ENDOMORFO dieta de volumen 3 meses objetivo ponerme fuerte

[atoyo-24]

buenas que tal pues aqui sus dejo mi pequeña dieta de volumen para que la critiqueis y me deis los consejos que veais oportunos, ya que yo de esto entiendo poco gracias

tiempo aproximado en las pesas 11 meses pero tomandomelo enserio 3
peso:77 kilos
porcentaje graso: sobre el 18%
altura:1.71

desayuno : medio litro de leche semidesnatada con un scoop de proteina

total calorico 300 calorias

segundo desayuno 11.30 : una taza con 80 gramos de avena 50 gramos de frutos secos un yogurt endulcorado y 2 latas de atun natural

total calorico 750 calorias

almuerzo 14.00 : 100 gramos de carne megra cerdo ternera o pescado acompañado de ensalada con 20 gramos de aceite de oliva y 30 gramos de pan integral

total calorico: sobre las 500 calorias segun el dia

merienda y pre entreno 5.30 : un bocadillo de 100 gramos de pan, 100 gramos de lomo embuchado, chorreon de aceite de oliva y 30 gramos de frutos secos mas 50 gramos de queso de burgos sin grasa
total calorico:700 calorias

post entreno 21.00 : un cazito de proteina con 500 mililitros de leche semidesnatada
total calorico: 300 calorias

cena 22.00 : tortilla de 6 huevos enteros si me queda hambre una rodaja de qie semicurado

total calorico : de 350 a 400 calorias

 

[exarkun]

fuera frutos secos en el desayuno

fuera frutos secos de la merienda

faltan hidratos por todos lados, faltan grasas (NO FRUTOS SECOS)

faltan verduras.

faltan pescados azules.

faltan huevos.

ahi hay 2500 calorías, y eso habría que verlo vamos porque en el almuerzo pones que sobre las 500 calorías y lo único qu ehay son 100gramos de carne/pescado.

yo creo que ahí habrá sobre 2000 calorías si pretendes hacer volumen con eso mucha suerte.

 

[atoyo-24]

fuera frutos secos en el desayuno

fuera frutos secos de la merienda

faltan hidratos por todos lados, faltan grasas (NO FRUTOS SECOS)

faltan verduras.

faltan pescados azules.

faltan huevos.

ahi hay 2500 calorías, y eso habría que verlo vamos porque en el almuerzo pones que sobre las 500 calorías y lo único qu ehay son 100gramos de carne/pescado.

yo creo que ahí habrá sobre 2000 calorías si pretendes hacer volumen con eso mucha suerte.

entonces los frutos secos que son acaso no son grasas, hidratos al ser endomorfo a mi no me van demasiado bien hincharme de ch, ya que me pondria como un globo, pescados azules metere al mediodia, aparte 30 gramos de aceite de oliva tambien creo que son grasas y equivalen a 270 calorias si no me equivoco y metere alguna tortilla en la cena

 

[exarkun]

los frutos secos no valen ni pa limpiarse el culo.

se salvan las nueces, pero vamos ni mucho menos para tomar varias veces al día.

si no metes hidratos tú verás lo que haces, si te crees que tu cuerpo va a crecer comiendo no llega a 150gr de CH...

 

[Grant1]

Los frutos secos van perfectamente, en la cantidad no entro.

Creo que te falta meter proteína en el almuerzo y la cena. ¿Cuántos gramos de proteína metes al día? Con tu peso yo no metería menos de 120/ 130 gramos diarios.

Los hidratos si no te van bien altas cantidades (a mi tampoco, parece ser que el que no es endomorfo no entiende esto) no metas más.

Coincido eso sí en la necesidad de meter pescado y verdura.

 

[Platon1]

La verdad es que parece una dieta de definición más que de volumen.

Dime si tienes un trabajo físico o sedentario, y cuantos días entrenas por semana, y te ayudo con los cálculos.

 

[atoyo-24]

La verdad es que parece una dieta de definición más que de volumen.

Dime si tienes un trabajo físico o sedentario, y cuantos días entrenas por semana, y te ayudo con los cálculos.

ahora mismo me encuentro en el paro, osea que estoy todo el dia en casa vida sedentaria vamos entreno 5 dias a la semana pesas y de 15 a 20 minutos de cardio despues de las pesas mi rutina esta aqui https://es.fitness.com/forum/rutina...der-5-dias-aver-que-tal-opiniones-105124.html gracias

 

[exarkun]

Los frutos secos van perfectamente, en la cantidad no entro.

Creo que te falta meter proteína en el almuerzo y la cena. ¿Cuántos gramos de proteína metes al día? Con tu peso yo no metería menos de 120/ 130 gramos diarios.

Los hidratos si no te van bien altas cantidades (a mi tampoco, parece ser que el que no es endomorfo no entiende esto) no metas más.

Coincido eso sí en la necesidad de meter pescado y verdura.

que te aportan los frutos secos salvo calorías gratuitas? grasas que son peores que otras como las de los lácteos, huevos, pescados y aceite de oliva?

repito, las nueces si se salvan, de resto caca.

 

[atoyo-24]

Los frutos secos van perfectamente, en la cantidad no entro.

Creo que te falta meter proteína en el almuerzo y la cena. ¿Cuántos gramos de proteína metes al día? Con tu peso yo no metería menos de 120/ 130 gramos diarios.

Los hidratos si no te van bien altas cantidades (a mi tampoco, parece ser que el que no es endomorfo no entiende esto) no metas más.

Coincido eso sí en la necesidad de meter pescado y verdura.

con los batidos, lacteos y lo proveniente de animales ando sobre los 140 150 gramos de proteina, la verdura no es de mi devocion aunque intentare meter alguno en la cena y al mediodia aunque suelo tomar todas las mañana un multivitaminico.

 

[Platon1]

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


Haciendo los cálculos y suponiéndote una actividad de 1,6, que es lo habitual, y una edad de 24 años:

Metabolismo basal: 2597 calorías
Dieta de volumen al 120%: 3116 calorías
Dieta de volumen al 130%: 3375 calorías

Cantidad de proteína a consumir: 240 gramos al día, el resto de calorías las repartes entre carbos y grasas.

 

[atoyo-24]

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


Haciendo los cálculos y suponiéndote una actividad de 1,6, que es lo habitual, y una edad de 24 años:

Metabolismo basal: 2597 calorías
Dieta de volumen al 120%: 3116 calorías
Dieta de volumen al 130%: 3375 calorías

Cantidad de proteína a consumir: 240 gramos al día, el resto de calorías las repartes entre carbos y grasas.

menudo curro te as pegado muchas gracias compañero, bueno aparte en que momento del dia meterias carbos y en que cantidad, ya que yo pretendia meterlos en la mañana pre entreno y post entreno, que opinas tambien de mezclar macronutrientes lo digo por los 2 preparados de avena que me tomo, de un yogurt endulcorado con 100 gramos de avena, 50 gramos de avenas y un cacito de proteina lo ves bien esta mezcla saludos

 

[atoyo-24]

Si eres Mujer...
[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:
[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9


Haciendo los cálculos y suponiéndote una actividad de 1,6, que es lo habitual, y una edad de 24 años:

Metabolismo basal: 2597 calorías
Dieta de volumen al 120%: 3116 calorías
Dieta de volumen al 130%: 3375 calorías

Cantidad de proteína a consumir: 240 gramos al día, el resto de calorías las repartes entre carbos y grasas.

por cierto mi edad son 29 años

 

[Platon1]

menudo curro te as pegado muchas gracias compañero, bueno aparte en que momento del dia meterias carbos y en que cantidad, ya que yo pretendia meterlos en la mañana pre entreno y post entreno, que opinas tambien de mezclar macronutrientes lo digo por los 2 preparados de avena que me tomo, de un yogurt endulcorado con 100 gramos de avena, 50 gramos de avenas y un cacito de proteina lo ves bien esta mezcla saludos

Carbohidratos de bajo IG sólo hasta el mediodía y de alto IG después de entrenar. En el desayuno toma de alto y de bajo IG.

Preentreno no necesitas nada si has comido una o dos horas antes.

 

[atoyo-24]

Carbohidratos de bajo IG sólo hasta el mediodía y de alto IG después de entrenar. En el desayuno toma de alto y de bajo IG.

Preentreno no necesitas nada si has comido una o dos horas antes.

ok gracias todo claro menos la duda de si puedo mezclar los 3 macronutrientes en la misma comida, osea grasas, hc y proteinas en la misma toma y en mayor cantidad la grasa no se si me explico bien osea el desayuno que toma de 100 gramos de avena, 50 gramos avellanas y el cazito de prote estaria bien hecho o no deveria de meter grasa, por ejemplo el la comida que como hc no comer grasa y al contrario en la comida que como grasa no meter hc no se si me entendeis

 

[Platon1]

Puedes probar una rutina de tipo "sin mezcla".

Se trata de que en la primera mitad del día, hagas comidas de proteína+carbohidratos, y la segunda mitad del día hagas comidas de proteína+grasas (mayoritariamente). El postentreno es la única excepción, donde mezclarías proteína y carbos.

Tuve buenos resultados así.

 

[Poncho999]

''Mido 1.84 y peso 70 kilos que tan bajo de peso estoy???


espero sus respuestas¡¡