Rutina Volumen: Si no duele no sirve.

m41kel

New member
Hola chicos/as¡¡

Hace 1 año que llevo en los hierros y en Febrero empecé una nueva rutina de volumen:

-Pecho/triceps
-Espalda/biceps
-Hombro/antebrazos
-Pierna.

A simple vista puede parecer de lo mas simple pero con los ejercicios que hay, acabas totalmente derrotado. Entreno con una técnica correcta y haciendo las ultimas series al fallo con todo el peso que puedo.

Sin embargo, en el dia de hombros siempre tengo dudas. nunca consigo tener agujetas y para mi es sintoma de haber trabajado bien.

Como muy bien y descanso mejor.

Mis ejercicios de hombro eran:

-4 series de press militar en multipower(depie lo probé y nunca mas lo hago xD).
-3 series de press con mancuernas
-3 series de elevaciones laterlaes
-3 series de pajaros.

Sin embargo he penasdo en hacer alguna biserie con press militar y tras nuca y mas cosas...

Estoy bastante indeciso asique si alguien puede ayudarme con una rutina de hombro buena para volumen

MUCHAS GRACIAS¡

PD: si quereis el resto de la rutina lo decis y la cuelgo. Es MUY buena
 
Hola chicos/as¡¡

-4 series de press militar en multipower
-3 series de press con mancuernas
-3 series de elevaciones laterlaes
-3 series de pajaros.

Me parece una distribucion bastante correcta.
Empiezas con Multiarticulares hasta las Monoarticulares, empezando por el Deltoides Anterior y acabando en el posterior.

Tu objetivo debe ser mejorar los pesos/descansos en los MULTIARTICULARES sobretodo.
 
Me parece una distribucion bastante correcta.
Empiezas con Multiarticulares hasta las Monoarticulares, empezando por el Deltoides Anterior y acabando en el posterior.

Tu objetivo debe ser mejorar los pesos/descansos en los MULTIARTICULARES sobretodo.

Efectivamente¡¡ La cosa esque no termino de hacer pájaros o al menos eso me parece porque la parte trasera del hombro no la tengo muy desarrollada...

Y que opinais del press tras nuca??

y las elevaciones por delante o por detras??y con pesos pequeños para que se note mas?y asi realizar una mejor tecnica?
 
Efectivamente¡¡ La cosa esque no termino de hacer pájaros o al menos eso me parece porque la parte trasera del hombro no la tengo muy desarrollada...

Y que opinais del press tras nuca??

y las elevaciones por delante o por detras??y con pesos pequeños para que se note mas?y asi realizar una mejor tecnica?

Prefiero todo lo que no sea trasnuca, yo nunca apartaria de mi rutina un buen PRESS MILITAR DE PIE.

Las elevaciones laterales, puedes hacerlas partiendo desde la posicion que creas mas comoda, si observas como trabaja el deltoides medio en la elevacion, comprobaras que la incidencia de la posicion al iniciar el movimiento es minima.
 
Las elevaciones laterales, puedes hacerlas partiendo desde la posicion que creas mas comoda, si observas como trabaja el deltoides medio en la elevacion, comprobaras que la incidencia de la posicion al iniciar el movimiento es minima.

La incidencia de la posición al iniciar el movimiento no es mínima, es importante, al igual que el agarre en la basculación.
 
La incidencia de la posición al iniciar el movimiento no es mínima, es importante, al igual que el agarre en la basculación.

yo pienso que tampoco es minimo pero tampoco exagerado...

Entonces os quedariais con:

-4 series de press militar
-3 series de press mancuernas
-3 series aperturas laterales
-3 de pajaros

y una cosa mas. los pajaros en polea, mancuerna??...

graciasss
 
yo pienso que tampoco es minimo pero tampoco exagerado...

-Bascular las mancuernas con los pulgares hacia arriba fuerza la rotación externa y la implicación del fascículo anterior del deltoides.
-Con los pulgares hacia abajo, la rotación interna, asistiendo el deltoides posterior.
-Con los pulgares paralelos al suelo máximiza el esfuerzo del fascículo lateral.

-Elevar las mancuernas directamente hacia los lados estimula de forma directa el fascículo lateral.
-Elevarlas por delante de las caderas, estimula el fascículo anterior.
-Elevarlas desde detrás, el fásciculo que contribuye es el posterior.

-El mayor aislamiento del deltoides medio se produce haciendo el ejercicio sentado.

Si para ti no es importante, perfecto.
 
-Bascular las mancuernas con los pulgares hacia arriba fuerza la rotación externa y la implicación del fascículo anterior del deltoides.
-Con los pulgares hacia abajo, la rotación interna, asistiendo el deltoides posterior.
-Con los pulgares paralelos al suelo máximiza el esfuerzo del fascículo lateral.

-Elevar las mancuernas directamente hacia los lados estimula de forma directa el fascículo lateral.
-Elevarlas por delante de las caderas, estimula el fascículo anterior.
-Elevarlas desde detrás, el fásciculo que contribuye es el posterior.

-El mayor aislamiento del deltoides medio se produce haciendo el ejercicio sentado.

Si para ti no es importante, perfecto.

tampoco lo sabia con tanto detalle...entonces segun tu explicacion cuales son las idoneas elevaciones?
 
tampoco lo sabia con tanto detalle...entonces segun tu explicacion cuales son las idoneas elevaciones?

Si quieres centrarte en la cabeza media, saca las manos desde los lados y detén el movimiento en la paralela del hombro (si subes más implicas el trapecio) y sin hacer rotaciones (o metes la cabeza delantera o la trasera).

Si lo haces sentado es mucho más estricto y aislas mucho más porque pierdes impulso a la hora de subir las mancuernas.

La polea da una resistencia uniforme durante todo el arco del movimiento, y tampoco es mala opción.
 
yo pienso que tampoco es minimo pero tampoco exagerado...

Entonces os quedariais con:

-4 series de press militar
-3 series de press mancuernas
-3 series aperturas laterales
-3 de pajaros

y una cosa mas. los pajaros en polea, mancuerna??...

graciasss

Si entrenas hombro 1 sóla vez por semana (y con el antebrazo como 2º músculo), incluso podrías meter 2-3 series de remo al mentón (agarre abierto) para laterales como complemento a las elevaciones. Eso ya depende de como te veas.
 
Perdonar, sabéis si se puede sustituir pájaros por elevaciones frontales?
Mi rutina de hombro quedaría así:
- Press militar con multipower (para mí es lo mismo que con mancuernas, y la verdad, prefiero el de mancuernas. ¿Sirve para lo mismo?)
- Press mancuernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales o pájaro (¿hacen lo mismo?)
- Trapecio
 
Perdonar, sabéis si se puede sustituir pájaros por elevaciones frontales?
Mi rutina de hombro quedaría así:
- Press militar con multipower (para mí es lo mismo que con mancuernas, y la verdad, prefiero el de mancuernas. ¿Sirve para lo mismo?)
- Press mancuernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales o pájaro (¿hacen lo mismo?)
- Trapecio

No puedes sustituírlo porque uno trabaja una parte del hombro y otro otra (pájaros trasera, frontales delantera)

Trabajas indirectamente la parte trasera del hombro con los ejercicios de remo para espalda, y la delantera con los presses de pecho, tenlo en cuenta.

Si tuviera que prescindir de los pájaros o de las elevaciones frontales, prescindiría de las frontales.

Por otra parte, ¿para qué repetir press de hombro? Con 4 series vale (sea con mancuernas o barra)
 
Si entrenas hombro 1 sóla vez por semana (y con el antebrazo como 2º músculo), incluso podrías meter 2-3 series de remo al mentón (agarre abierto) para laterales como complemento a las elevaciones. Eso ya depende de como te veas.

el mismo dia tendria:

-4 press militar
-3 press mancuernas
-3 elevaciones laterlaes
-3 pajaros

-2 encogimientos barra multipower
-2 barra al menton(trapecio)

-3 curl supino
-3 curl prono(antebrazos)
 
-Bascular las mancuernas con los pulgares hacia arriba fuerza la rotación externa y la implicación del fascículo anterior del deltoides.
-Con los pulgares hacia abajo, la rotación interna, asistiendo el deltoides posterior.
-Con los pulgares paralelos al suelo máximiza el esfuerzo del fascículo lateral.

-Elevar las mancuernas directamente hacia los lados estimula de forma directa el fascículo lateral.
-Elevarlas por delante de las caderas, estimula el fascículo anterior.
-Elevarlas desde detrás, el fásciculo que contribuye es el posterior.

-El mayor aislamiento del deltoides medio se produce haciendo el ejercicio sentado.

Si para ti no es importante, perfecto.

+1000 muy interesante y importante considerarlo.
gran aporte¡
 
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