Rutina de piernas para volumen

Jonathan C.A.

New member
Hola a todos, como no me he decidido a hacer mi diario posteare mi rutina de pierna, espero sugerencias para mejorar, ya que es el grupo muscular que mas quiero desarrollar.


Extension de pierna 4X10
Sentadilla 1X12 2X10 2X8
Prensa atletica 1X12 2X10 1X8
Curl femoral acostado 4X10
Patada hacia atras 4X10
Peso muerto 1X10 3X8
Elevacion de talones parado 4X12
Elevacion de talones en consturera 4X 12

Eso es todo, yo la confeccione y el instructor me ayudo a mejorarla un poco, y espero mejorarla mas con sus comentarios.
 
pero....esta bien trabajar femoral y cuadriceps....en un solo dia..???
no es mejor si lo trabajas x separado..???


:S
 
El trabajar los dos juntos no tiene ningun inconveniente, es como si dices que si esta mal trabajar biceps con pecho o cualquiero otra combinacion, son musculos al igual que los demas grupos musculares por lo tanto se pueden combinar al entrenarlos.
 
okas
eske ami me habian dicho ke
era mejor trabajarlos por separado.(soolo piernas)
porke kuando trabajs todo junto te cansas y no
lo trabajas = a ke si lo trabajaras x seeparado.
 
nooonbre si me parece fatal esta rutina, siguela y luego posteas tus fotos pa chequear los resultados y no descuides tu alimentacion y los descansos
 
Hola a todos, como no me he decidido a hacer mi diario posteare mi rutina de pierna, espero sugerencias para mejorar, ya que es el grupo muscular que mas quiero desarrollar.


Extension de pierna 4X10
Sentadilla 1X12 2X10 2X8
Prensa atletica 1X12 2X10 1X8 ni idea de cual es... prensa inclinada, horizontal, hack??
Curl femoral acostado 4X10
Patada hacia atras 4X10 idem, ni idea
Peso muerto 1X10 3X8 si es el standar es más para espalda
Elevacion de talones parado 4X12
Elevacion de talones en consturera 4X 12 tp lo conozco por ese nombre

Eso es todo, yo la confeccione y el instructor me ayudo a mejorarla un poco, y espero mejorarla mas con sus comentarios.

Con todos mis respetos... me parece una salvajada de mucho cuidado. para empezar creo q el primer ejercicio debería ser sentadilla, aparte lo q he comentado en negrita.

Yo l oque te puedo decir es que he notado un incremento bestial en la musculatura de las piernas haciendo trabajo pesado, te propongo lo siguiente

Sentadilla
Prensa Inclinada
Extensión de piernas / sentadilla hack (la uno o la otra)
Peso Muerto Rumano
Curl femoral tumbado
Gemelos sentado
Gemelos de pie / donkey calf raises

Unas 3-4 series a 6-8 repes menos los gemelos que pueden ira más sobre las 20. Si quieres puedes hacer 3x6-8<y después bajar peso y hacer una na serie a 10-12
 
Haz sentadillas y trabajo de femoral dos veces a la semana con un buen volumen y notarás mejorías.
 
Me parece una salvajada de rutina.
A mí me va muy bien:
6 o 7 series de sentadilla, subiendo el peso hasta las dos últimas series y si quieres puedes hacer otra más al final con menos peso y 15 repeticiones.
Biserie curl femoral con extensiones de cuádriceps.
Gemelos.

Otro día en vez de la biserie puedes hacer peso muerto piernas rígidas y prensa inclinada.
 
Muchas gracias a todos por sus opiniones, y si es algo bestial mi rutina pero es la unica que me ha hecho sentir que en realidad trabajo los cuadriceps.


saludos
 
Segun mis instructores hacer la extension de piernas primero prepara las articulaciones para recibir el impacto en la sentadilla. Por eso realizo primero las extensiones y despues sentadilla.

no te fies de ellos ni de nosotros al 100% prueba tu mismo, pero ya te digo yo que unas sentadillas al 90% de RM te dejan con los cuadriceps ardiendo (y si las haces profundas el glúteo tb)
 
no te fies de ellos ni de nosotros al 100% prueba tu mismo, pero ya te digo yo que unas sentadillas al 90% de RM te dejan con los cuadriceps ardiendo (y si las haces profundas el glúteo tb)

Hola Ivan, no me fio al 100 de lo que postean y tampoco de los entrenadores, pero creo que si me ha funcionado hacer primaro las extensiones, desde que hago eso puedo mas peso en la sentadilla, tal vez sea solo mental jejeje, pero me ha funcionado


UN saludo hermano.
 
Hola

No se mucho de rutinas de aumento, entro para hacer una pregunta al respecto.

Como se pueden trabajar gemelos en caso de no tener máquinas para ello. Ahora en verano no estoy en un buen gimnasio y no se que ejercicios puedo hacer, si hago elevaciones de talón tengo miedo de hacerlas con peso ya que me puedo desequilibrar, posibles problemas de espalda etc...

Y por lo que veo, para aumentar mejor trabajar solo 2 dias no?

un saludo a todos
 
Ummm posibles problemas de espalda por hacer elevaciones con peso? me parece que alguien aqui no hace sentadillas...
 
hara las sentadillas mal...es muy importante realizarlas correctamente sino tendras dolores de espalda...no se a quien te refieres draft jaja pero no tenog ganas de leer todos los posts xD
 
a ver, para hacer sentadillas no tengo problemas.. mi pregunta es para hacer ejercicios de gemelos, ya que para trabajar tengo que meter bastante peso y a parte, subirme a un escalón o step...pues me puedo desequilibrar.
 
la verdad io no siento ke este bestial tu rutina...
yo kuando trabajo cuadriceps hago:

extenciones a dos piernas y luego a una 5/15
sentadilla 5/15
sentadilla hack(abierto y cerrado) 5/15
prensa (abierto-cerrado) 5/15
desplantes fijos 5/15
elevacion p/pantorrilla 10/20

y cargo entre 40 y 80 kg xke kiero volumen en las piernas......
entonces no kreo ke este mal tu rutina.....
XD
 
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