Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1)

  1. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #1
    Rubday

    Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1)

    ¿Pues me gustaría saber cuáles creeis que son más beneficiosas en vuestra opinión y por qué?.

  2. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #2
    Walkiria
    Personalmente me gustan más las tablas divididas por grupos musculares.
    ya que centras el trabajo en musculos especificos, guardando un orden de musculos que trabajas con los que se implican de manera indirecta.
    Guardando un periodo de distancia entre un entrenamiento y otro dando opción a recuperar determinado grupo muscular.
    Motivo: por efectividad, siempre y cuando lo que quieres es hipertrofiar y ganar fuerza.
    Mezclando todos los grupos musculares, sería agotador si se trabaja con intensidad y al final ninguno trabajaria de manera exaustiva y con resultados.
    Al menos yo lo veo así.

    Walkiria.

  3. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #3
    Oxido
    Para principiantes de cuerpo entero,sin duda¡¡¡¡¡

  4. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #4
    Walkiria
    Lleva razón oxido, se me olvido matizar, para principiantes prioritario hacer un circuito para adaptarse.

    Walkiria.

  5. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #5
    jonbart69
    me gusta el cuerpo entero, son entrenos mucho mas devastadores

  6. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #6
    InTenSiDaD
    Los programas de cuerpo completo o poco divididos, como los de de pierna/torso tienen ventajas como producir un mayor anabolismo y permitir más frecuencia de entrenamiento en el trabajo básico.

    Es el entrenamiento de la vieja escuela, el que siempre ha predominado hasta la llegada del imperio Weider. Hoy en día aparecen cientos de programas, muchos de alta frecuencia, pero no son algo nuevo; tan sólo es volver hacia lo que se ha hecho siempre, más los conocimientos actuales.

    Creo que se puede mejorar tanto con rutinas muy divididas, como con poco divididas o cuerpo completo, sólo que a partir de cierto nivel, en el culturismo natural, los entrenamientos de la vieja escuela, y la planificación y periodización, son más eficientes.

    El único problema, es que añadir frecuencia al entrenamiento requiere de periodización, de periodos de carga y descarga, y para ello, hace falta cierta predisposición a hacerlo.

    No todo el mundo quiere "calentarse la cabeza" realizando entrenamientos más metódicos, aún siendo superiores, y es 100% respetable.

    Quien tenga inquietud por probar nuevas cosas, que lo haga, y así podrá sacar sus propias conclusiones, buenas o malas.

    Mi experiencia es nueve años con rutinas muy divididas, y sólo un año que llevo con cuerpo completo o poco dividida. Es evidente, que a partir de cierto nivel, quien quiera más de forma natural, debe optimizar el entrenamiento, lo cual lleva irremediablemente a hacerlo algo más "complejo", más planificado.

    Yo voto por la poca división y mayor frecuencia, como norma general.

  7. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #7
    valhaler
    Cita Iniciado por InTenSiDaD
    Los programas de cuerpo completo o poco divididos, como los de de pierna/torso tienen ventajas como producir un mayor anabolismo y permitir más frecuencia de entrenamiento en el trabajo básico.

    Es el entrenamiento de la vieja escuela, el que siempre ha predominado hasta la llegada del imperio Weider. Hoy en día aparecen cientos de programas, muchos de alta frecuencia, pero no son algo nuevo; tan sólo es volver hacia lo que se ha hecho siempre, más los conocimientos actuales.

    Creo que se puede mejorar tanto con rutinas muy divididas, como con poco divididas o cuerpo completo, sólo que a partir de cierto nivel, en el culturismo natural, los entrenamientos de la vieja escuela, y la planificación y periodización, son más eficientes.

    El único problema, es que añadir frecuencia al entrenamiento requiere de periodización, de periodos de carga y descarga, y para ello, hace falta cierta predisposición a hacerlo.

    No todo el mundo quiere "calentarse la cabeza" realizando entrenamientos más metódicos, aún siendo superiores, y es 100% respetable.

    Quien tenga inquietud por probar nuevas cosas, que lo haga, y así podrá sacar sus propias conclusiones, buenas o malas.

    Mi experiencia es nueve años con rutinas muy divididas, y sólo un año que llevo con cuerpo completo o poco dividida. Es evidente, que a partir de cierto nivel, quien quiera más de forma natural, debe optimizar el entrenamiento, lo cual lleva irremediablemente a hacerlo algo más "complejo", más planificado.

    Yo voto por la poca división y mayor frecuencia, como norma general.
    Yo de momento sigo con mis divisiones, kuando lleve 10 años en esto vuelvo y te digo

    P.D:recibo con agrado la noticia de tu vuelta intensidad, tras unas "supongo" merecidas vacaciones. Por supuesto, el mas beneficiado en todo caso, sera el foro. bienvenido

  8. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #8
    Garruman
    Estoy de acuerdo con lo que dice intensidad, pero si leeis este texto parece que lleva razon cuando afirma que las rutinas de alta frecuencia y poco divididas son para fuerza, y las divididas para hipertrofia.

    Si no kereis leerlo entero, mirad lo que dice cuando habla sobre la hipertrofia estructural (no funcional), y sobre rutinas divididas.
    . Como resultado, cada sesion debe tener un mayor volumen de entrenamiento para estimular la maxima incorporación proteica luego del entrenamiento.

    "Un volumen alto de entrenamiento producirá una degradacion proteinica importante y mucho gasto de glucogeno muscular, los cuales estimularán al cuerpo a aumentar el tamaño muscular. Cuanto mas grande la degradacion proteica durante el entrenamiento (sin sobreentrenar) mayor sera la siguiente sintesis/incorporación proteica durante el periodo de recuperacion (siempre que haya una nutricion adecuada).

    Sin embargo, lleva relativamente mucho tiempo para que un musculo se recupere de una sesion de un volumen alto de entrenamiento, Casio 72 a 96 horas. Ese es el motivo por el cual hacer mas de dos sesiones semanales para cada musculo puede ser demasiado. Entonces usted puede hacer un entrenamiento por grupo muscular con un volumen muy alto de trabajo, o dos sesiones semanales con un volumen menor."

    No puedo subir el archivo, pero podeis encontrarlo akí: http://www.fuerzaypotencia.com/articulos.htm cn el nombre de "distintos objetivos"
    Última edición por Garruman; 08-Sep-2006 a las 08:15 PM

  9. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #9
    Férreo
    Cita Iniciado por InTenSiDaD
    a partir de cierto nivel, en el culturismo natural, los entrenamientos de la vieja escuela, y la planificación y periodización, son más eficientes.
    Segun tu opinion, los que llevamos 2 años perdemos el tiempo si hacemos rutinas periodizadas de cuerpo entero?

  10. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #10
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por Férreo
    Segun tu opinion, los que llevamos 2 años perdemos el tiempo si hacemos rutinas periodizadas de cuerpo entero?
    En absoluto. Me refiero a que progresar en los primeros años de entrenamiento es más fácil, y sería absurdo decir que las rutinas divididas no funcionan, porque claro que funcionan.

    Es más, también funcionan en gente veterana y natural. Lo que ocurre es que parece ser que rutinas menos divididas y de más frecuencia, son aún más eficaces.

    Siempre hablamos en términos generales. Está claro que habrá gente natural que consiga una fuerza muy importante con rutinas muy divididas y frecuencia 1xsemana, como 150 kilos en press, 180 en sentadilla profunda, 220 en peso muerto convencional (despegue), pero la mayoría de los pocos naturales que logran esas marcas, lo hacen trabajando con más frecuencia, y eso les lleva a trabajar con programas menos divididos.

    Es difícil a partir de cierto nivel, hacerse más fuerte trabajando cada músculo una vez por semana, y realizando numerosos accesorios. Y sí, hay excepciones.

    Aquí entraría el debate de la importancia de la fuerza en el culturismo natural, que para mí, es vital.

    Hipertrofiar (sarcoplasmática) es tremendamente fácil; en pocas semanas se consigue con cualquier programa de alto volumen bien estructurado. Pero siempre debemos volver a reclutar nuevas fibras, si queremos ser más grandes, y para ello hay que ser más fuerte.

  11. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #11
    InTenSiDaD
    Fantástico el artículo que puso Garruman. Leyéndolo y recordando que la capacidad de la fibra muscular de hipertrofiarse es limitada, y que es necesario periódicamente buscar el reclutamiento de nuevas fibras que hipertrofiar, podemos decir que para ganar fuerza dentro del culturismo se suelen cumplir estos requisitos:

    Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular)
    2-6 veces por semana (alta)
    En culturismo 2-3 es lo más habitual

    Intensidad del Entrenamiento:
    85-100%

    Tipo de Contracciones:
    Fuerza maxima( F=m.a)
    Pesos altos/ reps bajas

    Tipo de Ejercicios:
    Solamente multi-articulares

    Numero de Ejercicios:
    2-4 por sesion


    Division del Entrenamiento
    Cuerpo entero o tren superior/tren inferior


    Volumen:
    5-25 reps totales/ejercicios/sesion (volumen bajo)

    Descanso entre Series:
    3-5 minutos



    http://www.fuerzaypotencia.com/artic...0Objetivos.doc

    Tras reclutar, pasas a un programa de hipertrofia culturista, donde si caben los accesorios, y a seguir creciendo:

    Frecuencia de Entrenamiento (por grupo muscular)
    1-2 veces por semana


    Intensidad del Entrenamiento
    60-85%

    Tipos de Contracciones
    Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido

    Tipos de Ejercicios
    Multiarticulares y de aislamiento

    Numero de Ejercicios:
    2-4 por grupo muscular

    Tipo de Division del Entrenamiento
    Empuje/tiron/tren inferior

    Empuje/tiron/cuadriceps/caderas

    Pecho-espalda/cuadriceps-femorales/biceps-triceps/hombros


    Añado: Pierna/Torso de frecuencia dos, tipo DFHT por ejemplo.

    Volumen
    20-40 reps totales/ejercicio/sesion (volumen alto)

    Descanso entre Series
    1-2 minutos
    Última edición por InTenSiDaD; 08-Sep-2006 a las 10:45 PM

  12. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #12
    Férreo
    Hombre, precisamente el DFHT sobrepasa esas 40 repeticiones por ejercicio habitualmente. Supongo que no sera algo escrito en piedra...

  13. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #13
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por Férreo
    Hombre, precisamente el DFHT sobrepasa esas 40 repeticiones por ejercicio habitualmente. Supongo que no sera algo escrito en piedra...
    Sí, está claro que no hay parámetros universales. A mí me va bien en hipertrofia con unas 50 repeticiones, en series de 8-12, pero con otro día donde se trabaja el mismo grupo muscular con algo menos de volumen.

    Quien busque vaciar del todo los depósitos de glucógeno y comience a meter superseries, triseries, series gigantes, descendentes, etc, puede necesitar mucho más.
    Última edición por InTenSiDaD; 09-Sep-2006 a las 12:41 AM

  14. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #14
    unknownskull
    Intensidad Eres Un Libro Abierto... Como Me Gusta Leer Tus Post...

  15. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #15
    xluxis
    Bueno yo, como sabeis, no es que sea un experto teórico en estos temas, yo solo sé de mi propia experiencia ( buena o mala ) y de lo que he ido deduciendo de los razonamientos que decís y que he leído a lo largo del tiempo.

    Vuestras opiniones son de un nivel muy alto y, para la gente " sencilla" como yo, y supongo que algunos otros, usais términos un poco demasiado técnicos, así que diré lo que pienso, como dicen en mi pueblo, " a la pata la llana ". Si digo alguna burrada o algo descabellado me mandais una patada en la espinilla y ya está ¿ vale?. ( Ja ja ja o se lo decís a Oxido ja ja ja )

    Creo que, salvo en el caso de principiantes y de gente, como es mi caso actual, que por lo que sea ha estado un largo período sin trabajar y por tanto necesita ante todo " despertar" al cuerpo, lo lógico sería hacer divisiones más o menos " agrupadas". Me explico:

    Interpreto que cada músculo, cada grupo de musculos que intervienen en cada movimiento, necesita dos cosas para crecer y para adquirir fuerza, que son: Sangre bien repleta de nutrientes y sufrir unas solicitaciones lo suficientemente fuertes como para que, una vez recibido el castigo, ese mismo músculo busque la forma de prepararse para ataques futuros.

    Es cierto, que hay dos clases de finalidades en esos ataques, o bien adquirir volumen o bien adquirir fuerza. Dejo este tema a un lado porque me llevaría demasiado tiempo y me centro en el tema que nos ocupa.

    Trabajar en rutinas de cuerpo entero, si no se es un Tarzán bien entrenado y con un cuerpo ya curtido en el esfuerzo, exigirá unos esfuerzos que pueden, que serán en muchos casos, excesivos, con lo que sufrirá la exigencia de solicitaciones muy fuertes en todos y cada uno de los músculos trabajados, o estará trabajando sin el suficiente esfuerzo en algunos de ellos. Por otra parte la sangre del cuerpo habrá de acudir a muchos sitios, distantes a veces, para " apagar " los incendios que esas solicitaciones van a provocar. Al menos así es como yo lo veo.

    Las rutinas divididas, sin embargo, permiten aportar sangre a músculos cercanos y centrar los esfuerzos en zonas más restringidas y, por ello, permitirán el descanso de otras que se trabajaron el día anterior y que así pueden irse recuperando y preparándose para los ataques que, sin duda, les propinaremos al día siguiente.

    Es muy cierto que culturistas experimentados, gente que están ya a niveles altos en el desarrollo de su cuerpo, no necesitan de tantos aportes de fuerza ni de volumen, están a tal nivel que con casi solo mantener un nivel determinado de solicitaciones a su musculatura, ya ganan lo suficiente. Es como, en un ejemplo un tanto pedestre, los esfuerzos que necesita un chaval en plena juventud para luchar contra las pesas y los que necesita un hombre ya más maduro, en el que todo su cuerpo está falto de la efervescencia y la potencialidad del joven. Ni que decir tiene que el chaval logra más con un esfuerzo determinado que un hombre maduro con el doble, y es porque todo él está preparado integralmente a la lucha y en plenitud de facultades.

    Bueno, reconozco que es un modo simplista de enfocar el tema, pero en fin.....espero que a alguno le sirva para centrarse en él.

    Un abrazo

  16. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #16
    Jose Recinos
    xluxis usando la logica lo q tu dices es correcto PERO (y en mi opinion esto es un gran PERO) es esa misma logica la q llevo a Mentzer a crear el HD y atrasar a el culturismo 20 anios con eso de dejar descansar a los musculos x yo nose cuanto tiempo.

    Las rutinas de cuerpo entero son superiores xq mantienen los niveles de sintesis de proteina elevados por mas tiempo, evitan q ganes mucha grasa, dan mas fuerza, mantienen elvado el metabolismo,etc.

    Hay q aniadir sin embargo q la mejor rutina es aquella donde se progresa y q tambn a uno le gusta hacer. Si uno progresa con las rutinas divididas y le gusta pues adelante pero para el culturista (no voy a decir atleta xq un atleta q entrene con pesas con rutinas divididas esta loco) natural lo optimo es alta frecuencia.

  17. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #17
    xluxis

    No sé si estoy muy de acuerdo...

    Cita Iniciado por Jose Recinos
    xluxis usando la logica lo q tu dices es correcto PERO (y en mi opinion esto es un gran PERO) es esa misma logica la q llevo a Mentzer a crear el HD y atrasar a el culturismo 20 anios con eso de dejar descansar a los musculos x yo nose cuanto tiempo.

    Las rutinas de cuerpo entero son superiores xq mantienen los niveles de sintesis de proteina elevados por mas tiempo, evitan q ganes mucha grasa, dan mas fuerza, mantienen elvado el metabolismo,etc.

    Hay q aniadir sin embargo q la mejor rutina es aquella donde se progresa y q tambn a uno le gusta hacer. Si uno progresa con las rutinas divididas y le gusta pues adelante pero para el culturista (no voy a decir atleta xq un atleta q entrene con pesas con rutinas divididas esta loco) natural lo optimo es alta frecuencia.

    Jose, majo ¿ tú crees de verdad que el descanso, a los músculos que han trabajado fuertemente, les perjudica de alguna manera, siempre que sea eso, un descanso y no unas vacaciones je je je ?. No estoy hablando de " yo no sé cuanto tiempo ", como dices, sino del tiempo suficiente como para que pueda recuperarse ( un día o dos, dicen los que han estudiado el tema). Algunos ( y no son pocos ) recomiendan el descanso total un día a la semana en una especie de " rebatiña" de recuperación general.

    Lo que es cierto, y todos de alguna manera lo hemos padecido alguna vez, es que el sobreentrenamiento es una amenaza que está presente a quienes, por impaciencia o exceso de confianza en nuestras fuerzas, sometemos a nuestros músculos a más de lo que pueden " digerir", así como, al contrario, tambien todos hemos notado con consternación como, tras tomarnos unos días de descanso, en el gimnasio notábamos menos fuerza y que las mancuernas pesaban más de lo que recordábamos. Esto lo podemos aplicar a las diferentes zonas de nuestro cuerpo, pienso yo.

    Por ello creo que, como decía ayer, es necesario compaginar ambos riesgos y administrar los trabajos de manera que, simultaneando esfuerzo suficientemente alto y posibilidades de recuperación, todo nuestro cuerpo, a lo largo de los días o las semanas, trabaje seriadamente lo que debe y sea alimentado, tambien seriadamente, para ir creciendo en volumen y fuerza.

    Yo interpreto que el culturismo, entre otras muchas cosas buenas, nos obliga a conocer nuestro propio cuerpo con el suficiente detalle y, precisamente por ello, a dosificar, matizar, analizar y estudiar más o menos cuidadosamente sus reacciones, tratando de encontrar el límite entre el exceso de trabajo y la falta de estímulo.

    Estoy en completo acuerdo contigo en que cada cual ha de encontrar ese tipo de compromiso y hacerlo de forma que lo encuentre lo suficientemente reconfortante para él. Cada cual dará con su propia solución, está claro, pero yo sigo creyendo que, en general, es más fácil dar con ese límite en rutinas convenientemente divididas, en las que se agrupen los músculos " victimas" que se considere deben sufrir juntos en cada sesión. Otra cosa sería si, entre los fines que buscasemos estuviese el mantener la grasa lo más baja posible. Es posible que en ese caso una trabajo más generalizado obligase a un mayor consumo de energía ( esto estaría por ver en cada caso ) al hacer trabajar a todo el cuerpo a la vez.....no lo sé. Es un poco lo que pasa cuando llega el período de definición ¿ no?.

    Por favor, toma estos comentarios como eso, simples comentarios, no pretendo establecer cátedra ni mucho manos, sino solo expresar lo que pienso al respecto, y con deseos de aprender, por cierto je je je .

  18. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #18
    triqui
    Cita Iniciado por xluxis
    Jose, majo ¿ tú crees de verdad que el descanso, a los músculos que han trabajado fuertemente, les perjudica de alguna manera, siempre que sea eso, un descanso y no unas vacaciones je je je ?. No estoy hablando de " yo no sé cuanto tiempo ", como dices, sino del tiempo suficiente como para que pueda recuperarse ( un día o dos, dicen los que han estudiado el tema).
    Mike Mentzer no recomendaba 1 dia de descanso, sino bastante mas. 4 o 5 dias de descanso total y hasta 14 dias de descanso del musculo en concreto.

    Hay un dicho samurai que dice "mientras tu descansas tu enemigo practica".

    En cuanto al resto del post: si, es necesario descansar los musculos, pero eso no quiere decir que sea necesario darle "vacaciones" al pecho hasta el lunes que viene que te toca "pecho+biceps". Muchas muchas muchas otras rutinas y disciplinas de entrenamiento hacen press banca lunes miercoles y viernes o press banca lunes y viernes con fondos el miercoles, etc.

    Mira la rutina "3x3" de Korte:
    lunes sentadilla banca y peso muerto
    miercoles sentadilla banca y peso muerto
    viernes sentadilla banca y peso muerto
    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
    Última edición por triqui; 11-Sep-2006 a las 01:25 PM

  19. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #19
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por Jose Recinos
    xluxis usando la logica lo q tu dices es correcto PERO (y en mi opinion esto es un gran PERO) es esa misma logica la q llevo a Mentzer a crear el HD y atrasar a el culturismo 20 anios con eso de dejar descansar a los musculos x yo nose cuanto tiempo.

    Las rutinas de cuerpo entero son superiores xq mantienen los niveles de sintesis de proteina elevados por mas tiempo, evitan q ganes mucha grasa, dan mas fuerza, mantienen elvado el metabolismo,etc.

    Hay q aniadir sin embargo q la mejor rutina es aquella donde se progresa y q tambn a uno le gusta hacer. Si uno progresa con las rutinas divididas y le gusta pues adelante pero para el culturista (no voy a decir atleta xq un atleta q entrene con pesas con rutinas divididas esta loco) natural lo optimo es alta frecuencia.
    Totalmente de acuerdo. Muy bien expresado.

  20. Rutinas de cuerpo entero o divididas (Tema de la Semana 1) #20
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por triqui

    Mira la rutina "3x3" de westside (afamado gimnasio USA):
    lunes sentadilla banca y peso muerto
    miercoles sentadilla banca y peso muerto
    viernes sentadilla banca y peso muerto
    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm
    el 3x3 es de korte no de westside!

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