sebinavarro
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Hola, el día 12 de octubre empecé a realizar ejercicios de fitness para ganar masa muscular este invierno. Después de leer ejercicios y dieta me preparé mis rutinas y ejercicios.
Entreno desde casa tengo un aparato de musculación de Domyos (max 85kg), dos mancuernas pequeñas y una barra z (max 44kg).
Mi rutina es la siguiente, con 4 series de 10, 8 ,6 y 4 rep, cada dia trabajo un grupo, y entreno 4 o 5 dias a la semana:
Para calentar hago unos 15 min corriendo en cinta o 45 min en bicicleta estatica
-PECTORALES Y TRICEPS
PECHO (maquina) 50-55-60-65 kg
MARIPOSA (maquina) 20-25-25-30 kg
PULL OVER (maquina) 30-35-35-40 kg
TRICEPS (maquina) 20-25-25-30 kg
-HOMBROS, BICEPS Y ABDOMINALES
ARNOLD (pesas) 8-10-12-14 kg
APERTURAS (pesas) 6-8-8-10 kg
BICEPS SENTADO BARRA (pesas) 18 22 26 26
CURL BICEPS DE PIE (pesas) 8 10 12 14
BICEPS MARTILLO (pesas) 8 10 12 14
-ESPALDA Y BICEPS
ESTIRAMIENTO NUCA (maquina) 45 50 50 55
ESTIRAMIENTO PECHO (maquina) 40 45 50 55
ESTIRAMIENTO POLEA BAJA (maquina) 35 40 45 50
BICEPS ALTERNO (pesas) 8 10 12 12
BICEPS CON MUSLO (pesas) 8 10 12 14
BICEPS BARRA Z (pesas) 18 22 26 28
-MUSLOS Y ABDOMINALES
EXTENSIÓN DE PIERNAS (maquina) 25 30 35 40
FLEXIÓN DE PIERNAS (maquina) 10 10 15 20
ABDUCTORES (maquina) 5 10 15 20
En alimentación como no tengo mucho tiempo esto es lo que hago:
DESAYUNO: 30gr proteinas con 300ml de leche semi
ALMUERZO: Un sandwich de jamon o pavo con un batido de vainilla normal
COMIDA: Pasta, arroz. etc.... No llevo control de calorias
MERIENDA: 30gr proteinas con 300ml de leche semi
CENA: Ensaladas, quesos, pescado....
Antes y después de entrenar 5 gr creatina y medio platano
Por lo mañana 2 pastillas y otras dos 45 min antes de entrenar de L-Carnitina de 560mg (de la marca Stack ultimate)
Entreno desde casa tengo un aparato de musculación de Domyos (max 85kg), dos mancuernas pequeñas y una barra z (max 44kg).
Mi rutina es la siguiente, con 4 series de 10, 8 ,6 y 4 rep, cada dia trabajo un grupo, y entreno 4 o 5 dias a la semana:
Para calentar hago unos 15 min corriendo en cinta o 45 min en bicicleta estatica
-PECTORALES Y TRICEPS
PECHO (maquina) 50-55-60-65 kg
MARIPOSA (maquina) 20-25-25-30 kg
PULL OVER (maquina) 30-35-35-40 kg
TRICEPS (maquina) 20-25-25-30 kg
-HOMBROS, BICEPS Y ABDOMINALES
ARNOLD (pesas) 8-10-12-14 kg
APERTURAS (pesas) 6-8-8-10 kg
BICEPS SENTADO BARRA (pesas) 18 22 26 26
CURL BICEPS DE PIE (pesas) 8 10 12 14
BICEPS MARTILLO (pesas) 8 10 12 14
-ESPALDA Y BICEPS
ESTIRAMIENTO NUCA (maquina) 45 50 50 55
ESTIRAMIENTO PECHO (maquina) 40 45 50 55
ESTIRAMIENTO POLEA BAJA (maquina) 35 40 45 50
BICEPS ALTERNO (pesas) 8 10 12 12
BICEPS CON MUSLO (pesas) 8 10 12 14
BICEPS BARRA Z (pesas) 18 22 26 28
-MUSLOS Y ABDOMINALES
EXTENSIÓN DE PIERNAS (maquina) 25 30 35 40
FLEXIÓN DE PIERNAS (maquina) 10 10 15 20
ABDUCTORES (maquina) 5 10 15 20
En alimentación como no tengo mucho tiempo esto es lo que hago:
DESAYUNO: 30gr proteinas con 300ml de leche semi
ALMUERZO: Un sandwich de jamon o pavo con un batido de vainilla normal
COMIDA: Pasta, arroz. etc.... No llevo control de calorias
MERIENDA: 30gr proteinas con 300ml de leche semi
CENA: Ensaladas, quesos, pescado....
Antes y después de entrenar 5 gr creatina y medio platano
Por lo mañana 2 pastillas y otras dos 45 min antes de entrenar de L-Carnitina de 560mg (de la marca Stack ultimate)