Ayuda con rutina volumen, esto seria correcto?

diegopinares

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os pongo la rutina aproximad a (en los grupos aunque pongo 4 ejercicio s la idea es hacer 3 alternand o ejercicio s cada semana) que habia elaborado para empezar junto con la dieta de volumen ahora en Enero


Rutina Volumen

Lunes (Pectoral-Biceps)
Pecho

* Press Banca Multipowe r 3x12 Descanso 30” + Serie hasta fallo
(O es mejor Press Banca normal? o alternarl os?)
* Contracto ra 3x12 Descanso 30” + Serie hasta fallo
* Press Banca Inclinada Multipowe r 3x12
* Cruces en polea

Biceps

* Curl Alterno De Pie 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
* Curl Alterno Banco Scot 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
(Mejor con barra?)
* Curl Con Barra 3x15
* Curl Martillo 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo


Miercoles (Espalda-Biceps- Antebrazo)

Espalda

* Remo En Maquina 3x12
* Jalon Horizonta l En Polea 3x12
* Jalon Tras Nuca En Polea 3x12
* Jalon Al Pecho Tras Espalda 3x12

Triceps

* Polea 3x10
* Press 1 Mano 3x10
* Press Frances Tumbado 3x10
* Polea 3x10
Antebrazo

* Curl Muñeca ó Invertido En Barra

Viernes ( Hombro-Piernas-Lumbar)

Hombro

* Press Tras Nuca Multipowe r 3x10
* Elevacion es Con Mancuerna 3x10
* Rotación De Hombros 3x10
Piernas

* Extensión De Piernas 3x10
* Femoral Tumbado 3x10
* Prensa 3x10
* Gemelos En Presa ó A La Pata Coja Con Peso 3x10

Lumbares

* Hyperexte nsiones Lumbares 3x10

Sabado (Circuito)

Pecho: 1-2 Ejercicio s

* Apertura Inclinada Mancuerna s
* Apertura Con Mancuerna s
* Dominadas Agarre Invertido

Biceps: 1-2 Ejercicio s

* Curl Concentra do
* Curl Alterno Banco
* Dominadas Agarre Invertido

Espalda,Triceps,Lumbares,Piernas,etc 1 Ejercicio


O seria mas correcta una rutina como esta:

Lunes (Pectoral-Biceps)
Pecho

* Press Banca 4x8(pri)
* Fondos 4x8(pri)
* Press inclinado mancuernas 4x8(sec)
* Cruces en polea 4x8(aux)

Biceps

* Curl barra 4x8(pri)
*Curl biceps alterno con supinación(sec)

Miercoles (Espalda-Triceps- Antebrazo)

Espalda

* Dominadas 4x(pri)
* Remo barra T 4x8(pri)
* Polea al pecho agarre estrecho 4x8(sec)
* Remo polea baja 4x8(sec)

Triceps

* Press manos juntas 4x8(pri)
* Press francés mancuernas (sec)
Antebrazo

* Curl Muñeca ó Invertido En Barra 3x

Viernes ( Hombro-Piernas-Lumbar)

Hombro

* Press forntal con barra 3x8(pri)
* Remo al cuello 3x8 (aux)
* dELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA 3x8 (aux)
Piernas

* Sentadillas 4x8(pri)
* Prensa 4x8(sec)
* Curl femoral acostado 4x8(saux)
*Elevación piernas para gemelo 4x10(aux)
Lumbares

* Hyperextensiones Lumbares 3x10

Aunque estos ejercicios los tendria que sustituir ya que en mi gym no puedo hacerlos:

Fondos no tengo para hacerlos, con que ejercicio puedo sustituirlo?

Deltoides posterior en maquina tampoco lo puedo hacer, solo hay para press de hombro en maquina

Tampoco hay para hacer polea al pecho con agarre estrecho

La elevacion de piernas para gemelo no hay maquina pero se puede hacer cogiendo pesas no?


Otra cosa es que a pesar de ser bastante delgado no tengo "cojo.." a hacer ni una puñetera dominada, con agarre inverso si las hago pero normales nada...
 
He pensando en hacer esta tambien

Lunes (Pecho y Abdominales)


* Precalentamiento 10 minutos


Pecho


* Press inclinado (30º) con barra o mancuernas 4x10


* Aperturas inclinadas (30º) 3x10


* Press banca en banco plano 4x10


* Peck Deck 3x10


* Cruce de poles 3x10



Abdominales


* Elevación de tronco en espaldera 3x30


* Elevación de piernas tumbado 3x30


* Elevacion de piernas en barra al lateral (oblicuos) 3x15









Martes (Espalda y Lumbares)


* Precalentamiento 10 minutos


Espalda


* Jalon al frente 4x10


* Jalon tras nuca 4x10


* Remo polea baja agarre estrecho 4x10


* Remo horizontal con mancuerna 4x10


* Remo en barra agarre pronado 4x10



Lumbares


* Hyperextensiones Lumbares 5x20



Cardio

* 20 minutos











Miercoles (Piernas y Abdominales)


* Precalentamiento 10 minutos


Piernas


* Extensión de cruadiceps 4x10


* Prensa 4x10


* Sentadilla en multipower 4x10


* Curl femoral 4x10


* Elevación de talones de pie en multipower 4x10



Abdominales


* Elevación de tronco en banco inclinado 3x30


* Elevación de piernas en banco inclinado 3x30


* Oblicuos 3x15









Jueves(Hombro y Lumbares)


* Precalentamiento 10 minutos


Hombro


* Elevaciones laterales con mancuerna 4x10


* Press hombro en maquina 4x10


* Elevaciones frontales con mancuerna 4x10


* Pajaro 4x10




Lumbares


* Hyperextensiones lumbares 5x20



Cardio

* 20 minutos












Viernes (Biceps,Triceps y Abdominales)


* Precalentamiento 10 minutos


Biceps


* Curl barra Z 3x10


* Curl mancuernas 4x10


* Curl barra Z banco scot 3x10


Triceps


* Extensiones en polea alta 4x12-10-8-6


* Press Frances en banco 4x10



Abdominales


* Elevacion piernas tumbado 3x30


* Elevacion de tronco en banco inclinado (oblicuos) 3x30


* Crunch apoyado en pelota suiza 3x30
 
si te cuesta MUCHO cojer peso haz la primera rutina de 3 dias y si no az la segunda de 5 disd para que el entrenamiento de casa dia sea mas corto y no te lleve mas de 30-40 minutos,, respecto al numero de ejercicios series etc pues,, en la segunda rutina veo excesivo trabajo en espalda 20 SERIES ES UNA BARBARIDAD y vas a acabr cansadisimo,,, haz para espalda dominadas o sino puedes jalon al pecho.. remo barra remo en polea agrre cerrado y por ultimo un jalon trasnuca o al pecho agarre cerrado,, haria esos 4 ejercicios de 3 series cada uno y en pecho date cuenta que haces mas ejercicios de aislamiento que preses y asi no vas a crecer,, yo haria press inclinado press plano fondos paralelas O press decli y aperturas 3 series de cada uno y por ultimo en hombro veo demasiadas series o bajas todos los ejerccios a 3 series o los dejas en 4 y quitas un ejercicio por ejemplo el de elevaciones al frente Y DE LA PRIMERA RUTINA solo decirte que quites un ejercicio de biceps y otro de triceps
 
ya que estamos me podrian decir como ven esta rutina por favor:
lunes: pecho
martes: espalda
jueves:biceps,triceps
viernes:hombro y pierna

La duda la tengo sobretodo en si es compatible y bueno hacer el mismo dia biceps y triceps . Por favor contestar!!
 
porsupuesto que es bueno mucha gente le gusta (yo me incluyo) entrenar brazos juntos para tenerlos asi entranados y que descansen toda la semana pero separalos bien del pecho y el dorsal si lo puedes poner el viernes mejor saludos!!
 
si me dio buneos resultados ya que para volumen es bastante buena porque trrabajas una vez por semana y bueno respecto a cuanto tiempoe stube estube bastante tiempo no sabria decirte e cambiado hace poco tu mientras vayas cambiando de ejercicios de repeticiones y tal y vayas subiendo de peso en cada entrenamiento no tiens porque cambiar la agrupacion de los musculos saludos!!!
 
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