Buenas gente!

Luisvel

New member
Buenas, me presento, obviamente.
Mi nombre es Luis, tengo 22 años, y vengo entrenando practicamente desde los 17.
Desde los 15 jugaba al tenis, y comenzé a entrenar con ejercicios de potencia para complementar. Esto me gustó mucho, y a los 17 comenzé a practicar halterofilia, pero solo por unos 9 meses, llegado ese tiempo, comenzé con fuertes dolores de espalda en la zona lumbar, lo cual resultó al cabo de 2 meses por medio de una resonancia, ser una hernia lumbar (l5-s1).
Ahí, tuve que dejar obligatoriamente tal entrenamiento, dejé también de entrenar tenis, cosa que hacía con frecuencia, y empezé a hacerlo solo por diversión (de todas formas nunca tuve la idea de ser un profesional de tal deporte, pero lo tomaba relativamente en serio).
Luego comenzé a practicar natación por ser el único deporte que me recomendaban en tales momentos recién pasada mi crisis aguda, lo cual hice por 5 meses, conjunto a ejercicios de estiramientos y fortalecimiento lumbar y abdominal.
Pasado esto, quise volver a las pesas, pero como la halterofilia no era una opción válida por la explosividad de los movimientos, sumada a las altas cargas, a los 19 comenzé a entrenar al estilo "culturista", informandome sobre los ejercicios a evitar, cuales reemplazar por que otros, y así llegué a los 22, después de 3 años de entrenamiento, con solo una crisis lumbar de 10 días entre esos más de 1000, y algunas que otras molestias no importantes, en un rato postearé mi rutina si alguien quiere pasar a verla y recomendarme
o hacerme sugerencias, ya que yo soy quien las diseña, y siempre me gusta recibir críticas de gente con experiencia en esto.
Respecto a mi contextura, me clasificaría entre ectomorfo y mesomorfo,
como dije, tengo 22, mido 1,80, y peso 78 kg, con un porcentaje de grasa que según algúnas fórmulas varía entre el 11 y el 13%.
Mis logros en cuanto a lo deportivo, tengo muy buena resistencia aeróbica, suelo correr 10 km una vez por semana en 30-32 minutos, manteniendo una frecuencia cardíaca de 150-155; conservo aún cierta potencia en brazos y piernas, sobre todo en brazos que la intento seguir entrenando de forma casera con isométricos;
y máximos de fuerza (en varios estancado), pongo como ejemplos algunos ejercicios básicos y otros:
Press. banca: barra olímpica (20kg) con 85 kg, 3 rep. (pongo esta cant. de repeticiones porque nunca hice menos, y no me fio mucho de las fórmulas de 3 para repetición máxima)
Press militar: barra olímpica con 70 kg. 4 rep.
Biceps scott: barra 8kg. con 50 kg. 4 rep.
triceps, fondos: peso corporal más 40 kg : 5 rep.
remo con manc. a una mano: 45kg 5 rep.
dominadas agarre abierto con lastre 30 kg. 5 rep.
sentadilla búlgara con manc. (1 pierna - no hago sentadilla común ni bulgara pesada por mi columna): 60 kg. 8 rep.
Prensa: 280 kg. 6 rep.
Peso muerto idem a una pierna, con manc. llegué al tope de 60 kg, y ya solo le aumento repeticiones ya que cada vez que quise subirle me fui con algún dolor.

Bueno, espero cualquier pregunta, poder contactar con alguien que entrene con las mismas limitaciones, y poder recibir ayuda y a su vez colaborar con ustedes!

Saludos!!!
 
Les quería mostrar la rutina que vengo haciendo hace 15 días para que me la critiquen un poco, pero no se bien como crear un tema, así que la dejo también acá, espero que alguno me pueda indicar si debo moverla, llevarla a otro lado, o lo que sea.


El objetivo es híbrido, aumentar volumen y definir un poco (sumado a una dieta con las calorías "justas", para mi metabolismo basal según mi nutricionista - mi madre). También verán algunas modificaciones
para descargar pesos sobre la columna como sentadillas búlgaras, y posiblemente más entrenamiento de la zona media que lo gral.)
Previo a ella, hice una rutina torso pierna (A1-B1-A2-B2) de fuerza por 2 meses.


Entrada en calor:
en máquina (cinta-bici-elíptica de 5 min.)
Uno o 2 ejercicios dinámicos: 4 x 8. 30 seg de descanso
Sentadillas con salto sin pesos, flexiones con aplauso, tijeras. (finalidad: reclutar más unidades motoras - activar snc)
(la entrada en calor se repite los otros días)

Día 1

Zona media:
Abdominales en piso piernas a 90° máxima velocidad
1x10 - 2 series hasta pérdida de velocidad (entre 20 y 30 rep)
Oblicuos con mancuernas: 3x30 de cada lado
Espinales en banco inclinado 4x15
Plancha (isométrico) x 2 al fallo

Espalda:
Dominadas (con poco o sin peso) 2x12
Tirones al pecho 4x10 con última serie descendente
Remo con mancuerna a una mano combinado con
pull over: 3x10 3x10

Triceps:
En polea con barra 4x9
Tras nuca con soga 4x8
empuje con barra 3x12


Estiramientos

Día 2
Media serie tabata (4 rounds) con saltos laterales (caja de 30 cm de altura)
Aeróbico baja intensidad 40´ (en casa - bici estática)

Día 3

Zona media:
Abdominales Inferiores 4x15
Plancha 3x máximo

Piernas:
Prensa: 5x 8-8-8-8-6
Sentadilla búlgara (a una pierna - para descargar columna): 3x10
Sillón cuadriceps: 3x12
Abductores: 3x10


Hombros y trapecios:
Press con mancuernas: 4x8
Vuelos laterales con mancuerna a 1 mano (trabajo de paso abds. y oblicuos
de forma isométrica): 3x12
Frontales con disco: 4x10
Remo al mentón: 4x8

Aeróbico baja intensidad 20´
Estiramientos

Día 4
descanso

Día 5

Zona media:
Abs. en piso piernas 90° 3x30 manteniendo 1 o 2 segundos arriba
Abs. hipopresivos 4 al fallo

Piernas:
Peso muerto rumano a una pierna 4x10
Camilla femoral: 3x11
Pantorrilla parado: 3x15
Pantorrilla sentado: 4x20


Día 6

Pecho:
Press plano con barra: 5x8-8-8-7-7
Apertura combinado con empujes con mancuerna: 3x9 3x9
Press inclinado: 3x12

Biceps:
Parado con barra: 4x8
Martillo: 3x11
Scott: 4x12

Día 7

Tabata con burpee
Aeróbico baja intensidad (en casa - bicicleta estática) 30´


Como ven, voy al gim 4 veces, las rutinas suelo hacerlas en 1.30 aprox.,
descansos entre series de un minuto, o de 1,5 o 2 en caso de ejercicios combinados, y otros 2 días hago en casa para la meta de quemar un poco algún exceso de grasa, con un día de descanso absoluto.
Como complementos, tomo 1 batido de proteínas todas las mañanas, y 2 los días que entreno, siendo el post también con un yogurt, media banana y 100 gr de avena agregada.
La dieta como dije, esta controlada para cumplir con lo necesario, solo
agrego algunas calorías más los días que entreno en el gim.
He sacado la sal por completo, las gaseosas, frituras, helados o postres excepto la gelatina, ingiero la mayoría de los carbos antes de las 17hs.,
y estoy tomando super cuts 3 y carnitina (1 gr.) desde que comenzé con esta rutina.

Gracias por leer, y espero sus críticas!

Saludos,
Luis!
 
Bienvenido al foro Luis! :)
Espero que consigas todos tus objetivos, y que alguien que sepa de rutinas se pase y te lea para que te aconseje, porque la verdad no siempre se ven presentaciones así de curradas, y para pocas que hay vale la pena que se les haga caso jeje.

Yo llevo tiempo en esto del fitness pero tampoco me atreveria a corregirte nada, eso se lo dejo a los sabios jaja

1beso muy fuertee! y a seguir dandole DUROO!
 
Bienvenido al foro Luis! :)
Espero que consigas todos tus objetivos, y que alguien que sepa de rutinas se pase y te lea para que te aconseje, porque la verdad no siempre se ven presentaciones así de curradas, y para pocas que hay vale la pena que se les haga caso jeje.

Yo llevo tiempo en esto del fitness pero tampoco me atreveria a corregirte nada, eso se lo dejo a los sabios jaja

1beso muy fuertee! y a seguir dandole DUROO!

Gracias Maria!!! Y por lo que leí en tu post, nos damos la bienvenida uno al otro! ejj. Espero que podamos seguir hablando e intercambiando opiniones e ideas por este medio, veo que entrenás en tu casa, yo tengo varias cosas como para hacerlo pero no me da el nivel de concentración, siempre algo me interrumpía cuando lo intentaba, podés superarlo? Nadie te molesta? jej
Cuida bien la técnica también ya que al estar sola no hay nadie que te corrija, yo trato de ver muchos videos de técnica, sobre todo en aquellos ejercicios que involucran fuertemente a la espalda por mi hernia, y creo que mejoré bastante, me siento "seguro" en el movimiento.
bueno, no digo más jej, un beso señorita!!! :) _cintura_
 
Gracias Maria!!! Y por lo que leí en tu post, nos damos la bienvenida uno al otro! ejj. Espero que podamos seguir hablando e intercambiando opiniones e ideas por este medio, veo que entrenás en tu casa, yo tengo varias cosas como para hacerlo pero no me da el nivel de concentración, siempre algo me interrumpía cuando lo intentaba, podés superarlo? Nadie te molesta? jej
Cuida bien la técnica también ya que al estar sola no hay nadie que te corrija, yo trato de ver muchos videos de técnica, sobre todo en aquellos ejercicios que involucran fuertemente a la espalda por mi hernia, y creo que mejoré bastante, me siento "seguro" en el movimiento.
bueno, no digo más jej, un beso señorita!!! :) _cintura_

Sí, no sé la verdad que aveces me da la sensación de que hasta entreno mejor en casa, ya que no tienes que esperar si los bancos estan llenos, o si hay alguien que te observa y cosas así...pensarás que me falta un hervor jajaj
lo único malo es lo que tu dices que no tienes a nadie que te ayude si quieres hacer las ultimas repeticiones hasta el fallo y cosas asi que necesitas a alguien, pero bueno se lleva lo mejor posible jeje
Pero no descarto el volver a entrenar en el gimnasio, porque ya estube mirandolo, quieras o no el ambiente que hay alli, en tu propia casa no lo tienes.
Espero que vaya mejor la espalda y ve con cuidado eh jeje
te ire siguendo tus entrenamientos y todo si lo subes.
un beso ;)
 
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