ART OF WATERBURY by Chad Waterbury

raskolnikov

Retranca Galega
Artículo original: T NATION | Art of Waterbury
LA FORMA DE WATERBURY

1.- Selección de ejercicios.
Mis programas están basados alrededor de los ejercicios compuestos con pesos libres. ¿Por qué? En primer lugar, estos ejercicios proporcionan un entrenamiento eficaz ya que se estimulan numerosos grupos musculars con un solo ejercicio. En segundo lugar, permiten usar cargas más pesadas (un monton de hierro sobre la barra) lo cual es importante para el crecimiento muscular. En tercer lugar, nos permiten emplear movimientos para los que nuestros cuerpos fueron diseñados a llevarlos a cabo de una manera eficaz.
Como estimación, al menos el 80% de mi sesión de entrenamiento se centra en movimientos compuestos o multiarticulares. Pero a menudo, mi sesión completa estará compuesta por más que variaciones de ejercicios multiarticulares. Si alguna vez tiene dudas sobre que ejercicio hacer para una determinada parte del cuerpo, escoja la opción natural de los ejercicios compuestos. Si lo hace, usted siempre saldrá ganando.
Puntos clave: Los movimientos compuestos = 80-100% del total de ejercicios de una sesión.
Los movimientos simples o de aislamiento = 0-20% del total de ejercicios de una sesión.

2.- Volumen de series y repeticiones.
Con el fin de simplificar las cosas, raramente hablo de series sin hablar de repeticiones (o viceversa). Son conceptos que conectados entre si, por lo que, normalmente prescribo los parametros del volumen de series y repeticiones para cada sesión.
A menudo me preguntan cuantas series se deben realizar para una parte del cuerpo en una sesión de entreno. Bueno, eso dependerá de las repeticiones y de la carga. No se puede separar estas variables. De hacerlo, usted se estaría enfocando en los árboles y no en el bosque. Generalmente, mantendremos un volumen de series y repeticiones entre 24-50 por cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento. Por ejemplo, 8x3 sería un volumen de series y repeticiones de 24.
Punto clave: Trate de mantener un volumen de series y repeticiones entre 24-50 para cada parte del cuerpo durante cada sesión de entrenamiento.

3.- Carga del ejercicio.
La carga usada debe estar vinculada a un volumen de series y repeticiones suficiente para inducir eficazmente el estimulo para alcanzar el objetivo previsto. A pesar de que hay muchos patrones de carga que pueden llevar a la hipertrofia, es conveniente mantener la carga en un rango alto de intensidad. Por lo tanto, un patrón de carga que trabaja bien la hipertrofia será aquel donde trabajas con cargas mínimas entorno al 70% del 1RM, y con cargas máximas del 90% del 1RM.
Punto clave: Debemos movernos en un rango de intensidad del 70-90% del 1RM cuando entrenamos para hipertrofia.

4.- Frecuencia de entreno de cada parte del cuerpo.
Con frecuencia me preguntan cuántas veces por semana se debe entrenar un grupo muscular. Si tuviera que dar una respuesta específica, yo diría que tres. Sin embargo, si sólo ha estado entrenando cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, generalmente conviene comenzar con dos sesiones por semana por parte del cuerpo.
Sin embargo, rara vez resulta lesivo o lastima pasar a hacer tres sesiones por semana por grupo muscular, si se cumplen mis parámetros. Si las fases de descanso son las adecuadas, los métodos de restauración buenos, buena nutrición y suplementación, cuatro sesiones semanales por grupo muscular funciona excepcionalmente bien.
Punto clave: Entrena cada grupo muscular 2-4 veces por semana.

5.- Tipos de movimientos
La clave para el logro de tu físico definitivo con la mayor rapidez posible está directamente relacionada con la cantidad de sesiones a las que puedas exponer tus músculos. El único camino de entrenar con éxito cada grupo muscular en varias sesiones a la semana (con un volumen de series, repeticiones y carga sufientes para hipertrofia) es entrenar la musculatura primaria con diferentes formas y ejercicios. Para la parte superior del cuerpo esto es simple, para la parte inferior es un poco más complicado. Por ejemplo, si tratamos de construir pectorales impresionantes, lograremos mayor hipertrofia si variamos entre press inclinado, plano y declinado durante la semana que si hacemos tres sesiones de press banca plano. Diferentes formas de movimientos desafía a la musculatura principal de diferentes maneras. Incluso pequeñas variaciones en la posición de las manos, la posición de los pies, y el cambio de barras por mancuernas es suficiente. La forma más simple de cambiar el tipo de movimiento es utilizar las descripciones horizontal y vertical. Además, dentro de cada tipo de movimiento horizontal o vertical. Vamos a ver los movimientos horizontales con los ejercicios de press como ejemplo. Son ejercicios de naturaleza horizontal las flexiones, y todos los press de banca dentro de un rango, desde una declinación de 30 grados hasta una inclinación de 45 grados. Cualquier press con una inclinación superior a 45 se convierte en un movimiento vertical. Obviamente, los press por encima de la cabeza (press militar) son de naturaleza vertical.
El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo puede ser dividido en ejercicios cuyo objetivo principal son las caderas/femorales/espalda baja , o los que estimulan principalmente los cuádriceps. Es extremadamente difícil llevar a cabo cuatro sesiones semanales de sentadillas con barra todas las semanas durante la duración de un programa. Pero, si en vez de realizar eso realiza sentadillas, peso muerto, sentadilla frontal y buenos días a lo largo de la semana, cuatro sesiones de entreno de la parte inferior se convierte en una opción viable. Así que voy a tener que golpear las piernas 2-4 veces por semana, pero no va a ser con los mismos ejercicios en cada entrenamiento.
Punto clave: Las sesiones semanales del mismo grupo muscular (o parte del cuerpo) deben incluir ejercicios que se dirijan a diferentes tipos de movimiento (parte superior), y un énfasis diferente en los grupos musculares principales (parte inferior del cuerpo).

6.- La progresión.
Algunos levantadores de la vieja escuela solían pensar que si no se aumenta la carga no se avanza. Eso no es del todo cierto. Podría escribir un artículo completo sobre diferentes métodos de progresión, hay más que aumentar la cantidad de peso utilizada. Además de aumentar la carga de entrenamiento usted podría: aumentar las repeticiones con la misma carga, disminuir la recuperación entre las series con la misma carga, aumentar el número de series con la misma carga, etc. Las opciones se hacen infinitas si entendemos que la progresión no significa añadir más peso a la barra. Un truco eficaz que empleo dentro de mis programas es utilizar distintos métodos de progresión. Por ejemplo, un día consistiría en añadir más peso, en otro día añadiríamos una serie o repetición con el mismo peso, y en otro reduciríamos el descanso entre series.
Esta variación en los métodos de progresión ayuda a protegernos de una posible sobrecarga del sistema nervioso debida a continuos aumentos en la carga. Estas progresiones son la base de mis programas Anti-Bodybuilding Hypertrophy, y Outlaw Strength and Conditioning.
Punto clave: Usa distintos métodos de progresión en tus ciclos.

7.- Tempo.
Este es la más simple de mis recomendaciones: levante la carga tan rápido como sea posible mientras mantiene el control y una técnica precisa. Levantamientos rápidos reclutan más unidades motoras que otros tipos de levantamiento. Dado que recluta mayor número de unidades motoras esto provocará mayor grado de hipertrofia, algo obvio.
Pero esto no es un permiso para emplear la formula de los necios. Si esto pusiese en peligro su forma, disminuya la velocidad de ejecución. Baje la carga bajo control usando un rango de 1-2 segundos. En realidad no es necesario contar la parte negativa, sólo mantener un control sobre ella.
Debo mencionar que es beneficioso entrenar con tempos diferentes, pero con la carga que utilizaremos (ya indicada) esta cualidad ya esta incorporada. ¿Cómo? Bueno, digamos que me dijo que levantase las siguientes cargas (70, 80, y 90% del 1RM) tan rápido como fuese posible. ¿Qué pasaría? Usted conseguiría tres tempos diferentes. Voila! Menudo truco, ¿eh?
Punto clave: Levante la carga tan rápido como sea posible con la técnica apropiada; y mantenga una negativa controlada.

-. Resumiendo.-
Todos los elementos antes mencionados se incluyen en el término “parámetros”. Cuando digo que deben variar lo parámetros todo lo posible, me estoy refiriendo a todas esas variables. De hecho, la capacidad de construir el físico que usted desea está limitada por la cantidad de variables que pueda alterar.
Te he dado todos los elementos necesarios para entender (hasta este punto) como acelerar tus esfuerzos. No estoy diciendo que estos comprenden todos los parámetros del entrenamiento, pero un conocimiento adecuado de estas variables le dará una vida de conocimiento del entrenamiento.
Si yo fuese un cabrón escurridizo y engañoso, yo acabaría aquí el articulo. Te he dado las variables, y junto un poco de razonamiento eso es seguramente suficiente, ¿no? Pero nosotros en T-Nation vamos más allá para hacer cosquillas a su fantasía proverbial. Por lo tanto, voy a diseñar el programa para usted. Piense en este programa como un híbrido de muchos de mis métodos de entrenamiento más existoso y eficaz, todo en uno.

-. Programa: el arte de Waterbury.-
DIA 1:
Series: 10
Repeticiones: 3
Carga: 80% del 1RM
Descanso: 70 segundos entre cada par de ejercicios.
Ejercicios:
A1 Push press
A2 Dominadas
B1 Buenos días
B2 Elevación de talones
C1 Fondos o Press banca declinado (con bara o mancuernas)
C2 Side Bends

DIA 2: Descanso, o realizar 15-20 minutos de cardio ligero (caminar cuesta arriba,…)

DIA 3:
Series: 3
Repeticiones: 12
Carga: 70% del 1RM
Descanso: 90 segundos entre cada serie.
Ejercicios:
Sentadilla (traseras)
Remo inclinado (con o sin banca de soporte)
Press banca plano (barra o mancuernas)
Elevación de talones sentado o elevaciones tipo burro
Press francés
Rotaciones.

DIA 4: como el día 2.

DIA 5:
Series: 4
Repeticiones: 6
Carga: 85% del 1RM
Descanso: 75 segundos entre cada par de ejercicios.
Ejercicios:
A1: Sentadillas hack con barra
A2: Curl martillo de pie
B1 Power cleans
B2 Extensión de tríceps tumbado o Skull crushers
C1 Press de banca inclinado (con barra o mancuernas)
C2 Elevación de talones sentado (o en prensa) o crunches en cable.

DIA 6: lo mismo que el día 2

DIA 7: repetir el ciclo durante tres semanas o más.

Progresión:
Día 1 (y similares): Incrementa la carga en un 2,5% en cada sesión.
Día 3: Disminuye los tiempos de descanso en 5 segundos con cada sesión (empiezas en 90 debes acabar en 75)
Día 5: Incrementa una serie en cada sesión de entreno.

Suplementación:
Spike: Consumir 1-2 cápsulas antes de cada sesión.
Surge: una porción completa al comienzo de su entrenamiento, la mitad de una porción inmediatamente después mezclado con 5g de creatina micronizado.
Power Drive: Consumir una porción mezclada con agua carbonatada con el estómago vacío en cualquier momento entre el final de su entrenamiento y antes de acostarse.
ZMA: Tomar antes de acostarse con el estómago vacío
Cápsulas de aceite de pescado: Consumir 6-9 gramos al día.
Glucosamina/condroitina: Tómelo como se indica en la etiqueta.
Puntos adicionales:
-Si te sientes cansado, agregue un día de descanso adicional en el calendario, lo que hace de este un ciclo de 8 días.
-Consuma abundantes carbohidratos de alta calidad en las horas de la mañana.
-Consuma al menos 1 gramo de proteína por kg de masa corporal magra.
-Consumir al menos 0,5 onzas de agua por kg de peso corporal.
Ahora ve y hazlo!!!
Si usted ha estado caminando sin rumbo a través de mis artículos con una mirada perpleja en su cara, este programa es la respuesta. ¡Prepárate para alcanzar nuevos niveles de fuerza, tamaño, y el rendimiento general!


PD: disculpad los errores en la traducción, pero es que soy nuevo en esto.
 
GRANDÍSIMO APORTE RASKOL! Me la guardo !

Gracias por subirla.
 
Buen artículo!! Me ha venido bastante bien ya que ando un poco liado con las rutinas de fuerza y me he aclarado unas dudas.

Un saludo!!
 
El enfoque del 10x3, 8x3 de Waterbury es muy interesante, pero le encontré un par de pegas a la hora de hacerlas cuando me puse:

- Con tantas series te puedes perder y no saber cuántas llevas.
- Con tanta serie y en superserie, en un GYM convencional lleno de gente, puede ser un coñazo.

Aunque, bueno, que yo te diga esto sé que no te coge de nuevas...

Por lo demás, excelente aporte, Raskol.
 
El enfoque del 10x3, 8x3 de Waterbury es muy interesante, pero le encontré un par de pegas a la hora de hacerlas cuando me puse:

- Con tantas series te puedes perder y no saber cuántas llevas.
- Con tanta serie y en superserie, en un GYM convencional lleno de gente, puede ser un coñazo.

Aunque, bueno, que yo te diga esto sé que no te coge de nuevas...

Por lo demás, excelente aporte, Raskol.

1º, cuando termines una serie te dejas en la mano apuntada (con los dedos claro) el número de la serie por la que vas o vas a comenzar según el patrón que sigas.
2º, a mi me pasaba lo mismo y empecé a ir después de la comida que no va casi nadie.

Un saludo.
 
1º, cuando termines una serie te dejas en la mano apuntada (con los dedos claro) el número de la serie por la que vas o vas a comenzar según el patrón que sigas.
2º, a mi me pasaba lo mismo y empecé a ir después de la comida que no va casi nadie.

Un saludo.

Cuando vas a superseries no es tan fácil, y yo eso de llevar un papelito y un boli al GYM, como que no.

El problema de ir cuando no hay nadie es que para las series de 10x3 se usa un volumen no inferior al 80% de tu RM (los días 13 y 19 trabajas al 85 y 86%) y, alrededor de la 6ª-7ª serie, necesitas spotter para los ejercicios de empujón.

La rutina es muy buena, pero no es tan sencilla de hacer.
 
Cuando vas a superseries no es tan fácil, y yo eso de llevar un papelito y un boli al GYM, como que no.

El problema de ir cuando no hay nadie es que para las series de 10x3 se usa un volumen no inferior al 80% de tu RM (los días 13 y 19 trabajas al 85 y 86%) y, alrededor de la 6ª-7ª serie, necesitas spotter para los ejercicios de empujón.

La rutina es muy buena, pero no es tan sencilla de hacer.

Yo llevo una pequeña libreta con un boli , donde ya llevo apuntados los pesos que debo tirar en esa sesion, y apunto las repeticiones que soy capaz de sacar yo solo, para compararlos con sesiones anteriores y ser capaz de detectar antes los estancamientos.

No es tan descabellado Javi, al principio mucha gente se te queda mirando, ahora me he dado cuenta de que ya no soy el unico.
 
Yo llevo una pequeña libreta con un boli , donde ya llevo apuntados los pesos que debo tirar en esa sesion, y apunto las repeticiones que soy capaz de sacar yo solo, para compararlos con sesiones anteriores y ser capaz de detectar antes los estancamientos.

No es tan descabellado Javi, al principio mucha gente se te queda mirando, ahora me he dado cuenta de que ya no soy el unico.

No, si descabellado no es en absoluto, y en ocasiones, y para muchos, es lo mejor. Para este tipo de rutinas creo que es necesario (cuando la probé ahí iba yo con mi boli y mi papelito, cuando hice el EAV lo mismo)

Yo hace años que no llevo el boli y el papel, me acuerdo de lo que hago y luego lo anoto en mi cuaderno (el diario del foro es menos extenso en comparación). Más o menos sé mis progresiones y sé cuándo subir, lo del boli y tal no es descabellado ni mucho menos. Sólo que para mi es un verdadero coñazo.

Bastante tengo con acordarme dónde dejo la botella de agua, que ya me es un gran esfuerzo...

Y lo repito. La rutina en si es más que interesante. De hecho yo me planteé estar todo el año a Waterburys (traduje y esquematicé las que iba a hacer cada mes, pero...) Superando esas pegas, es muy buena rutina.
 
No, si descabellado no es en absoluto, y en ocasiones, y para muchos, es lo mejor. Para este tipo de rutinas creo que es necesario (cuando la probé ahí iba yo con mi boli y mi papelito, cuando hice el EAV lo mismo)

Yo hace años que no llevo el boli y el papel, me acuerdo de lo que hago y luego lo anoto en mi cuaderno (el diario del foro es menos extenso en comparación). Más o menos sé mis progresiones y sé cuándo subir, lo del boli y tal no es descabellado ni mucho menos. Sólo que para mi es un verdadero coñazo.

Bastante tengo con acordarme dónde dejo la botella de agua, que ya me es un gran esfuerzo...

Y lo repito. La rutina en si es más que interesante. De hecho yo me planteé estar todo el año a Waterburys (traduje y esquematicé las que iba a hacer cada mes, pero...) Superando esas pegas, es muy buena rutina.

A mi me a gustado lo del 24 / 50 que ya habia escuchado alguna que otra vez, pero hasta esta exposicion no lo acababa de entender.
 
Gracias a todos, espero que la traducción sea buena, sino _violento_ para mi.
Lo de las series es un coñazo, a mi me cuesta llevar la cuenta cuando voy a 5 o 6 series. Así que con 10 no me quiero ni imaginar XD.
Traducí este porque me gusto el método variado de las progresiones; y es un sistema que se puede acoplar a todos.

Javirex con respecto a lo del spotter, fijate que el dia 1 es el único que progresa por cargas, así que si entrenas sin spotter cambias el declinado por fondos y solucionado el tema de quedarte con la barra en los dientes. Creo que tu te refieres a la ABBH o al Waterbury System.
Y respecto a lo de las superseries, si es un coñazo porque como este un poco lleno el gimnasio no las haces correctamente. Pero una cosa buena es que no tiene superseries en maquinas que es donde se suelen crear más colas.
 
Gracias a todos, espero que la traducción sea buena, sino _violento_ para mi.
Lo de las series es un coñazo, a mi me cuesta llevar la cuenta cuando voy a 5 o 6 series. Así que con 10 no me quiero ni imaginar XD.
Traducí este porque me gusto el método variado de las progresiones; y es un sistema que se puede acoplar a todos.

Javirex con respecto a lo del spotter, fijate que el dia 1 es el único que progresa por cargas, así que si entrenas sin spotter cambias el declinado por fondos y solucionado el tema de quedarte con la barra en los dientes. Creo que tu te refieres a la ABBH o al Waterbury System.
Y respecto a lo de las superseries, si es un coñazo porque como este un poco lleno el gimnasio no las haces correctamente. Pero una cosa buena es que no tiene superseries en maquinas que es donde se suelen crear más colas.

La traducción es buena (a menos que yo también la tradujera mal, entonces el hachazo es doble) La estaba revisando.

Pero yo tengo el libro original aquí y sí hay progresión de cargas los días 1 de cada semana y de series los días 3.
No sé si eso se te pasó o no lo traía la fuente de la que tradujiste.
Hay diferencias entre lo que sube a T-Nation (gratis) y a lo del libro (que le da un dinerín)
Te envío MP.
 
Última edición:
Progresión:
Día 1 (y similares): Incrementa la carga en un 2,5% en cada sesión.
Día 3: Disminuye los tiempos de descanso en 5 segundos con cada sesión (empiezas en 90 debes acabar en 75)
Día 5: Incrementa una serie en cada sesión de entreno.

Estan ahi, debajo del día 7 y antes del coñazo que mete de los suplementos. Yo también tengo el pdf con todos los planes.

Tu comentabas que en el 10x3 en los ejercicios de empuje horizontal se hacía muy dificil (o imposible) sin spotter, lógico.
Y yo te decía que el día 1 donde se trabaja al 10x3 tendrías los ejercicios siguientes:
- Push press donde si te ves jodido tiras la barra al suelo y pista.
- Dominadas te descuelgas
- Buenos días (aqui podemos tener un problema como estemos forzados)
- Elevación de talones sin problema
--- - Empuje horizontal nos da ha elegir fondos o press declinado; si vamos a entrenar sin spotter escojemos la opción de los fondos que nos da una salida segura en caso de fallo. Eso era lo que decía yo.


Una duda que me ha entrado ahora y que no la aclara en todo el artículo. Los ejercicios con la misma letra se hacen en superserie, pero el total de ejercicios se hace en circuito, o acabas con 10x3 superseries de A y pasas a las de los ejercicios B????
 
Estan ahi, debajo del día 7 y antes del coñazo que mete de los suplementos. Yo también tengo el pdf con todos los planes.

Pues es posible que con esa progresión sea hasta mejor, la verdad.

Tu comentabas que en el 10x3 en los ejercicios de empuje horizontal se hacía muy dificil (o imposible) sin spotter, lógico.
Y yo te decía que el día 1 donde se trabaja al 10x3 tendrías los ejercicios siguientes:
- Push press donde si te ves jodido tiras la barra al suelo y pista.
- Dominadas te descuelgas
- Buenos días (aqui podemos tener un problema como estemos forzados)
- Elevación de talones sin problema
--- - Empuje horizontal nos da ha elegir fondos o press declinado; si vamos a entrenar sin spotter escojemos la opción de los fondos que nos da una salida segura en caso de fallo. Eso era lo que decía yo.

Ya, yo lo que hice fue press a 10x3 y acabas necesitando spotter. Y luego es que la gracia es hacerlo, porque Waterbury nunca trabaja al fallo, si fallas la desirtúas, pero claro...

Una duda que me ha entrado ahora y que no la aclara en todo el artículo. Los ejercicios con la misma letra se hacen en superserie, pero el total de ejercicios se hace en circuito, o acabas con 10x3 superseries de A y pasas a las de los ejercicios B????

Cuando acabas los A (en superserie), pasas a los B, y así hasta acabar.

Sí noté una cosa muy a favor de este sistema, y lo noté en un ejercicio en concreto: las dominadas.

Hice la 10x3 junto con un colega. No es capaz de hacerse 2 series de 8 dominadas seguidas (vamos que en 2 series si saca 12 dominadas en total va servido, es superior a él ese ejercicio y no hay forma). Hicimos press plano en superserie con dominadas. Y haciéndolas así y a 10x3 se comió las 30. Obvio el descanso de por medio y que son series cortas, pero hizo 30 dominadas en una misma sesión, y eso es un avance.

Ya te digo que interesante es.
 
Eso de las dominadas es bueno para mi, que por cuestión de palancas creo que es un ejercicio que llevo mal.
Lo malo es que también quería seguir trabajando la sentadilla a rangos bajos, cosa que en esta rutina no esta.
Muchas gracias por participar en las aclaraciones a la rutina con tu experiencia javirex.
 
Hola buenas, tengo una pregunta sobre esta rutina:
En los dias que te pide descanso, si en vez de guardar descanso en el dia dos empiezas ya por el dia 3 y asi todos los dias seguidos la rutina no daria resultado?

muchas gracias
 
Hola buenas, tengo una pregunta sobre esta rutina:
En los dias que te pide descanso, si en vez de guardar descanso en el dia dos empiezas ya por el dia 3 y asi todos los dias seguidos la rutina no daria resultado?

muchas gracias

Exacto, no obtendrías resultado.

La intensidad no sería la misma si entrenas todos los días sin descanso y tu SNC se acabaría saturando.

Descansa o realiza los 15-20 minutos de cardio.
 
Exacto, no obtendrías resultado.

La intensidad no sería la misma si entrenas todos los días sin descanso y tu SNC se acabaría saturando.

Descansa o realiza los 15-20 minutos de cardio.


Vale, muchas gracias raskolnikov, he empezado hoy con el entrenamiento y lo del dia uno nose pero me a parecido un poco flojo.. eso es normal? o es hasta que te vallas acostumbrando?

gracias otra vez
 
bueno estoy siguiendo este esquema y comento sensaciones: excelente mu7y buena rutina, aunque no realizo las superseries y solo hago los ejercicios multiarticulares
 
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