Ayuda con el salto vertical

javigo

New member
Estoy preparando oposiciones y en el salto me qedo fuera,piden 55cm y apenas yego a los 45,tambien es verdadq estoy operado de una rodilla
 
multisaltos, pliometricos, sentadillas profundas, elevaciones de gemelos,series de carrera cuesta arriba, carrera en escaleras y mucha flexibilidad de isquiotibiales
 
AIR ALERT III:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

INTRODUCCIÓN
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)

Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.


Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.

Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.


Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.


Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.


Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.


Burnouts
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.



Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

El orden de los ejercicios debe ser:
• Calentamiento y estiramientos
• Saltos –calf raises
• Elevaciones de gemelos
• Step ups
• Thrust ups
• Burnouts
• Estiramientos

La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.


AIR ALERT III WORKOUT CHART
ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY
SEMANA Date Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (MIERCOLES SOLO)
Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 NO HAGAS AIR ALERT III. ES MUY IMPORTANTE QUE RESTAURES TUS PIERNAS EN LA SEMANA 13
15*
Lunes,martes, jueves y viernes) 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50


AIR ALERT III WORKOUT CHART
EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY
SEMANA Date Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (MIERCOLES SOLO)
Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14* 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20
 
Yo hice el air alert III hace unos meses,si lo sigues y eso es eficaz yo subi algo,subiras mucho si tienes poco salto pero si saltas bastante no se mejora mucho
 
muchas gracias intentare seguirlo aunq no dispongo de tantas semanas,haber lo q puedo hacer,gracias
 
javigo dijo:
muchas gracias intentare seguirlo aunq no dispongo de tantas semanas,haber lo q puedo hacer,gracias

Si no vas a hacer al menos 10 semanas no mejoraras apenas,intenta completarlo
 
Supongo que para la prueba primero te medirán con el brazo levantado, luego saltarás y te contará la diferencia entre las dos mediciones. Asi que cuanto menos des en la primera medición mayor sera la marca final. Asi que en el momento de la primera medición haz todo lo posible para medir menos, inclina la columna, baja la escápula, etc.

Supongo que esto ya lo sabrias porque es lo primero que te dice cualquiera que ha preparado estas pruebas, pero por si acaso te lo digo yo también.
 
un truco tipico es levantar ambos brazos cuando vas a medir, o sacar el brazo "hacia atras" (la hostia de antinatural, pero 2cm son 2cm :D )
 
Elsinombre,no entiendo el cuadro de los numeros,q qiere decir,y muchas gracias por las molestias
 
No javigo, yo preparo las de bombero, pero en el gim donde voy muchos preparan a nacional.
La escapula es This URL has been removed! ,( google en 0.03 segundos, a ver si nos quitamos la gandulitis... :p )

Basicamente al bloquearla y subir el brazo, la clavicula queda fija y no permite al humero "salirse" de la articulacion.
 
javigo dijo:
Elsinombre,no entiendo el cuadro de los numeros,q qiere decir,y muchas gracias por las molestias


pues mira: el numero k te pongo en rojo es la semana que te toka acer,lo k te pongo por parejas (ejemplo en verde),ekivale a las series y repeticiones,y corresponden en orden a los ejercicios k te tokan hacer.por ejemplo,en la semana uno te pone:

semana:1 series y repeticiones para "leaps ups: 2 20 series y reps para calf raises:2 10 s.y reps para steps ups:2 10 ser. y reps Thrust Ups: 2 15 s.y reps para burnouts: 1 100 series y reps para squat hops(este solo se hacen los miercoles): 4 15


1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 NO HAGAS AIR ALERT III. ES MUY IMPORTANTE QUE RESTAURES TUS PIERNAS EN LA SEMANA 13
15*
Lunes,martes, jueves y viernes) 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50


AIR ALERT III WORKOUT CHART
EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY
SEMANA Date Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts (MIERCOLES SOLO)
Squat Hops
Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps Sets Reps
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14* 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20

aki te dejo otro kuadro k a lo mejor es mas facil de comprender:
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30
13 descanso
15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50

2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

si tienes alguna duda mas no dudes en preguntar


PD:las semanas impares tienes k acer todos los ejercicios los LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES,excepto el squat hop,k solo lo haces el miercoles;las semanas pares tienes k acer lo mismo pero los MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES
 
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pregunta de novato:

que es un "box squat"?
(joer hay mas tipos de sentadilla que marcas de refrescos)
 
triqui dijo:
pregunta de novato:

que es un "box squat"?
(joer hay mas tipos de sentadilla que marcas de refrescos)
aaaay triki triki trikitrin... es sentadilla sobre caja, un ejercicio increiblemente increible de creer... sueles bajar hasta la parelela o un pelin mas abajo, depende de la altura del "asiento"... yo me sentaba, me kedaba 1 seg y subia explosivo partiendo de inercia 0... cojes una fuerza de la leche...
 
¿Y no se podria hacer la sentadilla con salto?Que te pones la barra en la nuca con poco peso y saltas, porque para explosividad tiene que ser cojonuda, saludos.
 
15 semana de Air alert

E n la 15 semana Squat Hops se hace lunes martes Juves y vieernes
todos esos dias???
 
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