vs Flexiones en Barra, cual es la diferencia?

    En kinesiología, y en el transcurso de este artículo, las flexiones en barra, son dominadas hechas con un agarre semi-pronado (palmas hacia fuera) y las dominadas se hacen ya sea con un agarre semi-supinado (palmas enfrentadas) o un agarre supinado (palmas mirándome a mi).

    Cuál es el mejor agarre para las dominadas?

    No hay tal cosa como “el mejor agarre” para hacer dominadas. Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas.

    Como hacer las dominadas correctamente:

    Sus dominadas más básicas son las dominadas con toma supina. Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente mas juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos. Para empezar el ascenso, se usarán los musculos relativamente fuertes de la espalda alta y los musculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra. Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. Durante el ascenso la accion de traccion y extension hacia atrás deben hacerse simultaneamente. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posicion inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omoplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE) Para completar el rango de movimiento, los brazos y aductores de la escapula deben estirarse en cada repeticion. Las piernas deben estar en linea con el torso lo mas que se pueda. No debe haber flexion de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.

    Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta. Sin embargo, yo prefiero que el atleta no use correas, porque en el deporte real (por ej: una lucha de judo) ud necesitará usar sus dorsales y antebrazos sin ayuda de muletas, que son las correas.

  4. duda ejercicios Cadena Cerrada #4
    Beti ona
    Interesante el tema.

    No se,yo creo que no debe haber mucha diferencia entre hacer las dominadas y las polas. Hay gente que nunca hace dominadas y tienen grandes espaldas,en mi opinion hay que hacer los 2 ejercicios.

  5. duda ejercicios Cadena Cerrada #5
    triqui
    Ya correji el link, ahora si funciona. Si es ese articulo en concreto.

    Beti: yo si creo que hay diferencias, incluso aunque comprendo que hay gente que sin hacer dominadas tiene buenas espaldas. Sobre todo, lo que me intriga es porque los ejercicios de cadena cerrada como la dominada "responden" de manera "anormal". Es decir... si vas a hacer jalon al pecho por ejemplo y buscas volumen, o fuerza, ni en broma haces series de 20 repes. Haces de 8 a 12 si quieres hipertrofia, o de 3-5 si buscas fuerza, etc (como todos los ejercicios, los clasicos 3/6/8/12 segun busques fuerza, hipertrofia miofibrilar, blabla no voy a dar la brasa con eso). Sin embargo, en el caso de las dominadas no es asi. Es perfectamente posible que alguien haga series de 15 dominadas, o de 20, y siga ganando fuerza y volumen. (dejando al margen claro que pueda conseguir mas ganancias si se lastra hasta un numero menor de repes, etc)

    Lo mismo pasa con los fondos, o las "chin ups" (las dominadas de biceps), y me tiene intrigao la cosa. He intentado buscar mas articulos de poliquin sobre el tema de los ejercios de cadena cerrada, etc, y no veo nada por la red (tambien es que sere medio lerdo buscando... )

  6. duda ejercicios Cadena Cerrada #6
    derek
    Es interesante, pero eso que dice de que con el agarre supino se reclutan mas musculos del brazo y antebrazo... Se reclutan los mismos.

  7. duda ejercicios Cadena Cerrada #7
    MirkoCroCop
    Es interesante, pero eso que dice de que con el agarre supino se reclutan mas musculos del brazo y antebrazo... Se reclutan los mismos.
    Se refiere a que con el agarre pronado(o prono o como querais llamarlo) se reclutan mas los musculos de la espalda y con el supino mas musculos del brazo. Es totalmente cierto, las dominadas de toda la vida se hacen con agarre pronado ya que las dominadas se entienden como un ejercicio principalmente para ensanchar la espalda. Con el agarre supino "tiras mas de biceps" por asi decirlo. Aunque esto no significa que las dominadas con agarre supino sean el mejor ejercicio de biceps ni nada por el estilo.

  8. duda ejercicios Cadena Cerrada #8
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por triqui Ver mensaje
    si vas a hacer jalon al pecho por ejemplo y buscas volumen, o fuerza, ni en broma haces series de 20 repes. Haces de 8 a 12 si quieres hipertrofia, o de 3-5 si buscas fuerza, etc (como todos los ejercicios, los clasicos 3/6/8/12 segun busques fuerza, hipertrofia miofibrilar, blabla no voy a dar la brasa con eso). Sin embargo, en el caso de las dominadas no es asi. Es perfectamente posible que alguien haga series de 15 dominadas, o de 20, y siga ganando fuerza y volumen. (dejando al margen claro que pueda conseguir mas ganancias si se lastra hasta un numero menor de repes, etc)

    Lo mismo pasa con los fondos, o las "chin ups" (las dominadas de biceps), y me tiene intrigao la cosa. He intentado buscar mas articulos de poliquin sobre el tema de los ejercios de cadena cerrada, etc, y no veo nada por la red (tambien es que sere medio lerdo buscando... )
    Es muy habitual hacer dominadas con repeticiones muy bajas también, yo hago series de 5 los martes, y series de 3 los viernes. Lo lógico es ir lastrándonos para usar más peso, es decir, aumentar la carga, lo mismo que cualquier otro ejercicio. Se gana más fuerza trabajando en rangos bajos y aumentando el peso, que subiendo repiticiones más y más.

    Los dominadas son superiores a los jalones, pero dudo que tenga algo que ver con lo que comentas.

  9. duda ejercicios Cadena Cerrada #9
    MaReK
    UP!!!

    Rescato este hilo porque me parece interesante la discusión, aunque los que participaron en ella ya no estén de forma habitual en el foro (muy a mi pesar). Lo que plantea Triqui tiene su lógica, mucha gente hace dominadas siempre con su peso corporal y va aumentando progresivamente el número de dominadas. Lo que pasa es que esto también serviría, por ejemplo para el press de banca: si tu RM es de 80 kilos, por ejemplo, y decides no volver a añadir más peso durante una temporada a esos 80 kilos, lo normal es que subas el número de repeticiones cuando hagas una serie al fallo. El primer día solo harás una repetición, a lo mejor al cabo de un mes ya te haces 5, a los tres meses ya te haces 10... Y si sigues una dieta de volumen, lo normal es que aumentes el tamaño del pectoral.

    Por otra parte, tenemos que los ejercicios de cadena cerrada son superiores a los de cadena abierta: lo que ya sabíamos, dominadas mejor que jalones. Sabiendo esto, ¿podríamos extrapolarlo a otros grupos musculares? Por ejemplo, considerar que las flexiones son superiores al press de banca, y aunque por razones de comodidad prefiramos hacer press de banca que flexiones con una mochila llena de discos, añadir a nuestro entrenamiento de pecho alguna serie de flexiones para dar un enfoque distinto al mismo. Lo mismo podría servir para piernas, combinando sentadillas (cadena cerrada) con prensa a 45º (cadena abierta). En los hombros ya lo veo más difícil, no me veo haciendo el pino en medio del gimnasio.

    A ver qué opinan los cracks del foro.

    Saludos!

  10. duda ejercicios Cadena Cerrada #10
    jopin
    Si bien es cierto que siempre tendemos a establecer la comparación en estos dos ejercicios , dominadas vs jalones, y siempre se ha dicho que las primeras son mejores, yo no estoy tan de acuerdo por lo que he podido comprobar a lo largo de los años, los jalones focalizan más la zona dorsal, mientras que las dominadas son grandes constructoras de masa en la parte alta de la espalda ( parte baja del cuello, romboides, deltoides posterior, parte alta del dorsal ).
    Un entrenamiento dirigido a obtener los mejores resultados posibles no puede dejar de lado ninguno de los dos ejercicios.

  11. duda ejercicios Cadena Cerrada #11
    MaReK
    En este hilo de Musclecoop, por ejemplo, hablan de ello:

    Ejercicios-músculos antagónicos - MuscleCoop

    Las flexiones, como necesitan una estabilización de todo el cuerpo, solicitan más músculos como abdominales y lumbares, que no son solicitados en el press de banca. Es lo mismo que ocurre en la dominadas. Otra opción sería hacer flexiones con una mano, una serie con la derecha y otra con la izquierda, así no hace falta lastrarse y el peso que soporta cada extremidad es considerable.

    Saludos!
    Última edición por MaReK; 10-Feb-2010 a las 05:08 PM

  12. duda ejercicios Cadena Cerrada #12
    vicelktoi
    Las flexiones en el piso al igual que las dominadas, si se progresa con a traves del aumento de repeticiones, los resultados son bastante bueno.
    Cuando se quiere agregar lastre resulta un poco mas dificil, la mochila tiene su limite y es que apesar de agregar un peso, incomoda mucho, sobretodo en los lumbares, te fatigas mas por la incomodidad que por el esfuerzo de los musculos implicados. Una de las opciones es variar el angulo, o sea, posicionar los pies un banco mientras tus brazos permanecen en contacto con el suelo, puede resultar un poco mas ameno cuando se realizan con lastre.
    Yo estoy pensando en amarrar un disco de 15-20kg en mi espalda usando la corredera de abdomnales en polea y el cinturon para sostenerlo de abajo, es quizas una forma mas optima, aunque no le he probado aun.

    Lo mejor es ir variando, hacer press banca pero tambien incluir flexiones.

  13. duda ejercicios Cadena Cerrada #13
    MaReK
    Cita Iniciado por vicelktoi Ver mensaje
    Las flexiones en el piso al igual que las dominadas, si se progresa con a traves del aumento de repeticiones, los resultados son bastante bueno.

    Lo malo es que en ese ejercicio no es difícil pasar de 30 repeticiones, con lo que nos salimos claramente del rango de hipertrofia.

    Cuando se quiere agregar lastre resulta un poco mas dificil, la mochila tiene su limite y es que apesar de agregar un peso, incomoda mucho, sobretodo en los lumbares, te fatigas mas por la incomodidad que por el esfuerzo de los musculos implicados. Una de las opciones es variar el angulo, o sea, posicionar los pies un banco mientras tus brazos permanecen en contacto con el suelo, puede resultar un poco mas ameno cuando se realizan con lastre.

    Claro, es que es un engorro, por eso decía lo de intentar las flexiones a una mano, que no hay que poner mucho peso (o ninguno).

    Yo estoy pensando en amarrar un disco de 15-20kg en mi espalda usando la corredera de abdomnales en polea y el cinturon para sostenerlo de abajo, es quizas una forma mas optima, aunque no le he probado aun.

    Mmm, no lo acabo de ver, si pudieras poner una foto o un dibujo me quedaría más claro.

    Lo mejor es ir variando, hacer press banca pero tambien incluir flexiones.
    A eso me refería, alternar los dos tipos de ejercicios, los de cadena abierta y cerrada. Por eso siempre me han gustado los fondos en paralelas.

    Saludos!

  14. duda ejercicios Cadena Cerrada #14
    jopin
    Cita Iniciado por vicelktoi Ver mensaje
    Yo estoy pensando en amarrar un disco de 15-20kg en mi espalda usando la corredera de abdomnales en polea y el cinturon para sostenerlo de abajo, es quizas una forma mas optima, aunque no le he probado aun.
    Yo estoy usando ahora un cinto viejo de cuero, y me amarro el disco en la espalda, me lo abrocho por delante como si nada y va perfecto, y el disco no se mueve. Es muy buena idea vicelktoi.

    Además aprovechando que estoy aprendiendo a coser a máquina, con la única finalidad de hacerme un chaleco lastrado yo, pues eso mismo me voy a fabricar uno con cuero y como he conseguido bastantes barritas pequeñas de plomo le voy a añadir todos los bolsillos que pueda de forma simétrica para añadir peso, hasta lo que resista el condenao!!!

  15. duda ejercicios Cadena Cerrada #15
    javigold

    nominadas espectaculares

    Cita Iniciado por Beti ona Ver mensaje
    Interesante el tema.

    No se,yo creo que no debe haber mucha diferencia entre hacer las dominadas y las polas. Hay gente que nunca hace dominadas y tienen grandes espaldas,en mi opinion hay que hacer los 2 ejercicios.
    yo llevo haciendo nominadas un año,hago dos dias por semana y la verdad que son muy efectivas.

  16. duda ejercicios Cadena Cerrada #16
    MaReK
    Cita Iniciado por jopin Ver mensaje
    Yo estoy usando ahora un cinto viejo de cuero, y me amarro el disco en la espalda, me lo abrocho por delante como si nada y va perfecto, y el disco no se mueve. Es muy buena idea vicelktoi.

    Por lo que decís, parece ser que es un sistema bastante estable, será cuestión de probarlo. A mí la primera impresión que me da es que el disco se puede ir hacia cualquier sitio en pleno ejercicio, pero si a vosotros os funciona, lo intentaré yo también.

    Además aprovechando que estoy aprendiendo a coser a máquina, con la única finalidad de hacerme un chaleco lastrado yo, pues eso mismo me voy a fabricar uno con cuero y como he conseguido bastantes barritas pequeñas de plomo le voy a añadir todos los bolsillos que pueda de forma simétrica para añadir peso, hasta lo que resista el condenao!!!
    Jajaja, esto ya me recuerda a las ropas especiales de entrenamiento que llevaban en Bola de Dragón, que pesaban 30 kilos!

    Es una buena idea, así te sirve también para las dominadas.

    Cita Iniciado por javigold Ver mensaje
    yo llevo haciendo nominadas un año,hago dos dias por semana y la verdad que son muy efectivas.
    Son más efectivas que los jalones, sin duda. Cuando las haces por primera vez, tienes agujetas en muchos más sitios de los que habitualmente tienes cuando haces solo jalones.

    Saludos!

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