diegopinares
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os pongo la rutina aproximad a (en los grupos aunque pongo 4 ejercicio s la idea es hacer 3 alternand o ejercicio s cada semana) que habia elaborado para empezar junto con la dieta de volumen ahora en Enero
Rutina Volumen
Lunes (Pectoral-Biceps)
Pecho
* Press Banca Multipowe r 3x12 Descanso 30” + Serie hasta fallo
(O es mejor Press Banca normal? o alternarl os?)
* Contracto ra 3x12 Descanso 30” + Serie hasta fallo
* Press Banca Inclinada Multipowe r 3x12
* Cruces en polea
Biceps
* Curl Alterno De Pie 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
* Curl Alterno Banco Scot 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
(Mejor con barra?)
* Curl Con Barra 3x15
* Curl Martillo 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
Miercoles (Espalda-Biceps- Antebrazo)
Espalda
* Remo En Maquina 3x12
* Jalon Horizonta l En Polea 3x12
* Jalon Tras Nuca En Polea 3x12
* Jalon Al Pecho Tras Espalda 3x12
Triceps
* Polea 3x10
* Press 1 Mano 3x10
* Press Frances Tumbado 3x10
* Polea 3x10
Antebrazo
* Curl Muñeca ó Invertido En Barra
Viernes ( Hombro-Piernas-Lumbar)
Hombro
* Press Tras Nuca Multipowe r 3x10
* Elevacion es Con Mancuerna 3x10
* Rotación De Hombros 3x10
Piernas
* Extensión De Piernas 3x10
* Femoral Tumbado 3x10
* Prensa 3x10
* Gemelos En Presa ó A La Pata Coja Con Peso 3x10
Lumbares
* Hyperexte nsiones Lumbares 3x10
Sabado (Circuito)
Pecho: 1-2 Ejercicio s
* Apertura Inclinada Mancuerna s
* Apertura Con Mancuerna s
* Dominadas Agarre Invertido
Biceps: 1-2 Ejercicio s
* Curl Concentra do
* Curl Alterno Banco
* Dominadas Agarre Invertido
Espalda,Triceps,Lumbares,Piernas,etc 1 Ejercicio
O seria mas correcta una rutina como esta:
Lunes (Pectoral-Biceps)
Pecho
* Press Banca 4x8(pri)
* Fondos 4x8(pri)
* Press inclinado mancuernas 4x8(sec)
* Cruces en polea 4x8(aux)
Biceps
* Curl barra 4x8(pri)
*Curl biceps alterno con supinación(sec)
Miercoles (Espalda-Triceps- Antebrazo)
Espalda
* Dominadas 4x(pri)
* Remo barra T 4x8(pri)
* Polea al pecho agarre estrecho 4x8(sec)
* Remo polea baja 4x8(sec)
Triceps
* Press manos juntas 4x8(pri)
* Press francés mancuernas (sec)
Antebrazo
* Curl Muñeca ó Invertido En Barra 3x
Viernes ( Hombro-Piernas-Lumbar)
Hombro
* Press forntal con barra 3x8(pri)
* Remo al cuello 3x8 (aux)
* dELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA 3x8 (aux)
Piernas
* Sentadillas 4x8(pri)
* Prensa 4x8(sec)
* Curl femoral acostado 4x8(saux)
*Elevación piernas para gemelo 4x10(aux)
Lumbares
* Hyperextensiones Lumbares 3x10
Aunque estos ejercicios los tendria que sustituir ya que en mi gym no puedo hacerlos:
Fondos no tengo para hacerlos, con que ejercicio puedo sustituirlo?
Deltoides posterior en maquina tampoco lo puedo hacer, solo hay para press de hombro en maquina
Tampoco hay para hacer polea al pecho con agarre estrecho
La elevacion de piernas para gemelo no hay maquina pero se puede hacer cogiendo pesas no?
Otra cosa es que a pesar de ser bastante delgado no tengo "cojo.." a hacer ni una puñetera dominada, con agarre inverso si las hago pero normales nada...
Rutina Volumen
Lunes (Pectoral-Biceps)
Pecho
* Press Banca Multipowe r 3x12 Descanso 30” + Serie hasta fallo
(O es mejor Press Banca normal? o alternarl os?)
* Contracto ra 3x12 Descanso 30” + Serie hasta fallo
* Press Banca Inclinada Multipowe r 3x12
* Cruces en polea
Biceps
* Curl Alterno De Pie 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
* Curl Alterno Banco Scot 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
(Mejor con barra?)
* Curl Con Barra 3x15
* Curl Martillo 3x15 + 1 serie de 10 brazo izquierdo
Miercoles (Espalda-Biceps- Antebrazo)
Espalda
* Remo En Maquina 3x12
* Jalon Horizonta l En Polea 3x12
* Jalon Tras Nuca En Polea 3x12
* Jalon Al Pecho Tras Espalda 3x12
Triceps
* Polea 3x10
* Press 1 Mano 3x10
* Press Frances Tumbado 3x10
* Polea 3x10
Antebrazo
* Curl Muñeca ó Invertido En Barra
Viernes ( Hombro-Piernas-Lumbar)
Hombro
* Press Tras Nuca Multipowe r 3x10
* Elevacion es Con Mancuerna 3x10
* Rotación De Hombros 3x10
Piernas
* Extensión De Piernas 3x10
* Femoral Tumbado 3x10
* Prensa 3x10
* Gemelos En Presa ó A La Pata Coja Con Peso 3x10
Lumbares
* Hyperexte nsiones Lumbares 3x10
Sabado (Circuito)
Pecho: 1-2 Ejercicio s
* Apertura Inclinada Mancuerna s
* Apertura Con Mancuerna s
* Dominadas Agarre Invertido
Biceps: 1-2 Ejercicio s
* Curl Concentra do
* Curl Alterno Banco
* Dominadas Agarre Invertido
Espalda,Triceps,Lumbares,Piernas,etc 1 Ejercicio
O seria mas correcta una rutina como esta:
Lunes (Pectoral-Biceps)
Pecho
* Press Banca 4x8(pri)
* Fondos 4x8(pri)
* Press inclinado mancuernas 4x8(sec)
* Cruces en polea 4x8(aux)
Biceps
* Curl barra 4x8(pri)
*Curl biceps alterno con supinación(sec)
Miercoles (Espalda-Triceps- Antebrazo)
Espalda
* Dominadas 4x(pri)
* Remo barra T 4x8(pri)
* Polea al pecho agarre estrecho 4x8(sec)
* Remo polea baja 4x8(sec)
Triceps
* Press manos juntas 4x8(pri)
* Press francés mancuernas (sec)
Antebrazo
* Curl Muñeca ó Invertido En Barra 3x
Viernes ( Hombro-Piernas-Lumbar)
Hombro
* Press forntal con barra 3x8(pri)
* Remo al cuello 3x8 (aux)
* dELTOIDES POSTERIOR EN MAQUINA 3x8 (aux)
Piernas
* Sentadillas 4x8(pri)
* Prensa 4x8(sec)
* Curl femoral acostado 4x8(saux)
*Elevación piernas para gemelo 4x10(aux)
Lumbares
* Hyperextensiones Lumbares 3x10
Aunque estos ejercicios los tendria que sustituir ya que en mi gym no puedo hacerlos:
Fondos no tengo para hacerlos, con que ejercicio puedo sustituirlo?
Deltoides posterior en maquina tampoco lo puedo hacer, solo hay para press de hombro en maquina
Tampoco hay para hacer polea al pecho con agarre estrecho
La elevacion de piernas para gemelo no hay maquina pero se puede hacer cogiendo pesas no?
Otra cosa es que a pesar de ser bastante delgado no tengo "cojo.." a hacer ni una puñetera dominada, con agarre inverso si las hago pero normales nada...