Miren esto sobre la sentadilla:::

Robert fitness

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Revision a las sentadillas
Escrito por zonafitness
Lunes, 16 de Febrero de 2009 16:07
Hace tiempo, escribí un articulo referente a las sentadillas, en referencia a una serie de correos y preguntas que había recibido al respecto; en estas, un alumno interesado en desarrollar sus cualidades como atleta y saltador, justificaba la practica de la sentadilla profunda argumentando que el campeón Yago Lamela realizaba este ejercicio con 220 kilos.



Mi primera respuesta fue bastante clara: eso tengo que verlo (y si algún día Yago lee esto, que se de por aludido... me tragare mis palabras si veo a Yago descendiendo con 220 kilos hasta sentarse sobre sus talones y levanta el peso, pero por ahora, lo siento pero no trago). El hecho es que, por algún motivo, siempre hemos tendido a justificarnos con una u otra figura de cada practica deportiva para buscar o bien una inspiración, bien una fuente de orientación a la hora de entrenar, algo la mayoría de las veces poco mas que bastante equivoco.



Lo primero que comente a este muchacho en cuestión, es que la practica de la sentadilla profunda, mas aun en repeticiones máximas, es bastante perjudicial para las rodillas, en concreto para las zonas meniscales y los tendones cruzados, laterales y rotuliano. Este muchacho argumento, no sin demasiada falta de razón... ¿Cómo Yago practica un ejercicio que potencialmente, es tan perjudicial para las rodillas? El problema es que Yago, si es verdad que esto es cierto, no será consciente de las consecuencias de esos actos hasta dentro de, con suerte y como mucho, unos 15 años. Los efectos de los abusos sobre el cuerpo aparecen con el tiempo; el cuerpo termina pasando factura, y cuando lo hace, generalmente es bastante tarde.



Por otro lado, siempre he sido y seré un gran defensor de la sentadilla completa (Esta es, la que nos hace llevar los muslos hasta la paralela de estos con el suelo)... en el momento de escribir este articulo, mis cuadriceps acaban de sufrir el tormento de este magnifico ejercicio, pero para el cual, hemos de tener una serie de consideraciones.



· Si ejecutamos la sentadilla con las puntas de los pies paralelas y las rodillas mirando al frente, debemos trazar una línea imaginaria perpendicular desde la punta de los pies hacia arriba, y concentrarnos en que las rodillas no se desplacen por delante de esta línea; esto hará mantener la seguridad a nivel rotuliano y meniscal de nuestras rodillas.



· El clavo y martirio de las sentadillas es la posición de la espalda; generalmente, los excesos de peso tienden a arquearla en exceso y el movimiento termina pareciendo mas unos buenos días o un peso muerto rumano que una sentadilla. Siempre aconsejo comenzar la practica de la sentadilla con repeticiones muy altas, 20 como mínimo, con un peso que sea bastante cómodo de manejar, para adaptarnos correctamente a la técnica de ejecución antes de pasar al uso de grandes cargas.



· La colocación de la barra es también muy importante, pues de ella depende en gran medida la posición de la espalda. La tendencia general es hacerla recaer en la base del cuello, algo que termina no solo desestabilizando la espalda, sino fastidiando el cuello; para ejecutar correctamente, dejar descansar la barra sobre la línea alta del trapecio, con lo que el peso estará mas centrado sobre el centro de gravedad biomecánico del cuerpo y podremos mantener una mejor postura en la ejecución; además un truco... mantened la mirada fija en la zona del techo donde este se une con la pared... el mantener la mirada en un punto alto fijo nos obligara a mantener la cabeza alta, con lo que la postura será mucho mas correcta (aunque más dura)



· Mucha gente especula con la posición de la punta de los pies para dar preferencia de trabajo a una u otra cabeza del cuadriceps; la experiencia y los estudios que tengo me han enseñado que es algo bastante poco trascendente y que en ocasiones daña los abductores y los rotadores internos. Realizad la sentadilla correctamente y podéis probar a variar la posición de los pies en la prensa o las extensiones de cuadriceps, algo mas seguro.



· Si el problema es de rodilla, los cuartos de sentadilla han demostrado ser muy efectivos para fomentar su rehabilitación y recuperación tras periodos de retirada del entrenamiento, descanso competitivo o recuperación traumática; no huyáis de la sentadilla por miedo; haced cuartos de sentadilla



Experimentad con las sentadillas en todas sus variantes, procurad mantenerlas siempre en repeticiones altas y bien ejecutadas; si tenéis ganas de hacer el bestia, meteos en la prensa, pero reservad el trabajo de calidad de la sentadilla para hacer las cosas bien (Os recuerdo mi entreno favorito de piernas: Sentadilla: 12 series de 50 repeticiones... y a casita si podéis por vuestro propio pie... no recomendado para principiantes... indispensable papelera y bolsa de papel cerca). Escribidme si lo lográis jeje.



Alex Parra - Fitness Style Web
 
12 series de 50 repeticiones....¡dios mio creo que en algun momento de hacerlo no podría ni con mi propio peso!
 
yo un dia hice 3x50 un dia...joder...eso es terrible...duele demasiado...pero este wey hace sentadillas paralelas..

Un dia hice 100 de a golpe a la paralela..luego me pegue ala pared durante un min. y medio e hice 2 x50

este wey esta loco...y lo subi para hablar de este articulo...en serio...
 
Buen articulo. Intentante subir 10 mas
porque hasta ahora llego a la numero 30 quemandome el musculo. (con solo 50lbs de peso)
 
Yo suelo hacer sentadilla completa o algo menos, ya que tengo problemas en la rodilla izquierda. Hago repeticiones altas como el autor del articulo. Empiezo haciendo 50, luego para la segunda llego a 40, luego a 30, y asi sigo bajando porque el cansancio es increible. El domingo hice 6 series de sentadillas y hasta ahora me siguen doliendo las piernas.
 
Peron con 12 series y 50 reps vas a definir la pierna nada mas...
yo suelo hacer 6 a 7 series con 8 a 10 repeticiones con buen peso y de ahi hago estocadas con remates en el sillon femoral
 
Peron con 12 series y 50 reps vas a definir la pierna nada mas...
yo suelo hacer 6 a 7 series con 8 a 10 repeticiones con buen peso y de ahi hago estocadas con remates en el sillon femoral

Justamente esta rutina es buena para aquellos, como yo, que no buscamos aumentar las piernas de tamaño, sino definirlas y ponerlas duras.

Fuera de tema, que lindo tu gatito :D.
 
Justamente esta rutina es buena para aquellos, como yo, que no buscamos aumentar las piernas de tamaño, sino definirlas y ponerlas duras.

Fuera de tema, que lindo tu gatito :D.

Como si por hacer mas repeticiones fueras a definirlas o a ponerlas duras....

Me quedo con lo que dice de mirar arriba, desde que aplico ese consejo me van muuuucho mejor las sentadillas.

Intento como llevar la cabeza hacia atras, como para acostarla sobre la barra, desde que lo hago centro mucho mejor el ejercicio sobre las piernas y la espalda se me queda totalmente recta (antes me inclinaba hacia adelante y acaba haciendo un buenos dias)
 
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