Ayuda con alimentacion

Shajar

Bendita gravedad
saludos ,vuelvo a ustedes a ver si me pueden ayudar con mi nutricion , me encuentro en etapa de crecimiento en masa y me preocupa mucho no estar dandole importancia a lo q como , a ver que me sugieren ...
mido 1.68 peso 62 edad 20

esto es generalmente lo que consumo a diario

desayuno. 7:00 (aqui me interesa ayuda mas que nada)

1 taza de leche con chocolate
1 tostada en pan marraqueta

9:00 a 12:00 entrenamiento

almuerzo 1:00

1 plato de (lentejas con arroz , pollo , carne de res, porotos con tallarines,guisos de verduras con papas asadas ,etc.)
1 ensalada surtida
1 pieza de pan

once 6:00
1 taza de leche
1 sandwich de atun

cena 9:00

1 plato , generalmente de legumbres , carnes ,vegetales es lo que se prepara en mi casa
1 ensalada surtida, es sagrada en mi familia
1 pan

no quise mentir en nada de lo que puse dado q tambien ,pero no en la generalidad de las cosas agrego 1 huevo duro un poco antes del entrenamiento o barras de cereales , no consumo nada en especial para antes ni despues de el entrenamiento, todos estos detalles me gustaria optimizar , ojala me sugieran cosas sencillas de implementar dado el tiempo del q dispongo es muy poco. les agradesco las respuestas saludos
 
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