A ver que tal...

Zeus10

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Entreno tres días a la semana, busco volumen, soy ectomorfo, 20 años.

Es mi nueva rutina y la estoy llevando a cabo desde hace 2 semanas, critiquen lo que no les guste.
Dia 1: Pecho y biceps, Dia 2: Espalda y triceps, Dia 3: Hombros y piernas basicamente


Dia 1:
Lunes

Press banca plano con mancuernas: 4 series, 12-10-10-8
Press banca inclinado con mancuernas: 4 series, 12-10-10-8
Aperturas con mancuernas (inclinado y plano) 2 series de cada, 12-10, 12-10
Curl concentrado: 3 series, 10-10-10
Curl de biceps tipo martillo: 3 series, 12-10-8
Curl de biceps con supinacion: 3 series, 12-10-8
Curl de antebrazo con mancuernas: 3 series, 14-14-12

Dia 2: Miércoles:

Dominadas pronadas: 4 series, 14-12-10-8
Remo en polea baja agarre estrecho: 4 series: 12-10-10-8
Polea al pecho con agarre estrecho: 4 series, 12-10-10-8
Press francés: 4 series, 12-10-10-8
Jalones en polea: 3 series, 12-10-8
Press de banca con manos juntas: 3 series, 12-10-8
Encogimiento de hombros: 4 series, 16-14-14-12

Dia 3: Viernes

Sentadillas: 4 series, 12-10-10-8
Extension de piernas en maquina: 4 series, 12-10-10-8
Elevaciones de talon (gemelos): 5 series, 16-14-14-12-10
Press de banca declinado con barra: 3 series, 12-10-8
Jalon con polea trasnuca: 3 series, 12-10-8
Press militar: 4 series, 12-10-10-8
Elevaciones frontales: 4 series, 12-10-10-8

Como la ven? gracias
 
¿¿cuanto tiempo llevas entrenando?? me refiero a cuanto tiempo hace que empezastes en el gym.
 
Alguien puede ayudarme?

Tengo que decir tambien que quizá veáis un poco raro el día 3, pero es que quiero darle caña al pecho y la espalda porque no crecen, ya se que más no es mejor, pero como el dia 1 y el dia 2 le meto 3 ejercicios a cada zona respectivamente pues tampoco lo veo como un sobreentrenamiento, y por eso le meto un ejercicio mas ese día y así completo los 4 ejercicios por músculo grande.
A lo mejor si lo dividiera en cuatro días la cosa quedaría mejor pero no dispongo de mas tiempo de entrenamiento y voy cuando puedo.
 
esta mal, no haces para nada femoral

No, la verdad es que con las sentadillas acabo muerto y luego le meto las extensiones en maquina y me remata, quizá cambie ésta ultimo por prensa horizontal. Por lo demás os parece bien distribuida? buenos ejercicios? buenas series?...
 
Mete unos fondos los lunes, y el miercoles unos para lumbares. Saludos.

Gracias por tu sugerencia, pero es que los fondos los llevaba en mis dos rutinas anteriores (estos ultimos 4 meses) por eso queria cambiar por el declinado.

Lumbares y abdominales los hago 2 o 3 dias a la semana.
 
Explícame en que te basas para decir que meto mucho brazo.

Gracias.

Metes para bíceps si leo bien 12 series , y 14 series para tríceps , siendo unos músculos pequeños y metiendo menos series para espalda y pecho en las que ya se tocan bíceps y tríceps. Mete más caña a grupos musculares grandes y con ejercicios básicos.
 
Si lo que quieres entrenar 3 dias a la semana, ami en lo personal me funcionan mas 4, pero cada cuerpo es un mundo, yo te recomiendo esta distribucion

Lunes: Pecho Bi

Miercoles: Piernas , Hombros

Viernes Espalda , Tri


recuerda 4 ejercisios por musculo grande y 3 por pequeño , exepto en piernas que puedes agregar unos 5 o 6.

no menos de 2 series ni mas de 4. Te recomiendo trabajar en reps de 7-10 para el torso y de 8-12 para piernas.

Recuerda el calentamiento previo a cada musculo, 3 series con un peso ligero y estirar.
 
Metes para bíceps si leo bien 12 series , y 14 series para tríceps , siendo unos músculos pequeños y metiendo menos series para espalda y pecho en las que ya se tocan bíceps y tríceps. Mete más caña a grupos musculares grandes y con ejercicios básicos.

A lo mejor no me he explicado bien o me has entendido mal.

Para biceps hago 9 series (3 martillo, 3 supinacion, 3 concentrado) y otras 3 de antebrazo, que ya no es biceps en sí.
Para triceps hago 10 series (4 francess, 3 jalon polea y 3 manos juntas).

Pecho hago 15 series y en espalda otras 15.

Si lo que quieres entrenar 3 dias a la semana, ami en lo personal me funcionan mas 4, pero cada cuerpo es un mundo, yo te recomiendo esta distribucion

Lunes: Pecho Bi

Miercoles: Piernas , Hombros

Viernes Espalda , Tri


recuerda 4 ejercisios por musculo grande y 3 por pequeño , exepto en piernas que puedes agregar unos 5 o 6.

no menos de 2 series ni mas de 4. Te recomiendo trabajar en reps de 7-10 para el torso y de 8-12 para piernas.

Recuerda el calentamiento previo a cada musculo, 3 series con un peso ligero y estirar.

Entreno 3 días porque no dispongo de mucho tiempo más.

Esa distribución que mencionas es más o menos la que tengo, agregando un ejercicio de espalda y otro de pecho al de piernas/hombros.

Respecto a todo lo demás, ya se como va, pero gracias igualmente por recordármelo.

Cualquier crítica más será bienvenida.
 
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