Rutina piernas: enfasis en gluteos

kornmola

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Hola, me gustaria que me hechaseis un cable con los ejercicios que meteriais en una sesion de piernas ( las trabajo 1 dia la semana solas) pero concentrando lo maximo posible el trabajo el gluteos (sobretodo añadir rocosidad, no hipertrofiarlos)

Habia pensado meter
Sentadilla 4x10 ( AQUI NOSE SI HAY UN TIPO DE SENTADILLA QUE PONGA PRIORIDAD EN GLUTEOS, SI ME LO PODEIS DECIR OS LO AGRADEZCO)
Extensiones de cuadriceps 4x12
Peso muerto piernas rigidas 4x10
Curl femoral 4x12

Como la veis? Decir que por suerte tengo unas piernas bastante buenas por genetica, pero ahora mismo los gluteos los tengo flacidos... los cuadriceps sin embargo cada dia los veo mejor , y es un poco extraño tener toda la piernas bastante bien y los gluteos flacidos.(soy hombre)

Asi que me gustaria saber que les parece esta rutina para darle cierta priodad a los gluteos, sobretodo lo que busco es rocosidad.
No pongo pantorrillas porque las hago otro dia.


Un saludo chicos.
 
Para priorizar los glúteos hay varios ejercicios, que según dicen activan mejor el glúteo... busca artículos de Brent Contreras en Tnation.. se le conoce como "Glute Boy" así que algo bueno scarás

Y de los ejercicios que tú has puesto... pues sentadila ATG (hasta abajo del todo como la de los halterófilos) sí tienes buena técnica y el buenos días o PM rumano (en vez del PM piernas rígidas)
 
Hola, me gustaria que me hechaseis un cable con los ejercicios que meteriais en una sesion de piernas ( las trabajo 1 dia la semana solas) pero concentrando lo maximo posible el trabajo el gluteos (sobretodo añadir rocosidad, no hipertrofiarlos)

Habia pensado meter
Sentadilla 4x10 ( AQUI NOSE SI HAY UN TIPO DE SENTADILLA QUE PONGA PRIORIDAD EN GLUTEOS, SI ME LO PODEIS DECIR OS LO AGRADEZCO)
Extensiones de cuadriceps 4x12
Peso muerto piernas rigidas 4x10
Curl femoral 4x12

Como la veis? Decir que por suerte tengo unas piernas bastante buenas por genetica, pero ahora mismo los gluteos los tengo flacidos... los cuadriceps sin embargo cada dia los veo mejor , y es un poco extraño tener toda la piernas bastante bien y los gluteos flacidos.(soy hombre)

Asi que me gustaria saber que les parece esta rutina para darle cierta priodad a los gluteos, sobretodo lo que busco es rocosidad.
No pongo pantorrillas porque las hago otro dia.


Un saludo chicos.

La sentadilla que pone énfasis en gluteos es la sentadilla power. En esa rutina yo agregaría zacandas estáticas. Puentes para gluteos (con carga) o Hip Thrust (este es el mejor ejercicio que existe para gluteos) y abductores en máquina.
 
Hola de nuevo

Gracias por responder a los dos, muy buenos consejos que me seran de mucha utilidad.

Para Seba: Pinta brutal el Hip trhust no lo conocia, pero estoy deseando probarlo. Me surgen dos preguntas:
_ ¿ Existe algun ejercicio para abductores que no requiera de maquina? Entreno en casa, y cuento con bastante material ( banco para abs, para press, con curl femoral y para extensiones, barras y mancuernas)
_ En cuanto a las zancadas, existe algun sustituto, en caso de que no las haré. pero nose porque este ejercicio me cuesta muchisimo la técnica xD.
 
Hola de nuevo

Gracias por responder a los dos, muy buenos consejos que me seran de mucha utilidad.

Para Seba: Pinta brutal el Hip trhust no lo conocia, pero estoy deseando probarlo. Me surgen dos preguntas:
_ ¿ Existe algun ejercicio para abductores que no requiera de maquina? Entreno en casa, y cuento con bastante material ( banco para abs, para press, con curl femoral y para extensiones, barras y mancuernas)
_ En cuanto a las zancadas, existe algun sustituto, en caso de que no las haré. pero nose porque este ejercicio me cuesta muchisimo la técnica xD.

Los abductores no lo hagas porque la única opción es hacerlos en el piso sin peso y como que no tiene sentido salvo que tengas peso para poner en los tobillos. Las zancadas de eso se trata, a mí no me parecen un ejercicio tan difícil
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Ok Seba gracias por la ayuda. Pues a hecharle huevos y a darle a las zancadas xD.

Un saludo y mil gracias de verdad.
 
La sentadilla que pone énfasis en gluteos es la sentadilla power.


ni estoy de acuerdo... yo he hecho las dos y desde luego caundo he notado las agujetas en la zona del gúteo ha sido con las ATG, específcamente con ls de arrancada que cargan mucho menos peso que las que se hacen al estilo powerlifter
 
Hola de nuevo

Gracias por responder a los dos, muy buenos consejos que me seran de mucha utilidad.

Para Seba: Pinta brutal el Hip trhust no lo conocia, pero estoy deseando probarlo. Me surgen dos preguntas:
_ ¿ Existe algun ejercicio para abductores que no requiera de maquina? Entreno en casa, y cuento con bastante material ( banco para abs, para press, con curl femoral y para extensiones, barras y mancuernas)
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PM y sentadilla sumo, sentadilla side to side... te los dejan que es una alegria oiga
 
consulta

Muy buienos los consejos eh!
Voy a probar ese Hip thrust que tampoco lo conocía!

Les quiero consutar porque también tengo problemas con mis glúteos y quiero mejorarlos.
Si bien aumentó algo el volumen en estos 7 u 8 meses de gym tmp es para tanto...muy poco :(
aparte los tengo flácidos y mi novia me lo dice :'(.

Bueno en fin...les digo mi rutina de piernas (dejando gemelos aparte) y lo q levanto (sé que es poco) y a ver si me aconsejan:

Sentadillas profundas: 20kgs de cada lado
PM rumano: 15 kgs de cada lado
Estocadas o tijeras: 17kgs cada mancuerna
Prensa (aunque no toca mucho glúteos siento q algo si): 150 kgs
Camilla femorales acostado: 35kgs
Patadas hacia atrás (no se el nombre es una máquina jeje): 30kgs cada pierna

Mido 1.70 y peso 63 kgs, dieta adecuada. Piensan que así con paciencia y aumentando los pesos conseguiré tener glúteos rocosos y con más volumen???? o estaré determinado por la genética a tener glúteos normales y flácidos. Pasa que veo que en el resto del cuerpo veo avances y tengo todo firme y los glúteos no.
Pensaba agregar tambien el Hip thrust a la rutina... Q opinan?
 
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