Rutina de 4 días (VOLUMEN)

djfredix

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Buenas! nose como veréis esta rutina, darme vuestras opiniones y críticas:

Lunes: Pecho - Biceps (abs)
Martes: Hombro - Piernas (abs)

Jueves: Espalda - Tríceps (abs)
Viernes: Piernas - (abs)


un saludo!
 
Última edición:
T.T nadie opina?
 
En principio, veo la distribución bastante acorde..
Los abs, no los metas tan seguidos, recuerda que son un músculo más y necesitan su descanso.

Ahora bien, que ejercicios harias para cada dia? más que nada para saber si estás en sobreentreno o escasez de estímulo para el músculo.





Un saludo!
 
LUNES
Pecho: -Pull over 4x10
-Press con mancuernas 4x10
-Aperturas mancuernas 4x10

Biceps: -Curl de biceps 4x10
-Curl concentrado 4x10
-Curl martillo 4x10

MARTES:
Hombros: -Press Arnold 4x10
-Elevaciones laterales mancuernas 4x10
-Elevacion frontal mancuerna 4x10

Piernas: -Sentadillas 4x15
-Elevacion de talones 4x15
-Zancadas 4x15
-Elevacion de talones sentado 4x15

Miercoles desncaso


JUEVES:
Espalda: -Dominadas 4x10
-Remo horizontal x10
-Remo al cuello 4x10

Tríceps: -Flexiones 4x10
-Fondos 4x10
-Press francés 4x10

Viernes: Piernas (igual)

Antebrazo: -Curl antebrazo pronacion 4x10 y supinacion 4x10
- Pinzas ( ese cacharro que se aprieta con la mano xDD!)



Abdominales (Martes y Jueves): -Elevaciones inclinadas 4x15
-Elevaciones en barra de dominadas 4x15
-Encogimientos oblicuos 4x15
 
A primera vista, la distribucion de los ejercicios esta muy bien.

Pero a mi punto de vista faltan ejercicios, mira para musculos pequeños mete 3 y para musculos grandes mete 4. 3X10-8-6 o puedes hacer piramide 3X8-10-12 o mejor aun superseries. Lo mejor para volumen es siempre hacer una dinamica en el ejercicio.

Ahora mas importante ver tu dieta.
 
A primera vista, la distribucion de los ejercicios esta muy bien.

Pero a mi punto de vista faltan ejercicios, mira para musculos pequeños mete 3 y para musculos grandes mete 4. 3X10-8-6 o puedes hacer piramide 3X8-10-12 o mejor aun superseries. Lo mejor para volumen es siempre hacer una dinamica en el ejercicio.

Ahora mas importante ver tu dieta.

Gracias Xavi, pues dieta no sigo ninguna específica, pero hago 6 comidas, desayuno leche con avena y un plátano.
Almuerzo bocata jamon dulce, o de queso, (embutido en general)
Comida como variado cada dia porque no me la hago yo xD!
pre-entreno bocata de atun y platano.
post-entreno justo despues de acabar un batido gainner de stos y platano.
cena tampoco tengo algo específico

un saludo!
 
Otra cosa, los abdominales no se trabajan diario es contraproduciente, es un musculo como cualquier otro y tambien necesita recuperacion aunque es muy dificil por que en todas las actividades ellos intervienen.. Trabajalos interdiarios con un 3X20 y trata de hacerlo completo y con sus derivaciones ya sea: Lateral,Zona baja,zona alta, hiperextensiones etc

En youtube te puedes informar mas
 
Otra cosa, los abdominales no se trabajan diario es contraproduciente, es un musculo como cualquier otro y tambien necesita recuperacion aunque es muy dificil por que en todas las actividades ellos intervienen.. Trabajalos interdiarios con un 3X20 y trata de hacerlo completo y con sus derivaciones ya sea: Lateral,Zona baja,zona alta, hiperextensiones etc

En youtube te puedes informar mas

ook! lo pondre en martes y jueves entonces, por cierto arriba te he puesto la alimentación.

un saludooo
 
Le sugiero mas poner 4 ejercicios por músculo, debido a que como solo lo haces una vez a la semana, & no se repetirá, necesitarás el máximo trabajo posible.
& En dado caso, pasalo a 4x8, con una excelente ejecución, & usando el 3-2-3.
Recuerda siempre que trabajo bien hecho, vale por dos.
Obviamente como estás en fase de volumen, procura siempre meterle a las dos últimas series, más peso, & si no das las 8 repeticiones, pide ayuda para entrenar con alguien, para poder entrenar bien.
En cuanto a antebrazo, trapecio, pantorrilla & abdominales, lo distribuiría así:

Lunes & Jueves- Abs & Pantorrilla
Martes & Viernes - Antebrazo & Trapecio
 
Otra sugerencia, es que siempre mantengas una buena dieta, intenta meterle en unas comidas mucho pescado, en otra mucha pechuga de pollo, en otra atún, en otra huevo, toma mucha leche, avena, & por último mucho arroz & pasta.
 
LUNES
Pecho: -Pull over 4x10
-Press con mancuernas 4x10
-Aperturas mancuernas 4x10

Biceps: -Curl de biceps 4x10
-Curl concentrado 4x10
-Curl martillo 4x10
El pullover me parece una perdida de tiempo.Con press con mancuernas y aperturas ya esta bien.En biceps sacaria un ejercicio.

MARTES:
Hombros: -Press Arnold 4x10
-Elevaciones laterales mancuernas 4x10
-Elevacion frontal mancuerna 4x10

Piernas: -Sentadillas 4x15
-Elevacion de talones 4x15
-Zancadas 4x15
-Elevacion de talones sentado 4x15
Eliminaria la elevacion frontal y reemplazaria al press arnold por press militar con mancuernas o barra.Elevacion de talones sentado lo eliminaria y pondria peso muerto si o si el dia de piernas.
Miercoles desncaso
Perfecto.Descansar pa que los musculitos crezcan jajajaja!Fuera de joda,descansar es fundamental.
JUEVES:
Espalda: -Dominadas 4x10
-Remo horizontal x10
-Remo al cuello 4x10

Tríceps: -Flexiones 4x10
-Fondos 4x10
-Press francés 4x10
Cual es el remo horizontal?Ese que se hace con una mancuena con 1 mano?Remo al cuello(si es el que creo yo) es para hombros.De los de triceps eliminaria las flexiones,ya que tambien trabajan el pecho y este dia queres trabajar espalda y triceps.
Viernes: Piernas (igual)

Antebrazo: -Curl antebrazo pronacion 4x10 y supinacion 4x10
- Pinzas ( ese cacharro que se aprieta con la mano xDD!)
Lo mismo que dije de piernas mas arriba.Y para antebrazo que hagas 2 ejercicios es suficiente en mi opinion
Abdominales (Martes y Jueves): -Elevaciones inclinadas 4x15
-Elevaciones en barra de dominadas 4x15
-Encogimientos oblicuos 4x15
Aca no estoy de acuerdo.Entrena los abs otros dias.Miercoles,sabado y domingo.No hace falta el gimnasio salvo las elevaciones en barra de dominadas.
Espero andes bien djfredix!Saludos!
 
que tal amigo!! la distribucion la veoa corde y bien sin estorbarse los musculos y tal,, pero los ejercicios los veo un poco mas estrucuturados en cuanto a series de musuclos grandes con los pequeños haces loas mismas series para ambos y eso no es así.,.el entrenamiento d epecho lo veo muy pobre solo haces un press y 2 de aislacion como el es pull-.over y las aperturas no entiendo el motivo ,,, haz press inclinado press plano o declinado y fondos y aperturas si quieres luego para biceps quitaria curl concentrado y haria curl barra y curl alterno mancuerna martillo o normal.. 4 series d cada ejercico en total 8.. en triceps quitaria las flexiones y en espalda meteria remo con barra mancuerna y dominadas y en hombro quitaria el arnodl y pondria militar y quitaria la elevacion frontal por uno pajaros un saludo
 
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