Interesante tema sobre cantidad de calorías y anabolismo muscular

Dorlman

Banned
Este articulos es muy interesante, espero que les guste:

En mi experiencia con individuos que procuran aumentar masa de múscular, he visto resultados constantes obtenidos combinando la dieta de grupo sanguíneo con una dieta llamada la dieta ABCDE (el Ciclismo de Explosión Anabólico de Dieta y Ejercicio) promovido por Torbjorn Akerfeldt.

El principio detrás de la dieta ABCDE es aquel que sistemáticamente simplemente la acción de comer demasiado es anabólica (tal vez aún más anabolico que el entrenamiento) debido a la respuesta hormonal que la acción de comer demasiado promueve.

Sin embargo, ya que el cuerpo tarde o temprano se acomoda esta respuesta anabólica por comer demasiado por lo general, se disminuirá con el tiempo. Para maximizar las capacidades anabolica, es crítico y coherentemente el ciclo entre una dieta de caloría más alta e más baja.

En un sentido simplificado, esto es el cambio relativo en cantidad de las calorías que promueve los mejores resultados metabólicos. Un modo muy generalizado de comenzar este acercamiento al comer es de comer 4000 calorías por día durante 14 días, y luego a partir del día 15, comer aproximadamente 1800 calorías por día durante los 14 días siguientes.

Durante el 29 día vuelven al comer 4000 calorías por día durante otros 14 días. Para más información sobre este acercamiento a la utilización del alimento para cambiar su composición de cuerpo, recomiendo por ponerme en contacto con una revista Medios de comunicación de Músculo llamados 2000.

Ellos publicaron 4 artículos sobre la dieta ABCDE en 1997.

Es bastante interesante y lógico, espero haber sido de ayuda:

__genial__ !!!!! MUCHISIMA SUERTE !!!!! __genial__
 
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!!!!! MUCHISIMAS GRACIAS DEREK POR LA INFORMACION !!!!!!!

Lo pegaré aquí:

Ciclo explosivo de dieta y Ejercicio

Este ciclo de dieta y ejercicio implica una aproximación totalmente revolucionaria a la nutrición en el físico culturismo.

La verdadera clave de este sistema de desarrollo muscular es la comida.

Este programa produce un aumento en las hormonas desarrolladoras de músculo, lo cual crea un cocktail anabólico natural, sin ayuda externa.

Yo aprendí sobre este concepto de un colega llamado Torbjorn (se pronuncia Tor-b-yorn) Akerfeldt. Este científico esta estudiando medicina en la Universidad de Upsala, que esta localizada 50 millas fuera de Estocolmo, Suecia. Además de tener antecedentes en el estudio de la endocrinología, fisiología, farmacología y nutrición es también físico culturista.

De esta forma él entiende el lado científico y el real del físico culturismo. Recientemente estuvo en los EEUU en misión académica. Esta es la trascripción de una entrevista que se le realizo en aquel país.

- Cómo funciona el ciclo explosivo de dieta y ejercicio? - Akerfeld: Es basicamente una nueva teoria sobre nutricion que se diferencia de las que actualmente se realizan en Europa o America. Como culturista y científico sigo las muchas tendencias en nutrición con mucho interés. Algunas veces la gente te sugiere que sigas una dieta alta en carbohidratos, otras veces alta en proteínas. Últimamente se lee que la dieta alta en grasas es la mejor para desarrollar masa. Todas estas teorías pueden ser respaldadas científicamente.

- Cómo pueden ser respaldados científicamente los resultados de estas dietas? - La mayoría de estos estudios son practicados por un periodo limitado de tiempo, así que lo que se mide es un cambio metabólico producido por la dieta y pueden ocurrir malas interpretaciones de estos datos. Esta es una de las observaciones que me ayudo a desarrollar esta dieta: los estudios científicos muestran un cambio súbito en el metabolismo, producido por la dieta.

- Estos cambios en la dieta no son antinaturales? - No, es lo opuesto. Nuestros genes no han evolucionado mucho en los últimos 100000 años, ellos están regidos por las costumbres de nuestros ancestros cazadores y pastores que cuando lograban matar un animal vivían con su carne por una semana o dos. Cuando ellos no tenían la suerte de cazar un animal o la cosecha fallaba tenían que vivir con una dieta de bajas calorías. Esto le dio al ser humano un tejido graso con casi ilimitada capacidad de almacenamiento y un metabolismo muy adaptativo para enfrentar distintas necesidades alimentarias.

- Cómo se adaptaron nuestros cuerpos a este cambio? - Básicamente nuestros genes controlan la expresión de las enzimas. Estas enzimas controlan cada aspecto de nuestro metabolismo , incluyendo la activación de diferentes caminos y la tasa a la cual las reacciones químicas toman lugar en nuestros cuerpos . La evolución le ha dado a nuestros genes la capacidad de controlar la producción de las enzimas así como su nivel de actividad. así nuestro cuerpo se adapta a distintas dietas. Por ejemplo durante un periodo de restricción en calorías, el numero y actividad de las enzimas que gobiernan el almacenamiento de grasa aumentaran, mientras que las enzimas que degradan la grasa decrecerán en su producción. Por eso no se debe restringir la ingesta de grasas demasiado si se busca perder grasa porque el cuerpo actuara en forma opuesta. Luego de un periodo de restricciones, el cuerpo esta preparado para un periodo de exceso.

Las enzimas no solo controlan el metabolismo de las grasas, la glucosa y las proteínas, sino que indirectamente controlan a través de las hormonas. La persistente ingesta de calorías activa la secreción de hormonas anabólicas para guardar el exceso de energía como músculo, en un exceso que dura alrededor de dos semanas. De acuerdo a la situación metabólica, el cuerpo tiene un programa establecido bajo el cual las proteínas se sintetizan.

En síntesis hay que engañar al cuerpo una y otra vez haciéndole creer que necesita un aumento de hormonas anabólicas. El tiempo es un factor crucial aquí. De esto trata este ciclo en líneas generales.

- Seria como cambiar la dieta para mejorar el crecimiento muscular? - No exactamente. La investigación indica que la ingesta de calorías tiene un mayor efecto en el balance de nitrógeno (asociado a la ganancia de músculo) que el efecto que tiene la proteína. Yo pienso que lo mismo ocurre con los carbohidratos y la grasa. Básicamente según estos estudios agregar calorías a una dieta tiene efecto anabólico, no significa que aumente los niveles de insulina agregando una sola hormona anabólica. Para obtener ganancia muscular se necesitan todas las hormonas anabólicas y tienen que estar presentes en adecuadas dosis, esto es lo que ocurre en la pubertad. Poca gente tiene el dinero y el conocimiento de las dosis adecuadas para adquirir estas hormonas. Pero el cuerpo crea este grupo de hormonas en adecuadas dosis cuando se lo sobre alimenta. Entonces la persona alcanza un estado anabólico. Combinando la baja ingesta de calorías con la alta durante el periodo correcto de tiempo, la masa de grasa no aumentara, pero la masa muscular si lo hará.

- Pero los físico culturistas han probado esto y lo que se gana en músculo también se lo gana en grasa, y cuando se baja la grasa se pierde masa muscular, uno siempre esta en un circulo. - No estoy hablando de una dieta de engorde, cuando uno come demasiado por meses y después realiza una dieta varias semanas esto no funciona. En la dieta que propongo se ingieren muchas calorías por dos semanas aproximadamente y luego se hace dieta por dos semanas también.

- Cuál es el razonamiento de estar 2 semanas en cada ciclo? - Estos ciclos de 2 semanas se basan en evidencia científica y datos empíricos. En un estudio hecho por Forbes llamado " La respuesta hormonal a la sobrealimentación" se demostró que cuando los sujetos testeados comenzaron con una dieta de mantenimiento y luego empezaron un programa de nutrición que proveía 1200 a 1600 calorías al día, sus tests de sangre mostraron un progresivo aumento en IGF 1, testosterona e insulina el cual se había duplicado en 14 días, todo en combinación con un aumento en la masa muscular. Pero los niveles hormonales comenzaron a decrecer en el día 14, esta es una observación muy importante. Los sujetos de estudio eran mujeres el aumento hormonal puede ser mayor en varones. Esto esta apoyado por otros estudios que no describiremos aquí.

Entonces teóricamente, si una persona sigue una dieta alta en calorías por dos semanas seguidas de 2 semanas de una dieta baja en calorías, ganara músculo y perderá grasa, aunque no haga ejercicio. Experimentos que realice con mi cuerpo y con otros físico culturistas confirman esta teoría.

- Cómo se entiende que una persona, pasada su etapa de pubertad pueda adquirir mas masa muscular sin ejercitar? - Cuando un individuo que realiza una dieta de mantenimiento (consume las mismas calorías que gasta), comienza una dieta alta en calorías, esto es un estimulo al crecimiento muscular, aun en adulto. Es una falacia comúnmente aceptada que cuando se aumenta el consumo de calorías el excedente se almacena como grasa. Estudios demuestran que la gente con exceso de peso tiene mas grasa y más músculo. El secreto de la dieta que se presenta aquí es un preciso timing en la ingesta de calorías.

- Si el cuerpo se adapta rápidamente a diferente tipos de dieta, no se adaptara igual de rápido al Ciclo explosivo de ejercicio y dieta.? - El cuerpo responderá de la forma en la que esta programado.

- Porque supone que los niveles anabólicos de las hormonas anabólicas aumentan en el estudio de Forbes después de dos semanas aproximadamente.? - Es la respuesta natural del cuerpo a esas condiciones, como fue visto en todos los test practicados. Por que sucede ningún científico puede afirmarlo, pero yo tengo una teoría: durante la evolucion del hombre siempre ha habido periodos de abundancia seguidos de periodos de hambruna.

Estudios recientes han concluido que los triglicéridos intracelulares (grasa dentro de las células musculares) tienen muy importantes funciones regulatorias, el resultado de esto es la síntesis de músculo, seguido por el almacenamiento del exceso de calorías en tejido adiposo. Lo que afirmo es que el periodo de tiempo es de catorce días, pasados los cuales el cuerpo comienza a almacenar el exceso de calorías en tejido graso. Los físico culturistas que utilizan esteroides están comenzando a utilizar ciclos cortos de una o dos semanas con mega dosis. Ellos afirman que la fuerza extra y la masa que ellos ponen después de este periodo son solamente debido a la retención de agua y será perdida.

- Mencionaste que has probado este Ciclo explosivo, como funciono en vos? - Durante las dos semanas de altas calorías se puede comer lo que se desee, helado, dulces. Durante mis 2 ultimas fases de "engorde" gane 7 y 6 libras respectivamente y durante ambos ciclos la cantidad de masa muscular comparada con la grasa fue de 3 a 1. Recordar que cuando se comienza el engorde el cuerpo guarda macro nutrientes en cualquier compartimiento, se guarda proteína como músculo, grasa como triglicéridos en tejido graso, carbohidratos como glicógeno, lo cual aumenta la fuerza y el tamaño. La fase de dieta es dificultosa pero es preferible hacer dieta por dos semanas y no por meses.

En cada ciclo se gana de dos a 5 libras de músculo. Lo cual para una persona que entrena hace una década es mucho.

- He escuchado que el tipo de músculo que se gana consumiendo dietas de alta calorías no es estructuralmente el mismo que se gana cuando se practica pesas que no es músculo de calidad. Es verdad? - No estoy de acuerdo. Durante la fase de engorde de este programa ocurren varias cosas. En primer lugar fluidos, glicógeno y amino ácidos son cargados en el miocito (célula muscular). De acuerdo a la teoría de la hidratación celular de Haussinger y la teoría de la bolsa llena de Millward, la célula se agranda. Este agrande o llenado de bolsa ocurre rápido durante la fase de engorde. El aumento de la bolsa es el remodelado del tejido conectivo. El remodelado es estimulado durante los componentes excéntricos del ejercicio y es mayormente aumentado por el bombeo que se siente cuando se entrena en esta fase del ciclo.

Cuando la célula se cargo con glicógeno, amino ácidos y creatina, cuando no puede guardar mas energía, las células satelitales se dividen comenzando a crear un nuevo núcleo. Hacia el final de la fase de engorde, cuando toda la energía guardada en el miocito esta a pleno, cuando la célula esta hidratada al máximo, cuando el miocito no esta inhibido por la falta de espacion, cuando la sangre tiene su máxima concentración de IGF1, cuando hay una alta actividad mitocondrial de la célula, cuando el ejercicio induce la liberación de factores de crecimiento, ENTONCES el potencial de las células satelitales para fusionarse con el miosito aumenta, agregando un núcleo a la célula muscular.

Esto representa músculo de alta calidad, desde que la cantidad de DNA disponible, (el cual genera proteínas) aumenta. Yo llamo a este fenómeno neomiobolismo. Parece que la célula busca mantener constante la relación entre el volumen celular y él numero de núcleos. Él numero de núcleos de la célula muscular esta correlacionado con el contenido mitocondrial de la célula.

Si aumenta él numero de mitocondrias a través del ejercicio y elevas los niveles hormonales así como el volumen de la célula comiendo demasiado y usando suplemento como creatina o glutamina, es lógico que esa fusión ocurrirá y producirá mas núcleos.

- Entonces se trata de músculo funcional y de calidad que no desaparecerá? - Si - Que tipo de perfil de macronutriente es optimo durante cada fase, recomendas altas cantidades de proteínas, carbohidratos o que?

- El macro nutriente no es tan importante como la cantidad de calorías que se ingieren, uno puede intuir que consumir altas cantidades de proteínas durante el proceso de engorde ayudara a desarrollar mas masa muscular. En el estudio de Forbes que mencione pienso que los resultados hubieran sido más importantes si los sujetos de estudio hubieran consumido mas proteína. La tasa seria 50 carbohidratos, 20 proteínas y 30 grasa. Tengo teorías sobre microciclos, donde vos consumís diferentes macro nutrientes en diferentes días de las dos semanas de altas calorías y bajas calorías. En líneas generales debe consumirse comida rica en proteínas, grasa no saturada y carbohidratos.

- Que ocurre en la fase de bajas calorías? - La dieta baja en calorías tiene dos propósitos: reducir la grasa acumulada en la fase de engorde y reprimir las hormonas anabólicas.

- Cuantas calorías deben ingerirse en cada fase? - Debe tomarse doce veces el peso corporal y agregar 1500 calorías a este numero. En la fase de bajas calorías se debe consumir 8 veces el peso corporal. Si no se obtienen resultados con esta ingesta en la fase de altas calorías hay que aumentar la ingesta en 500 calorías al día. Si persiste la falta de resultados agregar otras 500 calorías por día. Si en la fase de bajas calorías no se pierde peso hay que bajar la ingesta 300 calorías al día, por semana. Recordar que cada vez que se inicia un ciclo se necesita aumentar la ingesta de calorías

- Que ocurres si no se gana suficiente peso en la fase de alta calorías o se pierde peso durante cada fase del programa - Recomiendo que los que sigan este programa controlen de la mejor forma posible lo que ingieren en calorías y realicen ajustes al programa en mas o en menos. - Que ocurre si no se gana masa muscular y no se pierde grasa. - Es extraño, en este caso tu cuerpo tiene problemas que tenes que consultar con un medico.

- En cuanto al entrenamiento debe ser el mismo para cada fase? - Durante la fase de altas calorías hay que evitar los ejercicios aeróbicos y hacer duro entrenamiento con pesas. Debido a los altos niveles de fuerza puede entrenarse hasta 5 días a la semana. - En la fase de dieta hay que incluir ejercicio aeróbico, que debe ser hecho a la mañana cuando el metabolismo esta alto. Haciendo 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado 4 días a la semana es suficiente. Durante el ejercicio aeróbico el cuerpo produce químicos que queman grasa como la epinefrina. En cuanto al entrenamiento con pesas debe hacerse 3 días a la semana con 3 sets de 8 a 12 reps. El objetivo en esta fase es perder grasa pero manteniendo la masa muscular.

- Que hay sobre la frecuencia de comidas y suplementos.? - Deben consumirse 6 comidas al día. Los suplementos son los usuales como creatina, glutamina, vitamina C y cromio. - A quien recomienda este programa? - A los físico culturistas que no usan anabólicos. Para los culturistas que utilizan anabólicos su sistema endocrino no funciona normalmente y no responderá al estimulo de una dieta hipercalorica.

- Que ocurre con las personas que ya están haciendo alguna dieta?

- Si se trata de una dieta alta en calorías, debe comenzar este programa por las dos semanas de bajas calorías. Si esta en una etapa de baja ingesta de calorías que comience el programa con una dieta alta en calorías.

- Este programa tiene alguna pega?

- Las dietas altas en calorías se asocian con efectos tales como aumento de colesterol y alto riesgo de enfermedad cardiovascular, pero yo creo que respetándola al pie de la letra no trae malas consecuencias.

Como dije anteriormente, muchas gracias por la informacion, espero haber sido de ayuda:

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