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  1. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 1
    fabian_622

    Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE

    La Sentadilla, rey de los ejercicios (1)




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    Hasta el día de hoy existen muchas controversias, generadas por kinesiólogos traumatólogos y entrenadores, con respecto a la realización, o inclusión dentro de los programas de entrenamiento de la sentadilla; aún cuando han sido demostrados todos sus beneficios.

    Según Frederick Hatfield, integrante de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, el problema es que a los doctores no les importa, los entrenadores no piensan, los atletas no tienen tiempo, los físicoculturistas no quieren saber y los científicos del deporte que escriben sobre las sentadillas no tienen experiencia como para realmente <saber>.

    Sigue diciendo que allá por 1985 escribió un artículo para la revista Sport Fitness, conocida actualmente como Men`s Fitness, de propiedad de Joe Weider; en el cual se refería a los mitos asociados a este ejercicio:

    - Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas.

    - Las sentadillas son dañinas para la columna.

    - Las sentadillas son peligrosas para el corazón.

    - Las sentadillas vuelven lento al ejecutante.

    Estos, y otros nuevos mitos serán abordados durante el transcurso de este artículo al cual le agregaré aspectos de mi experiencia y mis conocimientos. Y lo peor del caso es que estas nuevas teorías han nacido en el seno de algunas revistas de musculación.

    Antes de comenzar sería interesante aconsejar a los entrenadores que prueben este ejercicio, se preocupen por realizar planificaciones adecuadas y que corrijan las técnicas de ejecución, que muchas veces son los errores técnicos los que permiten el nacimiento de nuevos mitos en detrimento de aquello que a la mera suposición del ejecutante no da los resultados esperados y provoca algún daño. Si todas estas suposiciones, carentes de demostración fueran ciertas, cómo se explica que los levantadores de pesas, levantadores de potencia y los lanzadores (todos realizan enormes volúmenes de sentadillas), tengan un salto vertical, y una partida de 5 mts. mayor a cualquier deportista, inclusive saltadores y velocistas.



    Mito 1: Las sentadillas son perjudiciales para las rodillas



    Así como salen callos en las manos con la aplicación de un “stress”, los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos se ensanchan en respuesta al “stress” impuesto sobre las articulaciones durante el entrenamiento con pesas. Además estirando los músculos que mueven la articulación de la rodilla se mejora su estabilidad, e incluso existe evidencia de que la porción del hueso en el cual se insertan los tendones se torna más fuerte, mejorando la integridad de la articulación. Mientras que el “stress” apropiado produce adaptación, el ejercicio extremadamente estresante puede causar ruptura de tejidos.

    Por un lado existen aquellos que no son partícipes de realizar sentadillas profundas aduciendo que en ningún momento el atleta entrenado se encuentra en esa posición durante la práctica deportiva; a ellos les pido que se remitan o lean nuevamente el párrafo anterior que está resaltado y he aquí que encontrarán una gran respuesta a una situación harto probada.

    Por otro lado existen aquellos que predican no hacer sentadillas profundas por los grandes males que pueden aquejarles y sí, someten a sus entrenados a largos trabajos de media sentadilla. Sabían ustedes que la media sentadilla se puede realizar con un peso mayor que la sentadilla profunda desde un 20% en adelante. Sabían ustedes que a 90º aproximadamente los ligamentos cruzados y el tendón rotuliano se encuentran en máxima tensión, siendo ellos junto a los músculos del cuadriceps los encargados de frenar el peso de la barra en la media sentadilla, en contraposición de que el frenado de la sentadilla profunda la realiza el tope anatómico dado por el apoyo de los glúteos e isquiotibiales sobre gemelos y talones. Sabían que el torque o esfuerzo que realiza la articulación de la rodilla cerca del ángulo de 90º aproximadamente es el mayor en todo el recorrido, qué creen que pasaría si frenáramos allí con una carga excesivamente pesada. Recuerden que también se debe vencer la inercia con que viene la barra.

    Creo que si atendieron a esta explicación no cuestionarán más los supuestos problemas de la sentadilla para vuestras rodillas.



    Mito 2: Las sentadillas son dañinas para la columna



    Si son ejecutadas con la espalda derecha y los músculos dorso-lumbares contraidos isométricamente, el peso es soportado por la columna y estos músculos ayudan a que se genere una menor presión sobre los discos intervertebrales.

    Se recomienda usar cintos o fajas cuando las intensidades sean muy altas para prevenir lesiones y ayudar a los músculos a mantener la posición correcta.

    Generalmente los principiantes encuentran a la sentadilla incómoda para el cuello (región cervical de la columna), debido a la presión de la barra que descansa sobre esa zona. Ustedes se acostumbrarán a esa molestia, mientras tanto, no perjudica acolchar la barra con una toalla o pedazo de goma espuma.

    Otra cosa que recomiendo es no realizar sentadillas incompletas (media, un cuarto o un octavo de sentadilla), apoyando la cola sobre algún banco o superficie dura, debido a que como expliqué anteriormente, en estos ejercicios se manejan pesos muy altos y un frenado de este tipo provoca un verdadero “stress” sobre los discos, llegando en varios casos a provocar a largo plazo, las conocidas hernias de disco por la repetición continua de las presiones excesivas que deben soportar los ligamentos que mantienen la estabilidad de toda la columna.



    Mito 3: Las sentadillas son peligrosas para el corazón



    Muchos ejercicios con pesas restringen el flujo sanguíneo debido a la contracción muscular prolongada. El resultado es el aumento de la tensión arterial a valores muy superiores a los de reposo. Esta condición no es riesgosa y es temporaria. El corazón, como cualquier otro músculo responde al “stress” adaptándose al mismo. A su vez el sistema cardiovascular se fortifica a través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, las sentadillas a veces pueden recargar el corazón, hasta límites peligrosos, llevando en muchos casos a valores por encima de 220/130 mm de hg; propiedad adquirida por la sentadilla debido a que su ejecución conlleva a la contracción concéntrica e isométrica de casi todos los músculos del cuerpo.

    La gente que sufre de enfermedades coronarias, o tiene problemas por hipertensión arterial, encontrará en las sentadillas, problemas, más que beneficios. Es por eso que es de suma importancia obtener un apto médico previo a cualquier actividad física; y en caso de sufrir alguna insuficiencia cardíaca y querer realizar sentadillas, con un simple monitoreo a cargo de un profesional competente, o un medidor de tensión arterial, se podrían prevenir cualquier tipo de accidentes.



    Mito 4: Las sentadillas vuelven lento a los ejecutantes



    Es bien sabido entre los fisiólogos del deporte que cuanto más fuerte es un músculo, más rápido se contrae, particularmente contra una resistencia.

    La sentadilla es uno de los ejercicios con los que más intensidad (kilos) se trabaja, y para que esto suceda el nivel de excitación que deben tener las fibras musculares debe ser muy alto, es decir que el sistema neuromuscular debe mejorar la coordinación de todas las unidades motoras (coordinación intramuscular), lo cual redituará en un aumento de la fuerza y la velocidad de contracción de los grupos musculares involucrados.

    La aptitud de un atleta para correr, saltar o desplazarse, se puede mejorar a través del desarrollo de la velocidad o la fuerza, o si es de ambas aún mejor; entonces ¿cómo no incluir las sentadillas en el entrenamiento?

  2. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 2
    Leñador
    Muchas gracias tio, muy interesante.

  3. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 3
    derek
    jojojojo..bastante interesante.

  4. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 4
    Zeus
    Interesante, muchas gracias.

  5. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 5
    lunchbox
    interesante aporte, gracias

  6. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 6
    baller90
    ya que estamos hago mi pregunta en este post y así no hace falta que cree otro post.

    Las sentadillas vienen bien para quitar el culo pollo o por el contrario hace que te salga mas?

  7. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 7
    longwayes
    Yo creo que no es del todo mito , las sentadillas pueden destrozar rodillas y lumbares, aunque se haga bien.

    Yo no tengo ninguna lesión ni he tenido en el pasado en las rodillas y cuando hago sentadillas con bastante peso, salgo un un dolor que me dura una semana, y con el resto de ejercicios de pierna no me pasa: extensión cuadriceps, prensa, femorales etc..

    No tengo ningun problema de lumbares y hago ejercicios de espalda con remo mancuerna, en maquina, jalones etc.. y cuando hago sentadillas, me entra una lumbalgia acojonante, tengo que estirar espalda constantemente para estar bien durante los siguientes dias.

    Creo que la SENTADILLA y el PESO MUERTO pueden joder las lumbares de forma importante.

  8. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 8
    Charontes
    La sentadilla y el peso muerto son ejercicios compeltamente seguros si se hacen bien. Si determinada carga impide una técnica correcta o la ejecución de los mismos sin dolor, entonces esa carga está mal seleccionada, y por lo tanto el ejercicio está mal hecho. Eso sin contar con que poca gente reconoce tener mala técnica en sentadilla y pesos muertos, y a la vez poca gente los hace "bien" (ni siquiera razonablemente bien).

    Eso sin contar con que estos ejercicios pueden poner de relieve con bastante facilidad nuestras deficiencias; ya se sabe, eres tan fuerte como lo sea tu punto débil. Hacer sentadilla pesada teniendo el lumbar débil puede resultar peligroso.

    Pero eso, pensadlo dos veces cuando digais que vuestras sentadillas son correctas, porque hay mil detalles a tener en cuenta, y hay gente que después de años sigue haciéndolas mal. Yo al menos me lo sigo planteando día tras día, pido a la gente que me mire y se fije en ciertos detalles que yo desde dentro puedo no ver, etc.

  9. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 9
    Oxido
    Cita Iniciado por longwayes
    Yo creo que no es del todo mito , las sentadillas pueden destrozar rodillas y lumbares, aunque se haga bien.

    Yo no tengo ninguna lesión ni he tenido en el pasado en las rodillas y cuando hago sentadillas con bastante peso, salgo un un dolor que me dura una semana, y con el resto de ejercicios de pierna no me pasa: extensión cuadriceps, prensa, femorales etc..

    No tengo ningun problema de lumbares y hago ejercicios de espalda con remo mancuerna, en maquina, jalones etc.. y cuando hago sentadillas, me entra una lumbalgia acojonante, tengo que estirar espalda constantemente para estar bien durante los siguientes dias.

    Creo que la SENTADILLA y el PESO MUERTO pueden joder las lumbares de forma importante.

    Tipica excusa de alguien que no es un Matxaka.Si eres una persona sin problemas fisicos,son ejercicios Imprescindibles y seguros,no hay mas tonterias.

    Si tienes problemas,me cayo,pero no asustemos ni engañemos a la gente.

  10. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 10
    siux
    Pues yo creo que sentadilla y peso muerto son esenciales, y no producen lesion siempre que hagas el ejercicio con buena tecnica y no te cebes con los pesos.


    no me imagino una rutina sin sentadilla, salvo como bien han dicho se tengan problemas de espaldas

  11. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 11
    fabian_622
    Las sentadillas son malas pero puede que uno no note la gravedad. Con el pasar de los años van a tener varios problemas en las articulaciones pero de todas formas es un ejercicio esensial asi que lo ideal seria haerlo 1 ves a la semana y no utilizar pesos exesivo ESTO ME LO RECOMENDO EL DOC!!!

  12. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 12
    Gallego
    A no ser q seas un animal descerbrado...
    la sentadilla me parece--->

  13. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 13
    yakukubu
    pues yo hoy ha sido el segundo dia que he hecho sentadillas y si tengo un dolorcillo en los lumbares .... supongo k será por la técnica .... o nose....
    la semana pasada que lo hice por primera vez, estuve dos días casi sin poder caminar xDDDD parecía monguito bajando escaleras

  14. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 14
    Oxido
    Cita Iniciado por fabian_622
    Las sentadillas son malas pero puede que uno no note la gravedad. Con el pasar de los años van a tener varios problemas en las articulaciones pero de todas formas es un ejercicio esensial asi que lo ideal seria haerlo 1 ves a la semana y no utilizar pesos exesivo ESTO ME LO RECOMENDO EL DOC!!!


    Si haces caso al doctor,mejor tirarse por la ventana......en general.

  15. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 15
    fabian_622
    Segun varias investigaciones dicen que hay una gran probabilidad de no tener lecciones por las sentadillas si utilizas la mitad o menos de la mitad de tu pesos para realisar este ejercicio.

  16. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 16
    Oxido
    Cita Iniciado por fabian_622
    Segun varias investigaciones dicen que hay una gran probabilidad de no tener lecciones por las sentadillas si utilizas la mitad o menos de la mitad de tu pesos para realisar este ejercicio.


    Claro¡¡¡¡¡¡ y si las haces con un palillo y dos aceitunas,menos riesgo de lesion¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

    me partooooooooooooooooooooooooooo

  17. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 17
    Dante
    Cita Iniciado por Oxido
    Claro¡¡¡¡¡¡ y si las haces con un palillo y dos aceitunas,menos riesgo de lesion¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

    me partooooooooooooooooooooooooooo









    si yo hubiese hecho caso a los medicos a dia de hoy no tendria un puto musculo!!
    hierro a muerteee!!!!!!!!!

  18. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 18
    Jotaks
    yo x eso no las hago, no vaya a ser que me pase algo de lo que dicen xD aunque lo de las lumbares y la columna me lo creo aunque yo no esque haya exo muxas sentadillas la verdad y respondiendo a baller90 creo que endurecen esa zona x lo que desaparece lo del culo pollo que dices, digo yo e!

  19. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 19
    Oxido
    Capitannnnnnnnnnnnnn diviso en el horizonte,a estribor,un Barco mercante
    lleno de PRE PLAYAS¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

    POR CROM¡¡¡¡¡ Avance a toda vela Grumete¡¡¡¡¡¡¡sacar los barriles de Ron y
    preparar los cañones,esta noche los tiburones cenaran Pre playa fresco¡¡¡¡¡

    Al abordajeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ ¡

  20. Las sentadillas malas o buenas. MUY INTERESANTE # 20
    Songoku
    Ya se que soy un zoquete y que a lo mejor no soy nadie para opinar sobre este tema pero yo hace un par de años que hago sentadillas con todo el peso que puedo. El resultado ha sido que me han crecido la piernas mucho más que en el resto de años juntos... Nunca he tenido ninguna lesión por hacer sentadillas y eso que tengo la rodilla izquierda más jodida que la ostia, me la partieron en juveniles jugando un partido de futbol.

    La verdad es que no me parece un ejercicio tan conflictivo... me parece mucho peor los jalones trasnuca por ejemplo. No será que son muy duras?

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