endomorfo rutinas

Buenas!!!

tengo una duda, soy endomorfo, ese es el que engorda facil no?

bueno realmente tengo dudas sobre cuantas series y repeticiones debo hacer en los ejercicios, o sea....


mi intencion no es hipertrofia pero hasta cuantas series y repeticiones tengo que hacer algo normal?????


saludos!!
 
Buenas!!!

tengo una duda, soy endomorfo, ese es el que engorda facil no?

bueno realmente tengo dudas sobre cuantas series y repeticiones debo hacer en los ejercicios, o sea....


mi intencion no es hipertrofia pero hasta cuantas series y repeticiones tengo que hacer algo normal?????


saludos!!

???

Cual es tu objetivo?
 
Si tu objetivo no es la hipertrofia, pues supongo que será la fuerza. Así que series de entre 5 y 6 repes con un peso importante.
 
me enuentro bajando de peso y obviamente lo estoy acompañando con los fierros... el tema es que realmente no se cuantas series con cuantas repeticiones debo hacer....
 
me enuentro bajando de peso y obviamente lo estoy acompañando con los fierros... el tema es que realmente no se cuantas series con cuantas repeticiones debo hacer....

lea colega, en el foro hay un monton de rutinas que puede utilizar.
si te esfuerzas en los fierros, esfuerza tu mente y lee que asi aprenderas
 
quiero saber si me encuentro bajando de peso que debo hacer????????????
fuerza o hipertrofia?????????????????????
 
aparte del trabajo cardiovascular entonces buscas definicion y fuuerza me inmagino

y si viejo leete mas el foro q mas de algun consejo vas a cojer ¡¡
 
bueno yo en tu lugar

haria definicion de la mano con buena dieta y ejercicios cardiovasculares ¡
avria q ver q tanto necesitas bajar ¡ una rutina de recinos buscate por ejemplo esta no se digo a manera de ejemplo ; es para definicion

Lunes
Sentadilla* 4x3-6

Miercoles* Press de banca 4x3-6

Viernes* Peso Muerto 4x3-6

Rutina de definicion

4 Superseries de prensa+extensiones
3 series descendentes/drop sets de curl de pierna
3 Superseries Press inclinado+peck deck (o algun ejercicio de isolacion para pecho)
4 Series descendentes de Jalon al pecho/Remo con cable
3 Superseries Press de hombro con mancuerna+Elevaciones laterales
3 Superseries Curl con barra+curl inclinado con mancuerna
3 Superseries Press de agarre cerrado+extensiones

Reglas

1) El rango de repeticiones va de 12-15 pero probablemente tengan que bajarlas en algun momento...que no bajen de 8
2) Se descansa 1 minuto entre cada superserie/drop set y 1-2 minutos por ejercicio
3) El calentamiento = 5-10 minutos en la eliptica (si creen q necesitan calentar en algun ejercicio especificio adelante...pero no lo creo necesario)
4) No no estoy loco, no van a sobreentrenar...pueden llegar al fallo, pero si afecta su recuperacion dejen 1-2 en el tanque
5) Este entreno dura 4-6 semanas
6) QUEREMOS ACUMULAR LA MAYOR CANTIDAD DE ACIDO LACTICO POSIBLE

La dieta

Bueno la dieta, lo mas importante en epoca de definicion. En realidad hay varias dietas que pueden seguir unas obviamente mas sencillas de seguir que otras o no tan extremas. En general queremos colocar los carbohidratos en los momentos justos (ya sea del dia o de la semana) y de estos carbohidratos queremos escoger algunos que mantengan las reservas de glucogeno hepatico (o sea las frutas). Entonces:

1) 2 frutas al dia, TODOS LOS DIAS, 1 en la manina o pre entreno y otra post entreno o en la tarde si no entrenamos ese dia
2) Los dias de entreno 50g de carbohidratos en la forma de: pan, papas, pastas, avena o arroz
3) Los dias que no hay entreno NO hay carbohidratos (que no sean de las 2 frutas y de los vegetales)
4) 1-1.5g de proteina por libra de peso corporal

Ahora bien el resto de carbohidratos los podemos repartir de diferentes formas:
1) Podemos ciclarlos
2) Podermos mantenerlos bajos con una carga grande en la semana


Opion 1 - Ciclarlos -
Lunes 100-150g divididos en 3 porciones: 30% en la maniana, 40% pre entreno y 30% post entreno
Martes 0g
Miercoles 300g Mismos % del lunes
Jueves 0g
Viernes 100g Mismos % del lunes
Sabado y domingo 0-50g

Opcion 2 - Bajos + Carga -
Lunes, Miercoles 50g despues de entreno
Martes, jueves y domingo 0g
Viernes 400-800g
Sabado 200-400g

Los dias de 0g de carbohidratos no contamos las frutas y los vegetales. cuando dejen de perder peso no bajen las calorias, en cambio aniadan mas actividad en la forma de ejercicio cardiovascular suave por 30-60 minutos
 
Gracias loko
yo venia haciendo 3 series de 15 rep
pero me pa que no hago nada con eso no???
me conviene agrandar con pocas rep y mas series?¿
 
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