raskolnikov
Retranca Galega
Artículo original:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training
-.Total body training.-
Heraldo de hipertrofia:
Vamos a separar el grano de la paja. Durante décadas, los hombres han construido sus músculos de una manera simple, mediante los entrenamientos de tres días por semana. Entrenaban todo su cuerpo en una sesión de entrenamiento y crecieron grandes y fuertes. Búrlese todo lo que quiera, pero millones de personas no pueden estar equivocadas.
Pero bueno, basta de mirar al pasado, aprendamos de lo que vemos y construyamos un nuevo futuro.
Debemos aprender de los triunfos, pero también es importante aprender de los fracasos. Si, aunque este entrenamiento clásico haya funcionado bien no era perfecto. Y hoy sabemos lo que podemos hacer para solucionar sus inconvenientes y fallos.
Vamos a resaltar, que la mayoría de las personas que no se inyectan esteroides que han construido un físico respetable lo han hecho con los siguientes parámetros indiscutibles:
Por lo general, su razonamiento se basa en una declaración que he oído recientemente a un veterano de los hierros: “El infierno”, dijo, “No se porque he parado de hacer lo que estaba haciendo. He asumido que no había una manera mejor.” “Bueno amigos, estoy aquí para decir, que no hay nada mejor!!”
He escrito numerosos programas de entrenamiento para T-Nation, y todos trabajan. Pero, a menudo, las personas no tienen mis objetivos en mente, ellos simplemente quieren verse bien. No solo eso, sino que no quieren que se les de el coñazo con que entrenan otras cualidades como la fuerza. Lo único que ellos quieren es la ruta más eficiente y eficaz para la construir el físico que ellos desean y solo ven en las fotografías.
Es hora de un cambio. Quiero que todos y cada uno de ustedes pueda ver ese físico en el espejo, y no sólo en las revistas. Pero como he dicho, debemos aprender de los fracasos de los programas anteriores. El agotamiento y las lesiones se dan con frecuencia en los programas de entrenamiento de todo el cuerpo de la “vieja escuela”. La razón de esto es simple: la mala planificación.
Por lo tanto, este artículo se basa en los éxitos pasados unidos a mis éxitos como entrenador. He aprendido a planificar adecuadamente los programas de mis clientes de manera que los resultados son firmes y continuos.
Cada vez que voy al gimnasio llevo a cabo un entrenamiento para todo el cuerpo con la mayor parte de las siguientes pautas. Dudo que alguna vez cambie. De hecho, así es como he añadido casi 100 libras de músculo a mi cuerpo. Yo no sé por qué he vagado, por eso estoy aquí para evitar que tu sigas ese mal camino.
-. Los obstáculos.-
El mayor error en que caen las mayoría de las personas en su búsqueda por el físico final es la periodización de los parámetros. En pocas palabras, mantienen los mismos parámetros ejecutándolos una y otra vez de la misma manera con la esperanza de que el cuerpo “no se de cuenta” de lo que están haciendo. Craso error amigos míos. Nuestros cuerpos están diseñados para un único objetivo: la adaptación. Si olvida esto, entonces puede olvidarse de obtener el físico de un dios griego.
Bill Starr tiró del carro creando uno de los mejores programas de entrenamiento con su texto clásico, “The Strongest Shall Survive” (Los fuertes sobreviven). Sus parámetros iniciales fueron excelentes. Desafortunadamente, su programa no estaba dispuesto a adaptarse, por lo que el progreso en los “Tres Grandes” del programa llegaba a un punto de estacamiento para la mayoría de las personas. No se puede realizar sin cesar los mismos ejercicios con los mismos parámetros y seguir experimentando resultados.
-. El inicio de una nueva generación.-
Ahora se plantea la dicotomía. Debemos incorporar las variables que resistieron el paso del tiempo, junto con un nuevo plan para un progreso continuo. Es hora de tomar el pasado, presente y futuro, y mezclarlo en un novedoso plan híbrido.
-Como-
Ejercicios por sesión: 6
Series por grupo muscular: 2-4
Repeticiones por ejercicio: 5-18
El descanso para las series del mismo grupo muscular: 60-120 segundos; y 120-240 segs (entrenamiento antagonista).
-La razón-
La primera cosa que noto con respecto a los parámetros anteriores es la varianza. Esta es la clave para el éxito de su hipertrofia continua. La falta de variación es la razón más grande por la que las personas no hablan de un progreso continuo gracias a los programas más populares de entrenamiento de hipertrofia. Sin un cambio constante, los resultados serán cualquier cosa menos consistentes.
-Selección de ejercicios-
Cada sesión va a consistir en seis ejercicios. ¿Por qué? Porque mi evidencia empírica ha demostrado que los alumnos naturales pueden mantener seis ejercicios por sesión sin quemarse.
Es imperativo que base su elección en torno a los ejercicios compuestos o multiarticulares. Cuatro de los seis ejercicios de cada sesión deben ser ejercicios compuestos. Puede realizar algunos de los ejercicios simples que recomiendo, pero solo dos de seis. Aquí está la lista de la que debe elegir:
Ejercicios compuestos
-. El Plan de entrenamiento.-
En primer lugar, la planificación de una periodización adecuada es imprescindible. Sin los correcto conjunto de series, repeticiones, carga y descanso; incluso los mejores ejercicios no producen resultados. Por lo que he elaborado el siguiente plan de periodización para aumentos de hipertrofia insuperables:
Semana 1
Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.
Carga: Elija un peso que le obliga a casi el fracaso de la última repetición de la última serie (esta es la carga recomendada para todos los entrenos). En este caso
Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series
Semana 2
Lleve a cabo las sesiones con los mismos parámetros (series, reps, descanso, carga) que la semana 1, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios (más sobre esto más adelante).
Semana 3
Entrenamiento 1
Series: 4
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.
Entrenamiento 2
Series: 4
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 3
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series.
Semana 4
Realice los mismos parámetros que en la semana 3, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.
Semana 5
Entrenamiento 1:
Series: 2
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series.
Entrenamiento 2
Series: 2
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series
Semana 6
Realice los mismos parámetros que en la semana 5, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.
Semana 7
Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series
Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series
Entrenamiento 3
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series.
Semana 8
Realice los mismos parámetros que la semana 7, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.
-. Explicación del programa.-
-.Total body training.-
Heraldo de hipertrofia:
Vamos a separar el grano de la paja. Durante décadas, los hombres han construido sus músculos de una manera simple, mediante los entrenamientos de tres días por semana. Entrenaban todo su cuerpo en una sesión de entrenamiento y crecieron grandes y fuertes. Búrlese todo lo que quiera, pero millones de personas no pueden estar equivocadas.
Pero bueno, basta de mirar al pasado, aprendamos de lo que vemos y construyamos un nuevo futuro.
Debemos aprender de los triunfos, pero también es importante aprender de los fracasos. Si, aunque este entrenamiento clásico haya funcionado bien no era perfecto. Y hoy sabemos lo que podemos hacer para solucionar sus inconvenientes y fallos.
Vamos a resaltar, que la mayoría de las personas que no se inyectan esteroides que han construido un físico respetable lo han hecho con los siguientes parámetros indiscutibles:
- Ellos entrenan cada grupo muscular tres veces a la semana.
- Mantienen unos niveles de intensidad suficientes, sin excederse.
- Se elige un volumen de entrenamiento que pueda mantenerse junto a los factores estresantes de la vida cotidiana.
- Ellos realizan ejercicios compuestos o multi-articulares que como se ha demostrado producen una mayor hipertrofia.
- Mantienen cada sesión de entrenamiento lo más breve posible.
- Se permite un mínimo de 48 horas de recuperación entre cada entrenamiento.
Por lo general, su razonamiento se basa en una declaración que he oído recientemente a un veterano de los hierros: “El infierno”, dijo, “No se porque he parado de hacer lo que estaba haciendo. He asumido que no había una manera mejor.” “Bueno amigos, estoy aquí para decir, que no hay nada mejor!!”
He escrito numerosos programas de entrenamiento para T-Nation, y todos trabajan. Pero, a menudo, las personas no tienen mis objetivos en mente, ellos simplemente quieren verse bien. No solo eso, sino que no quieren que se les de el coñazo con que entrenan otras cualidades como la fuerza. Lo único que ellos quieren es la ruta más eficiente y eficaz para la construir el físico que ellos desean y solo ven en las fotografías.
Es hora de un cambio. Quiero que todos y cada uno de ustedes pueda ver ese físico en el espejo, y no sólo en las revistas. Pero como he dicho, debemos aprender de los fracasos de los programas anteriores. El agotamiento y las lesiones se dan con frecuencia en los programas de entrenamiento de todo el cuerpo de la “vieja escuela”. La razón de esto es simple: la mala planificación.
Por lo tanto, este artículo se basa en los éxitos pasados unidos a mis éxitos como entrenador. He aprendido a planificar adecuadamente los programas de mis clientes de manera que los resultados son firmes y continuos.
Cada vez que voy al gimnasio llevo a cabo un entrenamiento para todo el cuerpo con la mayor parte de las siguientes pautas. Dudo que alguna vez cambie. De hecho, así es como he añadido casi 100 libras de músculo a mi cuerpo. Yo no sé por qué he vagado, por eso estoy aquí para evitar que tu sigas ese mal camino.
-. Los obstáculos.-
El mayor error en que caen las mayoría de las personas en su búsqueda por el físico final es la periodización de los parámetros. En pocas palabras, mantienen los mismos parámetros ejecutándolos una y otra vez de la misma manera con la esperanza de que el cuerpo “no se de cuenta” de lo que están haciendo. Craso error amigos míos. Nuestros cuerpos están diseñados para un único objetivo: la adaptación. Si olvida esto, entonces puede olvidarse de obtener el físico de un dios griego.
Bill Starr tiró del carro creando uno de los mejores programas de entrenamiento con su texto clásico, “The Strongest Shall Survive” (Los fuertes sobreviven). Sus parámetros iniciales fueron excelentes. Desafortunadamente, su programa no estaba dispuesto a adaptarse, por lo que el progreso en los “Tres Grandes” del programa llegaba a un punto de estacamiento para la mayoría de las personas. No se puede realizar sin cesar los mismos ejercicios con los mismos parámetros y seguir experimentando resultados.
-. El inicio de una nueva generación.-
Ahora se plantea la dicotomía. Debemos incorporar las variables que resistieron el paso del tiempo, junto con un nuevo plan para un progreso continuo. Es hora de tomar el pasado, presente y futuro, y mezclarlo en un novedoso plan híbrido.
-Como-
Ejercicios por sesión: 6
Series por grupo muscular: 2-4
Repeticiones por ejercicio: 5-18
El descanso para las series del mismo grupo muscular: 60-120 segundos; y 120-240 segs (entrenamiento antagonista).
-La razón-
La primera cosa que noto con respecto a los parámetros anteriores es la varianza. Esta es la clave para el éxito de su hipertrofia continua. La falta de variación es la razón más grande por la que las personas no hablan de un progreso continuo gracias a los programas más populares de entrenamiento de hipertrofia. Sin un cambio constante, los resultados serán cualquier cosa menos consistentes.
-Selección de ejercicios-
Cada sesión va a consistir en seis ejercicios. ¿Por qué? Porque mi evidencia empírica ha demostrado que los alumnos naturales pueden mantener seis ejercicios por sesión sin quemarse.
Es imperativo que base su elección en torno a los ejercicios compuestos o multiarticulares. Cuatro de los seis ejercicios de cada sesión deben ser ejercicios compuestos. Puede realizar algunos de los ejercicios simples que recomiendo, pero solo dos de seis. Aquí está la lista de la que debe elegir:
Ejercicios compuestos
- - Pecho: Press inclinado, plano, declinado con barras o mancuernas. A ser posible con agarre grueso/ancho (wide-grip)
- - Espalda: Remos verticales o horizontales; Dominadas o jalones con agarre prono, supino o semi-supino.
- - Deltoides: press militar de pie o sentado con barra o mancuernas utilizando agarre prono, semi-supino, o supino.
- - Cuádriceps: Sentadillas, sentadilla hack, o sentadillas frontales.
- - Pare inferior de la espalda/Femoral/Cadera: Peso muerto (convencional o tradicional) o buenos días. Power Cleans o arrancadas.
- - Biceps: Curl con barra, curl martillo o curl predicador.
- - Triceps: Extensiones tumbado (con barra o mancuerna), y extensiones de pie (con distintos agarres)
- - Deltoides: Elevaciones frontales, laterales o traseras con mancuerna.
- - Isquiotibiales: Glute-ham raises o curl femoral.
- - Gemelos: Elevaciones de talones sentado, de pie o al tipo burro.
-. El Plan de entrenamiento.-
En primer lugar, la planificación de una periodización adecuada es imprescindible. Sin los correcto conjunto de series, repeticiones, carga y descanso; incluso los mejores ejercicios no producen resultados. Por lo que he elaborado el siguiente plan de periodización para aumentos de hipertrofia insuperables:
Semana 1
Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.
Carga: Elija un peso que le obliga a casi el fracaso de la última repetición de la última serie (esta es la carga recomendada para todos los entrenos). En este caso
Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series
Semana 2
Lleve a cabo las sesiones con los mismos parámetros (series, reps, descanso, carga) que la semana 1, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios (más sobre esto más adelante).
Semana 3
Entrenamiento 1
Series: 4
Repeticiones: 5
Descanso: 60 segundos entre series.
Entrenamiento 2
Series: 4
Repeticiones: 8
Descanso: 90 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 3
Repeticiones: 15
Descanso: 120 segundos entre series.
Semana 4
Realice los mismos parámetros que en la semana 3, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.
Semana 5
Entrenamiento 1:
Series: 2
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series.
Entrenamiento 2
Series: 2
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series.
Entrenamiento 3
Series: 2
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series
Semana 6
Realice los mismos parámetros que en la semana 5, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.
Semana 7
Entrenamiento 1
Series: 3
Repeticiones: 18
Descanso: 120 segundos entre series
Entrenamiento 2
Series: 3
Repeticiones: 8
Descanso: 60 segundos entre series
Entrenamiento 3
Series: 3
Repeticiones: 12
Descanso: 90 segundos entre series.
Semana 8
Realice los mismos parámetros que la semana 7, pero ejecute un entrenamiento antagonista para los seis ejercicios.
-. Explicación del programa.-
- Las semanas 1, 3, 5, y 7 se realizarán series consecutivas (normales). En otras palabras, realice una serie del primer ejercicio, el descanso, luego la segunda serie, y seguir así hasta acabar todas las series dispuestas antes de pasar al siguiente ejercicio.
- Las semanas 2, 4, 6, y 8 se realiza la formación antagonista. Cada sesión consta de seis ejercicios para un entrenamiento antagonista simple, lo único que tienes que hacer es realizar tres grupos de ejercicio antagonista durante cada entrenamiento. Por ejemplo, lleve a cabo ejercicios emparejados para cuádriceps/femoral, pecho/espalda, y bíceps/tríceps según las series y repeticiones recomendadas.Ejemplo: Haz una serie de pecho, luego una de espalda, luego otra para pecho, etc. Luego pasar al siguiente grupo antagonista como cuádriceps/femoral, o bíceps/tríceps.
- Elegir cuatro ejercicios de la lista de ejercicios compuestos o multiarticulares. Elija dos ejercicios de la lista de ejercicios simples o de aislamiento. No dejar de lado ninguna de los principales grupos musculares.
- Rota constantemente los ejercicios de cada categoría. En otras palabras, no comience su sesión con un pecho/espalda. Usted debe rotar los grupos musculares y ejercicios con los que empieza cada sesión.
- No realizar el mismo ejercicio por más de dos semanas en una fila. Por ejemplo, si usted realiza press de banca plano con barra como su ejercicio de pecho durante las semanas 1 y 2, debe cambiar a cualquier otra modalidad de press (inclinado, declinado, con mancuernas…) por otras 2 semanas.
- Aumenta la carga de 1,25 a 2,5% en el siguiente entrenamiento.
- Realizar las tres sesiones de entrenamiento dentro de un plazo de siete días con un descanso entre los entrenos de 48 a 72.
- Sea creativo! Te estoy dando un sinfín de opciones. Sólo asegúrese de escoger cuatro ejercicios compuestos y dos ejercicios simples con cada sesión. Puede rotar ejercicios tanto como usted desea. Todo lo que tienes que hacer es seguir los parámetros prescritos.
