Yo casi siempre he hecho dos ejercicios. El primero para la parte inferior (es más fácil notarlos estando los superiores frescos), y el segundo para la superior. También es habitual un tercero para oblicuos, que prácticamente no he hecho nunca; con el trabajo que reciben estabilizando el peso de muchos ejercicios libres que hago, creo que tienen suficiente.
Para ganar tamaño (lo cual es muy difícil, excepto en los oblicuos) mejor trabajar de 10 a 15 repeticiones usando más resistencia; para mantener un buen tono muscular con poca incidencia en el tamaño, de 20 a 25.
Para la parte inferior el rey son los encogimientos invertidos: Suelo hacer 3 o 4 series de 10 a 25 repeticiones dependiendo de la dificultad, con peso o sin peso, con más o menos inclinación. Se deben contraer los abdominales, acortándolos, y los gluteos se levantarán del banco, la zona lumbar un poco también. La flexión de las rodillas no varía durante todo el recorrido, y a mayor nivel pueden mantenerse con un grado de flexión menor, o sea, más estiradas, para dificultar el ejercicio. También se puede hacer el recorrido más largo si se tiene un buen nivel y no se sienten molestias, bajando más las piernas. En este ejercicio, mucha gente dobla y estira las piernas, antes se hacía así. No es lo ideal.
A medida que se haga fácil, ir metiendo inclinación.
A veces los hago colgado en la barra de dominadas: Igual que antes, el culo debe elevarse, si no, no hay una contracción isotónica, mal hecho. No vale mover sólo las piernas.
También me gustan los encogimientos en punta, que es algo parecido a esto: (que las punteras apunten hacia el techo en la parte final, y el movimiento es un poco más vertical que en la imagen.)
Para la parte superior los clásicos encogimientos, otras 3 o 4 series de 10 a 25 repeticiones. Debe haber un acortarmiento de la distancia entre el esternón y la pelvis. Se eleva la zona cervical y algo la dorsal, no la lumbar. Abajo se mira hacia el techo, y arriba hacia delante. Si lo haces en el borde de un banco, se pueden estirar más los abdominales, y así conseguir una mayor contracción arriba. No fijar las piernas a nada, para disminuir el trabajo de los flexores de la cadera.
Con las piernas casi estiradas es muy bueno:
Si estás en un gym pijo, quizá haya balones suizos, como el que usa la muchacha. Trabajan más los estabilizadores, y el recorrido es mayor.
Si quieres involucrar los oblicuos, esta variante con giro: Se sube y se gira al mismo tiempo.
A veces los hago en polea, aunque nunca me han llamado mucho la atención:
Si quieres involucrar los oblicuos, los haces con giro:
Las elevaciones de tronco en un banco inclinado, que hace mucha gente, también me gustan, pero es un ejercicio más técnico de lo que parece, poca gente lo hace bien, ya que la gente suele tirar con la espalda recta, sin acortar la distancia entre el esternón y la pelvis, con lo que los flexores de la cadera se llevan todo el trabajo, y suelen quejarse de que les entra un dolor de espalda...
Con bajar hasta que el torso queda paralelo al suelo es suficiente, y subir hasta justo antes de que quede perpendicular al suelo, para no perder tensión. Soltar el aire arriba y volver a retener durante toda la zona complicada.
Si no tengo ganas o tiempo, sólo hago uno, el doble encogimiento:
En el doble crunch, los gluteos deben separarse del suelo, al final de la contracción. Es complicado al principio.
Lo que hace el aburrimiento... perdón por el rollo.
