Mi rutina de volumen

panithadrum

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Os pongo la rutina de volumen que llevo siguiendo un mes, y que junto a mi dieta me han ido genial hasta ahora. A ver qué os parece!

Esta rutina está pensada para hacerla cuatro semanas. La primera, todos los ejercicios son 4x8, la segunda 4x6, la tercera 4x6 y la cuarta 4x8. De esta manera veremos si hemos subido en fuerza comparando la primera semana con la última.

En cuanto a abdominales, hago 3x20 encogimientos y encogimientos con giro.

Lunes (pectoral, bíceps):
Press banca plano
Press inclinado mancuernas
Cruce en poleas
Curl bíceps mancuernas
Curl con barra
Curl concentrado alterno
Hiperextensiones (4x12 siempre)

Miércoles (dorsal, tríceps):
Dominadas
Polea alta al pecho
Remo horizontal mancuerna
Barra Z al mentón
Jalón tríceps polea
Press francés barra
Fondos paralelas

Viernes (hombro, pierna):
Press militar mancuerna
Press tras nuca barra
Elevaciones laterales mancuerna
Prensa atlética
Extensión cuádriceps
Femoral máquina
Gemelos prensa (4x20 siempre)
 
Os pongo la rutina de volumen que llevo siguiendo un mes, y que junto a mi dieta me han ido genial hasta ahora. A ver qué os parece!

Esta rutina está pensada para hacerla cuatro semanas. La primera, todos los ejercicios son 4x8, la segunda 4x6, la tercera 4x6 y la cuarta 4x8. De esta manera veremos si hemos subido en fuerza comparando la primera semana con la última.

En cuanto a abdominales, hago 3x20 encogimientos y encogimientos con giro.

Lunes (pectoral, bíceps):
Press banca plano
Press inclinado mancuernas
Cruce en poleas
Curl bíceps mancuernas
Curl con barra
Curl concentrado alterno
Hiperextensiones (4x12 siempre)

Miércoles (dorsal, tríceps):
Dominadas
Polea alta al pecho
Remo horizontal mancuerna
Barra Z al mentón
Jalón tríceps polea
Press francés barra
Fondos paralelas

Viernes (hombro, pierna):
Press militar mancuerna
Press tras nuca barra
Elevaciones laterales mancuerna
Prensa atlética
Extensión cuádriceps
Femoral máquina
Gemelos prensa (4x20 siempre)

Yo cambiaría algunas cosillas:

En pectoral metería un cuarto ejercicio, fondos con agarre abierto por ejemplo.

En bíceps quitaría un curl y metería martillo para darle más trabajo al braquial y no repetir tanto lo mismo.

Para dorsal si ya haces dominadas no haría jalones al pecho, a menos que utilizases un agarre distinto (por ejemplo un agarre cerrado con triángulo), ya que básicamente es lo mismo. También metería un segundo ejercicio para trabajar la espalda en grosor, como un remo con barra.

Para hombro personalmente haría militar con barra y quitaría el trasnuca (repito es cuestión de gustos). Y después de las elevaciones laterales metería pájaros.

También metería peso muerto, y las series y repeticiones no haría las mismas para todos los grupos y tampoco para ejercicios básicos y de aislamiento.

Saludos¡
 
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