Gente, como va?
Hace rato que paso por el foro, pero recién ahora me decido por hacerme miembro, ya que me parece una gran comunidad, les paso el link de mi presentación por si alguno quiere conocerme un poco más.
es.fitness.com/forum/presentaciones/buenas-gente-103239.html
Les quería mostrar la rutina que vengo haciendo hace 15 días para que me la critiquen un poco.
El objetivo es de volumen, con algunas extras mínimas para definir un poco (sumado a una dieta con las calorías "justas", para mi metabolismo basal según le consulté a mi madre - nutricionista). También verán algunas modificaciones
para descargar pesos sobre la columna como sentadillas búlgaras, y posiblemente más entrenamiento de la zona media que lo gral.)
Previo a ella, hice una rutina torso pierna (A1-B1-A2-B2) de fuerza por 2 meses.
Entrada en calor:
en máquina (cinta-bici-elíptica de 5 min.)
Uno o 2 ejercicios dinámicos: 4 x 8. 30 seg de descanso
Sentadillas con salto sin pesos, flexiones con aplauso, tijeras. (finalidad: reclutar más unidades motoras - activar snc)
(la entrada en calor se repite los otros días)
Día 1
Zona media:
Abdominales en piso piernas a 90° máxima velocidad
1x10 - 2 series hasta pérdida de velocidad (entre 20 y 30 rep)
Oblicuos con mancuernas: 3x30 de cada lado
Espinales en banco inclinado 4x15
Plancha (isométrico) x 2 al fallo
Espalda:
Dominadas (con poco o sin peso) 2x12
Tirones al pecho 4x10 con última serie descendente
Remo con mancuerna a una mano combinado con
pull over: 3x10 3x10
Triceps:
En polea con barra 4x9
Tras nuca con soga 4x8
empuje con barra 3x12
Estiramientos
Día 2
Media serie tabata (4 rounds) con saltos laterales (caja de 30 cm de altura)
Aeróbico baja intensidad 40´ (en casa - bici estática)
Día 3
Zona media:
Abdominales Inferiores 4x15
Plancha 3x máximo
Piernas:
Prensa: 5x 8-8-8-8-6
Sentadilla búlgara (a una pierna - para descargar columna): 3x10
Sillón cuadriceps: 3x12
Abductores: 3x10
Hombros y trapecios:
Press con mancuernas: 4x8
Vuelos laterales con mancuerna a 1 mano (trabajo de paso abds. y oblicuos
de forma isométrica): 3x12
Frontales con disco: 4x10
Remo al mentón: 4x8
Aeróbico baja intensidad 20´
Estiramientos
Día 4
descanso
Día 5
Zona media:
Abs. en piso piernas 90° 3x30 manteniendo 1 o 2 segundos arriba
Abs. hipopresivos 4 al fallo
Piernas:
Peso muerto rumano a una pierna 4x10
Camilla femoral: 3x11
Pantorrilla parado: 3x15
Pantorrilla sentado: 4x20
Día 6
Pecho:
Press plano con barra: 5x8-8-8-7-7
Apertura combinado con empujes con mancuerna: 3x9 3x9
Press inclinado: 3x12
Biceps:
Parado con barra: 4x8
Martillo: 3x11
Scott: 4x12
Día 7
Tabata con burpee
Aeróbico baja intensidad (en casa - bicicleta estática) 30´
Como ven, voy al gim 4 veces, las rutinas suelo hacerlas en 1.30 aprox.,
descansos entre series de un minuto, o de 1,5 o 2 en caso de ejercicios combinados, y otros 2 días hago en casa para la meta de quemar un poco algún exceso de grasa, con un día de descanso absoluto.
Como complementos, tomo 1 batido de proteínas todas las mañanas, y 2 los días que entreno, siendo el post también con un yogurt, media banana y 100 gr de avena agregada.
La dieta como dije, esta controlada para cumplir con lo necesario, solo
agrego algunas calorías más los días que entreno en el gim.
He sacado la sal por completo, las gaseosas, frituras, helados o postres excepto la gelatina, ingiero la mayoría de los carbos antes de las 17hs.,
y estoy tomando super cuts 3 y carnitina (1 gr.) desde que comenzé con esta rutina.
Gracias por leer, y espero sus críticas!
Saludos,
Luis!
Hace rato que paso por el foro, pero recién ahora me decido por hacerme miembro, ya que me parece una gran comunidad, les paso el link de mi presentación por si alguno quiere conocerme un poco más.
es.fitness.com/forum/presentaciones/buenas-gente-103239.html
Les quería mostrar la rutina que vengo haciendo hace 15 días para que me la critiquen un poco.
El objetivo es de volumen, con algunas extras mínimas para definir un poco (sumado a una dieta con las calorías "justas", para mi metabolismo basal según le consulté a mi madre - nutricionista). También verán algunas modificaciones
para descargar pesos sobre la columna como sentadillas búlgaras, y posiblemente más entrenamiento de la zona media que lo gral.)
Previo a ella, hice una rutina torso pierna (A1-B1-A2-B2) de fuerza por 2 meses.
Entrada en calor:
en máquina (cinta-bici-elíptica de 5 min.)
Uno o 2 ejercicios dinámicos: 4 x 8. 30 seg de descanso
Sentadillas con salto sin pesos, flexiones con aplauso, tijeras. (finalidad: reclutar más unidades motoras - activar snc)
(la entrada en calor se repite los otros días)
Día 1
Zona media:
Abdominales en piso piernas a 90° máxima velocidad
1x10 - 2 series hasta pérdida de velocidad (entre 20 y 30 rep)
Oblicuos con mancuernas: 3x30 de cada lado
Espinales en banco inclinado 4x15
Plancha (isométrico) x 2 al fallo
Espalda:
Dominadas (con poco o sin peso) 2x12
Tirones al pecho 4x10 con última serie descendente
Remo con mancuerna a una mano combinado con
pull over: 3x10 3x10
Triceps:
En polea con barra 4x9
Tras nuca con soga 4x8
empuje con barra 3x12
Estiramientos
Día 2
Media serie tabata (4 rounds) con saltos laterales (caja de 30 cm de altura)
Aeróbico baja intensidad 40´ (en casa - bici estática)
Día 3
Zona media:
Abdominales Inferiores 4x15
Plancha 3x máximo
Piernas:
Prensa: 5x 8-8-8-8-6
Sentadilla búlgara (a una pierna - para descargar columna): 3x10
Sillón cuadriceps: 3x12
Abductores: 3x10
Hombros y trapecios:
Press con mancuernas: 4x8
Vuelos laterales con mancuerna a 1 mano (trabajo de paso abds. y oblicuos
de forma isométrica): 3x12
Frontales con disco: 4x10
Remo al mentón: 4x8
Aeróbico baja intensidad 20´
Estiramientos
Día 4
descanso
Día 5
Zona media:
Abs. en piso piernas 90° 3x30 manteniendo 1 o 2 segundos arriba
Abs. hipopresivos 4 al fallo
Piernas:
Peso muerto rumano a una pierna 4x10
Camilla femoral: 3x11
Pantorrilla parado: 3x15
Pantorrilla sentado: 4x20
Día 6
Pecho:
Press plano con barra: 5x8-8-8-7-7
Apertura combinado con empujes con mancuerna: 3x9 3x9
Press inclinado: 3x12
Biceps:
Parado con barra: 4x8
Martillo: 3x11
Scott: 4x12
Día 7
Tabata con burpee
Aeróbico baja intensidad (en casa - bicicleta estática) 30´
Como ven, voy al gim 4 veces, las rutinas suelo hacerlas en 1.30 aprox.,
descansos entre series de un minuto, o de 1,5 o 2 en caso de ejercicios combinados, y otros 2 días hago en casa para la meta de quemar un poco algún exceso de grasa, con un día de descanso absoluto.
Como complementos, tomo 1 batido de proteínas todas las mañanas, y 2 los días que entreno, siendo el post también con un yogurt, media banana y 100 gr de avena agregada.
La dieta como dije, esta controlada para cumplir con lo necesario, solo
agrego algunas calorías más los días que entreno en el gim.
He sacado la sal por completo, las gaseosas, frituras, helados o postres excepto la gelatina, ingiero la mayoría de los carbos antes de las 17hs.,
y estoy tomando super cuts 3 y carnitina (1 gr.) desde que comenzé con esta rutina.
Gracias por leer, y espero sus críticas!
Saludos,
Luis!