fabian_622
Banned
La Sentadilla, rey de los ejercicios (1)
--------------------------------------------------------------------------------
Hasta el día de hoy existen muchas controversias, generadas por kinesiólogos traumatólogos y entrenadores, con respecto a la realización, o inclusión dentro de los programas de entrenamiento de la sentadilla; aún cuando han sido demostrados todos sus beneficios.
Según Frederick Hatfield, integrante de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que a los doctores no les importa, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo, los físicoculturistas no quieren saber y los científicos del deporte que escriben sobre las sentadillas no tienen experiencia como para realmente <saber>.
Sigue diciendo que allá por 1985 escribió un artículo para la revista Sport Fitness, conocida actualmente como Men`s Fitness, de propiedad de Joe Weider; en el cual se refería a los mitos asociados a este ejercicio:
- Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas.
- Las sentadillas son dañinas para la columna.
- Las sentadillas son peligrosas para el corazón.
- Las sentadillas vuelven lento al ejecutante.
Estos, y otros nuevos mitos serán abordados durante el transcurso de este artículo al cual le agregaré aspectos de mi experiencia y mis conocimientos. Y lo peor del caso es que estas nuevas teorías han nacido en el seno de algunas revistas de musculación.
Antes de comenzar sería interesante aconsejar a los entrenadores que prueben este ejercicio, se preocupen por realizar planificaciones adecuadas y que corrijan las técnicas de ejecución, que muchas veces son los errores técnicos los que permiten el nacimiento de nuevos mitos en detrimento de aquello que a la mera suposición del ejecutante no da los resultados esperados y provoca algún daño. Si todas estas suposiciones, carentes de demostración fueran ciertas, cómo se explica que los levantadores de pesas, levantadores de potencia y los lanzadores (todos realizan enormes volúmenes de sentadillas), tengan un salto vertical, y una partida de 5 mts. mayor a cualquier deportista, inclusive saltadores y velocistas.
Mito 1: Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas
Así como salen callos en las manos con la aplicación de un “stress”, los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al “stress” impuesto sobre las articulaciones durante el entrenamiento con pesas. Además estirando los músculos que mueven la articulación de la rodilla se mejora su estabilidad, e incluso existe evidencia de que la porción del hueso en el cual se insertan los tendones se torna más fuerte, mejorando la integridad de la articulación. Mientras que el “stress” apropiado produce adaptación, el ejercicio extremadamente estresante puede causar ruptura de tejidos.
Por un lado existen aquellos que no son partícipes de realizar sentadillas profundas aduciendo que en ningún momento el atleta entrenado se encuentra en esa posición durante la práctica deportiva; a ellos les pido que se remitan o lean nuevamente el párrafo anterior que está resaltado y he aquí que encontrarán una gran respuesta a una situación harto probada.
Por otro lado existen aquellos que predican no hacer sentadillas profundas por los grandes males que pueden aquejarles y sí, someten a sus entrenados a largos trabajos de media sentadilla. Sabían ustedes que la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda desde un 20% en adelante. Sabían ustedes que a 90º aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuadriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla, en contraposición de que el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico dado por el apoyo de los glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones. Sabían que el torque o esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo de 90º aproximadamente es el mayor en todo el recorrido, qué creen que pasaría si frenáramos allí con una carga excesivamente pesada. Recuerden que también se debe vencer la inercia con que viene la barra.
Creo que si atendieron a esta explicación no cuestionarán más los supuestos problemas de la sentadilla para vuestras rodillas.
Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna
Si son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraidos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales.
Se recomienda usar cintos o fajas cuando las intensidades sean muy altas para prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantener la posición correcta.
Generalmente los principiantes encuentran a la sentadilla incómoda para el cuello (región cervical de la columna), debido a la presión de la barra que descansa sobre esa zona. Ustedes se acostumbrarán a esa molestia, mientras tanto, no perjudica acolchar la barra con una toalla o pedazo de goma espuma.
Otra cosa que recomiendo es no realizar sentadillas incompletas (media, un cuarto o un octavo de sentadilla), apoyando la cola sobre algún banco o superficie dura, debido a que como expliqué anteriormente, en estos ejercicios se manejan pesos muy altos y un frenado de este tipo provoca un verdadero “stress” sobre los discos, llegando en varios casos a provocar a largo plazo, las conocidas hernias de disco por la repetición continua de las presiones excesivas que deben soportar los ligamentos que mantienen la estabilidad de toda la columna.
Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazón
Muchos ejercicios con pesas restringen el flujo sanguíneo debido a la contracción muscular prolongada. El resultado es el aumento de la tensión arterial a valores muy superiores a los de reposo. Esta condición no es riesgosa y es temporaria. El corazón, como cualquier otro músculo responde al “stress” adaptándose al mismo. A su vez el sistema cardiovascular se fortifica a través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar el corazón, hasta límites peligrosos, llevando en muchos casos a valores por encima de 220/130 mm de hg; propiedad adquirida por la sentadilla debido a que su ejecución conlleva a la contracción concéntrica e isométrica de casi todos los músculos del cuerpo.
La gente que sufre de enfermedades coronarias, o tiene problemas por hipertensión arterial, encontrará en las sentadillas, problemas, más que beneficios. Es por eso que es de suma importancia obtener un apto médico previo a cualquier actividad física; y en caso de sufrir alguna insuficiencia cardíaca y querer realizar sentadillas, con un simple monitoreo a cargo de un profesional competente, o un medidor de tensión arterial, se podrían prevenir cualquier tipo de accidentes.
Mito 4: Las sentadillas vuelven lento a los ejecutantes
Es bien sabido entre los fisiólogos del deporte que cuanto más fuerte es un músculo, más rápido se contrae, particularmente contra una resistencia.
La sentadilla es uno de los ejercicios con los que más intensidad (kilos) se trabaja, y para que esto suceda el nivel de excitación que deben tener las fibras musculares debe ser muy alto, es decir que el sistema neuromuscular debe mejorar la coordinación de todas las unidades motoras (coordinación intramuscular), lo cual redituará en un aumento de la fuerza y la velocidad de contracción de los grupos musculares involucrados.
La aptitud de un atleta para correr, saltar o desplazarse, se puede mejorar a través del desarrollo de la velocidad o la fuerza, o si es de ambas aún mejor; entonces ¿cómo no incluir las sentadillas en el entrenamiento?
--------------------------------------------------------------------------------
Hasta el día de hoy existen muchas controversias, generadas por kinesiólogos traumatólogos y entrenadores, con respecto a la realización, o inclusión dentro de los programas de entrenamiento de la sentadilla; aún cuando han sido demostrados todos sus beneficios.
Según Frederick Hatfield, integrante de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que a los doctores no les importa, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo, los físicoculturistas no quieren saber y los científicos del deporte que escriben sobre las sentadillas no tienen experiencia como para realmente <saber>.
Sigue diciendo que allá por 1985 escribió un artículo para la revista Sport Fitness, conocida actualmente como Men`s Fitness, de propiedad de Joe Weider; en el cual se refería a los mitos asociados a este ejercicio:
- Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas.
- Las sentadillas son dañinas para la columna.
- Las sentadillas son peligrosas para el corazón.
- Las sentadillas vuelven lento al ejecutante.
Estos, y otros nuevos mitos serán abordados durante el transcurso de este artículo al cual le agregaré aspectos de mi experiencia y mis conocimientos. Y lo peor del caso es que estas nuevas teorías han nacido en el seno de algunas revistas de musculación.
Antes de comenzar sería interesante aconsejar a los entrenadores que prueben este ejercicio, se preocupen por realizar planificaciones adecuadas y que corrijan las técnicas de ejecución, que muchas veces son los errores técnicos los que permiten el nacimiento de nuevos mitos en detrimento de aquello que a la mera suposición del ejecutante no da los resultados esperados y provoca algún daño. Si todas estas suposiciones, carentes de demostración fueran ciertas, cómo se explica que los levantadores de pesas, levantadores de potencia y los lanzadores (todos realizan enormes volúmenes de sentadillas), tengan un salto vertical, y una partida de 5 mts. mayor a cualquier deportista, inclusive saltadores y velocistas.
Mito 1: Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas
Así como salen callos en las manos con la aplicación de un “stress”, los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al “stress” impuesto sobre las articulaciones durante el entrenamiento con pesas. Además estirando los músculos que mueven la articulación de la rodilla se mejora su estabilidad, e incluso existe evidencia de que la porción del hueso en el cual se insertan los tendones se torna más fuerte, mejorando la integridad de la articulación. Mientras que el “stress” apropiado produce adaptación, el ejercicio extremadamente estresante puede causar ruptura de tejidos.
Por un lado existen aquellos que no son partícipes de realizar sentadillas profundas aduciendo que en ningún momento el atleta entrenado se encuentra en esa posición durante la práctica deportiva; a ellos les pido que se remitan o lean nuevamente el párrafo anterior que está resaltado y he aquí que encontrarán una gran respuesta a una situación harto probada.
Por otro lado existen aquellos que predican no hacer sentadillas profundas por los grandes males que pueden aquejarles y sí, someten a sus entrenados a largos trabajos de media sentadilla. Sabían ustedes que la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda desde un 20% en adelante. Sabían ustedes que a 90º aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuadriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla, en contraposición de que el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico dado por el apoyo de los glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones. Sabían que el torque o esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo de 90º aproximadamente es el mayor en todo el recorrido, qué creen que pasaría si frenáramos allí con una carga excesivamente pesada. Recuerden que también se debe vencer la inercia con que viene la barra.
Creo que si atendieron a esta explicación no cuestionarán más los supuestos problemas de la sentadilla para vuestras rodillas.
Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna
Si son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraidos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales.
Se recomienda usar cintos o fajas cuando las intensidades sean muy altas para prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantener la posición correcta.
Generalmente los principiantes encuentran a la sentadilla incómoda para el cuello (región cervical de la columna), debido a la presión de la barra que descansa sobre esa zona. Ustedes se acostumbrarán a esa molestia, mientras tanto, no perjudica acolchar la barra con una toalla o pedazo de goma espuma.
Otra cosa que recomiendo es no realizar sentadillas incompletas (media, un cuarto o un octavo de sentadilla), apoyando la cola sobre algún banco o superficie dura, debido a que como expliqué anteriormente, en estos ejercicios se manejan pesos muy altos y un frenado de este tipo provoca un verdadero “stress” sobre los discos, llegando en varios casos a provocar a largo plazo, las conocidas hernias de disco por la repetición continua de las presiones excesivas que deben soportar los ligamentos que mantienen la estabilidad de toda la columna.
Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazón
Muchos ejercicios con pesas restringen el flujo sanguíneo debido a la contracción muscular prolongada. El resultado es el aumento de la tensión arterial a valores muy superiores a los de reposo. Esta condición no es riesgosa y es temporaria. El corazón, como cualquier otro músculo responde al “stress” adaptándose al mismo. A su vez el sistema cardiovascular se fortifica a través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar el corazón, hasta límites peligrosos, llevando en muchos casos a valores por encima de 220/130 mm de hg; propiedad adquirida por la sentadilla debido a que su ejecución conlleva a la contracción concéntrica e isométrica de casi todos los músculos del cuerpo.
La gente que sufre de enfermedades coronarias, o tiene problemas por hipertensión arterial, encontrará en las sentadillas, problemas, más que beneficios. Es por eso que es de suma importancia obtener un apto médico previo a cualquier actividad física; y en caso de sufrir alguna insuficiencia cardíaca y querer realizar sentadillas, con un simple monitoreo a cargo de un profesional competente, o un medidor de tensión arterial, se podrían prevenir cualquier tipo de accidentes.
Mito 4: Las sentadillas vuelven lento a los ejecutantes
Es bien sabido entre los fisiólogos del deporte que cuanto más fuerte es un músculo, más rápido se contrae, particularmente contra una resistencia.
La sentadilla es uno de los ejercicios con los que más intensidad (kilos) se trabaja, y para que esto suceda el nivel de excitación que deben tener las fibras musculares debe ser muy alto, es decir que el sistema neuromuscular debe mejorar la coordinación de todas las unidades motoras (coordinación intramuscular), lo cual redituará en un aumento de la fuerza y la velocidad de contracción de los grupos musculares involucrados.
La aptitud de un atleta para correr, saltar o desplazarse, se puede mejorar a través del desarrollo de la velocidad o la fuerza, o si es de ambas aún mejor; entonces ¿cómo no incluir las sentadillas en el entrenamiento?