Mi rutina,puede ser que me este estancando por ella?

oscarfloyd

Banned
Bueno aca este mi rutina que estoy haciendo practicamente desde hace un año un poco mas con la unica variante de hacerla en 3 o 4 dias y de trabajar Biceps-Espalda el mismo dia o Biceps-Pecho,asi como cambiar de Espalda-Triceps por Triceps-Pecho y despues el hombro siempre lo hize con piernas y trapecio.

Dia 1:pecho-Triceps

Press banco plano: 1x12,1x10,1x8,1x6,1x10
Press inclinado: 1x12,1x8,1X8,1x6,1x10
Aperturas en maquina/mancuernas:1x8,1x8,1x6,1x12

Triceps en polea: 1x10,1x8,1x8,1x6,1x10
Press frances. 1X8,1X6,1X8,1X10
Fondos en maquina: 3x10

Luego un par de series de lagartijas

Dia 2: Espalda-Biceps

Calentamiento de biceps

Curl con barra parado: 1x10,1x8,1x8,1x6,1x10
Curl banco scott con barra EZ: 2X8,1X10
Curl martillo: 2x8,1x10
Biceps en maquina: 3x10

Polea alta tras nuca:1x12,1x10,1x8,1x6,1x10
Remo en la araña: 2x8,1x10
Remo sentado en polea: 2X8,1X10
Jalones con barra V:2x8,1x15
Peso Muerto:4x10

Dia 3:Hombros-Trapecio-Pierna

Press militar en maquina: 1x10,1x8,1x6,1x10
Elevaciones laterales con mancuernas:2x8,1x10
Elevaciones frontales en maquina:3x10
Elevaciones posteriores sentado:3x10
Encogimientos de hombros:4x10

Extenciones en sillon:4x10
Flexiones en camilla:4x10
Peso Muerto:3x10

Bueno esto es todo,cuando la hacia en 4 dias hacia piernas un dia solo y alguna otra cosa mas..bueno les agradezco que rutina me pueden recomendar ya que creo que es hora de cambiarla jajaja, puedo ir hasta 4 dias y aparte estoy bastante estancado con esta rutina,bastante,bastante,no estaba durmiendo muy bien cosa que si hago ahora __cafe__,aunque hasta hace unos 4 meses durmiendo lo mismo iba progresando bastante inclueso,bueno espero recomendaciones de rutina desde ya __wave__
 
Te sugiero la rutina de volumen de alta frecuencia.

Espero haber sido de ayuda:

!!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!!!
 
Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'

a mi me gusta esta, lo mas posible que me meta yo tambien con ella. pruebala.
 
Lunes:
Sentadilla: 3-4x6-8 reps/ 3´ (3 minutos de descanso entre series.)
Peso muerto piernas rígidas: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2'

Martes:
Press de banca: 3-4x6-8 reps/ 3´
Remo inclinado: 3-4x6-8 reps/ 3´
Press inclinado o press de hombros: 2-3X10-12/2'
Dominadas agarre neutral o invertido o prono cerrado: 2-3X10-12/2'
Press francés: 1-2X12-15/1.5'
Curl con barra invertido: 1-2X12-15/1.5'

Jueves:
Peso muerto convencional: 3-4x6-8 reps /3’
Press de piernas: 3-4x6-8 reps/ 3´
Sentadilla: 2-3X10-12/2'
Curl femoral: 2-3X10-12/2'
Gemelo de pie: 3-4x6-8 reps/3´
Gemelo sentado: 2-3X10-12/2´

Viernes:
Press de hombros o press inclinado: 3-4X6-8/3'
Dominadas agarre prono “ancho”: 3-4X6-8/3'
Press de banca o fondos: 2-3x10-12/ 2´
Remo en polea baja: 2-3x10-12/ 2´
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna o polea: 1-2X12-15/1.5'
Curl con mancuernas: 1-2X12-15/1.5'

a mi me gusta esta, lo mas posible que me meta yo tambien con ella. pruebala.


Y los %??? Lo mas importante enuna rutina de este tipo son los porcentajes...porque si vas muy a saco es imposible que sigas un ritmo por la frecuencia de entrenos.
 
Gracias por las respuetas,jonbart,la rutina que me propones es mas orientada a la fuerza no?,y Dorlman cual es la rutina de volumen de alta frecuencia?Otra cosa que se me ocurrio..puede ser que el estancamiento que tenga sea por sobreentreno aparte?eh leido algo del sobreentrenamieno y capaz que tendria que hacer una rutina mas suave?o no se..que opinan?
 
Bueno, si temes que pueda ser sobreentreno, o que la rutina ya no vale, prueba a atacar ambos frentes

Pasate una semana sin entrenar (esto se hace duro, ehhh? :D), luego a la semana siguiente hazla muy liegerita con 3x10s o 3x15s sin acercarte al fallo, y a la siguiente ya entras a saco con la rutina que te puson jonbart o cualquier otra.

De todas formas, sea por lo que sea el estancamiento, pasarse 1 año con la misma rutina no es demasiado bueno, conviene cambiar, no solo por los musculos, sino por el tedio.
 
Si,ya eh provado de pasar alguna vez una semana sin entrenar y aunque se hace muy duro eso jajaja vengo con mas fuerza incluso al gym devuelta, y si la verdad que ya empezo a aburrir un poco esta rutina..ahora,si pensas que es sobreentreno y eso decis que descanso y hago un poco light por una semana,y despues que rutina propones?
 
Si te gusto la de jonbart, esa misma. Hay muchisisimas de muchos tipos, bastante de ellas bien tratadas en diversos posts del foro.

Depende tambien de cual sea tu objetivo ahora mismo. Lo que si recomendaria, personalmente, es escoger una rutina y seguirla a rajatabla, probablemente tras tanto tiempo haciendo lo mismo el cambio te sea agradable: Max-OT por ejemplo, o 5x5, Waterbury, Hit, HST, GVT... lo que te parezca.
 
si te gusta la mia son 3-6 semanas de carga, la anteultima al 100% del rm, y ultima un poco por encima (105%), y luego dos semanas de descarga (reduciendo volumen, frecuencia o intensidad)
 
Ahi va,o sea...esta rutina este de fuerza basicamente no?y una cosa..por que todos los grupos musculares se entrenan dos veces por semana? no me sobreentranaria mas en caso de que lo este hacer eso?
 
El sobreentrenamiento depende de mas cosas que de entrenar el musculo 1, 2 o 5 veces por semana. Depende tambien de cuanta caña le des al musculo por ejemplo. Si entrenas pecho 3 veces por semana, pero lo que haces son 3 series de 5 repes sin llegar al fallo nunca de press de banca, estaras menos sobreentrenado que si lo haces un dia a la semana y te cascas 5 series de 8 de press banca, 5x8 de aperturas, 5x8 de peck deck, 5x8 pullover y 5x8 de inclinado, todo ello al fallo y haciendo forzadas en las ultimas repes.

Digamos que el sobreentreno es la multiplicacion de volumen, intensidad y frecuencia. Si entrenas con mucho volumen (muchas series y muchos ejercicios), bajas la intensidad y la frecuencia para no sobreentrenar. Si entrenas con mucha intensidad (llegando al fallo en esfuerzo), bajas el volumen y la frecuencia. Si entrenas con mucha frecuencia (3 veces por semana por ejemplo), bajas la intensidad y el volumen.

Todos los sistemas parecen funcionar. Arnold entrenaba mucho volumen, Mike Mentzer y Dorian yates a mucha intensidad, y Ronie Coleman creo haber leido que entrena a alta frecuencia. Es cuestion de entrenar bien, duro y con cabeza, lo hagas como lo hagas. Mientras no intentes abarcar mas de lo que puedes va bien.
 
Claro,como que no hay que dejar la vida todos los dias en el gym no?jajaja xd a mi un loco del gym me dijo que estaba haciendo demasiadas series y demasiado desgaste en cada serie una vez,pero no le di mucha bola..asi estoy jajaja
 
Bueno las rutinas se hacen dependiendo de las necesidades y musculatura de cada quien. De manera simple te diré como la organizo yo:
Lunes: Cuadriceps, abductores y pantorrillas.
Martes: Espalda (dorsales y lumbares) y tríceps.
Miercoles: Cardiovascular (incluye abdominales).
Jueves: Pecho y bíceps, antebrazo.
Viernes: Hombros, trapecios y femorales, glúteos.
Sábado: Cardiovascular (incluye abdominales).
Músculos grandes 4 tipos de ejercicios y pequeños 3. Trapecios, antebrazo, glúteos y abductores 1 solo tipo de ejercicio. Cuando comienzo a entrenar un músculo hago el primer ejercicio con una ronda de calentamiento con poco peso y los demás ejercicios con mucho peso pocas repeticiones......
 
Eduardo seria mejor que el miercoles y el sabado descansaras completamente e hicieras el cardio despues de entrenar con pesas, siendo mas ligero el dia de piernas, solo para hacer mas rapida la recuperacion.
 
Atrás
Arriba