Pierna: Zancadas con barra

Alex5

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ZANCADAS CON BARRA












EJECUCIÓN​





De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.

Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.

Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.






CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES​




Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.

Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.





zancadas_barra.bmp






 
Última edición por un moderador:
Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.

.............. y en el ejercicio de zancadas inversas dice que el musculo principal involucrado es el cuadriceps

no entiendo, alguien me puede ayudar?
 
Magnífico ejercicio pero me gusta mucho más si lo hago andando en vez de parado en la misma posición. Si teneis espacio en vuestro gym os recomiendo que lo probeis caminando.
Un abrazo!
 
en desacuerdo

Totalmente en desacuerdo con lo que dice Alex, las zancadas sirven para tonificar y fortalecer los gluteos, no los femorales ni los cuádriceps, éstos últimos trabajan tambien pero en menor medida. Y por consiguiente, totalmente irreales los dibujos que están en la parte inferior.
 
es cierto, principalmente fortalece los gluteos,
yo tengo 2 meses,
mi rutina es la siguiente:
lunes pecho....
martes pierna incluyo "zancada"
miercoles espalda y "zancada"
viernes hombro y "zancada"

o sea... estoy haciendo un enfasis en la zancada, por q... quiero un trasero firme :D
y creanme, lo estoy logrando!

saludos ;)
 
Fortalece los gluteos... como todos los ejercicios de piernas... hasta haciendo extensión de cuadriceps te contrae los gluteos.. te trabaja todo en general.. pero todo depende de como hagas la zancada, si no bajas tanto, te trabaja el cuadriceps más que nada y mientras más bajas, más femoral y gluteos.. a ver si no va a trabajar cuadriceps y femoral..

Sino, probad y dejaos los cuadriceps y los femorales en casa, a ver si podeis hacer zancada... si es que.. ·_.
 
es un exelente ejercicio siempre lo hago

pero alguno de ustedes sabe de una buena rutina para aumentar volumen y potencia principalmente en los gluteos o femorales
 
pues creo que debo mejorar mi tecnica porque siento mas el esfuerzo en el femoral que los gluteos supongo que ago una tecnica diferente sin darme cuenta
 
Te sugiero un día en el que trabajes:

Zancadas, patada de glúteo en máquina, Peso muerto rumano, step ups, Hip Thrust, extensión de cadera atrás y abducción de cadera.

Saludos!
 
Este ejercicio lo hacemos en las clases de Body Pump y quien diga que no se trabajan los cuádriceps es que nunca lo ha "sufrido".

La monitora nos dijo que si cuanto más hacia atrás esté la pierna trasera más se centra el trabajo en glúteos e isquiotibiales. Si las pierna trasera está más cerca de la delantera, el trabajo es fundamentalmente de los cuádriceps.

Y el que no se lo crea...que pruebe jeje.

A mí es un ejercicio que me gusta mucho y lo probaré como dijo Danny. Un saludo.
 
Este ejercicio tiene un impacto muy grande sobre la columna? hay riesgo de lesion??
cual sería mejor para evitar lesiones en la columna, con mancuernas o con barra?
 
Pues yo lo hago con barra, con desplazamientos, zancada muy amplia y tocando con rodilla el suelo. Con mancuernas me resulta muy incómodo, además de que no puedo cargar apenas peso por culpa de las muñecas y antebrazos.

Evidentemente, el daño en la columna es mayor si el peso lo ponemos arriba con barra, pero al igual que una sentadilla.

un beso!
 
Tengo una pregunta acerca de este ejercicio... lo realizo con mancuernas y lo hago tal y como en el dibujo pero lo que me duele al realizarlo es el cuádriceps de la pierna atrasada, es normal?
 
Es posible que sea por elasticidad

Ya puedes esperar a que te conteste, pide perdon por el retraso jaj
 
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