Mi dieta , calculando mis requisitos (TOCHO POST)

radgezito

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Nos situamos en Junio de 2010 , yo pesaba 100kg y entrenaba de lunes a viernes y hacia 1h de gimnasio haciendo pesas y después de 10 a 20min de cardio.

Y la dieta que hacia de 1800kcal aprox. era esta , con esto han ido pasando los meses y he ido ganando 1 o 1.5KG por mes , asi hasta enero del 2010 donde he decidido poner cartas en el asunto (más abajo)


07:00 Vaso de leche con cereales + 1 cazo de proteina en polvo + 1 platano
07:30 ENTRENO hasta las 08:30
08:45 Post-entreno batido compuesto de 2 cazos de proteina en polvo + 1 cazo de carbo hidratos (glycomaize )
10:00 Suelo comer 30g de frutos secos
11:00 2 rebanadas de pan bimbo con abundante pavo

14:00 comida :
menu 1 : plato de ensalada abundante + plato de pollo a la plancha
menu 2 : arroz integral + plato de pollo a la plancha
menu 3 : plato de ensalada abundante + entrecot a la plancha
menu 4 : arroz integral + entrecot a la plancha
menu 5 : verdura + pollo a la plancha

18:00 merienda (batido con 2 cazos de proteina)

22:00 cena :
menu 1 : ensalada + 1 queso fresco + 1 lata de atún + algo de jamon dulce
menu 2 : tortilla a la francesa + jamon dulce(50g aprox)
menu 3 : pescado a la plancha (panga o merluza) + un plato de ensalada verde.






Y desde hace 4 dias (20 Enero del 2010) que he empezado a hacer esta , estuve leyendo sobre el metabolismo basal y leí que los hombres necesitamos lo siguiente

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

* Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
En mi caso seria 66,473 + (13,751 x 110kg) + (5,0033 x 192cm) - (6,55 x edad 29 años)) = 2729,666


Hace falta hacer algun retoque para llegar a las 2700kcal , y la idea seria hacer 2 dias carga de HC y al 3º dia descarga de HC que os parece ? Os adjunto la dieta NUEVA planteada




Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Cereales s/azucar 57,5 Kcal. 12,5 g. 13 g. 0,2 g. 0,6 g.
200 g. Leche Desnatada (Mercadona) 78 Kcal. 7,8 g. 10,6 g. 0,6 g. 0 g.
25 g. Batido 93,8 Kcal. 20,6 g. 1,1 g. 0,7 g. 0 g.
100 g. Platano (mercadona) 100 Kcal. 1,6 g. 22,6 g. 0,3 g. 0 g.

Post entreno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.

Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. 1 Pan Blanco 323 Kcal. 8,7 g. 54,5 g. 1 g. 1,3 g.
100 g. Jamón York 289 Kcal. 20,9 g. 0 g. 22,1 g. 0 g.

Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Pasta 368 Kcal. 12,8 g. 76,5 g. 1,2 g. 2 g.
150 g. -pechuga de pollo 96 Kcal. 16,5 g. 4,5 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. *Yogur edulcorado desnatado(frutas) 49 Kcal. 4,8 g. 6,6 g. 0,1 g. 0,1 g.

Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.

Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
56 g. *Atún claro al natural 80,6 Kcal. 14,2 g. 0 g. 0,8 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.

Total Energía: 2234,7 Kcal.
 
Última edición:
Aquí os dejo unas fotos de hace una dos semanas donde me encuentro taponado de grasa.

http://i51.tinypic.com/5v0sd1.jpg

http://i53.tinypic.com/2e3b9ms.jpg

http://i52.tinypic.com/2ihners.jpg

http://i52.tinypic.com/o02b07.jpg

http://i56.tinypic.com/2vl7b5e.jpg

http://i51.tinypic.com/1431hdj.jpg
 
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Cereales s/azucar 57,5 Kcal. 12,5 g. 13 g. 0,2 g. 0,6 g.
200 g. Leche Desnatada (Mercadona) 78 Kcal. 7,8 g. 10,6 g. 0,6 g. 0 g.
25 g. Batido 93,8 Kcal. 20,6 g. 1,1 g. 0,7 g. 0 g.
100 g. Platano (mercadona) 100 Kcal. 1,6 g. 22,6 g. 0,3 g. 0 g.

Post entreno
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.

Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. 1 Pan Blanco 323 Kcal. 8,7 g. 54,5 g. 1 g. 1,3 g.
100 g. Jamón York 289 Kcal. 20,9 g. 0 g. 22,1 g. 0 g.

Comida
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Pasta 368 Kcal. 12,8 g. 76,5 g. 1,2 g. 2 g.
150 g. -pechuga de pollo 96 Kcal. 16,5 g. 4,5 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. *Yogur edulcorado desnatado(frutas) 49 Kcal. 4,8 g. 6,6 g. 0,1 g. 0,1 g.

Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
50 g. Batido 187,5 Kcal. 41,2 g. 2,2 g. 1,4 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.

Cena
Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
56 g. *Atún claro al natural 80,6 Kcal. 14,2 g. 0 g. 0,8 g. 0 g.
100 g. Jamón de pavo 93 Kcal. 16 g. 1,5 g. 2,5 g. 0 g.
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.

Total Energía: 2234,7 Kcal.

Comiendo todo eso eres capaz de perder? Supongo que estás metiendo bastante cardio entonces o tienes un trabajo exigente. La TMB es algo aproximado, luego hay gente que tendemos a gastar que otras haciendo lo mismo, debes ir mirandotelo tu msimo.

Siendo tu los cereales a primera hora serían avena, 70Gr, intentaría cambiar la leche por el batido que te tomas, Avena + batido. El platano está bien ahí.

Te metes otro batido ahí? De proteinas tambien? Tanta masa muscular tienes? No sé, mira de metertelo antes o despues, pero dos batidos casi seguidos cuando se supone que estos son solo para los casos en los que nuestra dieta no se puede llevar de forma correcta o no hay otro modo... Si acaso metete dos de 28g uno antes y otro despues, o no sé... Sería buena idea plantearse la opción de pasar el platano del desayuno aquí para meter algo de HC post entreno ya qe en el desayuno te metes la avena.

En el almuerzo no se, quitate el pan y ponte pavo solo si quieres o reduce la cantidad a unos 30g.

En la comida ya has hecho todo tu ejercicio, no tienes por que meter tantos hidratos, pechuga de pollo o de pavo, merluza, comida rica en proteina y baja en HC te vendrá mejor que un plato de tortelinis.

La cena está bien, pero no abuses del atun por su alta cantidad de sal, te hará retener liquidos, yo me he dado cuenta hace un par de semanas que reduciendolo se esta reduciendo algunos bultitos localizados que tenia.


Saludos!
 
Última edición:
Gracias por tu respuesta , aquí mi replica

- Lo del TMB no se que significa , me suena a TETRAMETIL-BENCIDINA

No entiendo cuando me dices "tanta masa muscular tiene"? Lo que hago es desayunar nada más levantarme con la leche y la avena y ahí le añado un cazito de proteinas y el plátano.

A los 10min estoy en el gimnasio , entreno durante 1h i 15 aproximadamente y justo en el POST-ENTRENO me tomo otro batido con 50g de proteina.

Ahora me queda la duda del dia bajo en HC , es decir la idea es hacer 2 dias con alta carga de HC y el tercero baja en HC.

Que os parece ?

gracias , radge
 
Gracias por tu respuesta , aquí mi replica

- Lo del TMB no se que significa , me suena a TETRAMETIL-BENCIDINA

No entiendo cuando me dices "tanta masa muscular tiene"? Lo que hago es desayunar nada más levantarme con la leche y la avena y ahí le añado un cazito de proteinas y el plátano.

A los 10min estoy en el gimnasio , entreno durante 1h i 15 aproximadamente y justo en el POST-ENTRENO me tomo otro batido con 50g de proteina.

Ahora me queda la duda del dia bajo en HC , es decir la idea es hacer 2 dias con alta carga de HC y el tercero baja en HC.

Que os parece ?

gracias , radge

El TMB, es la tasa de metabolismo basal, en base a ella se sacan las calorías necesarias para perder grasa, ganar volumen o mantenerte. Lo que te digo es que no te fies al 100% lo que te digan los calculos por que cada persona, somatotipo, estilo de vida, genetica, etc. Hacen que varíe mucho de una persona a otra.

Con que si tienes tanta masa muscular me refiero a que tomas mucha proteína, la proteína que debes tomar es en base a tu masa magra, no al peso total. Una vez has comido ya has alcanzado 142g de proteínas a falta de tu merienda y tu cena... lo cual me hace pensar que esos batidos no son tan necesarios, dudo mucho que tengas 70Kg de puro musculo y esos batidos te están aportando unas 200Kcal que podrías recortar de tu dieta y no te haría sentir hambre, reduce la cantidad del segundo al menos o toma uno al día y si algún dia por lo que sea no puedes cumplir con tu cantidad minima de protes pues te lo tomas.
 
Ok gracias por la recomendación , claro yo lo hacia como siempre se habla de tomar 2g de proteina por kilo y estoy en 110kg.. hacia el calculo de 220g de proteina al dia , por eso metia tantos suples para llegar a ese número.

Alguna otra opinión ?

gracias , radge
 
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