Lunes: pecho-gemelos + abdominales
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales + abdominales
Viernes: hombros-bíceps
Aquí os pongo los ejercicios que hago de cada grupo muscular:
PECHO:
Press de banca (10, 8, 8, 6)
Press de banca declinado (8, 8, 7)
Press de banca inclinado (8, 8, 6)
Aperturas con mancuernas (12, 12, 10)
ESPALDA:
Polea al pecho (10, 8, 8, 6)
Remo a una mano con mancuerna (3x8)
jalón con agarre V (10, 8, 8)
Remo sentado en polea con agarre cerrado (3x8)
Rack pull (2x8)
HOMBROS y TRAPECIO:
Press frontal con barra (3x 10)
Pajaros (3x10)
Press arnold (4x10)
Elevaciones laterales acostadas de lado (2x10)
Encogimientos con mancuernas (2x10)
Remo al cuello con barra z (2x10)
CUADRICEPS-FEMORALES:
Sentidillas (3x8)
Peso muerto rumano (3x8)
Extensiones de cuadriceps en maquina (3x8)
Curl femoral en maquina (3x8)
Zancadas (3x8)
GEMELOS:
Gemelos de pie (3x10)
Gemelos sentado (3x10)
TRICEPS:
Extensión tríceps en polea (10, 8, 8, 6)
Press frances (3x10)
Fondos con bancos (10, 10, 8)
BICEPS:
Curl barra (8, 8, 6)
Curl en banco scoot (8, 8, 6)
Curl inclinado con mancuernas (2x14)
Curl concentrado (2x10)
ABDOMINALES: Elevacion de rodilla (4x15)
Laterales con mancuernas (3x20)
Curl lateral declinado (3x10)
Elevación de tronco con apoyo (3 hasta fallo)
CARDIO: al final de cada jornada en el gimnasio, sobre unos 40 minutos en los cuales los ultimos 10 munitos se intentaria acer varios sprin.
gracias por la ayuda
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales + abdominales
Viernes: hombros-bíceps
Aquí os pongo los ejercicios que hago de cada grupo muscular:
PECHO:
Press de banca (10, 8, 8, 6)
Press de banca declinado (8, 8, 7)
Press de banca inclinado (8, 8, 6)
Aperturas con mancuernas (12, 12, 10)
ESPALDA:
Polea al pecho (10, 8, 8, 6)
Remo a una mano con mancuerna (3x8)
jalón con agarre V (10, 8, 8)
Remo sentado en polea con agarre cerrado (3x8)
Rack pull (2x8)
HOMBROS y TRAPECIO:
Press frontal con barra (3x 10)
Pajaros (3x10)
Press arnold (4x10)
Elevaciones laterales acostadas de lado (2x10)
Encogimientos con mancuernas (2x10)
Remo al cuello con barra z (2x10)
CUADRICEPS-FEMORALES:
Sentidillas (3x8)
Peso muerto rumano (3x8)
Extensiones de cuadriceps en maquina (3x8)
Curl femoral en maquina (3x8)
Zancadas (3x8)
GEMELOS:
Gemelos de pie (3x10)
Gemelos sentado (3x10)
TRICEPS:
Extensión tríceps en polea (10, 8, 8, 6)
Press frances (3x10)
Fondos con bancos (10, 10, 8)
BICEPS:
Curl barra (8, 8, 6)
Curl en banco scoot (8, 8, 6)
Curl inclinado con mancuernas (2x14)
Curl concentrado (2x10)
ABDOMINALES: Elevacion de rodilla (4x15)
Laterales con mancuernas (3x20)
Curl lateral declinado (3x10)
Elevación de tronco con apoyo (3 hasta fallo)
CARDIO: al final de cada jornada en el gimnasio, sobre unos 40 minutos en los cuales los ultimos 10 munitos se intentaria acer varios sprin.
gracias por la ayuda
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