Rutina 1x semana para fuerza y masa

Jose Recinos

New member
basado en Max-OT

Lunes:
Sentadilla 3x4-6
Press de pierna 3x4-6
PMPSR 3x4-6
Extrensiones 2x12

Miercoles:
Press de pecho 3x4-6
Press inclinado con mancuernas 2x4-6
Press con agarre cerrado 3x4-6
Press de hombro 2x4-6
Cruce con poles 2x12
elevaciones laterales 2x12

Viernes:
PM 3x4-6
Remo 3x4-6
Dominadas 3x4-6
Curl con barra EZ 3x6-8
Jalon 2x12-15

*Todo al fallo (1x semana lo permite y es como deberia hacerse por la baja frecuencia)
*recomendado 20-30minutos de cardio post entreno y 30-40 los dias q no se entrena
*minimo 1g de proteina por libra de peso (1kg = 2.2lbs)

las ganancias de fuerza seran fenomenales y considerando q la dieta este en orden las ganancias de masa muscular tambien lo seran
hacer la rutina x8-10 semanas descansar 1-2 semanas y empezar con un ciclo de HST,
 
Esta interesante, pero que es PMPSR?? Y supongo que press de piernas es prensa.

Un saludo.
 
PMPSR: Peso muerto piernas "semi rígidas".

Dudo que los enganchados a más frecuencia vuelvan a frecuencia baja, pero como somos pocos, esa rutina será todo un existo.


P.D. Recinos, al final vas a ser más abierto de lo que parecía. Ya mismo te veo recomendando algún ciclo de HIT, jeje!
 
InTenSiDaD dijo:
PMPSR: Peso muerto piernas "semi rígidas".

Dudo que los enganchados a más frecuencia vuelvan a frecuencia baja, pero como somos pocos, esa rutina será todo un existo.


P.D. Recinos, al final vas a ser más abierto de lo que parecía. Ya mismo te veo recomendando algún ciclo de HIT, jeje!


nun-ca!
 
yo voy a empezar esta que es distinta en ejercicios pero parecida en el planteamiento:

Lunes,miercoles y viernes:
Sentadilla
Dominadas
Press banca
Press tras nuca
Curl de biceps
triceps con polea

Todo con 3 series de 4-6 repeticiones al fallo,que os parece?
 
gallo dijo:
yo voy a empezar esta que es distinta en ejercicios pero parecida en el planteamiento:

Lunes,miercoles y viernes:
Sentadilla
Dominadas
Press banca
Press tras nuca
Curl de biceps
triceps con polea

Todo con 3 series de 4-6 repeticiones al fallo,que os parece?

Pues que tu sistema nervioso no se va a recuperar entre sesión y sesión y acabarás sobreentrenando... _mmmmmm_:

Si entrenas al fallo, no puede mantener una frecuencia de 3xsemana!
 
gallo dijo:
yo voy a empezar esta que es distinta en ejercicios pero parecida en el planteamiento:

Lunes,miercoles y viernes:
Sentadilla
Dominadas
Press banca
Press tras nuca
Curl de biceps
triceps con polea

Todo con 3 series de 4-6 repeticiones al fallo,que os parece?

#1 llegar al fallo en los mismos ejercicios 3x semana no es bueno
#2 Press tras nuca no da NINGUNA ventaja sobre el press militar normal (si quieres usar un ejercicio compuesto q le de a tus deltoides posteriores usa el remo)
#3 curls de biceps y triceps en polea con 4-6 todo el tiempo te va a dar tendonitis

al fallo = 1x semana

sin llegar al fallo = hasta 12x semana (no, no quiero explicarlo)
 
12 x semana xDD Vale, no lo expliques, pero supongo que hablamos de 6 dias y 2 sesiones... buf.. no se como se medirá la intensidad ni los periodos de carga descarga, pero tiene que se durillo.. y hay que tener tiempo, claro.
 
Jose Recinos dijo:
basado en Max-OT

Lunes:
Sentadilla 3x4-6
Press de pierna 3x4-6
PMPSR 3x4-6
Extrensiones 2x12

Miercoles:
Press de pecho 3x4-6
Press inclinado con mancuernas 2x4-6
Press con agarre cerrado 3x4-6
Press de hombro 2x4-6
Cruce con poles 2x12
elevaciones laterales 2x12

Viernes:
PM 3x4-6
Remo 3x4-6
Dominadas 3x4-6
Curl con barra EZ 3x6-8
Jalon 2x12-15

*Todo al fallo (1x semana lo permite y es como deberia hacerse por la baja frecuencia)
*recomendado 20-30minutos de cardio post entreno y 30-40 los dias q no se entrena
*minimo 1g de proteina por libra de peso (1kg = 2.2lbs)

las ganancias de fuerza seran fenomenales y considerando q la dieta este en orden las ganancias de masa muscular tambien lo seran
hacer la rutina x8-10 semanas descansar 1-2 semanas y empezar con un ciclo de HST,


Para mi el dia 2 sobran los cruces y las laterales,son realmente necesarios??
 
kg211321 dijo:
Para mi el dia 2 sobran los cruces y las laterales,son realmente necesarios??

son mas para gastar un poquillo de glucogeno y activar procesos metabolicos q las bajas repes no hacen
 
Jose Recinos dijo:
basado en Max-OT

Lunes:
Sentadilla 3x4-6
Press de pierna 3x4-6
PMPSR 3x4-6
Extrensiones 2x12

Miercoles:
Press de pecho 3x4-6
Press inclinado con mancuernas 2x4-6
Press con agarre cerrado 3x4-6
Press de hombro 2x4-6
Cruce con poles 2x12
elevaciones laterales 2x12

Viernes:
PM 3x4-6
Remo 3x4-6
Dominadas 3x4-6
Curl con barra EZ 3x6-8
Jalon 2x12-15

*Todo al fallo (1x semana lo permite y es como deberia hacerse por la baja frecuencia)
*recomendado 20-30minutos de cardio post entreno y 30-40 los dias q no se entrena
*minimo 1g de proteina por libra de peso (1kg = 2.2lbs)

las ganancias de fuerza seran fenomenales y considerando q la dieta este en orden las ganancias de masa muscular tambien lo seran
hacer la rutina x8-10 semanas descansar 1-2 semanas y empezar con un ciclo de HST,
josecito, me gusto mucho la rutina, pero tengo algunas dudas: 1) "ahi dices 1x semana lo permite"...eso q significa? 2) cuando dices x8 a 10 semanas, te refieres a hacer esta rutina q posteaste por esa cantidad de semanas? q es eso de HST? 3)el lunes, hay sentadillas y no puedo hacerlas por mi rodilla, por que la cambio? 4)el viernes, puedo usar la barra recta en ves de la EZ? y los jalones son trasnuca o al frente? disculpa mi ignorancia, pero si evacuas mis dudas, arranco esta rutina la semana q viene. muchas gracias. salu2.-
 
Guillote dijo:
josecito, me gusto mucho la rutina, pero tengo algunas dudas: 1) "ahi dices 1x semana lo permite"...eso q significa? 2) cuando dices x8 a 10 semanas, te refieres a hacer esta rutina q posteaste por esa cantidad de semanas? q es eso de HST? 3)el lunes, hay sentadillas y no puedo hacerlas por mi rodilla, por que la cambio? 4)el viernes, puedo usar la barra recta en ves de la EZ? y los jalones son trasnuca o al frente? disculpa mi ignorancia, pero si evacuas mis dudas, arranco esta rutina la semana q viene. muchas gracias. salu2.-

1. Entrenar el musculo 1 vez por semana permite llegar al fallo sin llegar muy rapido al estado de sobreentrenamiento

2. Si, hacerlo esa cantidad de semana. HST es Hypertrophy specific training, a mi parecer, uno de los mejores programas para hipertrofia.

3. Pues hacer press de pierna pero no sentadilla? Que tienes en las rodillas?

4. Usa la barra q mas te guste, los jalones al frente jamas trasnuca
 
Jose Recinos dijo:
1. Entrenar el musculo 1 vez por semana permite llegar al fallo sin llegar muy rapido al estado de sobreentrenamiento

2. Si, hacerlo esa cantidad de semana. HST es Hypertrophy specific training, a mi parecer, uno de los mejores programas para hipertrofia.

3. Pues hacer press de pierna pero no sentadilla? Que tienes en las rodillas?

4. Usa la barra q mas te guste, los jalones al frente jamas trasnuca
muchas gracias. antes q nada, queria decirte si puedes pasar por mi post y darme algun consejo (link) tambien te lo agradeceria. mi lesion en la rodilla es una desviacion rotuleana, o algo asi..no poseo (en el hueso) la cavidad q aloja la rotula, y practicando rugby (la primera vez) y luego full contact, se me salio al pivotear... no me preguntes porque, pero puedo hacer prensa, pero no puedo hacer sentadillas, ni en chiste...
 
Que yo sepa, el trabajo que realiza la rodilla en la prensa y en la sentadilla es identico. Otra cosa es el trabajo de la musculatura estabilizadora (lumbar y abdominal), que en la prensa es practicamente nulo.
 
Guillote dijo:
muchas gracias. antes q nada, queria decirte si puedes pasar por mi post y darme algun consejo (link) tambien te lo agradeceria. mi lesion en la rodilla es una desviacion rotuleana, o algo asi..no poseo (en el hueso) la cavidad q aloja la rotula, y practicando rugby (la primera vez) y luego full contact, se me salio al pivotear... no me preguntes porque, pero puedo hacer prensa, pero no puedo hacer sentadillas, ni en chiste...

a mi se me hace q tu tecnica de sentadilla no es correcta. Pero si no puedes anda, le pones 1 o 2 sets mas al press de pierna
 
Férreo dijo:
Que yo sepa, el trabajo que realiza la rodilla en la prensa y en la sentadilla es identico. Otra cosa es el trabajo de la musculatura estabilizadora (lumbar y abdominal), que en la prensa es practicamente nulo.
obviamente no es igual, sino no me permitiria hacer uno y otro no, no te parece? por cierto, mi tecnica de sentadillas es muy buena, de hecho todas las tecnicas con las q ejecuto los ejercicios, a mi criterio y el de mis monitores, son buenas..debe ser el hecho de haber hecho tanto tiempo gimnasia artistica jeje deporte en el cual el mas minimo detalle es penalizado. sin mencionar, q antes de la lesion, hacia sentadillas profundas con buen peso (para el rugby) y hoy en dia, con esta lesion, no puedo siquiera pretender agacharme con la barra sola...y no es broma.
 
y jose, como seria el calentamiento para esta rutina? pq no creo muy conveniente arrancar a tope con las series efectivas asi nomas... :D
 
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