Las ondas de king

No he leído casi nada de él, sólo un artículo sobre variaciones del 5x5 que escribió... Waterbury lo nombraba bastante en sus primeros artículos.

Aquí están sus artículos en T-Nation:
http://www.t-nation.com/ALSAuthor.do?p=Ian King&pageNo=1

Un saludo Yo!
 
Jose Recinos dijo:
es solo on entrenador con buenas ideas/programas/eleccion de ejercicios para ganar fuerza y masa
Te gusta?

LAS ONDAS DE KING

Lunes
A1: Sentadilla atrás (profunda)
A2: Flexión de tronco c/peso (pies enganchados, rodillas y caderas a 90°, disco detrás de la cabeza, llegar a tocar con los codos los muslos)
B1: Peso muerto rumano ( con rodillas extendidas)
B2: Gemelos sentado (sóleo)

Martes
A1: Press inclinado 20° c/mancuernas
A2: Remo c/barra
B1: Fondos en //
B2: Remo erguido

Jueves
A1: Prensa a una pierna (ubicarse de manera que pié y cadera queden en la misma línea, en el centro de la plataforma) o sentadillas frontales o subidas al banco o sentadillas búlgaras.
A2: Abs en suspención (colgada, llevar rodillas flexionadas lo más arriba posible, cerca de la frente)*( se pueden hacer en espaldar sueco)
B1: Flexión en camilla (curl femoral)
B2: Gemelos parado ( en smith o máquina específica)

Viernes
A1: Press plano
A2: Remo Hammer o T (codos afuera)
B1: Fuerza estricta (press militar parado)
B2: Dominadas toma supina (manos separadas un poco menos que el ancho de hombros)

Progresión de cargas:
Semana I
Días I y IV: 8-6-4-7-5-3
Días II y III: 8-8-8-8

Semana II
Días I y IV: 7-5-3-6-4-2
Días II y III: 8-8-6-6

Semana III
Días I y IV: 6-4-2-5-3-1
Días II y III: 6-6-6-6

Semana IV
Días I y IV: 5-3-1-5-3-1
Días II y III: 6-6-4-4

Notas:
-Combinar los ejercicios 1 y 2 en superseries, descansando 60¨ para pasar de uno a otro. Descansar 3´ para pasar a la siguiente combinación.
El calentamiento se realiza sólo con los dos primeros ejercicios (A1 y 2), ejecutando una serie de 8 con el 50% del peso de la 1er serie efectiva, una de 6 con el 70% y una de 4 con el 80%.
-En la secuencia de series/rep. de los días I y IV, la 1er “ola” potencia a la 2da, entonces el peso para la 1er serie de la 2da ola será el mismo que el de la 2da serie de la 1er ola, ejemplo:
Sentadillas: 40/8-45/6-50/4-45/7-50/5-55/3

Edito para cambiar ejercicios, meter remo barra, dominadas y militar.
 
Última edición:
no me gusta mucho y aparte le veo ejercicios como el press arnold q , en mi opinion, no son de lo mas sanos para los mangos rotadores del hombro...aparte de eso acabo de regresar del gimnasio y no entiendo lamitad de lo q pusiste hahaha

cuando dices progresion de cargas esas son repeticiones?
 
Jose Recinos dijo:
no me gusta mucho y aparte le veo ejercicios como el press arnold q , en mi opinion, no son de lo mas sanos para los mangos rotadores del hombro...aparte de eso acabo de regresar del gimnasio y no entiendo lamitad de lo q pusiste hahaha

cuando dices progresion de cargas esas son repeticiones?
Acabo de editar. He cambiado el arnold y algunos otros para meter dominadas, remo barra y militar.

En cuanto a la progresión de cargas, se supone, creo, que son las repeticiones.


Días I y IV: 8-6-4-7-5-3:

Ejemplo:
- 40 kg/8 repes el 50% de peso de la primera serie efectiva... (ni idea)
- 45 kg/6 repes 70%
- 50 kg/4 repes 80%
- 45 kg/7 repes
- 50 kg/5 repes
- 55 kg/3 repes

Vamos, que yo tampoco lo tengo muy claro....
 
Última edición:
[B dijo:
el press arnold q , en mi opinion, no son de lo mas sanos para los mangos rotadores del hombro
[/B]
Justamente el Press Arnold (correctamente ejecutado)lo aplicamos a atletas cuyas especialidades requieren de una compensación y refuerzo extra de infraespinoso y supraespinoso (rotadores internos y externos), como es el caso de nadadores, tenistas y voleybolistas. Los ejercicios más riesgosos para los rotadores son los jalones y dominadas trasnuca los presses trasnuca y el Peck-Deck, como también puede ser peligroso el press plano con toma amplia, bajando la barra a las clavículas.
Tal vez estemos hablando de versiones diferentes del ejercicio, yo me refiero a la versión original que se hacía arrodillado en la arena, incluso las mancuernas se ponían en posición realizando una "cargada" desde el piso, variante que también se utiliza mucho cuando de fortalecer rotadores se trata.
Saludos.
 
yo estoy deacuerdo contigo en todos los ejercicios y definitivamente el press arnold puede usarse muy bien PERO mal realizado (en mi opinion) tiene mas chance de lastimar los mangos q otros ejercicios
 
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