Rutina hipertrofia máxima y aumento de fuerza

wahwah

New member
Hola soy nuevo en el foro, buenas!!!!
Llevo menos de dos años entrenando pero me llama mucho la atencion la parte del diseño de rutinas y me he estado informando bastante ya que estoy harto de leer rutinas que no siguen ningun principio basado en estudios ni con coherencia alguna.
Os voy a decir qué he aprendido también espero que me ayudéis a mejorarla pero que tratéis de comprender los objetivos!!!!!
Principios de la rutina:

1-Frecuencia: Según los estudios serios demostramos que salvo las piernas un músculo (y un ejercicio) para el máximo crecimiento debe ser entrenado cada 48h cuando hablamos de hipertrofia. Es más que suficiente descanso.
2-Ejercicios básicos: Trabajando ejercicios compuestos tendremos una mayor hipertrofia eso es seguro.
3-Peso libre: Usar peso libre en la medida de lo posible.
4-Volumen de trabajo: Los estudios serios que he visto (cometti es serio aunque esté muy desfasado) fijan la hipertrofia sarcoplasmática (más voluminosa) en 10 repeticiones. Hay que buscar entrenar un músculo de 8 a 12 series por sesión. Por ejemplo 3 ejercicios de 4 series para músculos grandes y 2 de 4 para músculos pequeños.
Por ejemplo De piernas sólo tenemos un peso muerto( espalda baja y piernas ) y sentadilla, eso es verdad pero trataremos de hacer la mayor parte de ejercicios en pié y a parte hacer aeróbico los días libres ( yo por ejemplo también hago pliométricos ).
5-Aumento de carga: Propongo una rutina de hipertrofia y otra de fuerza a alternar en períodos de 4-6 semanas Hipertrofia y 2-3 semanas Fuerza.
Es seguro que habrá ganancias de fuerza y por tanto subida de peso.
6-Sobrecompensación:Lo más importante es la dieta, que debe ser más abundante y calórica en las semanas de fuerza ya que tenemos menos pérdida de calorías y puesto que en la de hipertrofia vamos a quemar bastante por el volúmen de trabajo vamos a llevar al organismo a una demanda que será satisfecha siempre pero especialmente las semanas de fuerza.
7-Descanso y dieta abundante


Lo que propongo es uan rutina dividida en dos días de hipertrofia pero hecha 4 veces por semana y una de 3 días no consecutivos fullbody para fuerza de 5x5 que tiene buena incidencia en cuanto a fuerza neural y menos riesgo de lesión que uno de 1-3reps.
4-6 semanas entrenando hipertrofia 2-3semanas entrenando fuerza y asi y asi y asi

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Rutina de hipertrofia
Lunes:
Press banca
Press incl.
Fondos
Press militar
El. laterales hombros
El. frontales hombros
Press francés

Martes:
P.muerto
Dominadas amplias
Remo
Dominadas cerradas
Curl Z
Curl Concentrado
Antebrazos(opcional)

Jueves:
Press banca
Press incl.
Fondos
Press militar
E.Laterales hombros
Pájaros inclinados
Extensión triceps

Viernes:
Sentadilla
Dominadas abiertas
Remo
Dominadas cerradas
Curl z
Concentrado
Antebrazos(opcional)

Para mí es muy importante darle caña a los hombros y a los antebrazos, y no tanto a las piernas ya que por constitución las tengo voluminosas( tenedlo en cuenta)
DE biceps hay 2x2veces semanales y de triceps 1x2 veces semanales pk hay 4 basicos que implican tricep y 3 que implican bicep y asi compensamos.

Creo que no es excesivo son 4 basicos y 2 -3 de aislamiento pero decidme a ver.
Sería del 65-80% de 1-2' de descanso
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Rutina de fuerza 5x5
Lunes
Sentadilla
Press banca
Fondos
Press militar
Remo

Enfasis sentadilla,pecho

Miércoles
P.muerto
Domnadas amplias
Press militar
Press incl
Fondos

Enfasis espalda y hombros

Viernes
Sentadilla
Press banca
Press inclinado
Remo
Dominadas

Enfasis pecho y sentadilla

85-95%
Descanso 3-5'

Aunque parezca mentira está muy pensada para no hacer coincidir p.m con remo que la sentadilla tenga varios dias de descanso, solo un dia de p.m para proteger las lumbares y aprovechar bien los remos etc

Puede parecer un volumen alto de trabajo pero en el fondo son 4 basicos y 3 DE AISLAMIENTO QUE PODÉIS NO HACER. De todas formas 28 series no es algo excesivo ya que toda weider que se precie tiene 4 ej. pecho, 3 ej bícep(x4)=28 series....

Espero que os guste he hecho lo que he podio, le he dao 200 vueltas jajjaja

Un saludo cuidaros!
Comentad y opinad gracias!!!!!!!!!!
 
hipertrofia es 4x10
y fuerza 5x5
 
Cuántos minutos suelen durar tus sesiones de musculación? puede que esto para ti redunde, pero para hipertrofiar y aumentar de fuerza, cuanto más pesado, corto e intenso sea el entrenamiento, mayor estimulación natural de la testosterona y por tanto mayor hipertrofia.
Saludos.
 
hipertrofia es 4x10
y fuerza 5x5


Fuerza entre 1 y 6 repeticiones
Hipertrofia funcional entre 6 y 8 repeticiones
Hipertrofia entre 8 y 10 repeticiones
Hipertrofia máxima entre 10 y 15 repeticiones
Resistencia más de 15 repeticiones
 
muy buen trabajo, en serio, muy currado,,,, entonces en las de volumen las 2-3 semanas como un poco mas, no?
y luego, en las otras, menos,,,???? gracias de antemano!!!=)
 
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