Dieta de volumen endomorfo (~3500kcal)

moure_salas

Zampabollos
Buenas.

Estoy siguiendo esta dieta de volumen a rajatabla desde hace casi 6 meses. Mido 1.85m y actualmente peso 86kg con 14% de grasa. Me gustaría pediros opiniones sobre si debería quitar/añadir algo en alguna comida, o si está más o menos compensada. La verdad es que como una barbaridad y apenas logro engordar, lo que me cuestiona si realmente soy tan endomorfo como creía. Cuando empecé la dieta pesaba 78kg, habré ganado 8kg en torno a medio año (no sé si es mucho o es insuficiente).

9:00
60g copos de arroz y trigo integral + 250ml leche desnatada + 60g tortitas de maíz + 1 plátano

kkcal: 552
P: 20g
HC: 110g
G: 2g

10:00-12:00
Multivitamínico + Creatina
Glutamina + BCAA
Entrenamiento

12:00
Batido de proteinas de asimilación rápida (1 plátano + 50ml leche desnatada + 100g queso fresco batido 0% + 6 claras huevo + 50g avena + miel)
Glutamina+BCAA

kcal: 669
P: 40g
HC: 85g
G: 7g

15:00
200g pasta integral + 60g atún natural + 100g pechuga de pavo + 100g salteado de verduras

kcal: 906
P: 59g
HC: 149g
G: 4g

19:00
300g arroz tres delicias + 60g atún natural + 100g pechuga de pollo

kcal: 497
P: 46g
HC: 58g
G: 3g

22:00
330ml crema de verduras + ensalada completa + 60g atún natural

kcal: 275
P: 19g
HC: 12g
G: 14g

24:00
Batido de proteinas de asimilación lenta (100ml leche desnatada + 400g queso fresco batido 0% + 2 claras huevo + 10g cacao puro desgrasado)
50g nueces
Glutamina

kcal: 635
P: 49g
HC: 17g
G: 38g

Macronutrientes:

kcal: 3534
P: 223g (~2,5g/kg peso corporal)
HC: 431g
G: 68g
 
Última edición:
Mete mas protes en el desayuno, mete alguna yema con las claras, y aumenta las protes y grasas y disminuye un poco los chos.
 
Gracias Tyhr!.

Una pregunta, aparte de las nueces, cachuetes, cacao, aceite de oliva... ¿cuáles son las mejores fuentes de grasas saludables (no trans)?

Sí danu, la verdad es que estoy dudando sobre el mesotipo que soy. Pesé al nacer 5.2kg, soy de complexión "grande" (en 1.85m y 74kg se me notaban todos los huesos), pero me cuesta bastante subir de peso, incluso con esta dieta (a razón de ~1.2kg al mes).

Oscilo bastante de peso durante el día, lo que parece que es una característica de los endomorfos. Nada más tomarme el batido de las 12 me peso, duermo 8h y me vuelvo a pesar, sin haber ido al baño, y he reducido más de 1kg de peso.
 
mete mas grasa que ronde 1 gr/kg de peso y las protes las veo alta, no veo necesario que tomes 2,5 gr/kg peso corporal.... luego tienes cosas como leche desnatada.. metela entera tio o al menos semi, y en vez de tanta clara mete yemas tb...
salu2
 
86 * (100 - 14)/100=73.96kg
en libras 73.96*2.204=163libras

en volumen segun Lyle Macdonal tendrias que consumir16-18kcal/lb

por lo que como maximo tu dieta deberia ser
163*18=2934 kcal
y siendo endomorfo yo creo que mas bien
163*16=2608 kcal
 
Propongo que, aunque no lo ponga en el post dedicado a descubrir el metabolismo basal de cada uno que lleva mil formulas, lo perfeccionemos teniendo en cuenta los diferentes somatotipos, quedando asi algo parecido a esto:
MB = Metabolismo Basal.

Endomorfos:
-Definición= MB-20-25%
-Mantenimiento= MB - 10%
-Volumen= MB normal (me arriesgo a decir incluso que MENOS del MB... Basandome en mi propio metabolismo de endo...)

Mesoformos:
-Definición = MB-10%
-Mantenimiento = MB normal
-Volumen = MB+10%

Ectoformos:
-Definición = MB normal
-Mantenimiento = MB + 10%
-Volumen = MB + 20-25%

Ojo, estos cálculos me los he sacado de la manga, pero creo que serían bastante mas aproximados a los cálculos que salen de hacer las formulas al pie de la letra y dejarlas tal cual, está visto que a los endos tantas calorías ni de coña, y esta claro que los ectos con estas calorías tampoco cogen mucho peso... Creo que se aproximarían mas los resultados después de aplicarle estas operaciones.
 
Gracias por la ayuda! Bajaré un poco el nivel de los chos y por ende de las kcal
 
Atrás
Arriba