Jose Recinos dijo:
es solo on entrenador con buenas ideas/programas/eleccion de ejercicios para ganar fuerza y masa
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LAS ONDAS DE KING
Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda)
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos)
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas)
B2: Gemelos sentado (sóleo)
Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/barra
B1: Fondos en //
B2: Remo erguido
Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma) o sentadillas frontales o subidas al banco o sentadillas búlgaras.
A2: Abs en suspención (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)*( se pueden hacer en espaldar sueco)
B1: Flexión en camilla (curl femoral)
B2: Gemelos parado ( en smith o máquina específica)
Viernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera)
B1: Fuerza estricta (press militar parado)
B2: Dominadas toma supina (manos separadas un poco menos que el ancho de hombros)
Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8
Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6
Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6
Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4
Notas:
-Combinar los ejercicios 1 y 2 en superseries, descansando 60¨ para pasar de uno a otro. Descansar 3´ para pasar a la siguiente combinación.
El calentamiento se realiza sólo con los dos primeros ejercicios (A1 y 2), ejecutando una serie de 8 con el 50% del peso de la 1er serie efectiva, una de 6 con el 70% y una de 4 con el 80%.
-En la secuencia de series/rep. de los días I y IV, la 1er “ola” potencia a la 2da, entonces el peso para la 1er serie de la 2da ola será el mismo que el de la 2da serie de la 1er ola, ejemplo:
Sentadillas: 40/8-45/6-50/4-45/7-50/5-55/3
Edito para cambiar ejercicios, meter remo barra, dominadas y militar.