Solicitación de las tres cabezas del TRÍCEPS

sanson

New member
He escrito esto en otro post y me ha quedado chulo, lo voy a poner aqui por si a alguien le interesa:

- Cuando haces un ejercicio con un agarre neutro (si utilizas por ejemplo la barra romana) trabajas las tres cabezas del triceps practicamente por igual.

- Con un agarre en pronación como el que se suele adoptar con la "barra z" se logra una mayor incidencia sobre el vasto externo del tríceps.

- Con un agarre en supinación (con el antebrazo en rotación externa) los ejericicos solicitan más el vasto interno.

- Los ejercicios que se realizan con el brazo en vertical en prolongación del cuerpo el estiramiento de la porción larga del triceps favorece su contracción durante el trabajo.
 
sanson dijo:
He escrito esto en otro post y me ha quedado chulo, lo voy a poner aqui por si a alguien le interesa:

- Cuando haces un ejercicio con un agarre neutro (si utilizas por ejemplo la barra romana) trabajas las tres cabezas del triceps practicamente por igual.

- Con un agarre en pronación como el que se suele adoptar con la "barra z" se logra una mayor incidencia sobre el vasto externo del tríceps.

- Con un agarre en supinación (con el antebrazo en rotación externa) los ejericicos solicitan más el vasto interno.

- Los ejercicios que se realizan con el brazo en vertical en prolongación del cuerpo el estiramiento de la porción larga del triceps favorece su contracción durante el trabajo.



¿ Ves tú ? !!! Ya empiezo con mis preguntas ¡¡¡

Para tríceps en polea alta yo siempre he empleado la barra en V, de esas que tienen un tope circular al final para que no se resbale la mano. Lo malo es que en un gimnasio anterior tenían una barra de estas, pero con giro en el vértice, lo que hace que no fuerces las muñecas, y en el de ahora la tienen rígida y duelen un poco. Siempre he hecho tres series de 8-12, según, y con el máximo peso, pero sin llegar al fallo. Muchas veces podría hacer una repetición más, creo yo, y ahí debe estar una de las bases de que mis musculitos no acaben de crecer, los muy insensatos.

Otras veces uso el cordón ese con dos nudos a los extremos que se coloca en lugar de esa barra, pero se me da bastante mal, posiblemente es porque pongo demasiado peso y me es muy difícil separar las manos al llegar abajo, acabo haciendo una especie de agarre neutro y no llego a estirar del todo los brazos al llegar abajo.

Tambien hago las extensiones a una mano con mancuerna tras la cabeza, sujetando el codo con la otra mano para que no se mueva. Este ejercicio creo que lo hago bien, pero no estoy muy seguro, no creas....

Hace tiempo hacía el press francés, pero luego lo dejé, no sé bien porqué, me jodía el separar los codos al levantar el peso y gastaba tanto tiempo en el gimnasio que me faltaba tiempo para hacer todos los ejercicios que me propnía hacer. Como ves uno de mis muchos defectos es que no soy lo suficientemente sistemático, por esa puñetera manía que tengo de hacer lo más posible, con unos pesos lo mayor posible, aunque me salga mal.

En fin, en el pecado llevo la penitencia, y por eso añoro a aquellos monitores que me ponían las peras a cuarto cuando empezaba a hacer el besugo je je je je
 
A ver, para hacer el press francés bien tienes que cojer una barra z. Hay dos tipos de barras z, las que en la mitad de la barra hay una parte recta y las que en la mitad de la barra son curvas. Tu coge el primer tipo que te resultara más cómodo para este ejercicio, coge un agarre estrecho y en pronación. Te tumbas en un banco con el respaldo horizontal con los brazos extendidos en perpendicular al cuerpo. Desde esa posición flexionas los codos hasta llevar la barra hasta la parte de arriba de la frente y los extiendes hasta volver a la posición inicial. Hasta ahí supongo que ya sabrías todo lo que te he dicho, pero como dices que abres mucho los codos te voy a decir un truco a ver si te sirve. Cuando estes con los codos extendidos y los brazos perpendiculares al cuerpo haz una rotación interna del hombro y mantenla durante todo el ejercicio bloqueando la articulación del hombro. Para darte cuenta que has echo esta rotación bien fijate en hacia donde apuntan tus codos, si apuntan hacia tus pies lo has hecho bien, si apuntan hacia los lados mal.

El ejercicio que dices que haces con la cuerda en polea, lo que tienes que hacer es juntar la parte de abajo de la cuerda (donde suele haber unos nudos o topes de plástico) y extender los codos hasta que no puedas bajar más sin separar los nudos, es en ese momento (no antes) cuando debes separarlos para completar la extensión de los codos.

Yo te recomendaría que introdujeras el press francés en tu rutina de entrenamiento, también te recomendaría que siguieras haciendo el que dices que te sale bien de la mancuerna con el brazo en prolongación del cuerpo y que introdujeras uno con el antebrazo en supinación (rotación externa ) como pudiera ser el press francés con mancuernas con agarre en supinación. En polea te recomendaría el que dices de la cuerda y las extensiones de tríceps a una mano en polea alta, no tanto ejercicios como el que dices de las extensiones con las dos manos porque no concentran tanto el trabajo en el tríceps y muchas veces acabas usando el propio peso de tu cuerpo para mover la carga. Esto que te digo de los ejercicios es también mi opinión personal, tengo que decir que hay 10 000 formas de trabajar el tríceps y todas ellas son válidas, solo te recomiendo las que a mi personalmente me han dado mejores resultados, pero para gustos los colores.

Espero que hayas entendido mis explicaciones y que te puedan servir de ayuda.
Ánimo y suerte. Ya me contarás
 
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