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¿ Porque necesitamos las proteínas ?

Upload/80proteinnutraforce_(2).jpgLas proteínas forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo, incluyendo el tejido muscular, los órganos internos, los tendones, la piel, el pelo y las uñas.
Constituye en torno al 20% del peso corporal total. Son necesarias para el crecimiento y formación de tejido nuevo, para la reparación tisular y para regular muchas vías metabólicas, y tambien se emplea como fuente energética.
Son necesarias para construir las mayoria de las enzimas del cuerpo, así como distintas hormonas ( como la adrenalina y la insulina ) y neurotransmisores. Desempeñan un papel en el mantenimiento hídrico de los tejidos, en el transporte de nutrientes a las células, en el transporte de oxígeno y en la regulación de la coagulación de la sangre.

¿ Qué son los aminoácidos ?

Upload/isopro1100.jpgLos 20 aminoácidos son elementos constructores de proteínas. Se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en unidades moleculares menores, aminoácidos simples o dipéptidos ( combinación de dos aminoácidos ).
Doce de los aminoácidos se eleboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos prescindibles o no esenciales ( AAP ), los otros ocho se denominan imprescindibles o esenciales ( AAI ).

Aminoácidos imprescindibles
Aminoácidos prescindibles​
( esenciales ) (AAI )
( no esenciales ) ( AAP )​

ISOLEUCINA
ACIDO ASPARTICO​
LEUCINA
CISTEINA​
LISINA
ACIDO GLUTAMINICO​
METIONINA
GLUTAMINA​
FENILALANINA
GLICINA​
TREONINA
HISTIDINA​
*
TRIPTÓFANO
PROLINA​
VALINA
SERINA​
TIROSINA​

* La histidina es esencial para los bebes ( no para los adultos).




¿ Qué tipos de proteìna hay ?

Hay cuatro tipos de proteínas que se emplean habitualmente como suplemento alimentario.

1- La proteína de suero:
- concentrado
- concentrado + aislado
- aislado
La proteína de suero de la leche es uno de los dos tipos principales de proteínas que hallamos en la leche ( el otro es la caseína ). Se forma cuando la leche se cuaja, ( como en la elaboración de un queso ), separando el requesón ( que contiene sobre todo caseína ) del suero ( que contiene lactoalbúmina, lactosa y grasa )

2- La caseína:
- caseinato calcico
- caseina micelar
Upload/ultra-20whey-20aminostar2-orig22_(2).jpgLa caseína es la otra proteína principal de la leche. Constituye básicamente el requesón, que se forma cuando la leche se divide en suero y cuajada. El queso bajo en grasa está compuesto en su mayor parte por caseína junto con un poco de lactosa y calcio.

3- La proteína de soja
La proteína de la soja que se extrae de las habas de soja.

4- La proteína de huevo
La proteína del huevo es la que se contiene el huevo entero.
 
¿ De que forma influye el ejercicio en los requisitos proteícos ?

Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas establecida en 0,75 gr/kg de peso corporal/ dia es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican un deporte. Se necesitan proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente despúes del ejercicio, así como para facilitar la reparación y el crecimiento.


Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumenta los requisitos proteícos por dos razones. Primera porque se necesitan más proteínas para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento. Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, lo cual se produce por lo general tras 60-90 minutos de ejercicio de resistencia, ciertos aminoácidos los de cadena ramificada ( AACR ), leucina , isoleucina y valina se emplean como energía.

Uno de los AACR la leucina, se convierte en otro aminoácido, la alanina que se convierte en glucosa en el hígado. Esta glucosa vuelve al torrente circulatorio y es captada por los musculos activos donde se emplea como energía. De hecho, las proteínas llegan a contribuir hasta con un 15% de la producción de energía cuando descienden las reservas de glucógeno. Se trata de un incremento sustancial, ya que las proteínas aportan menos del 5% de las necesidades energéticas cuando las reservas de glucógeno son altas. Segunda, porque se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos musculares despues de un entrenamiento de resistencia.



Entrenamiento de fuerza y potencia

Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estímulo mayor para el crecimiento de los músculos. Para crear masa muscular hay que conseguir un ( equilibrio positivo de nitrógeno ). Para ello el cuerpo debe retener más proteínas procedentes de la dieta de las que se excretan o emplean como fuente energetica. Una ingesta suboptima de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, Upload/fer63-jpg-.jpgvolumen y masa muscular e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del entrenamiento. En la práctica, el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficaz en el reciclaje de aminoácidos durante el metabolismo de las proteínas si la ingesta baja durante cierto tiempo. El cuerpo también se adapta a una ingesta superior de proteínas mediante la oxidación de los aminoácidos sobrantes para generar energía. Es importante entender que una dieta alta en proteínas por si sola no aumenta la fuerza ni el volumen muscular.

Estos objetivos sólo se pueden conseguirse cuando se combinan una ingesta óptima de proteínas con un entrenamiento duro de resistencia (fuerza).
 
Qué es el valor biológico?

La biodisponibilidad de una proteína concreta suele medirse mediante su valor biológico (VB), que manifiesta en qué grado se ajusta la proporción de aminoácidos en relación con los requisitos del cuerpo. Es una medida del porcentaje de proteínas que retiene el cuerpo para su empleo en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos. Dicho de otro modo ¿ cuanto de lo que se consume se usa en realidad para el próposito al que se destina ?.
El VB de un huevo es de 100, es decir, de todos los alimentos es el que contiene una relación más ajustada de AAI y AAP respecto a las necesidades del cuerpo. Por lo tanto, un gran porcentaje de las proteínas del huevo se usan para crear nuevas proteínas en el cuerpo. Los productos lácteos, la carne, el pescado, las aves de corral, el quorn ( suplemento vegetal sustitutorio de comida ) y la soja tienen un valor relativamente alto ( 70-100), los frutos secos y semillas, las legumbres y cereales tienen un VB relativamente bajo ( menos de 70 ).



¿Es perjudicial tomar demasiadas proteínas ?

Consumir más proteínas de las necesarias no ofrece ninguna ventaja para la salud ni para el rendimiento fisico. Una vez cubiertos los requisitos, las proteínas adicionales no se convierten en musculo ni aumentan la fuerza, resistencia o tamaño de los músculos.
El grupo amino de las proteínas que contiene nitrógeno se convierte en una sustancia llamada urea en el hígado. A continuación para a los riñones y se excreta por la orina. El resto de las proteínas se convierte en glucosa y se emplea como sustrato energético. Puede usarse de inmediato como fuente de energía o almacenarse, por lo general en forma de glucógeno. Si se consumen suficientes hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, el exceso de glucósa tal vez se convierta en grasa. Hubo un tiempo en el que se creía que el exceso de proteínas causaba daños en el hígado o los riñones, y que somete estos organos a un tensión excesiva.

Nunca se ha demostrado que esto suceda en personas sanas, aunque sigue siendo una posibilidad teórica. No obstante, se recomienda a las personas con problemas de hígado o riñones que sigan una dieta baja en proteínas.
Tambien se ha afirmado que consumir demasiadas proteínas provoca deshidratación al perderse un exceso de agua procedente de los líquidos corporales para diluir y excretar el exceso de urea. Es poco probable que esto suponga un problema si se bebe suficiente liquídos.
 
Deportistas vegetarianos

¿ Pueden cubrir los deportistas vegetarianos sus necesidades proteicas ?

Al contrario de lo que suele creerse, una dieta vegetariana bien planificada que excluya la carne, las aves de corral y el pescado pueden aportar proteínas suficientes para los deportistas y amantes del deporte. No hay que comer carne para aumentar la fuerza o la masa de tejido muscular magro. Tal vez resulte más dificil obtener 1,4- a 1,8g/kg de peso corporal diario para secundar el crecimiento y la fuerza musculares; pero se puede conseguir incluyendo en la dieta suficientes productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas. Aun que las fuentes vegetales suelen tener pocas proteínas y menores cantidades de AAI, esto no tiene por qué ser un problema. La clave consiste en comer una combinación correcta de alimentos vegetales con proteínas a diario.




¿ Deben, por lo tanto, combinar alimentos proteicos los vegetarianos ?

Para obtener suficientes aminoácidos con una dieta vegetariana hay que elegir alimentos que se complementen. Es decir, hay que comer una mezcla de alimentos proteícos, porque la carencia de aminoácidos de unos se complementan con la mayor cantidad de otro. Por ejemplo, la lisina es un aminoácido limitante en los cereales y la metionina es el aminoácido limitante de las judias. Al combinar ambos alimentos, como pan con judias con tomate, se consigue una mezcla equilibrada de aminoácidos.
Se puede lograr una complementación proteica mediante la convinación de vegetales pertenecientes a dos o más de las siguientes categorias:

1- legumbres: judias, lentejas, guisantes.
2- cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maiz, centeno.
3- frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza.
4- quorn y productos derivados de la soja: leche de soja, tofu, tempeh ( cuajada de soja fermentada para tofu con sabor más fuerte ), carne de soja, hamburguesas de soja, carne de quorn, filetes de quorn, salchichas de quorn.




Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:

- tortitas rellenas de frijoles fritos.
- pasta con garbanzos.
- estofado de judías y verdura con arroz.
- chiles de quorn con arroz.
- sándwich de crema de cacahuete.
-sopa de lentejas con un panecillo.
- sofrito de tofu y verduras con arroz.
- hamburguesas de tofu en panecillo.

Si se consume productos lácteos y huevos, no es esencial combinar estos con otros alimentos proteícos. Las proteínas de los productos lácteos y el huevo contienen todos los AAI en proporciones que se ajustan a las necesidades del cuerpo.

TABLA DE ALIMENTOS

FRUTOS SECOS

Alimentos porciones proteínas calorias

Cacahuetes, tostados y 1 puñado 50gr 12 301
salados.
Crema de cacahuete en rebanada de 5 125
pan de 20gr
Anacardos 1 puñado 50gr 10 306
Nueces 1 puñado 50gr 7 344
Pipas de girasol 2 cucharadas 32gr 6 186
Semilla de sésamo 2 cucharadas 24gr 4 144

LEGUMBRES

Habas cocidas 1 lata peq 205gr 10 166
Lentejas rojas cocidas 120gr 9 120
Judias enanas cocidas 120gr 10 124
Garbanzos cocidos 140gr 12 169

PRODUCTOS DERIVADOS DE LA SOJA

Leche de soja sola 4 cucharadas 100gr 6 64
Carne de soja 30gr 13 79
Tofu medio paquete 100gr 8 73
Hamburguesas soja 1 hamburguesa 60gr 5 71
Carne Quorn 100gr 12 86
Chili Quorn 200gr 9 163

GRANOS Y CEREALES

Pan blanco 2 rebanadas 72gr 6 156
Pan integral 2 rebanadas 76gr 6 164
Pasta hervida 1 cuenco 230gr 7 198
Arroz integral hervido 1 cuenco 180gr 5 254
Arroz blanco hervido 1 cuenco 180gr 5 248
 
Si el valor biológico de la mezcla dietética tienen carencia de muchos aminoácidos, hay que mejorar el equilibrio de la misma en vez de aconsejar un aumento de la cantidad a ingerir.
La lisina es particularmente favorable como complemento de la harina de trigo, que es deficitaria en este aminoácido.
Las cantidades necesarias para el equilibrio dietético defieren muy ampliamente de un sujeto a otro.

La dieta debe ser siempre lo más equilibrada posible.
La ausencia en una dieta de un solo aminoácido esencial ocasiona inmediatamente un déficit de absorción digestiva, que no puede ser compensado por el aumento de cualquier otro aminoácido.
Así incluiremos en una dieta distintos alimentos teniendo en cuenta su complementariedad en cuanto a sus aminoácidos esenciales.

Buenas complementariedades

• Cereales o semillas oleaginosas + huevos o lecheo derivados lácteos o carne o pescado.
• Cereales o semillas oleaginosas + soja o levadura de cerveza.
• Cereales o semillas oleaginosas + legumbres o vegetales.
• Legumbres o patatas + huevo o lácteos o carne o pescado o soja o levadura de cerveza.


La dieta americana tiene como denominador común un consumo altísimo de leche, mantequilla, nata, crema pasteles, helados, quesos, huevos y un aumento de alimentos de origen animal, por tanto un desequilibrio en las proteinas y grasas, dando como estadística actual que uno de cada dos norteamericanos de más de cuarenta y cinco años, muere de un problema cardíaco o vascular.

Efectos de las proteinas sobre el organismo

• Las proteinas son de gran importancia para el crecimiento, desarrollo y conservación de la vida.
• Las proteinas son el alimento base de toda célula viviente y proporcionan los materiales de los tejidos, músculos, huesos, glándulas, órganos internos, sistema nervioso, sangre, piel, cabello, uñas, algunas hormonas, enzimas y anticuerpos.
• Las proteinas contribuyen a hacer desaparecer la sensación de hambre y retrasan el envejecimiento del cuerpo.

Consecuencias del déficit de proteinas

• En los niños y adolescentes ocasiona el retraso del crecimiento.
• En los adultos flojedad de los músculos, fatiga, desequilibrio entre las hormonas Insulina y Glucagón.

Quien debe comerlas

• Todo el mundo debe tomar proteinas pero en especial niños, adolescentes, deportistas, embarazadas y mujeres lactantes.


Efectos del consumo excesivo de proteinas

• Sobrecarga de trabajo al hígado y a los riñones.
• Si faltan micronutrientes en la dieta, parece que el metabolismo destructivo de los aminoácidos puede ir por la vía del ácido úrico, apareciendo el reumatismo gotoso.
• Intensa formación de ácido en el estómago.
• Aumento del calor corporal.
• Estreñimiento.
• En adultos el exceso suele ser el origen de diversas enfermedades del hígado, arterias y articulaciones.
• A largo plazo: cansancio y decaimiento.

Proteínas vegetales

Hay personas que piensan que sólo en la carne, huevos, lácteos y en el pescado encontramos las proteínas.
Toma nota porque proteínas vegetales hay unas cuantas:

• Seitán o gluten.
• Tofu o queso de soja.
• Tempeh.
• Germinados de soja, lentejas o garbanzos.
• Levadura de cerveza.
• Alga Espirulina y alga Chlorella.
• Legumbres: lentejas, judías, garbanzos, soja, azuki.
• Frutos secos: almendras, avellanas, nueces,.
 
q cantidad de proteinas hay que tomar para despues del entreno??? si por 30 gramos de proteina en polvo hay 24gr reales.


saludossss
 
Hombre, pero de 20 a 30 gramos es una cantidad razonable, si hacemos 6-7 comidas estaremos entre los 2-2,5 gramos de prote por kilo de peso.
 
tambien es verdad,es que deberia indicar su peso,altura,tipo somatico,objetivo,dieta que sigue durante el dia,etc
 
vaya q si es un megapost eh' jaj, bueno pues estuvo exelente en verdad esa informacion, muy buena.
 
Muy buena informacion, pero podrias explicarme algo mas lo de la proteina de soja? es que solo pone:
"3- La proteína de soja - La proteína de la soja que se extrae de las habas de soja."

Estoy mas interesado en ese tema porque la proteina de soja en polvo es la que estoy tomando yo hace unos 4 meses y no he puesto ni medio kilo de musculo (a pesar de que entreno dos horas diarias).
Tambien tengo otra duda: ¿son igual de efectivos todos los tipos de proteina o me aconsejas alguno?
Estoy un poco perdido en esto de las proteinas porque practicamente acabo de empezar a tomarlas. No se si influye algo que tenga 17 años aunque hace casi dos años que estoy levantando pesas.

Un saludo y muchas gracias.
 
gran pots hermano!!! siempre dandole harto a las proteinas, pero ahora entiendo que aunque mi cuerpo por tamaño no necesitaria tanta agua... pero como que necesito tomas mas 3 litros diarios.... y ahora entiendo porque, ademas de todo lo que sudo trabajando mi cuerpo la prote necesita de harta agua....

entonces no deveria preocuparme por tomar tanta agua sierto???
 
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