Solicito ayuda detallando mi plan de entrenamiento: Tengo varias dudas

Enyix

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Bio
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Hola qué tal, me presento: mi nombre es Hugo Alberto, soy de la Ciudad de México, tengo 30 años; mido 1.63 centímetros, moreno medio, actualmente mi complexión es delgada y tengo un ligeramente apreciable trabajo de gimnasio, aunque nada dramático, mi peso es de 62 kilos; hace a razón de 11 meses atrás venía realizando un buen plan de entrenamiento (de aproximadamente 10 meses), hasta que lamentablemente sufrí una lesión que me alejó unos 8 meses del gimnasio.

El accidente fue como sigue: Estaba realizando extensiones de triceps al frente con cuerda en polea, y sobrevino la lesión al hacer mal el movimiento de retorno de la polea, provocándome un esguince cervico-dorsal grado III (pérdida de lordosis + parestesis cubital con origen a la altura de la última cervical y la dorsal próxima). Traté de regresar al entrenamiento seis meses después del accidente (Dos meses más del tiempo que el médico deportivo tratante había estimado) pero aún sentía ligera molestia en el cuello de modo que lo pospuse un par de meses más. Estoy entrenando nuevamente y el dolor en el cuello no se ha vuelto a manifestar, de modo que asumo, estoy en un buen estado físico para entrenar.

Reinicié a finales de octubre mi entrenamiento con tres a cuatro días, haciendo ejercicio cardiovascular tres o cuatro días a la semana en elíptica y corriendo a velocidad media en caminadora, además de tres días a la semana siguiendo un régimen de entrenamiento basado en mi rutina estándar: Día 1: Pecho 4x3x12-15, Biceps 3x3x12/15, Triceps 3x3x12-15; Día 2: Aductor: 1x15, Abductor: 1x15, Cuadriceps: 1x15, Femoral: 1x15, Gemelos: 1x15; Día 3: Pecho 4x3x12-15, Hombro 3x3x12-15, Antebrazo 3x3x12-15.

Ahora mismo estoy escalando desde hace mes y medio a una rutina de 6 días. Lo estoy haciendo así debido a que tengo en mente los siguientes supuestos: Hace tiempo leía en una revista Men's Health un artículo donde se hacía un comparativo de cuatro entrenamientos: Uno de tres días, uno de cuatro días, uno de cinco días y uno de seis, a su vez con los resultados específicos de quienes habían seguido tales planes de entrenamiento (los resultados más apreciables estaban alrededor de los 4-6 días, pero definitivamente el de 5 días era el que mejor relación definición/masa muscular poseía). El de cinco días era el que más me había gustado, no obstante un programa de seis días me pareció más completo de modo que es el programa que estoy considerando seguir. He leído diversas cosas al respecto de los entrenamientos y estoy bastante confundido: Algunos recomiendan el entrenamiento de seis días en tanto que a otros les parece una locura. Algunos indican que el entrenamiento de 4 días es perfecto en tanto que otros se decantan por el de 5 días; algunos planes enfatizan en entrenar los grupos musculares dos veces por semana, en tanto otros, uno, lo cual me causa confusión, y esa es una de las razones que me traen a estos foros.


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Objetivo
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Mi objetivo es, esencialmente, el siguiente: Deseo un cuerpo con cierto volumen pero no excesivamente voluminoso, debido a que creo mi estatura (1.65) no es favorable para ello; desearía por tanto un cuerpo de volumen medio, muy definido y estéticamente agradable, con un mínimo de grasa. El ejercicio considero hacerlo de manera continua de por vida.

A continuación detallo aspectos esenciales de mi trabajo:


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Rutina
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Mi plan de entrenamiento, tal como lo he venido siguiendo desde hace mes y medio, se basa en lo siguiente:

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Rutina de calentamiento/estiramiento
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- Estiramientos específicos para el track a desarrollar
- Calentamiento con mancuernas de 250-500 gramos para los grupos musculares específicos a entrenar (5 minutos).

Tiempo total: 10 minutos


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Primer track 3 días / Marcar
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Día 1: Pecho, Biceps, Triceps + Spinning
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Pecho

- Press de Banca 5x12-15
- Press de Banca con Mancuerna 5x12-15 (Alternado con press de banca, biserie)
- Press de Banca en Banco Declinado 5x12-15
- Press de Banca en Banco Declinado con Mancuerna 5x12-15 (Alternado con press de banca, biserie)

Eventual: Aperturas en Contractor de Pecho 5x12-15 (Como en pecho he venido realizando biseries, si siento que aún tengo fuerza para seguir trabajando el músculo, si me siento lo suficientemente trabajado, lo omito)

Biceps

- Curl de biceps con barra Z en banco de predicador 5x12-15
- Curl de biceps al centro con mancuerna en posición lateral 5x12-15
- Curl de biceps con mancuerna 5x28-30

Triceps

- Press Francés 5x12-15
- Patada con Mancuerna para Triceps 5x12-15
- Fondos para Triceps a 2 Bancos 5x12-15

Spinning

- 40 minutos en sesión de Spinning

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Día 2: Cuadríceps, Biceps femoral, Gemelos + Abdomen
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Pierna en general

- Press de Pierna 5x12-15
- Sentadilla en Máquina Declinada 5x12-15

Específico para Biceps Femoral

- Curl de biceps femoral recostado en máquina 5x12-15

Específico para Cuadríceps

- Extensiones de cuadríceps en máquina 5x12-15

Gemelos

- Extensiones para gemelos en máquina para press de pierna 5x15-20
- Elevaciones para gemelos en máquina posición sentado 5x15-20

Abdomen

15 minutos en sesión de abdomen, como sigue:

- Extensiones de piernas en banca 1x30 (Como calentamiento)
- Elevaciones de pierna a ángulo recto en banco abdominal 3x15
- Crunch al piso 3x15
- Elevaciones con piernas extendidas 3x15
- Elevaciones de pierna con crunch en banca 3x15


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Día 3: Espalda, Hombro, Antebrazo + Spinning
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Espalda:

- Dominadas agarre cerrado (neutro) 4x12-15
- Remo en barra T con apoyo al pecho 5x12-15
- Remo en polea baja con agarre estrecho 5x12-15
- Hiperextensiones con peso al pecho 5x12-15

Hombro

- Elevaciones laterales con mancuerna 5x12-15
- Elevaciones frontales con mancuerna 5x12-15
- Remo al cuello con barra 5x12-15

Antebrazo

- Curl inverso con barra recta 5x12-15
- Curl de muñeca 5x12-15
- Curl de muñeca invertido 5x12-15

Spinning

- 40 minutos en sesión de Spinning


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Notas:

a) El peso que uso para este track es aquel que me permite llegar a la undécima-duodecima repetición con fatiga media, alcanzando mi máximo en la repetición 15 (Última repetición justo en el umbral del dolor o de máxima fatiga).
b) Solo en pecho he hecho biseries hasta el momento... no lo he hecho en espalda debido a que todavía no tengo la reserva de fuerza suficiente; tampoco he realizado triseries con los músculos de los grupos más chicos por la misma razón, pero la idea es avanzar hacia ese tipo de rutina).
c) Mi tiempo total invertido en estas rutinas oscila entre 1 hora 45 minutos a 2 horas y media como máximo.

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Segundo track 3 días / Trabajo de fuerza
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Día 4: Pecho, Biceps, Triceps + Abdomen
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Pecho

- Press de Banca 4x8-10
- Press de Banca con Mancuerna 4x8-10 (Alternado con press de banca, biserie)
- Press de Banca en Banco Declinado 4x8-10
- Press de Banca en Banco Declinado con Mancuerna 4x8-10 (Alternado con press de banca declinado, biserie)

Eventual: Aperturas en Contractor de Pecho 4x8-10 (Si siento que aún tengo fuerza para seguir trabajando el músculo, si me siento lo suficientemente trabajado, lo omito)

Biceps

- Curl de biceps con barra Z en banco de predicador 4x8-10
- Curl de biceps al centro con mancuerna en posición lateral 4x8-10
- Curl de biceps con mancuerna 5x16-20

Triceps

- Press Francés 4x8-10
- Patada con Mancuerna para Triceps 4x8-10
- Fondos para Triceps a 2 Bancos 4x8-10

15 minutos en sesión de abdomen, como sigue:

- Extensiones de piernas en banca 1x30 (Como calentamiento)
- Tijeras horizontales 2x15 o 1x30
- Tijeras verticales 2x15 o 1x30
- Crunch en banco 2x15 o 1x30
- Flexión lateral de tronco en banco 2x2x15 o 2x1x30
- Crunch piernas extendidas al techo 2x15 o 1x30
- Elevaciones con piernas extendidas 2x15 o 1x30
- Elevaciones de pierna con crunch en banca 2x15 o 1x30

(El cambio entre 2x15 o 1x30 depende del grado de fatiga experimentado en la serie, debido al trabajo previo, etc, si es en dos series de 15 la pausa la realizo lo más breve posible)


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Día 5: Cuadríceps, Biceps femoral, Gemelos + Spinning
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Pierna en general

- Press de Pierna 4x8-10
- Sentadilla en Máquina Declinada 4x8-10

Específico para Biceps Femoral

- Curl de biceps femoral recostado en máquina 4x8-10

Específico para Cuadríceps

- Extensiones de cuadríceps en máquina 4x8-10

Gemelos

- Extensiones para gemelos en máquina para press de pierna 5x10-15
- Elevaciones para gemelos en máquina posición sentado 5x10-15


Spinning

- 40 minutos en sesión de Spinning


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Día 6: Espalda, Hombro, Antebrazo + Abdomen
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Espalda:

- Dominadas concentradas con agarre cerrado (neutro) 4x8-10
- Remo en barra T con apoyo al pecho 4x8-10
- Remo en polea baja con agarre estrecho 4x8-10
- Hiperextensiones con peso al pecho 4x8-10

Hombro

- Elevaciones laterales con mancuerna 4x8-10
- Elevaciones frontales con mancuerna 4x8-10
- Remo al cuello con barra 4x8-10

Antebrazo

- Curl invertido con barra recta 4x8-10
- Curl de muñeca 4x8-10
- Curl de muñeca invertido 4x8-10

Abdomen

15 minutos en sesión de abdomen, como sigue:

- Extensiones de piernas en banca 1x30 (Como calentamiento)
- Elevaciones de pierna a ángulo recto en banco abdominal 3x15
- Crunch al piso 3x15
- Elevaciones con piernas extendidas 3x15
- Elevaciones de pierna con crunch en banca 3x15

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Notas:

a) El peso que uso para este track es aquel que me permite llegar a la sexta-octava repetición con fatiga media, alcanzando mi máximo en la repetición 10 (Última repetición justo en el umbral del dolor o de máxima fatiga).
b) Solo en pecho he hecho biseries hasta el momento... no lo he hecho en espalda debido a que todavía no tengo la reserva de fuerza suficiente; tampoco he realizado triseries con los músculos de los grupos más chicos por la misma razón, pero la idea es avanzar hacia ese tipo de rutina).
c) Mi tiempo total invertido en estas rutinas oscila entre 1 hora 45 minutos a 2 horas y media como máximo.

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Alimentación
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No he seguido un plan específico de alimentación hasta el momento. Procuro comer de todo sin exceder grasa, variando entre frutas, verduras, legumbres, cereales, carne, etc.

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Descanso
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Actualmente solo descanso de hacer ejercicio los domingos y los días que se mantiene cerrado el gimnasio.


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Dudas que me atraen a este foro
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1. Tengo entendido que debo cambiar mi rutina cada dos meses, ¿Es esto correcto?
2. 5 días de entrenamiento con 4 días de cardio, o 6 días de entrenamiento con 3 de cardio (menos cardio por el desgaste)... En su defecto... ¿Cuál sería un mejor programa o balance?, ¿Esta bien este plan que indico?
3. Desde su perspectiva, considerando mi programa de ejercicios ¿Esta balanceado, o me conducirá al sobreentrenamiento?
4. ¿Entrenar cada grupo muscular una vez por semana (1 semana marcar, 1 semana fuerza) o dos veces por semana (marcar/fuerza)?


Saludos _coti_
 
1.- Las rutinas se cambian cuando no funcionan. No hay un plazo ni una fecha fija.

2.- A tu nivel serían mejor 3 días de pesas, 2-3 de spining

3.- No, pero no vas a mover nada de peso con esas rutinas tan exageradas. Le sobran ejercicios por todos los lados.

4.- "Marcar" es cuestión de dieta. La fuerza se adquiere con progresiones destinada a incrementarla o con rutinas específicas.

Sinceramente, yo que tú cambiaba el planteamiento.
A todos los efectos eres un principiante. Entrena como tal. La diferencia es que, como tienes un trabajo previo de unos meses, progresarás un poco más rápido que un principiante absoluto.

Esto te puede servir de referencia para una rutina
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