Rutina musculacion

Carrion

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Lunes: pecho-gemelos + abdominales
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales + abdominales
Viernes: hombros-bíceps

Aquí os pongo los ejercicios que hago de cada grupo muscular:

PECHO:
Press de banca (10, 8, 8, 6)
Press de banca declinado (8, 8, 7)
Press de banca inclinado (8, 8, 6)
Aperturas con mancuernas (12, 12, 10)

ESPALDA:
Polea al pecho (10, 8, 8, 6)
Remo a una mano con mancuerna (3x8)
jalón con agarre V (10, 8, 8)
Remo sentado en polea con agarre cerrado (3x8)
Rack pull (2x8)

HOMBROS y TRAPECIO:
Press frontal con barra (3x 10)
Pajaros (3x10)
Press arnold (4x10)
Elevaciones laterales acostadas de lado (2x10)

Encogimientos con mancuernas (2x10)
Remo al cuello con barra z (2x10)

CUADRICEPS-FEMORALES:
Sentidillas (3x8)
Peso muerto rumano (3x8)
Extensiones de cuadriceps en maquina (3x8)
Curl femoral en maquina (3x8)
Zancadas (3x8)

GEMELOS:
Gemelos de pie (3x10)
Gemelos sentado (3x10)


TRICEPS:
Extensión tríceps en polea (10, 8, 8, 6)
Press frances (3x10)
Fondos con bancos (10, 10, 8)


BICEPS:
Curl barra (8, 8, 6)
Curl en banco scoot (8, 8, 6)
Curl inclinado con mancuernas (2x14)
Curl concentrado (2x10)

ABDOMINALES: Elevacion de rodilla (4x15)
Laterales con mancuernas (3x20)
Curl lateral declinado (3x10)
Elevación de tronco con apoyo (3 hasta fallo)



CARDIO: al final de cada jornada en el gimnasio, sobre unos 40 minutos en los cuales los ultimos 10 munitos se intentaria acer varios sprin.

gracias por la ayuda
 
Última edición:
muy mala rutina empezando por entrenar triceps dos veses a la semana, y hacer hombros al dia despues de biceps ¡ yo en tu lugar buscaria una fullbody con descanso entre ejercicio ¡ osea un dia ejercicio al otro descanso ¡¡

lee un poco el foro busca una rutina con respecto a lo q buscas ; fuerza, volumen etc ¡

saludos
 
La rutina esta mal dividida y no se porque cambias el orden todas las semanas. Hace la clásica de 4 días:
Lunes: pecho-gemelos
Martes: espalda-tríceps
Jueves: cuadriceps-femorales
Viernes: hombros-bíceps

El día de pecho, yo sacaría un ejercicio. El día de espalda cambiaría el jalón tras la nuca por el jalón con agarre V y sacaría uno de los remo y en su lugar haría rack pull (si hay jaula). El día de piernas agregaría otro ejercicio para femorales y por último, el cardio siempre se hace al final.
 
Última edición:
gracias seba llevo un par d dias leyendo la verda y veo que en mi gimnasio tan un poco pegado. una duda con los abdominales esta bn acer todos los dias acer unas 50 todos los dias y un dia a la semana centrarse, x ejemplo miercoles que se descansaria.
y otra cosa en el tema de correr seria contraproducente correr mucho o eso solo aria que se ganara el peo limpio.
gracias x las ayudas
 
con las consejos que me a dado seba tonces el dia de gemelo con los ejercicios que tenia de gemelo los pasaria a lunes y en vez de 2x10 los aria 3x10 y en femoral meteria peso muerto rumano de 3x8. despues que ejercicio sacariais de pecho uno de los (press inclinado o declinado) o (apertura o pullover)
y x ultimo lo del jalon tras nuca lo puse xk no soi capaz de acer nominadas y pensaba acer eso y siempre empezar aciendo aunk sea una nominada. bueno ya puesto como seria la mejor manera para llegar a hacer nominadas.
y perdon x ser tan pesaete
 
con las consejos que me a dado seba tonces el dia de gemelo con los ejercicios que tenia de gemelo los pasaria a lunes y en vez de 2x10 los aria 3x10 y en femoral meteria peso muerto rumano de 3x8. despues que ejercicio sacariais de pecho uno de los (press inclinado o declinado) o (apertura o pullover)
y x ultimo lo del jalon tras nuca lo puse xk no soi capaz de acer nominadas y pensaba acer eso y siempre empezar aciendo aunk sea una nominada. bueno ya puesto como seria la mejor manera para llegar a hacer nominadas.
y perdon x ser tan pesaete

No te anda el teclado, bue. En lugar de jalon tras la nuca hace jalón con agarre V. En pecho saca pullover. Y abdominales hace dos veces por semana.
 
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