Rutina "Mi Sacrificio".

dloco

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Aquí posteo mi rutina la cual ya fue escrita en mi post en el apartado "mis fotos" cuyo titulo es como este.

Esta hecha a mis necesidades y después de muchos años de entrenos y estudios de diferentes rutinas... es la que mas resultado me está dando y más logica me parece, recomiendo que os animeis a hacerla ;).

Estructura: A1-B-C1-D-A2__C2-B-A1-D-C1__A2-B-C2-D (SEMANA QUE NO REPITO: "Transición" y menos intensidad)

Cada 3 semanas dejo un dia mas de descanso sin repetir ese grupo muscular, ya que A y C, los repito cada semana uno, y a la tercera solo lo hago una vez.

IMPORTANTE: hay que hacer todos los ejercicios con buena técnica,su lógica cae por su propio peso.

Pecho y biceps:

A1

Pres superior multi 3x10,8 y 6
Pres planao mancuerna 3x10,8 y 6
Fondo libre 3x10,8 y 6
Cruce polea baja (Rest pausa de 20 repes)

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuerna 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott90º/45º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

A2

Press banca 3x10,8 y 6
Press superior mancu 3x10,8 y 6
Máquina press superiro (rest-pausa 20 repes)
Cruce polea alta/baja 3x15,12 y 10

Curl barra/Curl Z 3x10,8 y 6
Curl mancuena a un brazo 90º/50º 3x10,8 y 6
Scott 45º/90º/Curl polea baja a lo D.H 2x10 y 8

Hombro, gemelos y abdomen:

B

Press mancuerna/Press barra libre o multi 3x10,8 y 6
Laterales mancuerna sentado/de pie 3x10,8 y 6
Laterales polea baja (Rest-pausa 20 repes)
Posterior en contractor/con mancuerna/polea 3x10,8 y 6
Encogimiento trapecio multi por detras/por delante/con mancuerna de pie o sentado 3x10,8 y 6

Extensiones sentado/de pie 3x15,12 y 10
Gemelos prensa 3x15,12 y 10

Abdominales y 20m aerobico alta intensidad.

Dorsales y triceps:


C1

Remo barra 3x10,8 y 6
Jalones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Remo mancuerna supino/Dorian 3x10,8 y 6
Jalones delante 3x10,8 y 6
Pull-over polea alta/mancuerna/barra Z 2x12 y 8

Pres cerrado prono/supino 3x10,8 y 6
Fondo libre/máquina 2x10 y 6
Extensiones 2 manos/1 mano 2x12 y 6
Jalones cuerda 2x12 y 6

C2

JAlones supino/cerrado 3x10,8 y 6
Dorian/remo mancuerna 3x10,8 y 6
Jalones tras nuca 3x10,8 y 6
Polea baja cerrado/supino 3x10,8 y 6
Pull over mancuerna/barra Z/ polea 2x12 y 8

Jalones barra plana/barra "V" 3x10,8 y 6
ROmpecraneos Z/plano/ hasta la frente o la nuca(máximo recorrido) 3x10,8 y 6
Press mancuerna agarre neutro 3x10,8 y 6


Piernas y lumbares

D

EXtensiones 3x 15,12 y 8
Sentadilla libre 3x15, 12 y 6
Prensa 3x15,12 y 8
Sentadilla frontal/Zancada 3x 15,12 y 10

Curl tumbado 3x14, 12 y 8
Curl de pie ·x 12,8 y 6
Peso muerto (normal)/Hiperextensiones 3x12,10 y 6

Abdominales

Anotaciones:

*Siempre estiro al acabar cada músculo ese mismo músculo, 2 series de 30 sg (intensos si no lo son sin peso, estiro con algo de peso), recomiendo los ejercicios de estiramientos propios de la rutina DoogCrap, podeis encontrarlos por internet.

*Solo llego al fallo y a veces hago negativas en la última serie SOLO

*Esta rutina es una mezcla de Weider (por trabajar grupos y dejarle 1 semana de descanso), Alta frecuencia (por trabajar dos veces un grupo a la semana (el grupo que mas necesito y mejor recupero) aunque hay una semana de transicion en que no repito y dejo un dia mas de descanso)y heavy duty ( por llegar al fallo y hacer negativa en la ultima seria y hacerpocas series, ya que las demas pueden ser de aproximacion (menos la última)), DoogCrap por hacer series rest-pausa y el estiramiento de la fascia al acabar de entrenar el músculo.

*Hago antebrazo el primer dia de la semana (supino) y el último (prono), es decir:
Lunes: curl barra prono 3x15,12 y 10
Viernes: curl supino mancuerna 3x15,12 y 10

*El dia de transicion lo hago lunes y miercoles (pa no meterlo con piernas que es el jueve sy con PM me sobra)

*Hay que trabajar el músculo en su máxima ocntracción y amplitud sin llegar a bloquear articulaciones.

*Tenemos que enfocarnos en las excentricas, que sean lentas y controladas, dado que es lo que crea más microtraumatrismos (agujetas).

*Lo que importa es la calidad de la serie y no la cantidad que puedas hacer (Más no es mejor, mejor es mejor")

*No se puede modificar tu fisiologia, eso de que hay ejercicios para estirar biceps (martillo), darle pico (giro muñeca, scott..)... ES FALSO tu estructura es de una manera y podas hipertrofiar tus musculos por medio de las miofibrillas o sarcomero, pero nunca podras modificar su forma.

*El músculo no entiende de pesos (kgs) pero si del trabajo que le cuesta mover un peso, osea, pa que levantar 40kg en press haciendolo mal, si podemos levantar 20 co buena técnica haciendo el mismo número de repes? La diferencia esque con 40 nos llena el orgullo pero no el musculo, y con 20 nos llena el músculo y nos evita lesionarnos.

*Serie Rest-pausa: consiste en poner un peso que te permita hacer entre 10-15 repes en la primera serie hasta llegar al fallo, descansar 20" y volver a repetir la serie con el mismo peso hasta llegar al fallo y asi sucesivamente hasta llegar hacer solo 1 y esa misma concentrarse en una excentrica lenta. No se utiliza ayuda, por eso siempre se hace en ejercicios que no sean peligrosos y nos sean incomodo para nuestras articulaciones.
No: Sentadilla, peso muerto, rompecraneos...
Si: cualquier tipo de máquina, curls, jalones...

*Esta bien llevar un diario al gim para anotar los pesos y repes, para asi tener todo controlado y una motivación extra para intentar subir de peso cada x tiempo (ami me funciona)

*Recomiendo cada mes y medio hacer esa semana de transición con un 20% menos de peso y con el mismo rango de repeticiones, para dar un descanso y poder rellenar mejor nuestros depositos energeticos (glucogeno, atp, cp...), darle descanso a nuestro sistema nervioso y favorecer a la sobrecompensación, ya que estaremos por debajo de los niveles de la homeostasis (lo que el cuerpo tiende a estar siempre, a lo "normal para el"), la sobrecompensación hara que estemos por arriba de ese nivel de homeostasis con un efecto rebote.


*Ejercicios abdominales:
Crunch en polea 3x15,12 y 10
Encogimiento piernas elevadas 3x15,12 y 10
Levantamiento de piernas flexionadas con mancuerna en el pie sin bajar el femur mas de 90º con respecto al abdomen y apretando arriba 3x15,12 y 10 (el no bajar mas de 90º es porque ya se trabaja el iliaco en vez de el abdominales, el cual es un flexor de la cadera, aquí es donde más errores comete la gente haciendo abdomen, ya que trabajan el iliaco, con actividades como, levanatar las piernas tumbados,hacere el clásico ejercicios de las piernas flexionadas y algien te aguanta los pies....

Se mete peso, ya que es un músculo mas, con lo cual se trabaja igual que los anteriores nombrados.


Espero ayudaros a todos con mis anotaciones y comentario, ese es mi objetivo, al igual que espero lo mismo de ustedes.


Ire actualizando cuando tenga tiempo libre.

Si me animo alomejor hago lo mismo con la dieta, cual hago, el porque de las cosas, recomendaciones...

Acepto sugerencias y preguntas.

Saludos._leyendo_
 
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Me gusta la rutina dloco __genial__. De todas formas, me llama la atención una cosa, ¿no te molestan los codos haciendo los ejercicios de triceps a 6 repeticiones, aunque sea sólo en la última serie?. Por otro lado, estaría mejor si en la rutina pusieras los pesos que mueves en cada rango de repeticiones ;)
 
¿Trabajas en pirámide ascendente, descendente o todas series con el mismo peso?
 
Me gusta la rutina dloco __genial__. De todas formas, me llama la atención una cosa, ¿no te molestan los codos haciendo los ejercicios de triceps a 6 repeticiones, aunque sea sólo en la última serie?. Por otro lado, estaría mejor si en la rutina pusieras los pesos que mueves en cada rango de repeticiones ;)

No me duele, gracias a Dios he trabajado siempre y trabajo con wena tecnica y no me duelen. Lo que si me duele es el biceps que he tenido ya 2 tendinitis.

Muevo bastante peso, pero eso no es lo impoirtante, lo importante es manejar un buen peso pero con buena tecnica y trabajanado el musculo con su máxima contracción y amplitud.

¿Trabajas en pirámide ascendente, descendente o todas series con el mismo peso?


Piramide descendente subiendo el peso en kda serie, y en la última si kiero hacer 6 repes, pues meto mi 5RM, para hacer una negativa.
 
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No metes dominadas en el entrenamiento de espalda?

Antes si y con mucho peso, pero me he dado cuenta de que no es un buen ejercicio, esta bien para el que quiera o vaya hacer ls pruebas de bombero, policia... pero en jalones puedes cuidar mas la tecnica, te lesionas menos (tendinitis del biceps, braquial anterioro o braquiorradial), y es mas facil ayudar en las negativas. Busca por internet y pocos Ifbb pro veras hacer dominadas.
El mejor ejercicio para espalda sin dudad es el remo con barra o mancuerna con peso y buena tecnica.
 
Pues para gustos colores claro... pero vamos... las dominadas es un ejercicio muy muy bueno!!
 
No metes dominadas en el entrenamiento de espalda?

Pues para gustos colores claro... pero vamos... las dominadas es un ejercicio muy muy bueno!!

Claro que es bueno! cualquier ejercicio lo es! yo me he tirado 8 años haciendo dominadas de todo tipos, llegandome a poner un lastre de 50 kg para 6 repes, pero he llegado a esa conclusion al igual que mucha gente con años de esperiencia. Podeis cambiarlo por los jalones por delante, pero si te digo, que no te ayudaran tan bien como hacerlo en jalones.
 
A mi lo que no me gusta mucho de esa rutina es que entrena pecho y hombros en día consecutivos, es muy poco tiempo de recuperación para la cabeza frontal del hombro.
 
A mi lo que no me gusta mucho de esa rutina es que entrena pecho y hombros en día consecutivos, es muy poco tiempo de recuperación para la cabeza frontal del hombro.

Cada 3 semanas ocurre eso, pero viene bien, porque es como una sorpresa al hombro, es un cambio, y ya se sabe que todo los cambio son buenos. Aunque si te das cuenta el día de hombro la cabeza frotal no tiene un trabajo especifico como elevaciones frontales de mancuerna.

Pero si te das cuenta, no haras nunca una rutina en la cual el dia antes no trabajes un musculo el cual al dia siguiente lo tengas que volver a trabajar, como puede pasar con triceps, biceps, trapecio, antebrazo...
 
Algunos ejercicios no los rotaria por ejemplo, el pullover en polea siempre es mejor que el pullover con mancuernas porque la curva de resistencia es siempre la misma (o casi) con la polea en vez con las mancuernas las curva varía mucho. Después todos los ejercicios me gustan salvo el polea tras la nuca en el cual no tengo mucha flexibilidad y es un ejercicio peligroso para los hombros.

Pregunta. ¿Descanso entre series normales? ¿El clásico? 60-90 seg.
 
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Algunos ejercicios no los rotaria por ejemplo, el pullover en polea siempre es mejor que el pullover con mancuernas porque la curva de resistencia es siempre la misma (o casi) con la polea en vez con las mancuernas las curva varía mucho. Después todos los ejercicios me gustan salvo el polea tras la nuca en el cual no tengo mucha flexibilidad y es un ejercicio peligroso para los hombros.

Pregunta. ¿Descanso entre series normales? ¿El clásico? 60-90 seg.

Me gusta variar el pull over en peso libre y polea, xke en polea tiene mas recorrido pero con pso libre estira mucho mas y viene bien meterlo como último ejercicio.
La polea tras nuca no es cierto ke sea lesivo, si lo es el press para hombro tras nuca porque ejerce una fuerte presion de peso sobre la articulacion, pero no es el caso de la polea tras nuca, ya que el peso no va hacia abajo sino haciua arriba. Pero si es cierto que si tiene spoca flexibilidad es incomodo, aunque hay que recordar que puede ser que lo ejecutes mal, porque hay que hechar el pecho y los hombros un poco hacia alante y el culo para atras, formando un angulo de 5º de la espalda con respecto la horizonta.

Pues suelo descansar 1m menos para la última serie que vario entre 1.30 y 2, dado que es mas intensa. También para piernas dejo descansar un poco más.
 
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Con ese avatar, que tal simetria dloco, da ganas de hacerla.

La puede usar un ectoformo?

Son 3 dias de tren superior seguidos? como aguantas eso? Disculpa no entendi esto.

LAS SEMANAS QUE REPITES MUSCULO: Utilizas mismos pesos,repeticiones,series,etc? O haces uno pesado/liviano.

Tengo muchas mas preguntas, pero creo que son un poco de novato

Gracias! Y lo de la dieta seria genial que la postees y expliques algo detallado y la gente te vaya haciendo preguntas, eres un genio tio, el mejor cuerpo del foro.
 
Última edición:
Con ese avatar, que tal simetria dloco, da ganas de hacerla.

La puede usar un ectoformo?

Son 3 dias de tren superior seguidos? como aguantas eso? Disculpa no entendi esto.

LAS SEMANAS QUE REPITES MUSCULO: Utilizas mismos pesos,repeticiones,series,etc? O haces uno pesado/liviano.

Tengo muchas mas preguntas, pero creo que son un poco de novato

Gracias! Y lo de la dieta seria genial que la postees y expliques algo detallado y la gente te vaya haciendo preguntas, eres un genio tio, el mejor cuerpo del foro.

Muchas gracias calamaro.

Si la recomiendo para ectomorfo, ddo que son pocas series, pues la verdadera serie es la última que se hace, las otras no deberias llegar al fallo absoluto, ten en cuenta que estan las rutinas de alta frecuencia que los repite 2 o 3 veces también.

EL día que repites músculo puedes hacer muchas variantes, como puede ser: más repeticiones, descansos mas cortos, concentrarte es excentricas muy muy lentas, hacer parciales... etc
 
Dloco, ¿cambia algo tu rutina en fase de definición?, ya sabes, elevar las repes, reducir los tiempos de descanso, ¿o algo así?.
 
Dloco, ¿cambia algo tu rutina en fase de definición?, ya sabes, elevar las repes, reducir los tiempos de descanso, ¿o algo así?.

No, en definicion solo hay q cambiar la dieta y subir mas cardio si e snecesario, la rutina =.
 
La semana que viene la empiezo! La veo muy buena.

Cuanto tiempo tardas en realizar la rutina ??
 
No, en definicion solo hay q cambiar la dieta y subir mas cardio si e snecesario, la rutina =.

Yo creo que eso es en tu caso, que tenés buena genética y no te tapas mucho....pero otras personas necesitan aumentar las repeticiones en definición....mas sabiendo que se ha demostrado en los últimos tiempos que además de la pérdida de grasa global, existe también la pérdida de grasa localizada.

En cuanto a la rutina, me da la sensación que la pusiste para que otros la prueben y ver si te sirve....puede ser? Porque recuerdo en tus post que decías que la rutina era lo menos importante..y que hacias unas pocas series pesadas y nada mas....que lo importante era la dieta.También decías que el mejor entrenamiento era Max-OT...cosas muy contrarias a esta nueva rutina.

Saludos
 
Hola dloco, tienes un buen cuerpo si señor.

Tengo dos preguntas:
1) No metes peso muerto en la rutina de espalda?
2) Que piensas de las dominadas supinadas, es mejor hacerlas en jalones?

Gracias.
 
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