1. Pierna: Zancadas con barra # 1
    Alex

    Pierna: Zancadas con barra

    ZANCADAS CON BARRA












    EJECUCIÓN





    De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.

    Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

    Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.

    Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.






    CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES




    Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.

    Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

    Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

    Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.








    Última edición por Moderator; 03-Jul-2006 a las 05:48 PM

  2. Pierna: Zancadas con barra # 2
    ArmandoBaires
    Cita Iniciado por Alex Ver mensaje

    Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
    .............. y en el ejercicio de zancadas inversas dice que el musculo principal involucrado es el cuadriceps

    no entiendo, alguien me puede ayudar?

  3. Pierna: Zancadas con barra # 3
    Cubano de acero
    Si pones los pies hacia afuera no sirve!

  4. Pierna: Zancadas con barra # 4
    cultu18
    este ejercicio k trabaja??:S:S
    cuadriceps i femoral??? los 2??

  5. Pierna: Zancadas con barra # 5
    Danny Zuko
    Magnífico ejercicio pero me gusta mucho más si lo hago andando en vez de parado en la misma posición. Si teneis espacio en vuestro gym os recomiendo que lo probeis caminando.
    Un abrazo!

  6. Pierna: Zancadas con barra # 6
    argala

    en desacuerdo

    Totalmente en desacuerdo con lo que dice Alex, las zancadas sirven para tonificar y fortalecer los gluteos, no los femorales ni los cuádriceps, éstos últimos trabajan tambien pero en menor medida. Y por consiguiente, totalmente irreales los dibujos que están en la parte inferior.

  7. Pierna: Zancadas con barra # 7
    miguel-rdz
    es cierto, principalmente fortalece los gluteos,
    yo tengo 2 meses,
    mi rutina es la siguiente:
    lunes pecho....
    martes pierna incluyo "zancada"
    miercoles espalda y "zancada"
    viernes hombro y "zancada"

    o sea... estoy haciendo un enfasis en la zancada, por q... quiero un trasero firme
    y creanme, lo estoy logrando!

    saludos

  8. Pierna: Zancadas con barra # 8
    bjz!
    Fortalece los gluteos... como todos los ejercicios de piernas... hasta haciendo extensión de cuadriceps te contrae los gluteos.. te trabaja todo en general.. pero todo depende de como hagas la zancada, si no bajas tanto, te trabaja el cuadriceps más que nada y mientras más bajas, más femoral y gluteos.. a ver si no va a trabajar cuadriceps y femoral..

    Sino, probad y dejaos los cuadriceps y los femorales en casa, a ver si podeis hacer zancada... si es que.. ·_.

  9. Pierna: Zancadas con barra # 9
    faustermo
    es un exelente ejercicio siempre lo hago

    pero alguno de ustedes sabe de una buena rutina para aumentar volumen y potencia principalmente en los gluteos o femorales

  10. Pierna: Zancadas con barra # 10
    faustermo
    pues creo que debo mejorar mi tecnica porque siento mas el esfuerzo en el femoral que los gluteos supongo que ago una tecnica diferente sin darme cuenta

  11. Pierna: Zancadas con barra # 11
    cosmika
    Te sugiero un día en el que trabajes:

    Zancadas, patada de glúteo en máquina, Peso muerto rumano, step ups, Hip Thrust, extensión de cadera atrás y abducción de cadera.

    Saludos!

  12. Pierna: Zancadas con barra # 12
    chalolike
    es de lujo este ejercicio (:

  13. Pierna: Zancadas con barra # 13
    myoplex protein
    cual da mejores resultados en cuanto a volumen?
    mancuernas o barra?

  14. Pierna: Zancadas con barra # 14
    Nora
    Este ejercicio lo hacemos en las clases de Body Pump y quien diga que no se trabajan los cuádriceps es que nunca lo ha "sufrido".

    La monitora nos dijo que si cuanto más hacia atrás esté la pierna trasera más se centra el trabajo en glúteos e isquiotibiales. Si las pierna trasera está más cerca de la delantera, el trabajo es fundamentalmente de los cuádriceps.

    Y el que no se lo crea...que pruebe jeje.

    A mí es un ejercicio que me gusta mucho y lo probaré como dijo Danny. Un saludo.

  15. Pierna: Zancadas con barra # 15
    alegorth
    Este ejercicio tiene un impacto muy grande sobre la columna? hay riesgo de lesion??
    cual sería mejor para evitar lesiones en la columna, con mancuernas o con barra?

  16. Pierna: Zancadas con barra # 16
    ohz
    Cita Iniciado por alegorth Ver mensaje
    Este ejercicio tiene un impacto muy grande sobre la columna? hay riesgo de lesion??
    cual sería mejor para evitar lesiones en la columna, con mancuernas o con barra?
    Con mancuernas

  17. Pierna: Zancadas con barra # 17
    anaisfitness
    Pues yo lo hago con barra, con desplazamientos, zancada muy amplia y tocando con rodilla el suelo. Con mancuernas me resulta muy incómodo, además de que no puedo cargar apenas peso por culpa de las muñecas y antebrazos.

    Evidentemente, el daño en la columna es mayor si el peso lo ponemos arriba con barra, pero al igual que una sentadilla.

    un beso!

  18. Pierna: Zancadas con barra # 18
    jhernandez
    Tengo una pregunta acerca de este ejercicio... lo realizo con mancuernas y lo hago tal y como en el dibujo pero lo que me duele al realizarlo es el cuádriceps de la pierna atrasada, es normal?

  19. Pierna: Zancadas con barra # 19
    Dani854
    Es posible que sea por elasticidad

  20. Pierna: Zancadas con barra # 20
    Bruce
    Cita Iniciado por Dani854 Ver mensaje
    Es posible que sea por elasticidad
    Ya puedes esperar a que te conteste, pide perdon por el retraso jaj

+ Responder tema
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